前幾天，我們探討了膳食纖維的類型及其對腸道菌群的影響以及它們潛在的健康益處（詳見：全面了解膳食纖維，默默無聞的菌群健康守護(hù)者）。今天我們將探討膳食纖維在一些常見疾病中的預(yù)防作用。
心血管疾病
心血管疾病是全球成年人發(fā)病率和死亡率的主要原因。心血管疾病的一個主要風(fēng)險因素是血清膽固醇的增加。血清膽固醇的水平受到三種不同途徑的調(diào)節(jié)：吸收、合成和排出。身體通過平衡膳食膽固醇水平、膽固醇的從頭合成和過量膽固醇的排出來維持膽固醇的體內(nèi)平衡。膽固醇是由乙酰輔酶A經(jīng)過一系列的反應(yīng)合成的，3-羥基-3-甲基戊二酰輔酶A還原酶（HMGCR）催化的反應(yīng)是其主要的調(diào)控步驟。此外，膽固醇也可以通過低密度脂蛋白受體調(diào)節(jié)的低密度脂蛋白膽固醇的內(nèi)吞作用從血液循環(huán)中獲得。另一方面，多余的膽固醇在高密度脂蛋白的幫助下，通過一種叫做膽固醇逆向轉(zhuǎn)運的過程從肝外組織轉(zhuǎn)運到肝臟進(jìn)行代謝，由膽汁排出體外。低密度脂蛋白/高密度脂蛋白的比率被認(rèn)為是心血管疾病的主要風(fēng)險評估因素，進(jìn)一步說明了膽固醇在心血管疾病中的作用。降低血清膽固醇水平是維持心血管健康的主要策略之一。
高纖維飲食可以通過多種機(jī)制降低血清膽固醇，從而預(yù)防心血管疾病。可溶性膳食纖維可以干擾膳食膽固醇的吸收。然而，這并不是膳食纖維降低膽固醇的唯一原因，因為外源性膽固醇只占人體膽固醇的約四分之一，吸收的顯著變化只會導(dǎo)致血液膽固醇水平的較小變化。膳食纖維還可通過腸道微生物發(fā)酵過程中產(chǎn)生的短鏈脂肪酸調(diào)節(jié)膽固醇代謝。
膳食纖維發(fā)酵產(chǎn)生的短鏈脂肪酸主要有乙酸、丙酸和丁酸，它們從結(jié)腸吸收。丁酸是結(jié)腸上皮細(xì)胞的主要能量來源，但不是膽固醇穩(wěn)態(tài)的關(guān)鍵。乙酸和丙酸吸收進(jìn)入門脈循環(huán)后在肝臟中代謝。丙酸可以通過降低肝臟中參與膽固醇合成的關(guān)鍵酶的活性來降低膽固醇的合成。乙酸在膽固醇穩(wěn)態(tài)中的作用仍有爭議。乙酸可以轉(zhuǎn)化為乙酰輔酶A，這是一種合成膽固醇和脂肪酸的底物，所以認(rèn)為可以增加膽固醇的合成。然而，有研究報告稱，補充乙酸可以降低人類的高膽固醇血癥。動物模型研究表明乙酸可以降低膽固醇合成關(guān)鍵酶的活性，增加膽固醇7α-羥化酶的活性，膽固醇7α-羥化酶負(fù)責(zé)將膽固醇轉(zhuǎn)化為膽汁酸。當(dāng)乙酸作為主要的合成底物時，丙酸可以作為肝臟膽固醇合成的一種有效抑制劑。因此，高纖維飲食后產(chǎn)生的短鏈脂肪酸即使增加了膽固醇合成底物的可用性，但是不會增加血清膽固醇的水平。
某些膳食纖維中存在的β-葡聚糖已被證實能夠降低總膽固醇，主要是低密度脂蛋白膽固醇。β-葡聚糖降低低密度脂蛋白膽固醇的機(jī)制是由于其膽汁酸結(jié)合特性。β-葡聚糖可以增加膽汁酸從身體的排出，導(dǎo)致補償性上調(diào)膽固醇7α-羥化酶，從而使膽固醇向膽汁酸的轉(zhuǎn)化增加。膽汁酸代謝也受到腸道菌群的調(diào)節(jié)。膽鹽水解酶存在于各種腸道細(xì)菌物種中，比如擬桿菌、梭菌、真桿菌、乳酸桿菌和雙歧桿菌，它們能夠水解膽鹽，干擾其通過腸肝循環(huán)再吸收。同時，膽鹽水解形成游離膽汁酸，游離膽汁酸可以與膽固醇形成復(fù)合物共沉淀下來，從而降低膽固醇含量。因此，膳食纖維不僅干擾膽固醇和膽汁酸的吸收，而且通過產(chǎn)生短鏈脂肪酸降低膽固醇的合成，從而調(diào)節(jié)膽固醇的代謝。
