在這個主題中，黃老師會通過三個例子，讓大家概念化地了解：
數學考了98分的女孩
（認知療法-向下追問法）
第一個例子：數學考了98分的女孩。
在講這個案例的時候，我們會講到一種技術：向下追問法（向下箭頭法）
一個小學四年級的女生，平時的數學考試，她都是考滿分100分，但有這么一次，考試題目很難，她只考到98分。
當她拿到考卷就狂哭不止，老師就跟她說：你雖然考了98分，但還是第一名，為什么你還這么傷心？
然后那個女孩就說，我媽媽一定會問我，為什么沒有100分？那2分到底跑去哪里？
對于這個個案，我們就可以運用認知治療中，一個很常見的技術：向下追問法（向下箭頭法）來處理。
咨詢師：你在擔心什么事情發生？
來訪：我媽媽會一直問我，為什么會丟了2分？！
咨詢師：如果你媽媽真的一直問你，那兩分到底丟哪里了，接下來會發生什么事？
來訪：不管我怎么說，媽媽都會說弄丟那2分是不應該的事情，她肯定會說我太粗心了。只要不那么粗心，就是100分，我一定都講不贏她……
咨詢師：如果這是真的呢？
來訪：她會很生氣 ，一直罵我。
咨詢師：接下來會發生什么更不好的事情？
來訪：她就會不理我，不跟我講話，接下來我就覺得很害怕。
咨詢師：如果這是真的，她每天都不跟你講話，都很生氣，最嚴重可能會發生什么事情？
來訪：她再也不理我了，她不愛我了，然后她會不要我了，我很害怕。
好，問到這里，就有跡可循了。。
真正讓這個小女生困擾、難過、哭、焦慮的原因，不是98分客觀的事件，而是98分背后所帶來的想法。
——表面上，小女孩擔心的是媽媽會生氣指責，但實際上，最根本的問題是擔心媽媽不愛她了，擔心媽媽離開她，拋棄她。
所以，我們在治療的時候，可以嘗試著跟小朋友慢慢去討論，這次沒得100分是什么原因造成的？
比如說，這是一個客觀原因，老師在討論考卷的時候，表示這次考試難度比較高。
?這種情況的話，可以請班主任跟家長說明一下：
的確這次考試出的題目太難，很多同學只考七八十分 ，只有你家的女兒考了98分，是非常厲害的。
?當然，我們也可以去讓小朋友去討論：
【之前你每一科都考100分已經很厲害了。這次老師也承認是題目太難，所以這樣你才考了98分，但仍然是第一名。
這一次，你沒有考得100分，你很擔心媽媽生氣了，不愛你了，是不是？
但你可以想想，以前你有沒有做錯事，或者成績考不好的時候，媽媽很生氣，但她也就是生氣一兩天，并沒有離開你，她還是愛你的，還是愿意跟你說話的對不對？】
事實上，認知療法中的“向下箭頭法”，它的每一個箭頭都可以進行防范處理，危機干預。
因此，當個案把事情夸大化，災難化，高估發生危險的幾率的時候，我們可以用向下追問法，讓她知道，這些都是災難性的想法，事實上并不會發生。
不過這里有一點需要注意的是，如果來訪是大人，做這種認知的辯證討論，一聽就聽懂了；
假若來訪是孩子的話，她們的認知發展不如成人這么成熟，那么在咨詢工作中，我們就要更多的舉例，更慢的速度，以及更多的說明，她才會比較能夠理解。
認知治療（CT）的意涵
你怎么想？怎么感覺？就怎么去行動。
因為你覺得沒考100分，媽媽一定會生氣，媽媽會打人，我完蛋了，所以真正讓你難過焦慮的，不是考98分這件事，而是你對考98分這件事的詮釋和分析，你覺得媽媽沒辦法接受，媽媽會拋棄你。
