孕婦和新媽媽飲食也好，嬰幼兒飲食也好，只要說到這些話題，都常常會聽到“多吃魚補充DHA”的勸告。但是，同時也會有很多文章提醒準媽媽、新媽媽和寶寶要注意魚的安全性，選擇吃低汞的魚類。又要低汞，又要富含DHA，到底吃什么魚才好呢？
翻翻書就能發現，這些資料大多都是國外的書和文章中翻譯而來的，其中推薦的各種魚類，在中國往往買不到，或者價格很貴。那么，在中國常見的魚類當中，可以吃哪些品種呢？每周吃多少次、每次吃多大量才合適呢？這里就和朋友們討論這個問題。
不論什么食物，在供應營養素的同時，也要盡量避免重金屬污染和其他影響食品安全的因素。在吃魚這件事情上，汞之所以受到了特別的重視，是因為有研究證明，汞污染與胎兒和幼兒的智力發育不良相關，也和老年癡呆的風險相關。這就讓很多家庭對吃魚的問題感覺糾結了。
首先要肯定，魚類是膳食當中DHA的主要來源，也是很好的蛋白質來源。
一些有關孕期飲食的研究表明，孕期中攝入充足的魚類有利于胎兒神經系統的發育，而且能減少準媽媽在孕期的焦慮和抑郁情緒，減輕孕期胎兒在宮內生長緩慢的風險。
有研究調查了孕期準媽媽的魚類攝入量，然后測定了分娩時頭發中的含汞量，再對嬰兒的認知能力進行調查研究，發現了一些有趣的結果：
如果準媽媽的魚類攝入量較多，那么所生嬰兒的視覺辨認記憶能力會比較好。每周增加1份魚類（大約是140克去掉刺的純魚肉）攝入，視覺辨認記憶分數就會上升4分。
但是，如果準媽媽的發汞值每上升1mg/kg，寶寶的視覺辨認記憶分數就會下降7.5分。
那些攝入魚的數量超過每周2份，而發汞值又低于1.2mg/kg的媽媽，孩子的認知分數最高。然而，吃過多的魚，又會增加發汞的數值，從而降低認知分數。
還有研究發現，和不吃魚的孕婦相比，每周吃兩份以上的魚會顯著降低多動癥相關疾病風險，但如果母親分娩時的發汞值超過1mg/kg，那么發汞值每上升0.5mg/kg，所生寶寶出現注意力缺陷的風險就會上升40%，而發生沖動/多動行為的風險就會上升70%。
因此，準媽媽用不著每天大量吃魚。每周吃2-3次，每次150克魚肉（去掉骨頭、刺的純肉）就可以了。除了汞之外，魚體內還有多種環境污染物，包括有機氯農藥、多氯聯苯、二噁英、砷、鎘、鉛等，所以并非吃魚的量越多越好。如果每次的數量吃得少，到不了150克，就可以多吃幾次。我國膳食指南推薦每周吃魚的上限是525克，所以每周不超過500克的數量是不用擔心的。
當然，除了控制總量之外，還要選擇汞含量低的魚。選擇魚的原則是這樣：
在選擇海魚的情況下，首先是選食草魚，而不是食肉魚。按照生物放大的生態學基本規律，在食物鏈上每上升一個級別，污染物就會濃縮十倍以上。所以，通常食草魚的汞含量低于食肉魚，而居于生物鏈頂端的大型食肉魚，危險是最大的。比如鯨魚、金槍魚、旗魚等。
相比而言，日常多見的小黃花魚、秋刀魚、帶魚、鲅魚、鯛魚等，都不屬于食肉海魚。它們雖然顯得檔次沒有那么高，但其實DHA在魚油中的比例并不低。特別是秋刀魚，脂肪含量高，魚油豐富，能提供大量的DHA，比昂貴的三文魚含量還要高，價格又便宜，如果超市沒有，可以去批發市場買，因為日式料理店需要這個魚，肯定會有賣的。只是日常很多北方居民不知道它的好，很少買回家吃罷了。
烤秋刀魚是一道好菜。做起來還特別簡單。新鮮的秋刀魚用姜汁和料酒略腌下，用烤箱、空氣炸鍋、電餅鐺甚至直接用煎鍋都可以，慢慢烤熟就可以了，油都不用放，因為它本身就是富含魚油的。加高omega-6的各種烹調油反而會影響到食物中DHA的比例。烤好之后，撒上椒鹽，擠點檸檬汁，就非常好吃了。
有些人很愛吃銀鱈魚，覺得它足夠高檔，又特別美味。但是也有人聽說銀鱈魚含汞特別多。實際上銀鱈魚的確比帶魚、黃花魚之類含汞量高幾倍，但就目前我國的檢測數據來說，仍然沒有超過國家許可的殘留標準，所以偶爾吃一次無需擔心。不要天天吃就好了，建議控制在不超過每周一次的程度。再說它的價格非常高，估計大部分家庭也不會天天吃的。
淡水魚也有不少DHA，比如測定數據表明鱸魚就很不錯，不遜色于海魚。脂肪高的鰻魚也較好。其他魚類雖然含量低，但也多少都含一些。貝類脂肪的DHA含量高，但它們脂肪總量實在太少，起不到明顯的作用。貝類容易富集重金屬，大量吃更為危險，所以偶爾少量吃就可以啦。
注意要補充DHA的話，魚類不能煎炸。最好是烤制或清蒸。如果需要油煎，可以用不粘鍋，少放點油。像秋刀魚、銀鱈魚等含脂肪多的魚根本不用放油，直接用蘋果煎就能自己出油。否則DHA的比例會大幅度下降，吃進去的主要是營養價值不高的煎炸油。
同時，其他食物的配合對于清除吃進來的污染也十分重要。各種膳食纖維是清除污染的能手，奶類和豆類蛋白質也有利于減少汞污染的危害。蔬菜、水果、全谷、豆類、牛奶、豆漿等食物有幫助重金屬排除的作用，宜常吃。特別是孕期最后三個月容易便秘，要刻意地多吃些全谷、薯類、蔬菜等高纖維的食物。
為了寶寶的終生健康，要從小培養寶寶養成愛吃魚的習慣。在6個月以后，逐漸嘗試給寶寶加入魚肉糜。一歲以后培養他們自己吃去刺的魚肉。長全牙齒之后，要培養他們自己吃刺不太難挑的魚，比如小黃魚、帶魚等。日本營養學家認為用舌頭靈巧地處理骨頭和魚刺，對智力發育有益，就像用筷子有利于大腦和小腦的發育一樣。——享用天然食物的美味，接納天然食品的營養，永遠是人類這種頂級生物最重要的生存本能。
作者：范志紅（北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家，中國營養學會理事，中國科協聘科學傳播首席專家之一）
