要說身上哪個器官容易“胖”，肝臟肯定榜上有名，畢竟我國脂肪肝患者人數高達1.2億。
脂肪肝平時不痛不癢，尤其輕度脂肪肝更不被人重視。但你知道嗎，脂肪肝的輕重程度，只代表影像看到的肝臟脂肪含量，并不代表肝損傷的嚴重程度。換句話說，哪怕是輕度脂肪肝也可能很危險！
輕度脂肪肝也暗藏多重健康威脅
不容忽視
肝臟不僅僅是人體的解毒器官，還能分泌膽汁以促進脂肪的消化吸收、參與水的代謝過程、促進維生素及激素代謝等等，可謂勞苦功高。
正常情況下，肝臟中脂肪含量不超過5%，一旦超標即為脂肪肝。單純性的脂肪肝對健康影響不大，但如果脂肪沉積導致肝功能受損，危險也就隨之而來。
一般來說，從脂肪肝到肝癌只需要2步：脂肪肝—肝硬化—肝癌。80%的肝癌是由肝硬化發展而來，而脂肪肝是肝硬化的首要因素。
但肝臟癌變也可能會“抄近道”：輕度脂肪肝發生后，肝臟在不斷損害、修復的過程中，如果出現修復障礙，引起了細胞突變，就可能直接導致肝癌。
有研究人員選取了上萬名排除其他肝病病因的非經酒精脂肪肝患者，并根據病情不同，分成了單純脂肪變性、脂肪型肝炎、肝纖維化、肝硬化4組，對他們進行隨訪研究，結果發現：
與普通人群相比，不同程度非酒精脂肪肝患者的全因死亡風險均有增加。其中單純脂肪變性、脂肪性肝炎、肝纖維化和肝硬化的全因死亡風險分別增加了71%、114%、144%和279%。
這也就是說，即使是輕度脂肪肝也會增加死亡風險，而且脂肪肝引起的肝臟受損越嚴重，死亡風險增加越多。
人體各組織器官是一個緊密相連的整體，脂肪肝發生后，肝功能受損，就可能累及全身其他臟器，比如：
肝臟解毒功能下降，會引起機體免疫力下降，更容易生??；
脂肪肝可加重胰島素抵抗，誘發或加重糖尿病；
脂肪肝患者發生慢性腎病的風險是常人的2~3倍；
非酒精性脂肪肝患者，易存在血脂異常，增加心血管疾病風險；
……
總之，即便是輕度脂肪肝也不能忽視！在脂肪肝對身體造成實質性的傷害之前，及時調整就有望逆轉。
但具體怎么做才能輔助逆轉脂肪肝呢？諸多研究表明，可以從腸道入手。
養肝先從腸入手
調節腸道菌群，助力肝臟“減脂”
很多人可能想不通：腸道菌群怎么會對改善脂肪肝有好處？
事實上，腸道與肝臟聯系緊密——腸道吸收的“毒素”會進入肝臟進行解毒，如果腸道屏障功能被破壞，“毒素”更易進入血液，就會造成肝臟負荷增加，從而影響肝臟健康。
而且越來越多的證據表明：非酒精性脂肪肝是一種與肝腸軸與腸道微生物群密切相關的疾病。
但具體如何通過調節腸道菌群來輔助“逆轉”脂肪肝呢？可可結合多篇研究，給大家提供一些飲食方法：
抗性淀粉是一種難以被消化的淀粉，它能被腸道微生物發酵生成丁酸等短鏈脂肪，從而增強腸道細胞免疫力，對代謝有積極影響。
普通米飯放涼后，抗性淀粉就會大大增加，食用時加熱即可。稍涼的紅薯、土豆、玉米等也是抗性淀粉含量較高的食物。
而9月5日，上海第六人民醫院賈偉平院士、李華婷教授聯合德國漢斯諾爾研究所的研究人員在《細胞代謝》期刊上發表的一篇研究顯示，吃一些富含“抗性淀粉”的食物，可以減輕脂肪肝，并降低與肝損傷、炎癥相關的甘油三酯以及肝酶水平。
