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其實飲食計劃可以很簡單，簡單到一個盤子就能解決！讓我們給您介紹一個特意為糖尿病人設計的餐盤：準備一個直徑大約23厘米的盤子，將盤子分成3個部分：1/2蔬菜類，1/4谷物及淀粉類，以及1/4肉類，您的膳食計劃就完成了一大半了^[1]！

占盤子最大部分的屬于非淀粉類蔬菜，也就是我們常常提到的“青菜”。蔬菜類不僅富含對身體有益的維生素、礦物質和植物化學物質，他們高纖維低熱量的特質保證讓您十分飽足還不高糖。高纖維食物可以延長身體消化吸收碳水化合物的時間，緩解胰島素的壓力，所以多吃能幫助穩定血糖。蔬菜類包括各種綠葉菜、蘑菇類、蘆筍、甜菜、胡蘿卜、佛手瓜、黃瓜、茄子、洋蔥、辣椒、番茄等等^[2]。

谷物和淀粉類食物是糖友膳食計劃的重中之重！此類食物中所含的碳水化合物消化后會轉換成糖分，胰腺分泌的胰島素將血液中的糖分運送至身體各個器官來提供能量的同時穩定血糖水平。如果一餐攝取過多碳水化合物，您飯后的血糖也許會急升，造成身體的負擔，因此糖友需要合理地將碳水化合物食物平均分布于一日三餐，多選擇低升糖指數、高纖維的食物^[3]。

每餐谷物和淀粉類食物總共不應超過盤子的1/4，食物累積的厚度不應超過一摞牌。按照如此計算，每餐進食的谷物和淀粉大約含30克碳水化合物。選擇谷物和淀粉類食物的黃金法則是：越接近天然狀態+越少的加工程序=越低的升糖指數。未經加工的大部分谷物、淀粉類、豆類都屬于低升糖食物。我們常見的各種粗糧含有麩皮和胚芽，因此具有更高的營養價值，包括鎂、鉻、Omega-3、葉酸和纖維素。今后再見到精白面、白米做的食物（特別是為了口感加過糖的）可一定要繞道走哦^[2]！

另外，豆類也屬于淀粉類食物，因此豆類的攝取需要計算在1/4碟谷物及淀粉類食物之內。雖不能多吃，豆類的營養價值卻非常高。半杯豆子所含的蛋白質相當于28克肉，還不含飽和脂肪！不僅如此，半杯豆子還能滿足您每日所需的纖維素的1/3！再加上其中富含鎂和鉀，實在是值得我們每周吃上幾次^[2]。

肉類中的脂肪含量高。長遠來講，攝取過多脂肪造成的體重增加會增加您控制血糖水平的難度。盡量避免高脂肪、飽和脂肪和反式脂肪的食物，同時選擇魚肉、瘦肉、低脂乳酪、雞蛋或素食蛋白食品來補充優質蛋白質^[1]。

作為低升糖飲品，膳食計劃建議糖友每餐飲用1杯牛奶來補充鈣質和優質蛋白質。如果不喜歡喝牛奶，可以用無糖酸奶或無糖豆漿代替。每1杯牛奶或酸奶中含有的碳水化合物比1個水果、或1片面包少3克，大約是12克^[2]。

各式各樣的水果當做飯后甜點最合適不過，瞬間解去用餐時的油膩。但是甜美的水果是否讓糖友望而卻步？由于水果中富含果糖和纖維素，大部分水果屬于低升糖食品，每1個水果通常含有15克碳水化合物。每餐飯后享受1個水果不僅不會影響血糖，還能補充維生素、礦物質和纖維素。容易升高血糖的水果如蜜瓜、菠蘿、大棗和葡萄干要注意份量，一次不要吃多于一份^[2]。

糖友在外與家人朋友聚餐越來越普遍。香港糖尿病聯會官網發布了一些外出就餐的小技巧，幫助病友在餐館也能吃得健康并且平衡血糖^[4]。

另外，如果外出就餐沒有標準的盤子幫您測量，您的雙手也可以幫您估計合適的分量^[1]。

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[1] 糖尿病飲食基要.  加拿大糖尿病協會.  鏈接：http://www.diabetes.ca/CDA/media/documents/diabetes-and-you/healthy-living-resources/chinese-just-the-basics.pdf

[2] Making Healthy Food Choices.  American Diabetes Association.  Available at: http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/?loc=ff-slabnav

[3] 食物選擇. 澳大利亞糖尿病組織. 鏈接：http://www.diabetesvic.org.au/images/Spanish_resources/Chinese_Traditional_resources/15Foodchoices_2010_Traditional_Chinese_web.pdf

[4] 外出飲食貼士. 香港糖尿聯會. 鏈接： http://www.diabetes-hk.org/page/ch/健康飲食%20-%20外出飲食貼士

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