炎癥性腸病
腸道不斷受到各種來自飲食和環(huán)境的抗原的攻擊。為了應(yīng)對這種攻擊，需要一個精細(xì)調(diào)節(jié)的宿主免疫系統(tǒng)區(qū)分黏膜部位的有利抗原和不利抗原，從而幫助抗原耐受或消除。腸道黏膜穩(wěn)態(tài)的破壞可能導(dǎo)致黏膜免疫的紊亂，從而導(dǎo)致進(jìn)行性炎癥性疾病的發(fā)生，特別是炎癥性腸病，包括克羅恩病和潰瘍性結(jié)腸炎。克羅恩病是一種在胃腸道的任何部位均可發(fā)生的炎癥性疾病，但回腸末端受影響最大。潰瘍性結(jié)腸炎以結(jié)腸黏膜炎癥為特征，可通過結(jié)腸切除術(shù)進(jìn)行治療。炎癥性腸病是腸黏膜免疫反應(yīng)不恰當(dāng)激活的結(jié)果，腸道菌群在炎癥性腸病的啟動、維持和表型決定中發(fā)揮作用。腸道菌群紊亂引起激活致病性T細(xì)胞的抗原刺激，最終導(dǎo)致慢性腸道炎癥。患者腸道中的雙歧桿菌、黏液真桿菌（E. limosum）、嗜黏蛋白阿克曼氏菌（Akkermansia muciniphila，大家熟知的Akk菌）和梭菌簇XIVa等細(xì)菌物種的豐度可以作為炎癥性腸病的潛在生物標(biāo)志物。各種基于腸道微生物的治療策略，包括益生菌、益生元和糞菌移植等，表現(xiàn)出治療炎癥性腸病的巨大潛力。
膳食纖維為腸道有益微生物的生長和繁殖提供能量。補充低聚果糖可以增加腸道有益微生物的比例，比如乳酸桿菌和雙歧桿菌，同時伴隨著抗炎癥的IL-10水平升高。表達(dá)TLR-2和TLR-4的樹突狀細(xì)胞的比例也顯著增加，表明黏膜樹突狀細(xì)胞的功能也得到了有益的改變。因此，果聚糖不僅能夠有益地調(diào)節(jié)胃腸道菌群，還能減輕胃腸道癥狀，增強腸道免疫功能和減少腸道炎癥。
麥麩（阿拉伯木聚糖的一種來源）、纖維素和β-葡聚糖等也對炎癥性腸病患者有益。研究也報道了麥麩可以幫助預(yù)防結(jié)腸癌，所以經(jīng)常使用麥麩對IBD患者可能是有益的。麥芽食品含有富含谷氨酰胺的蛋白質(zhì)和纖維素、半纖維素和木質(zhì)素等膳食纖維，可以促進(jìn)腸道黏膜的生長和修復(fù)。這可能涉及谷氨酰胺和膳食纖維之間的相互作用，它們可以發(fā)揮協(xié)同作用，以減少腸易激綜合征患者胃腸道相關(guān)的癥狀。
腸道微生物發(fā)酵膳食纖維產(chǎn)生的短鏈脂肪酸在炎癥性腸病中起重要作用。潰瘍性結(jié)腸炎患者中，產(chǎn)丁酸的細(xì)菌數(shù)量有所減少，比如人羅斯氏菌（Roseburia hominis）和普氏棲糞桿菌（Faecalibacterium prausnitzii）。短鏈脂肪酸通過增加腸道中非致病性微生物的比例來調(diào)節(jié)腸道炎癥。丁酸已經(jīng)被證明可以調(diào)節(jié)一系列的生理過程，包括跨腸道上皮的體液運輸、改善腸道炎癥和氧化應(yīng)激、增強腸道防御屏障、調(diào)節(jié)腸道運動。丁酸通過抑制組蛋白去乙酰化酶和促進(jìn)初始T細(xì)胞向調(diào)節(jié)T細(xì)胞的分化來發(fā)揮抗炎癥和抗腫瘤的作用。丁酸還能通過誘導(dǎo)抗炎細(xì)胞因子的產(chǎn)生來改變樹突狀細(xì)胞的成熟。因此，丁酸對腸道黏膜的免疫調(diào)節(jié)作用可能有助于減輕炎癥性腸病的活動性和維持病情緩解。
