酸奶是指以牛奶、羊奶等為原料，加入乳酸菌發(fā)酵，而制成的發(fā)酵乳制品。發(fā)酵后的酸奶蛋白質(zhì)、維生素等各營(yíng)養(yǎng)素更容易吸收，同時(shí)還具有一定的改善腸道菌群的作用。
牛奶中大約含有3.4-7.4%的乳糖，這也是很多乳糖不耐受患者（體內(nèi)缺少可以分解乳糖的酶或乳糖酶太弱）喝牛奶容易脹氣、腸鳴、腹瀉等不適癥狀的原因；但是這類人群可以選擇低乳糖或不含乳糖的乳制品，比如酸奶就屬于低乳糖奶，因?yàn)樵诎l(fā)酵過(guò)程中，乳糖是乳酸菌利用的原料，在適宜的環(huán)境下，20-40%的乳糖會(huì)被分解轉(zhuǎn)化成乳酸，同時(shí)，根據(jù)國(guó)際乳品聯(lián)合會(huì)研究結(jié)果，發(fā)酵后酸奶中的活菌（如：β-半乳糖苷酶）直接或間接地具有乳糖酶的活性。
乳糖甜度很低，而且其中一部分在酸奶發(fā)酵中變成了乳酸，所以發(fā)酵之后的酸奶，如果不加糖，口感不太好，因此，為了滿足大眾的口感和風(fēng)味，廠家在制作酸奶時(shí)，會(huì)添加一定量的白砂糖，至少要加6%~7%的糖，才能讓酸奶比較適口。要覺(jué)得比較甜，就要加8%~10%的糖。乳糖和添加的糖都是碳水化合物，所以兩項(xiàng)加起來(lái)，酸奶的碳水化合物含量通常在10%~15%之間（100克酸奶中含糖10-15克）。
那是不是就意味著糖友不能喝有糖的酸奶呢？——非也
糖友在選擇酸奶的時(shí)候，看一看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽（營(yíng)養(yǎng)成分表），在保證蛋白質(zhì)含量夠高的前提下（畢竟牛奶是補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鈣的較優(yōu)來(lái)源，一般牛乳中的蛋白質(zhì)含量約2.8-3.3%，盡量選擇3.0g/100g以上的牛奶，質(zhì)量較優(yōu)），優(yōu)先選擇碳水化合物含量低的酸奶。加糖的酸奶GI值是48，相比較米飯面條或所謂的無(wú)糖食品，比如無(wú)糖餅干（燕麥粗粉餅干GI值55），餐后血糖反應(yīng)還是較低的，每次吃100克，放在兩餐之間或睡前作加餐，并不會(huì)引起血糖的劇烈波動(dòng)。更何況，某些乳酸菌還會(huì)利用部分蔗糖作為原料發(fā)酵，比如嗜熱鏈球菌和嗜酸鏈球菌。
無(wú)糖酸奶是指不額外添加蔗糖的酸奶，但是并不表明酸奶中就不含糖，營(yíng)養(yǎng)成分表中清楚的標(biāo)識(shí)出碳水化合物的含量。這里的糖是指牛奶中本身含有的、未被利用的乳糖等，這也是無(wú)糖酸奶后味會(huì)有淡淡的甜味的原因。當(dāng)然如果無(wú)糖酸奶中添加了低聚果糖等多糖作為甜味劑，那也算作碳水化合物總量中，具體的可以看一下酸奶的配料表。無(wú)糖酸奶口感會(huì)比較酸，很多人很難接受，當(dāng)然如果您能接受這種口感，無(wú)糖酸奶則更佳！
一般的酸奶發(fā)酵菌種是嗜熱鏈球菌和保加利亞乳桿菌，但它們不屬于能進(jìn)入腸道定植的品種，只能在穿過(guò)胃腸道并光榮犧牲的過(guò)程中，起到一些抑制有害微生物的健康作用。當(dāng)然，即便這些菌被胃酸殺死，它們的菌體碎片仍然能產(chǎn)生一些有益的免疫調(diào)節(jié)作用，發(fā)酵產(chǎn)生的乳酸本身也有利于吸收礦物質(zhì)和改善腸道環(huán)境。所以，喝普通酸奶還是比不喝有利于腸道健康。?