這個想法，這種信念才是真正讓你焦慮恐慌，甚至可能有人就去做一些逃避行為，比如說他去改考卷，偷偷的把98分改成100分來瞞騙母親，避免被揍被罵。
這就是你的想法、你的感覺和你的行動。
所以，有問題的部分在哪里？
是你最開始的想法。
你對很多事情的想法過度夸大、武斷扭曲、災難化，所以，認知治療就是要讓你的大腦回到比較合情合理的狀態，這樣你就不會夸大危險性 ，就不會那么緊張、焦慮了。
所以，我們身為咨詢師，最重要的就是做認知療法，去指導幫助個案裝備具備這些解決這些壓力困境的能力。
幫助他用一個不傷害自己，不傷害別人的方法來解決。
比方說，孩子覺得老師很兇、同學不跟我講話、媽媽老是給我一大堆規定、要學電子琴學畫畫，這些讓我覺得壓力很大。
面對這些壓力，我們要引導孩子不能用罵人、打人、摔門、咬指甲、自我傷害的方式來抗議，而是要用用合情合理的方式來溝通，來去應對壓力。
古希臘哲學家-愛比克泰德說過一句很具啟發性的話：干擾我們的，不是事物本身，而是我們對事物的看法。
所以認知治療要治療的不是事情本身，而是這種夸大、悲觀、武斷、嚴重的詮釋方式。
擔心看到丑人的高一學生
（行為療法-暴露不反應法）
第二個例子：擔心看到丑人的高一學生
在講這個案例的時候，我們會講到一種技術：暴露不反應法。
有一個高一的男生，長得干干凈凈的，女性特質比較多一點，他的主訴問題是：在搭地鐵、公交車的時候，他不敢隨便睜開眼睛。因為他怕一睜開眼睛，會看到長得很丑的人。
什么叫很丑的人？
通過跟他的工作，我們發現，他定義中的丑人，大概鼻孔比較大的人。
當他看到長得比較丑的人的時候 ，他會覺得丑人的“臟”，會透過他的眼睛進入到自己的體內。于是，他就覺得，看完丑人之后，自己整個人就臟掉了。
為了去除掉這些想法所帶來的害怕、焦慮，緊接著強迫性行為就是看到丑人的時候，他會緊急下車去地鐵站衛生間洗眼睛。
通過洗眼睛的方式，他試圖把剛剛看到丑人的臟洗掉。
因為在上學的路上經常要去洗眼睛，這就導致了他經常性上學遲到。
有的時候，他還會故意叫他爸爸開車送他去上學，因為坐在私家車里，他就不會看到外面的人了。
為此他的家人很苦惱，因為他要求爸爸開車送他去上學，給爸爸造成困擾，再有就是他一直上學遲到、要看眼科。
那面對這個案例，我們具體要怎么來做治療呢？
因為來訪的大腦已經習慣化了，每次看到長得丑人就洗眼睛，所以我們能要做得就是改變大腦，改變習慣 ，改變行為以及改變焦慮程度。
?首先，我們會在認知治療（CT）層面做一些辯證，降低他覺得“看到丑人就等于會把我的身體弄臟”想法的強度。
?接著，我們要降低他行為的強度，我們接下來做“暴露不反應法”。
暴露不反應法，其實是一種減敏感的概念。
怎么做？
我們會跟個案討論，你覺得長得丑人有哪一些人。
然后，我們再讓個案上網，把他認為丑的人下載打印出來，然后每天都要做一次暴露練習，每次要5~10分鐘。
?讓這個男孩站在大概三公尺的位置，睜開眼睛看著照片中的丑人，強迫他堅持看10秒~20秒。（可以讓他的家人當協同治療師，引導來訪做日常的暴露練習）
在這一步，我們要跟他討論，讓他慢慢跟焦慮共處，讓大腦適應一下。
當然，如果來訪焦慮到第一次練習都完成不了。沒關系，如果忍耐個5秒鐘后堅持不下去了，那我們同意洗眼睛。
但這次洗眼睛不可以像平常那樣洗，就是沖一下水就好了。