炎癥性腸病患者腸道中的梭菌、乳酸桿菌、雙歧桿菌和鏈球菌的數(shù)量有所減少。給患者補充這些細(xì)菌可以誘導(dǎo)調(diào)節(jié)T細(xì)胞的產(chǎn)生，抑制腸道炎癥，減輕過敏癥狀。某些細(xì)菌菌株，比如乳酸桿菌，通過其細(xì)胞壁肽聚糖與宿主樹突狀細(xì)胞相互作用，來促進(jìn)抗炎癥的環(huán)境。另一種機(jī)制涉及到某些物質(zhì)的產(chǎn)生，比如干酪乳桿菌產(chǎn)生的lactoceptin，它可以降解多種與細(xì)胞遷移相關(guān)的趨化因子，從而抑制淋巴細(xì)胞的浸潤。
癌癥
癌癥是世界范圍內(nèi)死亡的主要原因之一，它是由調(diào)節(jié)細(xì)胞增殖和凋亡的基因的遺傳和表觀遺傳改變引起的。飲食因素約占所有癌癥的三分之一。根據(jù)許多流行病學(xué)和實驗研究，人們通常建議在日常飲食中補充膳食纖維，以降低結(jié)腸癌的發(fā)生率。
膳食纖維對結(jié)腸癌的預(yù)防作用可能是由于其直接作用或在細(xì)菌發(fā)酵過程中產(chǎn)生的有益短鏈脂肪酸。膳食纖維可以增加糞便體積，稀釋糞便致癌物，從而減少致癌物與黏膜細(xì)胞的接觸。膳食纖維還能幫助排出腸腔內(nèi)的致癌物，降低結(jié)腸中糞便的pH值，從而提供一個健康的腸道環(huán)境。pH值的降低可以減少有毒化合物的形成，比如多肽降解產(chǎn)生的氨、胺和酚類化合物，降低結(jié)腸中有害細(xì)菌的活性。
短鏈脂肪酸對腸道上皮細(xì)胞具有營養(yǎng)作用。乙酸、丙酸和丁酸這三種短鏈脂肪酸都被證明能夠改變腸道內(nèi)環(huán)境平衡，丁酸是主要的影響因素。丁酸通過抑制細(xì)胞增殖和刺激細(xì)胞分化來促進(jìn)腫瘤細(xì)胞向非腫瘤表型的逆轉(zhuǎn)。給大鼠飼喂抗性淀粉后，腸道丁酸的產(chǎn)生增加，可以減少偶氮甲烷誘導(dǎo)的結(jié)腸腺癌的負(fù)擔(dān)。此外，口服產(chǎn)丁酸的溶纖維丁酸弧菌可以增加丁酸的水平，從而減少二甲基肼處理的小鼠結(jié)腸和直腸的異常隱窩病灶的形成。這些都表明膳食纖維和腸道菌群在癌癥預(yù)防中的作用。
丁酸的作用是通過組蛋白去乙酰化酶的轉(zhuǎn)錄調(diào)控所介導(dǎo)的，導(dǎo)致組蛋白的高度乙酰化，從而改變細(xì)胞周期和凋亡調(diào)控蛋白的表達(dá)。這導(dǎo)致細(xì)胞周期依賴性激酶抑制蛋白的轉(zhuǎn)錄增加，從而導(dǎo)致細(xì)胞周期在G1期停滯。丁酸還可能通過抑制衰變加速因子和促腫瘤轉(zhuǎn)移的金屬蛋白酶的表達(dá)而對腫瘤細(xì)胞具有細(xì)胞毒性作用。丁酸還能通過調(diào)節(jié)血管生成相關(guān)的蛋白，比如血管內(nèi)皮生長因子和低氧誘導(dǎo)因子1α，來抑制腫瘤誘導(dǎo)的血管生成。乙酸和丙酸也具有預(yù)防腫瘤發(fā)生的作用，它們可以通過類似于丁酸的機(jī)制減少人類結(jié)腸癌細(xì)胞的生長和分化。