研究共招募了200例脂肪肝患者，其中100例患者吃來自玉米的抗性淀粉；100 名患者吃等能量的對照淀粉。兩組脂肪肝患者每次飯前用20g淀粉與300ml水混合食用，每天兩次。4個月后，結果顯示：
脂肪肝和體重減輕了：與對照組相比，抗性淀粉顯著降低了參與者肝內甘油三酯含量，絕對降幅為9.08%，相對降低39.42%。此外，還顯著降低了參與者的體重、BMI等。
肝損傷得到了改善：抗性淀粉組參與者的丙氨酸氨基轉移酶、天冬氨酸氨基轉移酶和γ-谷氨酰轉肽酶也顯著降低，這表明，肝損傷得到了改善。
血脂異常有緩解：抗性淀粉組參與者的總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白均有所改善，緩解了血脂異常。
發表在Nature子刊上的一篇研究發現：每天2份酸奶（約225-250g）能有效改善個體的血糖穩態，從而減少高脂飲食引起的胰島素抵抗以及脂肪肝。
這一方面與腸道微生物群組成和功能改變有關；另一方面，酸奶發酵過程中產生的支鏈羥基酸（BCHA），是肝臟和肌肉葡萄糖代謝的細胞自主調節因子，有助于改善2型糖尿病及其相關代謝紊亂。
一般，冷藏的、保質期短的酸奶更佳，建議飯后半小時飲用，可以讓更多的活菌到達腸道。
今年7月，北京工商大學食品與健康學院、江南大學食品學院的研究人員在《營養素》上發表的研究論文發現：日常食用四季豆，可以有效減輕小鼠的肥胖、血脂和血糖，并改善胰島素抵抗和肝功能標志物，從而減輕脂肪肝。
具體而言——
補充四季豆飲食能夠使高脂飲食誘導的小鼠腸道菌群失調正?；?，從而介導多種代謝物的改變。尤其是補充四季豆飲食顯著增加了益生菌的豐度，并抑制有害細菌的生長。
補充四季豆飲食還改變了代謝途徑，包括主要的甘油磷脂代謝等，這可能與改善脂肪肝密切相關。
這表明，四季豆可以通過腸道菌群代謝成小分子，從而激活多種代謝途徑，使得脂肪肝減輕。
日常3招
也是輔助逆轉脂肪肝的“法寶”
控制熱量攝入，有助于消耗脂肪供能，幫助“逆轉”脂肪肝。但具體怎么吃，主要記住2個數字：
4：每天攝入約半公斤，相當于4碗米飯的碳水化合物，但要注意粗細搭配。
1：每天吃約1盒撲克牌大小（150g左右）的肉類，魚肉、雞肉、豬里脊肉、梅花肉等脂肪含量低的肉類優先。
【小貼士】日常還要注意補充蛋白質，一方面可以保證機體有足夠的原料合成載脂蛋白，幫助脂肪轉運；另一方面，蛋白質有助于肝臟修復，預防肝臟病變。
運動有助于燃脂、減重、促代謝，從而輔助逆轉脂肪肝。
建議脂肪肝患者堅持每周運動至少5天，每天30~60分鐘，而且鍛煉時心率至少要維持在100次/分以上，但是最高不能超過（170次-年齡）次/分。
哪怕是簡單的快走都行——研究表明，每天30分鐘的快走鍛煉可以顯著減輕體重和體脂率，改善脂肪肝。
節目中曾經提到，有大量研究認為，茶葉中的茶多酚可以調節血脂，降低肝細胞中的脂肪含量，對脂肪肝有直接作用。
常見茶葉的茶多酚含量依次為：綠茶（25.9%）＞白茶（25.7%）＞烏龍茶（11.9%）＞黑茶（10%）＞紅茶（6.5%）。脂肪肝群體不妨每天泡杯茶喝，但注意不要過濃。
考考你：
①脂肪肝是“胖人”專屬嗎？②哪些食物富含抗性淀粉？快來評論區留下你的答案吧~