再后來，這個來訪就慢慢接受了，面對丑人的照片時，他越看越久，越看越近，甚至他還敢去摸那些長得比較丑的人的照片。
大概 2~3周，他就明顯的進步了，坐公車的時候，看到丑的人，即便心理不適，但他能適應那種不舒服的感覺，也沒有每次都跑去廁所洗眼睛，上學遲到的情況也少了很多。
甚至到最后我們要做實體暴露，讓他去地鐵站找到長得丑的5個人，然后回來分享那5個人長什么樣子，這些練習他都可以堅持下來。
這就是行為治療中最核心的技術——暴露不反應法。
目的就是為了讓他的大腦，他的行為去習慣化。等他的大腦慢慢習慣了，就沒什么感覺了，沒有什么可焦慮的了，就見怪不怪了。
行為治療（BT）的意涵
行為治療，最大的特色是什么？
當你不能一下子到達終極目標的時候，那就把目標分成很細小的階梯，一步步到達。
行為治療大師-斯金納，做過這么一個實驗：訓練兩只鴿子打乒乓球。
第一次訓練鴿子的時候，先讓它注視黃色的乒乓球，注視一定的時間長度，就給豆子吃。但過來一段時間，就算看著乒乓球，沒有豆子吃了。
鴿子就覺得很生氣，就用嘴巴去碰那個乒乓球，結果發現有豆子掉下來，幾次以后屢試不爽。
這時候，鴿子就條件化了，它知道——只用嘴巴去碰一下乒乓球，就有豆子可以吃。結果這樣操作了一段時間，豆子又沒有了。
然后它又用嘴巴去推動乒乓球，當它被推動的時候，豆子又來了。
而實驗室的另外一邊，剛好有另外一只鴿子同時訓練。
實驗者把兩只鴿子放在同一個桌球上，一起條件化。
也就是說a鴿子只要把乒乓球打過來，B鴿子只要把它推回去，這時候同時丟食物給兩只鴿子吃。
鴿子當然很開心，雖然它沒有抽象推理的能力，但是它大概知道那種反射的制約條件化的概念 。所以它就這樣繼續推過去，繼續有食物，就這樣就可以一來一往。
這就形成了歷史上很有名的鴿子打乒乓球實驗。
這其實，就是行為治療。
它的原理很簡單，就是從這個起點目標到終點目標分成很多階梯，一步一步達成，每達成一次，就增強目標，到最后就可以這樣達成終極目標。
當然，除了訓練養成新的行為，行為治療還有另外一個方向：焦慮減敏感技術。
你怕狗怕老鼠，怕遇到丑人，那我就把你的焦慮減敏感脫敏感，一步一步的減敏感，一步一步的減敏感。
女友沒有回復訊息的成年男性
（認知行為治療-蘇格拉底式辯證）
第三個例子：女友沒有回復訊息的成年男性
在講這個案例的時候，我們會講到一種技術：蘇格拉底式辯證
來訪：我心情不好。
咨詢師：發生什么事情，讓你心情不好？
來訪：我的女朋友要跟我分手了，她不愛我了。
咨詢師：她做了什么事情，讓你覺得她要跟你分手了
來訪：最近，她都沒有回復我微信。就算回復也很慢，要不然就是簡單的簡訊，我覺得她變了，不愛我了，所以她要跟我分手了。
大家發現沒有，他的推論邏輯，正是困擾他的根本原因。
——因為女朋友回簡訊的速度很慢，就算回消息，也只是簡單的一兩句，看上去沒什么誠意，所以他就推理她變心了，要跟他分手了。
這里，我們就可以運用蘇格拉底式辯證。
（因為蘇格拉底式辯證的方法有很多，所以，我就簡單地操作四個技術)
第一種：證據檢驗法
因為個案當下的“我覺得”是一種不安全感 ，一種非理性思考，這里，我們就要做證據檢驗。
具體怎么做呢？
咨詢師：你說你的女朋友要分手了，不愛你了，你為什么會這么覺得呢？是她親口跟你說，要跟你分手嗎？
來訪：倒是沒有。
咨詢師：你們最近有吵架嗎？
來訪者：也沒有。
咨詢師：那你是用什么理由，推論出她不愛你的呢？