慢性炎癥是腫瘤形成過程中不可缺少的環(huán)節(jié)。一些致病性的細(xì)菌可以促進(jìn)炎癥和增加癌癥發(fā)病率。然而，某些有益細(xì)菌可以通過產(chǎn)生抗炎癥的短鏈脂肪酸來改變腸道微環(huán)境。乙酸可以減少促炎介質(zhì)的釋放，比如腫瘤壞死因子、IL-6，促進(jìn)外周抗體的產(chǎn)生。同樣，丙酸也可以抑制促炎細(xì)胞因子的生產(chǎn)和誘導(dǎo)細(xì)胞凋亡。除了對細(xì)胞增殖和分化的影響外，丁酸在炎癥反應(yīng)中也起著至關(guān)重要的作用。丁酸可以抑制NF-κB的活性，這是參與炎癥和腫瘤轉(zhuǎn)移過程的主要轉(zhuǎn)錄因子，NF-κB的活性降低進(jìn)一步導(dǎo)致其下游目標(biāo)的表達(dá)減少，比如髓過氧化物酶、環(huán)加氧酶-2、黏附分子和炎癥性細(xì)胞因子。
除了結(jié)腸癌，膳食纖維還被認(rèn)為在預(yù)防乳腺癌和其它與雌激素有關(guān)的癌癥方面發(fā)揮作用。全谷物和麥麩中的膳食纖維可以通過與雌激素結(jié)合以及幫助胃腸道中雌激素的清除，來幫助預(yù)防乳腺癌。此外，膳食纖維還可以通過改變腸道菌群來影響循環(huán)中雌激素的濃度，雌激素在這些腸道細(xì)菌的作用下被代謝并從體內(nèi)排出。
肥胖和糖尿病
現(xiàn)在，肥胖和2型糖尿病的發(fā)病率已經(jīng)達(dá)到了流行病的程度，在全球引起了越來越多的關(guān)注。這些疾病發(fā)生的主要風(fēng)險因素包括久坐不動的生活方式和過多的熱量攝入等。大量研究表明，膳食纖維對調(diào)節(jié)體重和肥胖具有有益作用。富含膳食纖維的飲食可以改善健康體重者和肥胖型糖尿病患者的胰島素敏感性和葡萄糖耐量。
膳食纖維對肥胖發(fā)生的影響是由于其在能量穩(wěn)態(tài)中的作用。膳食纖維低熱量，但可以讓人產(chǎn)生飽腹感。此外，可溶性膳食纖維可以影響代謝過程。研究表明，可溶性纖維，比如燕麥、β-葡聚糖等，具有治療糖尿病和肥胖的潛力。β-葡聚糖降低血糖的能力可以歸因于延遲胃排空，這可以降低食欲和減少食物的攝入量。在分子水平上，β-葡聚糖可以激活PI3K / Akt信號通路，刺激肝臟中糖原的合成。PI3K/Akt信號通路的抑制參與2型糖尿病的病理發(fā)生。
腸道菌群也是肥胖流行的一個關(guān)鍵決定因素。胖人和瘦人的腸道菌群組成差異很大，胖人的擬桿菌門細(xì)菌減少，厚壁菌門細(xì)菌相應(yīng)增加。熱量限制和胃旁路手術(shù)減輕體重可以逆轉(zhuǎn)這一比例。腸道菌群與肥胖有關(guān)的另一個證據(jù)來自這樣一個事實，即無菌動物比擁有正常菌群的同類動物要瘦得多。此外，給無菌動物移植來自胖人的腸道菌群表現(xiàn)出更高的總身體脂肪積累。腸道菌群通過抑制一種叫做禁食誘導(dǎo)脂肪因子的脂蛋白脂肪酶抑制劑，使脂蛋白脂肪酶活性增加，從而增加肝臟脂肪生產(chǎn)，促進(jìn)脂肪積累。
