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今天的知識(shí)點(diǎn)難度為：★★★

弓式，是瑜伽體式中非常經(jīng)典的體式之一，它與輪式同為后彎體式，但在一定程度上，難度是大大降低了。

降低了手臂的力量要求，但是提高了臀部、大腿和小背部的發(fā)力要求，這也就意味著它有效地幫我們減少背部的多余脂肪和贅肉，改善體態(tài)，預(yù)防圓肩含胸駝背，緩解肩頸疼痛，對(duì)于開肩開胸、塑造翹臀的效果也非常好。

同時(shí)，弓式對(duì)于腹腔內(nèi)的胰臟也有有益的影響，能夠幫助胰臟增強(qiáng)活力，恢復(fù)胰腺正常功能。

內(nèi)容：哈他瑜伽——弓式

出鏡：朵藍(lán)老師（視頻拍攝：瑜伽網(wǎng)）

時(shí)長(zhǎng)：2′24″

是不是看起來很簡(jiǎn)單，做起來無比難，甚至還會(huì)出現(xiàn)腰疼和膝蓋疼等情況呢？

其實(shí)想做到一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)正確的“弓式”是不會(huì)產(chǎn)生腰膝疼的，所以在練習(xí)的過程中需要注意三個(gè)非常關(guān)鍵的點(diǎn)：

①雙腳不要過度的向兩側(cè)打開

如果雙腿打開的距離遠(yuǎn)，那么很多人在練習(xí)的過程中就會(huì)出現(xiàn)膝蓋疼痛的情況。試想一下，膝蓋向兩側(cè)打開，雙手又將小腿向后向中間拉近，怎么會(huì)不給膝蓋造成壓力呢？所以這也就是為什么老師強(qiáng)調(diào)雙腿打開與髖同寬的原因了，要有一定的控制力讓雙臂和雙腿才同一條線上才行。

②肩膀和胸腔沒有打開，擠壓腰椎和頸椎

如果在練習(xí)的時(shí)候胸腔沒有很好的打開，雙手就無法握住腳背，那么就會(huì)出現(xiàn)一種情況：通過后仰脖子并折腰去讓雙手觸碰腳背！這樣就會(huì)對(duì)腰部和頸椎產(chǎn)生擠壓，造成頸椎腰椎疼痛。

所以練習(xí)弓式時(shí)，伽人們要養(yǎng)成覺知，注重正位原則，不要過度后仰頸部和用腰發(fā)力，感受腿部力量和手臂形成的拮抗力。而且練習(xí)前需要先進(jìn)行開肩開胸，如果還是無法讓手抓到腳背，可以利用伸展帶進(jìn)行輔助練習(xí)也完全可以的。

③“軟塌塌的弓式”，身體無法支撐

一定有伽人出現(xiàn)這種情況，雙手握住腳踝，但是身體卻無法起來，腹部和大腿前側(cè)大面積都在墊面貼著，就像這樣：

如果你出現(xiàn)這種情況，一方面來說就是豎脊肌、臀大肌和大腿前側(cè)的股四頭肌力量過于薄弱，另一方是因?yàn)樾厍贿^于緊張。所以開胸?zé)嵘肀夭豢缮伲谴笸群屯尾康募∪饬α恳残枰岣摺Ｋ云鹕頃r(shí)需要注意，是大腿和臀部發(fā)力將身體拉起的，而不是折腰后彎上半身起身的。