主食是國人三餐的構成物之一，包含米粉、小麥、玉米、土豆、甘薯等。它們是碳水化合物以及機體運轉能量的主要提供者。
但近年來，國人對主食的接受度越來越低，拒絕主食攝入的言論層出不窮。
“血糖會高，盡量少吃”
“最近在減肥，主食吃不得”
“聽說是導致慢性病的元兇，還是不吃為好”
... ...
甚至還有人認為：減少主食攝入，將延長人類壽命。好家伙，秦始皇尋了一輩子的長壽秘訣，竟然是不吃飯？！
不吃主食，人真的會更長壽?
2018年，國際權威期刊《柳葉刀.公共衛生》發表了一項關于“碳水化合物攝入與預期壽命關系”的大樣本人群前瞻性隊列研究，給出了最終答案。
研究人員在45~65歲這一年齡段中，隨機挑選了1.8萬名志愿者，通過跟蹤調查后發現：兩者關系呈“U”字型曲線，具體如下圖所示：
由圖可知，當碳水化合物攝入量占比50%~55%時，死亡率最低。而占比低于40%或者高于70%時，死亡率都出現了增長趨勢。
這說明“不吃主食，人會更長壽”的觀點太過于片面性，碳水化合物攝入過量以及攝入不足都將對人體健康產生不利影響。
主食的重要性
衰老所帶來的健康問題始終是中老年人的心結，飲食調節則是中老年群體應對健康問題所采取的主要措施。因此在“不吃主食，延長壽命”的發言中，中老年群體呼聲最高。
然而真相卻是：主食所提供的碳水化合物，對中老年群體來說，是不可缺少的重要營養物質。
碳水化合物提供了人體所需70%的供給熱量，是維持新陳代謝的重要物質，老年群體合理增加碳水化合物攝入量，才能更好地促進身體各項機能健康發展。
隨著年齡的增加，中老年群體需要更多能量以維持機體正常。以高脂肪、低碳水為特征的“生酮飲食”，對中老年群體有害無益。
人體代謝時所產生的多余葡萄糖可轉化為糖原，主要儲存在肝臟和肌肉中，人體缺糖時可將其分解為葡萄糖以供機體所需。但隨著年齡的增長，中老年人對糖代謝耐受力減弱，需要適量補充碳水化合物。
脂肪代謝時，必須依賴碳水化合物供應能量，以完成脂肪的氧化過程。當碳水化合物攝入不足時，脂肪氧化不完全便會產生“酮癥”，常見于糖尿病患者的酸中毒。充足的碳水化合物，能有效避免糖尿病患者發生酸中毒。
除此之外，單從“膳食均衡”這一角度來看，主食對中老年群體的重要性也是毋庸置疑的。
進入中老年之后，基礎代謝功能逐漸減弱，對營養物質的吸收和利用率也隨之降低。不吃主食，就必定會丟掉主食所能提供的營養物質，導致營養不良。
低碳水化合物飲食所帶來的不利影響遍布全年齡段，如果長期少吃甚至不吃主食，我們的身體將會發生怎樣的變化呢？
減肥是拒絕主食的理由之一，常見于年輕女性群體。
主食所提供的碳水化合物是機體能量的主要來源，當機體能量不足時，將影響到大腦部分功能，導致思維遲鈍、易暴躁、情緒低落等
拒絕主食所引發的營養不良可能導致卵巢功能提前老化，大姨媽出走。
主食富含膳食纖維，膳食纖維有提升腸動力的作用，腸動力不足時便容易出現便秘。
而在中老年人群中，拒絕主食所帶來的負面影響將更為致命。
心臟病在中老年群體中有著極高的發病率，冠狀動脈疾病是心臟病的形式之一，是由壞膽固醇水平升高所引起的。2010年10月，美國“福克斯”新聞表示：主食吃得少的人，體內壞膽固醇會出現升高。
主食吃得少，將嚴重影響人體正常的代謝功能，脂肪分解時釋放到血液中的游離脂肪酸含量增加更多。游離脂肪酸越多，中老年群體患糖尿病的風險便越大。
心臟病和糖尿病在中老年群體中都有著極高的發病率和死亡率，看到這里，你還敢相信“不吃主食，人會更長壽”嗎？
如何正確食用主食？
1、吃多少？