短鏈脂肪酸在膳食纖維和腸道菌群之間的關(guān)系中處于中心地位，是能量代謝的關(guān)鍵介質(zhì)。丙酸調(diào)節(jié)肝臟脂肪生成和糖異生，而乙酸通過轉(zhuǎn)化為乙酰輔酶A成為膽固醇合成的底物。另一方面，丁酸是結(jié)腸上皮細(xì)胞產(chǎn)生能量的首選底物，對腸道健康有益。腸道糖異生作用對葡萄糖和能量穩(wěn)態(tài)具有有益的影響。丙酸和丁酸可以通過不同的機(jī)制刺激腸道糖異生作用。丁酸可通過cAMP依賴的機(jī)制誘導(dǎo)參與腸道糖異生的基因表達(dá)，而丙酸本身就是腸道糖異生的底物，通過腸腦神經(jīng)回路激活基因表達(dá)。琥珀酸是另一種腸道細(xì)菌發(fā)酵膳食纖維的產(chǎn)物，它也是腸道糖異生的底物之一。給小鼠腸道定植產(chǎn)琥珀酸的糞便普雷沃氏菌（Prevotella copri）對宿主的新陳代謝具有有益的影響。
丁酸還會影響腸道5-羥色胺的水平，從而影響腸道通透性、通過增加飽腹感調(diào)節(jié)體重和食物攝入量。
在肥胖個體中，短鏈脂肪酸通過增加上皮細(xì)胞中多肽YY和胰高血糖素原的合成以及使食欲減退的激素瘦素的合成，降低促進(jìn)食欲的激素胃饑餓素的水平，來增加能量消耗和飽腹感。短鏈脂肪酸受體GPR43/FFAR2和FFAR3/GPR41在腸道內(nèi)分泌L細(xì)胞中表達(dá)，刺激多肽YY和胰高血糖素樣肽-1的釋放，這是使食欲減退和促進(jìn)胰島素分泌的腸道激素。FFAR2主要由丁酸和乙酸激活，促進(jìn)腸道分泌胰高血糖素樣肽-1，抑制脂肪組織中的脂肪積累，導(dǎo)致胰島素敏感性增加。乙酸還可以通過激活三羧酸循環(huán)，改變下丘腦食欲調(diào)節(jié)神經(jīng)肽的表達(dá)譜，從而降低食欲。總之，結(jié)腸中短鏈脂肪酸的增加可以刺激不同器官和組織部位的大量激素和神經(jīng)信號，從而逐漸抑制食欲和能量攝入。
肥胖和2型糖尿病中的胰島素抵抗是由肥胖相關(guān)的低度炎癥引起的。腸道菌群通過產(chǎn)生LPS影響腸道的炎癥過程。LPS是由致病菌產(chǎn)生的代謝性內(nèi)毒素，通過激活先天免疫系統(tǒng)而引起炎癥。健康人體的全身性LPS水平很低，但是在肥胖者體內(nèi)的濃度卻增加了，這就是代謝性內(nèi)毒素血癥。短鏈脂肪酸可以抑制NF-κB的活性，進(jìn)而導(dǎo)致促炎癥因子的產(chǎn)生下降，從而減少胰島素抵抗和改善2型糖尿病。
腸道菌群可以發(fā)酵膳食纖維產(chǎn)生短鏈脂肪酸發(fā)揮有益作用，膳食纖維也可以通過影響腸道菌群的組成而發(fā)揮健康益處。給2型糖尿病患者補充大量不同的膳食纖維可以選擇性地促進(jìn)一組產(chǎn)短鏈脂肪酸的腸道細(xì)菌的富集，從而降低血糖。這一組細(xì)菌的多樣性和豐度越高，患者的糖化血紅蛋白水平改善越多，也就是血糖改善越好。
非酒精性脂肪肝
非酒精性脂肪肝是指無過量飲酒史和排除其它明確的損肝因素所致的肝細(xì)胞內(nèi)脂肪過度沉積為主要特征的臨床病理綜合征，病理過程由輕到重包括單純性脂肪肝、脂肪性肝炎、脂肪性肝纖維化和脂肪性肝硬化4個階段。關(guān)于非酒精性脂肪肝的發(fā)病機(jī)制，“二次打擊”學(xué)說被廣泛接受。第一次打擊是胰島素抵抗導(dǎo)致脂肪堆積，進(jìn)而導(dǎo)致肝臟脂肪變性；第二次打擊是不同的肝臟病原體引起的氧化應(yīng)激和促炎細(xì)胞因子的增加導(dǎo)致肝細(xì)胞損傷。然而，最新的研究發(fā)現(xiàn)，腸道菌群也是非酒精性脂肪肝發(fā)病的重要因素。
