面對時下網(wǎng)絡(luò)上鋪面而來的養(yǎng)生知識，身邊的朋友似乎很恐慌，這也不敢吃，那也不能吃，人的壽命其中60%由生活習(xí)慣決定，我們的一日三餐到底該如何吃？要遵循什么樣的原則？今天就為大家分享中國最權(quán)威的飲食“國標(biāo)”，最負(fù)責(zé)的健康“法寶”衛(wèi)生部發(fā)文、政府推廣，世界衛(wèi)生組織出資力薦的可以讓中國人多活5-10年的《中國居民膳食指南》。
合理營養(yǎng)是健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，而平衡膳食又是合理營養(yǎng)的根本途徑。以下就是《指南》的十條內(nèi)容。
一．食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配
人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。平衡膳食必需由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求，達(dá)到合理營養(yǎng)，促進健康的目的。
食物多樣的好處：
1.均衡營養(yǎng)
2.發(fā)揮營養(yǎng)素的協(xié)同與互補作用
3.降低風(fēng)險
4.豐富餐桌
5.調(diào)配、平衡血糖
二．多吃蔬菜水果和薯類
新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統(tǒng)膳食重要特點之一。蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源，水分多、能量低。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。對保持腸道正常功能、提高免疫力、降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險具有重要作用。推薦我國成人每天吃蔬菜300g-500g，最好深色蔬菜約占一半，水果200g-400g，并注意增加薯類的攝入。
三．每天吃奶類、大豆或其制品
奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來源。建議每人每天飲奶300g或相當(dāng)量的奶制品。對于有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂、脫脂奶及其制品。大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養(yǎng)素，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。建議每人每天攝入30g-50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。
四．常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉
魚、禽、蛋和瘦肉富含有優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。推薦成人攝入量：魚蝦類75g-100g,畜禽肉類50g-75g,蛋類25g-50g.
五．減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食
脂肪是人體能量的重要來源，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，建議每人每天烹調(diào)油用量不超過25g或30g;食鹽攝入量不超過6g.
六．食不過量，天天運動，保持健康體重
進食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素，食物提供人體能量，運動消耗能量。如果進食量過大而運動量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起體重過低或消瘦。
七．三餐分配要合理，零食要適當(dāng)
天天吃早餐并保證其營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進餐，并營造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補充，可以合理選用，但來自零食的能量應(yīng)計入全天能量攝入之中。
八．每天足量飲水，合理選擇飲料
水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動中發(fā)揮著重要功能。一般來說，健康成人每天需要水2500MI左右，在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日最少飲水1200MI(約6杯）。在高溫或輕體力勞動的條件下，應(yīng)適當(dāng)增加。飲水最好選擇白開水。
九．如飲酒應(yīng)限量
過量飲酒對健康的損害作用和適量飲酒的可能健康效益，中國營養(yǎng)學(xué)會建議的成年人適量飲酒的限量值是：成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g,相當(dāng)于啤酒750ml,或葡萄酒250ml,或38度的白酒75g,或高度白酒50g；成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g,相當(dāng)于啤酒450ml，或葡萄酒150ml，或38度的白酒50g.
十．吃新鮮衛(wèi)生的食物
一個健康人一生需要從自然界攝取大約60噸食物、水和飲料。人體一方面從這些飲食中吸收利用本身必需的各種營養(yǎng)素，以滿足生長發(fā)育和生理功能的需要；另一方面又必需防止其中的有害因素誘發(fā)食源性疾病。所以說，新鮮的食物最營養(yǎng)，衛(wèi)生的食物最安全。
以上就是中國營養(yǎng)學(xué)會為中國人的健康指定的《中國居民膳食指南》的十條內(nèi)容，只要您嚴(yán)格遵守以上十條內(nèi)容，就會延長您的健康的壽命5-10年。