要想益生菌能有效發(fā)揮作用，首先是活菌要能在腸道定植，嗜酸乳桿菌和雙歧桿菌能夠在腸道中定植，因此我們?cè)谶x擇酸奶時(shí)，除了以上述的蛋白質(zhì)和含糖量為前提，優(yōu)先選擇含有這兩種定植菌種的酸奶（可以看配料表判斷）。其次，攝入的活菌要達(dá)到一定的數(shù)量，如果是想保持身體健康或者預(yù)防某種疾病的話，那么每天是需要補(bǔ)充大約60~100億個(gè)菌落形成單位。如果想要防治疾病的話每天要保證攝入200~300億個(gè)益生菌。
國(guó)家酸奶標(biāo)準(zhǔn)（GB2746-1999）中規(guī)定，酸奶的乳酸菌數(shù)量不得低于1x106CFUmL-1。但調(diào)查發(fā)現(xiàn)，市售酸奶中乳酸菌的數(shù)量普遍大于1x109CFUmL-1（1億），且在保質(zhì)期內(nèi)均能滿足國(guó)標(biāo)要求。《中國(guó)居民膳食指南》建議每天攝入大約300mL的牛奶，并提倡用酸奶代替部分純牛奶；一般建議糖友1天100mL+200-250mL純牛奶，糖尿病患者部分有拉肚子或便秘等神經(jīng)病變，酸奶也能起到一定的調(diào)節(jié)作用。
還有一點(diǎn)要注意的是，活的乳酸菌是不能長(zhǎng)期在常溫條件下存活的，而且常溫酸奶在發(fā)酵后會(huì)進(jìn)行“巴氏滅菌熱處理”，乳酸菌會(huì)被殺死，因此，應(yīng)優(yōu)先選擇低溫冷藏酸奶。酸奶中乳酸菌的數(shù)量變化是先增加后減少的，在距離生產(chǎn)日期5-7天時(shí)，乳酸菌數(shù)量達(dá)到最高峰，第8天后，由于酸奶的pH值已經(jīng)降到了較低的水平，乳酸菌的數(shù)量逐漸下降。因此，購(gòu)買酸奶時(shí)，還是盡量選擇距離生產(chǎn)日期近的為佳。
正規(guī)廠家生產(chǎn)的酸奶，是在無(wú)菌條件下發(fā)酵而成的，而自制酸奶不能確保無(wú)菌環(huán)境，因此就存在細(xì)菌污染的問(wèn)題，比如容器不潔等。因此使用的原料奶和與其接觸的所有用具包括發(fā)酵容器和攪拌用具等，都要經(jīng)過(guò)煮沸或熱燙滅菌處理；發(fā)酵溫度控制在40℃~45℃，密封發(fā)酵，最好選用酸奶機(jī)，以保證溫度恒定，還可避免在發(fā)酵過(guò)程中受雜菌污染。同時(shí)自制酸奶保質(zhì)期較短，不適合長(zhǎng)時(shí)間儲(chǔ)藏，建議做好酸奶后在冰箱冷藏密封保存，保存時(shí)間不超過(guò)3天。
乳酸菌飲料是含乳飲料的一種，是指以鮮乳或乳制品為原料，經(jīng)乳酸菌發(fā)酵制得的乳液中加入水、以及白砂糖和（或）甜味劑、酸味劑、果汁、茶等配料調(diào)配而成的飲料，它含牛奶的比例較低，成品中蛋白質(zhì)的含量不足1%，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)不及牛奶。但是很多商家會(huì)放大乳酸菌的功效，將飲料盡可能的弱化，來(lái)干擾消費(fèi)者。就比如小朋友特別愛(ài)喝的養(yǎng)*多，還有優(yōu)*C等，其實(shí)都屬于飲料類，還是盡量少喝。
一般來(lái)說(shuō) , 每100毫升普通牛奶中的鈣含量大約在90-120mg之間。那么什么樣的牛奶才能稱之為"高鈣奶"？根據(jù)我國(guó)最新的預(yù)包裝食品標(biāo)簽（GB 28050-2011）中規(guī)定，比普通牛奶的鈣含量高出25%以上 , 才能稱之為"高鈣奶"。也就是說(shuō)，理論上每100mL高鈣奶的鈣含量應(yīng)該為112mg至150mg。或者看NRV（營(yíng)養(yǎng)素參考值，是指100g或100mL或1份該食品中某營(yíng)養(yǎng)素的含量占該營(yíng)養(yǎng)素每日攝入量的比例）這個(gè)指標(biāo)，高鈣奶中應(yīng)滿足每100g中≥30%NRV或每100mL中≥15%NRV或每420kJ中≥10%NRV。
高鈣奶一般添加的是碳酸鈣或乳鈣，每100毫升牛奶鈣的強(qiáng)化量為22-30mg，但是普通牛奶跟高鈣奶價(jià)格卻相差不少。《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》建議成人鈣的RNI（推薦攝入量）為800mg/d；UL（最大攝入量）為2000mg/d。個(gè)人認(rèn)為，有這個(gè)差價(jià)，倒不如再喝100毫牛奶劃算，比如普通牛奶400mL獲取鈣360-480mg，高鈣奶300mL獲取鈣336-450mg。
有些地方會(huì)有小販賣散裝的鮮牛奶或生牛乳，以新鮮營(yíng)養(yǎng)又便宜深受不少人喜歡，然而這樣的牛奶并不建議大家選購(gòu)。牛乳擠下來(lái)以后溫度比較高，40℃左右，正規(guī)的企業(yè)會(huì)通過(guò)快速冷卻，將牛奶冷卻到0℃-4℃之間，這時(shí)牛奶中的微生物處于休眠期。如果溫度不達(dá)標(biāo)，微生物就會(huì)成倍增長(zhǎng)，生牛乳的溫度如果在18℃-20℃左右，一般經(jīng)過(guò)5個(gè)小時(shí)左右就會(huì)變質(zhì)，如果在30℃-40℃左右，兩個(gè)小時(shí)就會(huì)變質(zhì)。正規(guī)的企業(yè)會(huì)對(duì)牛乳進(jìn)行滅菌處理，而這些散裝牛奶的儲(chǔ)存、運(yùn)輸和滅菌安全，并不能得到有效的保證。生牛乳是不能直接飲用的，也是禁止上市銷售的，因?yàn)樯Ｈ橹泻泻芏嗉?xì)菌，這么做的目的是為了防止人畜共患傳染病。
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