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編者按
B族是關乎能量代謝的一類維生素，我們很多朋友都有吃復合B族的習慣，這些維生素的推薦補充量、藥物反應性和不良反應是什么呢？本文編譯了美國國立衛生院NIH的B族補充指南。希望給想要日常維持充足B族的朋友提供有用信息！
01
維生素B1（硫胺素）
維生素B1是什么？它有什么作用？
硫胺素（也稱維生素b1）有助于把吃的食物轉化為需要的能量。
硫胺素對人體細胞的生長、發育和功能很重要。缺乏能引起心臟腫脹，腿部抽筋，肌肉無力。
我需要多少維生素B1？
需要的硫胺素的量取決于年齡和性別。
以下列出了每日平均推薦量，單位為毫克（mg）：
我有足夠的維生素B1嗎？
大多數人不缺硫胺素。某些人群可以補充硫胺素：酒精依賴者、老年人、艾滋病毒攜帶者/艾滋病患者、糖尿病患者、做過減肥手術（如縮胃手術）的人。
維生素B1會有害嗎？
無。
有些藥物可以降低體內硫胺素水平：
①速尿（LASIX?），用于治療體內過多液體引起的高血壓和腫脹。
②氟尿嘧啶（5-氟尿嘧啶和adrucil?），用于某些癌癥的化療治療。
02
維生素B2（核黃素）
維生素B2是什么？它有什么作用？
核黃素（維生素B2）對生長發育，以及皮膚、指甲、眼睛、嘴巴、嘴唇、舌頭都有好處。
它也有助于把吃的食物轉化為需要的能量。
我需要多少核黃素？
取決于年齡和性別，推薦攝入量如下：
我有足夠的核黃素嗎？
普通人不缺核黃素。以下人群可以適當使用補充劑：
①素食運動員（特別是不吃奶制品和雞蛋的嚴格素食者）
②孕婦和哺乳期婦女及其嬰兒
③素食主義者
④不吃乳制品的人
⑤遺傳疾病導致核黃素缺乏的人（如嬰兒布朗·維亞萊托·凡·萊爾綜合征）
核黃素會有害嗎？
無。
核黃素與以下藥物不能同時服用：
核黃素不與任何藥物相互作用。
有疾病、手術、長期用藥史的人建議咨詢主治醫生。
03
維生素B3（煙酸）
維生素B3是什么？它有什么作用？
煙酸（也叫維生素B3）也被稱為維生素P或維生素PP。它可以降低膽固醇，預防動脈硬化。B3太少會導致糙皮病，癥狀包括曬傷、腹瀉、易怒、舌頭腫脹和精神錯亂。
我需要多少維生素B3？
需要多少煙酸取決于年齡和性別，以下列出了日均推薦量，單位為毫克-當量mg-NE（6個月前的小孩除外）。身體（肝臟）能由食物中的色氨酸產生煙酸，NE包含飲食（補充劑）和身體從色氨酸衍生的煙酸。
我有足夠的維生素B3嗎？
煙酸在許多食物中天然存在，包括：動物食品（如家禽、牛肉、豬肉和魚），一些堅果、豆類和谷物，許多面包和谷類食品。普通人不缺煙酸，以下人群可以補充：①營養不良的艾滋病患者，②酒精依賴者，③厭食癥患者，④炎癥性腸病或肝硬化 ，⑤飲食非常缺乏鐵、維生素B2、維生素B6的人。
維生素B3會有害嗎？
天然食物所含的煙酸是安全的。
①超過30毫克煙酸的膳食補充劑會你臉、手臂和胸部的皮膚變紅、灼傷、刺痛、瘙癢，皮疹?！@是最常見的煙酸不耐受反應，名niacin flush。
②每天服用1000毫克（或更多）煙酸作為藥物，會導致更嚴重的副作用。包括：低血壓（可增加跌倒風險），極度疲勞，高血糖，惡心、燒心和腹痛，視力模糊或受損，眼睛積液。