在解剖學(xué)上，肝臟與腸道通過肝門靜脈系統(tǒng)相連，腸肝軸在非酒精性脂肪肝的發(fā)生發(fā)展中起著至關(guān)重要的作用。非酒精性脂肪性肝炎患者的糞便中含有較多的球形梭菌（Clostridium coccoids），而擬桿菌和普氏菌的含量較低。腸道細(xì)菌在很大程度上調(diào)節(jié)腸道通透性、免疫反應(yīng)和脂質(zhì)代謝。證據(jù)表明，腸道微生物通過抑制禁食誘導(dǎo)脂肪因子和增加脂蛋白脂肪酶活性，導(dǎo)致甘油三酯的積累；它們還通過FXR/TGR5信號通路調(diào)節(jié)膽汁酸代謝。此外，腸道細(xì)菌還會影響膽堿的代謝，這是一種主要的抗脂肪肝因子，通過極低密度脂蛋白清除肝臟中多余的脂肪。微生物酶可導(dǎo)致膽堿合成有毒性的甲胺，進(jìn)一步加重炎癥性肝損傷。此外，細(xì)菌還會產(chǎn)生許多肝毒性物質(zhì)，包括乙醇。乙醇代謝進(jìn)一步產(chǎn)生乙酸和乙醛，它們分別參與脂肪酸合成和氧化應(yīng)激介導(dǎo)的肝損傷。
因為腸肝軸參與非酒精性脂肪肝的發(fā)病過程，所以益生菌和益生元是治療非酒精性脂肪肝的較好選擇。已有研究表明，雙歧桿菌數(shù)量的增加與肝脂肪變性的減少有關(guān)，從而導(dǎo)致體重減輕和胰島素敏感性的改善。使用益生菌和益生元組成的合生元可以改變腸道菌群，降低內(nèi)毒素水平，減少腸道毒素的產(chǎn)生和吸收。長雙歧桿菌和低聚果糖連用可以顯著降低TNF-α、血清內(nèi)毒素、谷丙轉(zhuǎn)氨酶、谷草轉(zhuǎn)氨酶、C反應(yīng)蛋白水平，減少肝臟脂肪變性。
結(jié)論
世界衛(wèi)生組織建議每日膳食纖維的攝入量不應(yīng)低于25克。當(dāng)每日膳食纖維攝入量在25-29克之間時，各種疾病風(fēng)險的降低最為明顯；每天攝入超過29克會帶來更好的效果。然而，根據(jù)2016年《中國居民膳食纖維攝入白皮書》顯示，中國居民膳食纖維攝入普遍不足，且呈下降的趨勢。
腸道細(xì)菌的生存依賴于膳食纖維發(fā)酵獲得能量，膳食纖維發(fā)酵也產(chǎn)生一些重要的代謝產(chǎn)物，比如短鏈脂肪酸，對宿主的健康產(chǎn)生有益影響。膳食纖維通過促進(jìn)腸道有益細(xì)菌的存活、生長和繁殖以及產(chǎn)生特定的有益代謝產(chǎn)物，在許多疾病的預(yù)防和治療中表現(xiàn)出巨大的潛力。既然膳食纖維對我們?nèi)绱酥匾瑩碛羞@么多的健康益處，確保足夠的膳食纖維攝入是十分重要的，膳食纖維應(yīng)該是健康均衡飲食不可缺少的一部分。
我們可以食用以下列出的富含纖維的食物，以滿足我們的日常需求：
谷物，例如麩皮、小麥、燕麥、高粱、小米、藜麥和糙米等；
豆類，例如黃豆、綠豆、紅豆、豌豆、蕓豆、蠶豆和豆芽等；
蔬菜，如芹菜、韭菜、花椰菜、紅薯、胡蘿卜、西蘭花、四季豆、甜菜根、綠葉蔬菜、白菜、黃瓜、西葫蘆、蘿卜、番茄、辣椒、茄子、洋蔥、扁豆、香菇等；
水果，比如蘋果、梨、李子、橙子、石榴、獼猴桃、杏、芒果、無花果、棗和菠蘿等；
堅果，比如杏仁、核桃、松子、開心果、榛子、花生等；
種子，包括奇亞籽、亞麻籽、南瓜子、葵瓜子、西瓜子、芝麻等。