來訪：她回信息很慢，要不然就是回一兩句，很簡單。
?咨詢師：所以，你推理的邏輯是她回信息很慢，你覺得她不在乎你，不愛你了。但事實就是，你們最近沒有吵架，她也沒有親口跟你說要分手。
證據驗證法的目的，就是增進來訪的覺察能力。
第二個技術：黑天鵝效應，尋找反例。
事實上，在很多個案眼里，事情都是非黑即白的，是夸大的。
當他認為所有的天鵝都是白色的，這時我們只需要找到一只天鵝是黑的，那所有天鵝都是白色的邏輯就會被推翻。
?在尋找反證的過程中，我們可以問問個案：
過去有沒有類似這樣的經歷，你女朋友回消息也很慢，但事后好像也沒有發生什么事，她也沒有跟你分手，沒有吵架等等？
這時候來訪可能會說：
我想起來了，去年他們公司剛換主管的時候，每天都加班，那時候她很忙很累， 所以都沒有時間回我信息，但我們還是好好的。
在這個過程中，我們就找到黑天鵝了。
第三個技術：他人比較法。
你可以回去問問朋友、家人，當遇到這種情形，他們會怎么看這件事，他們會怎么來評估這件事。
他們會不會也認為這預兆要劈腿的，要外遇的，他們不喜歡我的，他們要分手的……你可以猜猜看，或者你可以去咨詢一下他們，他們會這么想嗎？
第四個技術：行為實驗。
女朋友回信息很慢，你一直擔心怕發生什么事對不對？
那你要不要主動打電話給她，或者直接語音她，好好了解一下她最近的工作狀況怎么樣。
一來你借這個機會關心她，然后增加你們的互動，會讓她感覺到你對他的關心與關注。
二來你也可以間接了解到她的態度有沒有改變， 她有對沒有對你愛理不理。
如果她說了些原因，你也了解到她好像回信息比較慢是因為別的原因，這樣不就真相大白了。
認知行為治療的意涵
認知治療CT 行為治療BT=認知行為治療CBT
認知治療CT：改變你那些不合理、夸大武斷荒謬的想法。
行為治療BT：把不好的行為去除掉，或者重新建構好行為 。
認知行為治療CBT：既用到認知改變的技術，也用到建構行為或者解除不好行為的技術。
當大腦知覺到的世界，跟真實的世界不一樣的時候，人總會過度擔心。
尤其是患有焦慮癥，恐慌癥、抑郁癥的人，他們很容易混淆主觀世界和真實世界。當有些事情不確定的時候， 他們就覺得自己死定了，一定會發生災難一樣。
但這其實，這更多的是主觀的擔心，客觀上大概率不會發生。這種感覺，就有點像你擔心你的錢被偷，但錢現在還在你的口袋。
所以，治療焦慮癥、抑郁癥的個案，認知行為治療是最有效的方法。甚至在輕度中度的病癥下，它的效果是優于抗抑郁劑藥物的，而且還能夠預防復發。
從特色上看，認知行為療法是來自于動物心理學的實驗，是有憑有據，是最具有心理學理論基礎，可以反復驗證的學派。
同時，它也是一個平民化的心理治療技術。
易操作，好上手，效果顯著，預防復發，對新手咨詢師友好。
所以，很多短期治療學派都是用認知行為療法。因為它能夠在短時間里面預測它的效果，而且能預防復發。
比方說，前面說的遇到丑人要洗眼睛的個案，或者剛剛感情困擾的成年男子，我在治療的過程中，已經把整套技術這樣轉移給你。
在這個過程中，來訪學會自我辯證，學會蘇格拉底對話，學會向下追問法。
當我們咨詢關系結束了以后，將來你心情不好，有情緒困擾，你就可以用我當時教你的方法自我療愈，自我辯證。
就像我教你騎自行車，當你會騎了，以后可能就不需要我了，因為你可以自己獨立騎自行車的。
