第15輪
丨30天打卡計劃丨
堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕松的方法。
久坐的上班族們肯定有這樣的共鳴：經常腰酸背疼。其實由于現代人不健康的生活習慣，腰背疼痛早已經成為一個具有普遍性的問題。腰腿疼的發生率僅次于感冒，有超過五成的人在一生中經歷過慢性腰腿痛。
一般來說，引起腰背痛的原因有兩大類：一類是力學性腰痛：包括結構性、功能性腰痛，比如腰椎間盤突出、腰肌勞損等引起的疼痛；另一類是非力學性腰痛，包括內臟疾病等（腎結石、女性盆腔炎等也包括在內）。
在日常生活中功能性腰痛是最常見的，大約占到70%以上，在這些患者中，“小燕飛”這個動作堪稱第一法寶，甚至許多醫生也會建議：“腰痛啊，回去練練小燕飛吧！”
但是常常有人練習“小燕飛”一段時間后會說：為什么我的朋友練習“小燕飛”以后腰痛就好了，可是我怎么越練越痛啊？
要回答這個問題，讓我們首先來看看什么是“小燕飛”？
“小燕飛”就是人們模擬燕子飛行姿勢進行的肢體運動，主要有鍛煉腰背肌，緩解腰部、頸肩部勞損的作用。與瑜伽中的“蝗蟲式”動作非常相像，而且簡單易行，再加上對一部分患者效果非常好，因此深受腰痛、慢性腰痛、腰椎間盤突出患者的喜愛。
然而，真理就是——能解決一切問題的通用方法是不存在的！就像剛才提到的，這個動作有的人越練越好，也有人越練越糟，甚至從“超人”變成“廢人”。
為什么會越練越糟呢？其實答案很簡單：
第一，你練錯了！
第二，你不適合練！
所謂練錯了，是指許多人在練習“小燕飛”時，常會動作過快、幅度過大！就像下圖中這樣：
圖片可能夸張了些，不過很能反映許多腰痛患者在練習小燕飛時的常見問題，片面地認為這樣效果會更好，將原本舒緩的“小燕飛”生生做成了“憤怒的小鳥”！
正確的“小燕飛”應該如何做呢？
肩不能聳，腹要收緊，幅度寧小勿大，動作寧慢勿快，在肚子下墊一個小枕頭是有幫助的。
最重要的是——保持骨盆中立位，身體盡量水平，手和腿不要過高，飛不起來的“小燕飛”才是正確的“小燕飛”！
那么，“不適合練習”又是什么意思呢？
首先我們要知道：“小燕飛”這個動作為什么能治療腰痛？“小燕飛”訓練的作用是加大腰椎曲度，強化背部深層的多裂肌（多裂肌是眾多控制著脊柱節段平衡的肌肉中是最重要的一個）。
所以，通過小燕飛可以增強脊柱穩定性，改善腰痛。這其中最關鍵的地方就是腰椎曲度。
常見的駝背、久坐等不良習慣會造成腰椎曲度變小，這種情況造成的腰痛，做“小燕飛”可以很好地放松腰背部肌肉，緩解疼痛。
但還有一種腰痛是骨盆前傾（“前凸后翹”）等不良體態造成的腰椎曲度過大引起的。在這種情況下，再進行“小燕飛”練習會使腰椎曲度更大、承受的壓力也更大，反而會加重腰痛的程度，甚至造成椎管狹窄等各種損傷。
那么你是否適合練習小燕飛呢？這里教大家一個簡單的腰椎曲度自測方法：
自然靠墻站立，將腳后跟、屁股、背部靠在墻上，此時腰部后會留出一個縫隙。
如果這個縫隙能伸進一個拳頭甚至更多，那就說明你的體態就處在骨盆前傾，腰椎曲度過大；假如像圖中左側那樣可以伸進一個手掌，就是正常體態。
如果你不幸躺槍了，屬于骨盆前傾，那么小燕飛真的不適合你。
因為它的作用是加大腰椎曲度，而此時你的曲度已經足夠大，繼續強行折疊身體，只會造成一個結果……
那么對于這些不適合練習小燕飛的人怎么辦呢？這里小編就給大家介紹一些其他的緩解腰痛的好方法。
1.貓 式
跪立在瑜伽墊上，膝蓋位于髖關節正下方，吸氣準備，吐氣同時靠腹部力量收縮，背部順勢上揚，頭和屁股向內收，像貓一樣弓背，保持 1～2 秒，重復15-20次。
2.斜板式
俯臥，前額點地，雙腳并攏，雙手放在胸腔的兩側，五指打開，指尖指向正前方；
腳尖回勾，腳后跟向后蹬，大腿肌肉收緊；雙手撐地，身體向上，慢慢的伸直手臂，進入到板式。
3.垂死之蟲
仰臥在墊子上，膝蓋彎曲讓大腿小腿成 90 度，雙臂打開伸直，腰部全程平貼地面，緩緩移動對側的腿和手臂，重復交替，重復15-20次。
4.腰壓床
仰臥在瑜伽墊上，雙腿蜷起，此時腰部會有一個淺淺的弓形，雙手墊在腰下面，吐氣同時收縮肚子對抗腰部，堅持4到6秒鐘，重復20次。
小編要告誡各位伽人，如果你是因為治療某種疾病來練習瑜伽的，那么一定要有醫生和專業的教練指導，千萬不能道聽途說，自己隨意練習。瑜伽不是萬能的，瑜伽更不是藥！祝愿所有伽人都能通過瑜伽收獲一個更健康的身體！