《柳葉刀》的研究，在糾正“少主食，更長壽”的錯誤觀點的同時，也向我們傳遞了更為全面的正確主食觀，即適量，需要我們盡量將個人主食攝入量控制在40~70%之間，吃得太多或者太少都將引起死亡風險增高。
隨后，《中國居民膳食指南》又對“適量”這一模糊說法進行了更為詳細的解釋：成年人每日需要攝入250g~400g主食，量化到每一餐即為2~3兩米飯，或者1~2個饅頭。
2、吃什么？
我國常見主食有糧谷類、薯類、雜豆類。
糧谷類包含南方的稻米、北方的小麥，和一米、燕麥、蕎麥等雜糧主食；薯類常見有馬鈴薯、地瓜、山藥等；雜豆類則包含綠豆、紅豆、蠶豆、蕓豆等；同時，餅干、蛋糕、月餅等谷物精加工糕點，也同屬于主食。
主食種類千千萬，怎樣挑選才能掌握飲食健康密碼呢？我們先從健康主食這一大方向說起。
燕麥
單看熱量，燕麥所含并不低，但B族維生素、礦物質、膳食纖維含量較高，同時飽腹感也很強，也算是抵消了高熱量這一缺點了。
紫米
與普通稻米相比，紫米蛋白質、氨基酸含量更高，且含有大量膳食纖維能有效減低血液中膽固醇含量，預防冠狀動脈硬化。
小米
小米養胃這一點是公認的，是腸胃不適者的最佳選擇。
蕎麥面
蕎麥面以不去殼蕎麥為原料，富含維生素B1，有效改善血糖、血脂。
雜豆
相比于精米白面，雜豆的鉀、鎂、纖維含量更高。另外，豌豆是雜豆的一種，富含B族維生素和膳食纖維。
山藥/芋頭
山藥和芋頭因為豐富的碳水化合物含量而被認為極佳的主食替代者，它和燕麥一樣，有著較強的飽腹感，不用擔心熱量過剩。
土豆
土豆含糖量低，因此在某些國家，提倡將其主食化。
薯類
與米飯、面條相比，薯類主食有著更高的膳食纖維含量，同時飽腹感也更強，軟糯香甜，口感也更高。
說完健康主食的大方向，接著我們再將其精細化，將主食的選擇落實到三高、健身，以及糖尿病群體。
1.三高群體
三高指的是高血糖、高血脂、高血壓，選擇主食時應偏向于富含膳食纖維、不飽和脂肪酸、維生素B和E、鈣等營養物質。例如黑米、燕麥、蕎麥、玉米、薏米、小米等。
2.健身人群
碳水化合物是健身餐的靈魂，有健身和減肥需求的人群應當重視主食的選擇。燕麥、藜麥、玉米、紫薯、山藥、豌豆因膳食纖維豐富、飽腹感強，能滿足這一類人群兼顧營養和體型的需求。
3.糖尿病群體
糖尿病群體在選擇主食時應該注意粗細搭配，不建議長期食用糧谷類主食，也不建議用雜糧雜豆或者薯類完全代替主食，同時也應當盡量避免食用含有較多添加糖和油脂的谷類物質精加工主食。值得一提的是，糙米能提升人體對胰島素的敏感性，對糖尿病患者來說非常重要。
怎么吃？
主食吃法研究的重點在于，如何讓營養和口感兼得。
精細搭配得當，除了精米白面，也應當偶爾將雜豆類和薯類作為主食。
雜豆類主食既可用來和糧谷類主食一起熬成粥，不僅能讓口感風味更豐富，也能達到谷類和豆類蛋白質互補的作用。除此之外，雜豆類主食也可以和肉類食材一起炒菜食用，讓營養攝入更加全面。
.熬粥時不要加堿，雖說加堿能讓粥熬地更稠，但同時也會破壞其中的B族維生素，得不償失。
薯類做菜時，應當減少其他主食的攝入，避免熱量過高。
.淘米要適度，1~2次即可，同時不要用手搓洗。免洗米在我國沒有正規的標準，煮飯前最好還是適當淘一淘。
雖說飲食是維持人體健康的重要途徑，但還是必須得建立在合理性、科學基礎之上。
這些年來，為主食正名的研究結論層出不窮，除了《柳葉刀.公共衛生》之外，《歐洲心臟雜質》在2019年刊載了“低碳水化合物飲食將增加心血管疾病患病率和死亡風險”的研究結論，《居民膳食指南》也將主食成為膳食金字塔的奠基石。
飲食養生必須做到與時俱進，這都2021年了，你還在堅信“不吃飲食更長壽”的錯誤觀點嗎？