③長期服用可導致肝臟問題，包括肝炎和肝衰竭。
④煙酰胺形式的煙酸副作用比煙酸少。但是，在500毫克/天或更高劑量下，煙酰胺可引起腹瀉，容易瘀傷，并可增加傷口出血。3000毫克/天的煙酰胺或更高劑量可導致惡心、嘔吐和肝損傷。
膳食補充劑的煙酸上限劑量如下：
煙酸膳食補充劑可與某些藥物相互作用或干擾：
①一些藥物可以降低體內的煙酸水平——肺結核藥物（如異煙肼和吡嗪酰胺）干擾人體將色氨酸轉化為煙酸的能力。
②高劑量的煙酸（1500毫克/天或更高）補充劑可以提高血糖水平并干擾糖尿病藥物的有效性。
（甚至可以提高沒有糖尿病的人的血糖水平）
04
維生素B5（泛酸）
維生素B5是什么？它有什么作用？
又名泛酸，在脂肪、碳水化合物和蛋白質的代謝中起作用。它富含于雞蛋、全谷物、豆類和肉類。缺乏會導致疲勞、過敏、惡心和腹痛。
我需要多少泛酸？
取決于性別和年齡，每日推薦量如下：
我有足夠的泛酸嗎？
大多數人有足夠的泛酸。然而，患有一種罕見的遺傳性疾病——泛酸激酶相關神經變性的人會有泛酸缺乏的癥狀。
泛酸會有害嗎？
泛酸是安全的，即使補充劑量較高。
然而，服用高劑量泛酸補充劑（如每天10000毫克）會導致胃部不適和腹瀉。
泛酸與以下藥物不能同時服用：
目前未發現與泛酸相互作用的藥物。
有疾病、手術、長期用藥史的人建議咨詢主治醫生。
05
維生素B6（吡哆醇）
維生素B6是什么？它有什么作用？
維生素B6又叫吡哆醇，是一種天然存在于許多食物中（全谷物、面包、肝臟、綠豆、菠菜、鱷梨和香蕉等）的維生素。幫助身體吸收和代謝氨基酸，利用脂肪，形成紅細胞。人體需要維生素B6來進行100多種參與新陳代謝的酶反應。維生素B6還與懷孕和嬰兒時期的大腦發育以及免疫功能有關。
維生素B6缺乏可導致舌頭光滑、皮膚紊亂、頭暈、惡心、貧血、抽搐和腎結石。
我需要多少維生素B6？
需要的維生素B6的數量取決于年齡。以下列出了每日平均推薦量，單位為毫克（mg）：
我有足夠的維生素B6嗎？
大多數人從他們吃的食物中獲得足夠的維生素B6。
某些人群比其他人群更可能難以獲得維生素B6：
① 腎功能不正常的人，包括腎透析患者和腎移植患者。
② 患有自身免疫性疾病的人，會導致他們的免疫系統錯誤地攻擊自己的健康組織——例如類風濕性關節炎、乳糜瀉、克羅恩病、潰瘍性結腸炎或炎性腸病患者有時維生素B6水平較低。
③ 酒精依賴者。
維生素B6會有害嗎？
人們幾乎從不從食物中攝取過量維生素B6。
但是從補充劑中攝取高水平的維生素B6一年或更長時間會導致嚴重的神經損傷，導致人們失去對身體運動的控制。癥狀通常在停止服用補充劑時停止。維生素B6過多的其他癥狀包括疼痛、皮膚不雅觀、對陽光極度敏感、惡心和心痛。
膳食補充劑中維生素B6上限如下：
（不適用于因醫療原因在醫生照顧下服用維生素B6的人）
維生素B6與以下藥物不能同時服用：
環絲氨酸（血清霉素?）一種用于治療肺結核的抗生素。
維生素B7（生物素）
......
維生素B9（葉酸）
.....
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