零食就是除了在正餐以外吃的各種食物，現在不光孩子愛吃零食，連大人也愛吃。健康適度的零食既是一種生活的享受，又可以獲得一定的能量和營養素補充三餐的不足。那怎么選擇到健康且營養價值高的零食呢？
選擇一：牛奶、酸奶以及其他奶制品
奶類是一種營養成分齊全、蛋白質組成比例適宜、易消化吸收、營養價值高的天然食品，可以為人體提供優質的蛋白質、維生素A、維生素B2、鈣以及乳糖，是各年齡組健康人群及特殊人群的理想食品。每天在兩餐之間可以喝一袋牛奶，補充所必需的優質蛋白以及鈣質，對于喝完牛奶不舒服的人群，可以用酸奶代替牛奶或者吃一片奶酪（注：因奶酪里面鈉含量較高，高血壓患者少食）。
選擇二：可以生吃的蔬菜
很多蔬菜都是可以生吃的，蔬菜中含的水分多大多在65%-95%，主要是膳食纖維提供的一點能量，如纖維素、半纖維素、果膠、淀粉、碳水化合物等，大部分的能量很低，所以蔬菜是低能量的食物不用擔心長胖的。另外蔬菜是營養素胡蘿卜素、維生素B2、維生素C、葉酸的良好來源，同時富含原花青素、葉黃素、葉綠素等植物化學物質，是天然抗氧化物的重要來源。可以生吃的蔬菜有：西紅柿、黃瓜、蘿卜、胡蘿卜、生菜等(蔬菜在清洗最時用流水沖洗或者浸泡幾分鐘就能洗干凈）。
選擇三：應季的新鮮水果
水果的種類千差萬別，大部分的新鮮水果水分在85%-90%左右，瓜果中的水分是自然界中最純凈、最天然的飲用水，利用率是很高的；水果中含有的維生素C、胡蘿卜素以及B族維生素、鉀、鎂和膳食纖維的重要來源；另外，水果中含有的有機酸如檸檬酸、蘋果酸、酒石酸的含量比蔬菜還要豐富，能刺激人體消化腺分泌，增進食欲有利于食物的消化；水果獨特的芳香物質、黃酮類物質、香豆素、D-檸檬萜等植物化學物質具有特殊的生物活性，有益于身體健康。現在是瓜果豐收的季節，每天最多吃兩個拳頭大小的水果就可以了，不宜過多。
選擇四:各類堅果
一般常見的堅果有：葵花籽、核桃、杏仁、松子、花生、榛子、腰果、南瓜子、西瓜子等。堅果是一類熱量很高的零食，之所以推薦是因為它含有豐富的蛋白質、必需不飽和的脂肪酸、大量的維生素E、葉酸、鎂、鉀以及膳食纖維，可以及時補充一天營養素的不足尤其是礦物質，堅果是礦物質的一個良好來源。堅果雖好但也不要多吃，建議每周吃一兩左右，這樣就不會引起食用過量的問題了。
選擇五：水果干
這里的水果干不是經蔗糖腌制的蜜餞、糖水罐頭，而是水果經過脫水干燥的水果，保留了水果的特有風味，損失較大的是維生素C和葉酸，大約導致10%-50%的維生素C的流失。但其中的礦物質得到了濃縮，例如葡萄干、杏干、干棗、獼猴桃干等都是礦物質的良好來源。跟其他加工食品比較，水果干相對比較健康，偶爾吃一點水果干也是不錯的選擇，但是由于水果干的糖分較多，一次吃兩三片就可以了。
雖然提到這么多健康的零食選擇，但是零食一定不能“喧賓奪主”代替正餐，適量的零食可以補充正餐的不足，恰到好處的零食是為健康添磚加瓦，相反反而有弊。
應季水果注：
春季有草莓、枇杷、桑葚、櫻桃、菠蘿
夏季有西瓜、桃、杏、李子、甜瓜
秋季有葡萄、蘋果、梨、紅棗、山楂
冬季有橘子、橙子、柚子、青棗、甘蔗
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