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我就想睡個(gè)好覺，怎么就這么難呢？
作者｜李土豆
來源｜醫(yī)學(xué)界神經(jīng)病學(xué)頻道
今天是世（reng）界（jiu）睡（shi）眠（mian）日，昨晚你睡好了么？
如果你也正在遭遇每晚在床上翻來覆去當(dāng)?shù)娜诵卫语灷_，下面這部片安利給你，如果沒有耐心可直接滑到最后有重點(diǎn)。
視頻時(shí)長大于50分鐘，沒有wifi慎點(diǎn)，土豪請隨意~
此片由英國廣播公司（BBC,British Broadcasting Corporation）制作，記錄了10種幫助不同失眠人群找回優(yōu)質(zhì)睡眠的方法。
總有一種方法，適合正在失眠的你！
下面，讓我們一起來看一看
1
■ 婆婆傳給媽媽傳給我：睡前沖個(gè)熱水澡
我們早就知道睡前洗個(gè)熱水澡或者泡腳能起到助眠的作用，一般我們認(rèn)為這是因?yàn)樘岣呱眢w內(nèi)部溫度或清潔時(shí)的舒適感帶給我們的睡意。
一名因?yàn)閯诶鄱叩男侣剰V播員測試了傳統(tǒng)泡澡治療的失眠的方法。
泡澡前她先吃下了一枚特殊膠囊以準(zhǔn)確檢測身體內(nèi)部溫度。
接下來，她在浴缸中等待睡意。
然而奇妙的是，睡意并沒有在她泡澡時(shí)也就是內(nèi)部溫度的最高時(shí)出現(xiàn)，相反困意出現(xiàn)在洗完澡后體溫下降的過程中。
原來幫助我們睡眠的并不是熱度，而是之后體溫迅速下降使我們困意連連。
TIP 1：在你睡覺前至少一小時(shí)洗個(gè)熱水澡或泡腳使身體發(fā)熱，等到你的身體逐漸等卻，你將會睡著。
2
■ 起來！不要一直躺在床上
達(dá)蒙德一直以來飽受失眠折磨，夜晚對于他來說如同地獄。
失眠讓他暴躁易怒，甚至牽連整個(gè)家庭，連續(xù)嚴(yán)重失眠讓他拒絕參加一切家庭活動，她的妻子孩子生活在小心翼翼中。
他一直在嘗試不同的解決失眠的方式，可屢屢失敗，于是他干脆常常躺在床上尋找一個(gè)舒適的睡姿以備好睡眠的突然降臨。
意想不到的是睡眠專家對這樣“長期停留在臥室”的失眠患者卻建議進(jìn)行睡眠限制，強(qiáng)制達(dá)蒙德每天只能在臥室停留6小時(shí)，其余時(shí)間保持清醒。
實(shí)驗(yàn)持續(xù)4周，一開始達(dá)蒙德非常痛苦，因?yàn)椤按谂P室6小時(shí)”并不代表“6小時(shí)睡眠”，他精疲力竭，幾乎抓狂，實(shí)驗(yàn)還在繼續(xù)。
達(dá)蒙德以往的混亂睡眠在經(jīng)歷強(qiáng)制重塑后，一切似乎開始往好的地方發(fā)展。
四周之后達(dá)蒙德成功建立了新的睡眠秩序，他不再因?yàn)榻箲]失眠而恐懼，他愛上了睡覺。
TIP 2：如果你是一個(gè)“恐睡癥”，睡眠限制計(jì)劃是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。關(guān)鍵是，當(dāng)你在臥室時(shí)，你只能睡覺。
3
■ 最適合小睡的碎片時(shí)間
迪伊是一名英國獨(dú)駕帆船運(yùn)動員，參加連續(xù)環(huán)球航海項(xiàng)目，因?yàn)楹Ｉ檄h(huán)境特殊性，她無法擁有整段睡眠時(shí)間。
如果你和迪伊一樣因?yàn)槁殬I(yè)原因無法擁有完整睡眠，那么尋找最佳碎片睡眠時(shí)間至關(guān)重要，在正確的時(shí)間小睡讓你“一睡頂五睡”。
通過碎片時(shí)間補(bǔ)充睡眠需要注意以下幾點(diǎn)：
1. 最佳碎片睡眠時(shí)間：14:00—17:00
2. 理想小睡時(shí)間為30分鐘
3. 7:00—12:00和18:00—20:00不宜小睡
TIP 3：無法規(guī)律睡眠的人在14:00—17:00尋找碎片時(shí)間睡覺也能讓你精力充沛。
4
■ 消滅住在呼吸道里的電鉆聲
打鼾對夫妻雙方來說都會造成嚴(yán)重的睡眠問題，鼾聲不僅影響伴侶的睡眠，也常表示打鼾者本人健康已亮起紅燈。
通過物理療法，例如濕潤條或者特殊口腔裝備抑制鼾聲能為夫妻雙方帶來更美好的夜晚。
TIP 4：對于輕微打鼾，一些物理手段就能還你和你的家人一個(gè)美好睡眠。但如果是嚴(yán)重打鼾一定要引起重視盡快就診解決根本問題。
5
■ 拒絕酒精與咖啡
咖啡和酒精是世界上最常見的用來改變情緒的物質(zhì)，常有人說喝了咖啡睡不著以及喝點(diǎn)小酒好睡覺，事實(shí)果真如此么？
喝下紅酒的霍夫曼和喝下咖啡夏爾貼上滿頭電極片后在睡眠實(shí)驗(yàn)室里睡上一夜，電極片將記錄腦電波反應(yīng)他們的整晚睡眠情況。
夏爾在睡前喝下咖啡，和我們料想的一樣入睡困難，但更重要的是她的輕度睡眠增多使得她在上半夜頻繁醒來，一整夜并未得到充足的休息。
霍夫曼在酒精的幫助下很快入睡了但進(jìn)入深度睡眠的時(shí)間比一般人還要長，更糟糕的是下半夜，酒精讓霍夫曼在下半夜清醒過來且難以再次入睡。
睡眠一共分為5個(gè)階段，第一階段我們會覺得昏昏欲睡，第二階段我們將進(jìn)入輕度睡眠，第三第四階段進(jìn)入深度睡眠，第五階段我們會做夢，五個(gè)階段將會形成一個(gè)周期，每個(gè)周期會持續(xù)大約一個(gè)半小時(shí)。健康的睡眠通常要經(jīng)歷4-6個(gè)周期，不論哪個(gè)周期的睡眠被打斷，都有可能影響我們集中注意力的能力，從而造成情緒不穩(wěn)定損害我們的長期健康。
確保完整的完成五個(gè)階段，對身體健康十分重要。
咖啡和酒精都不是睡眠的好伴侶。
TIP 5：睡覺前不要飲用咖啡或酒精。
6
■ 一束光令你容光煥發(fā)or悶頭就睡
對于需要早起工作的人，起床是一件讓人困擾的事。
以前科學(xué)家們簡單的認(rèn)為，燈光的照射會讓我們醒來。
興奮的是2002年科學(xué)家發(fā)現(xiàn)一種特殊的細(xì)胞，有助于控制我們的睡眠模式。
當(dāng)燈光射進(jìn)我們的眼睛，到達(dá)眼球后部的視網(wǎng)膜時(shí)，視網(wǎng)膜里微小的細(xì)胞所含有的色素將對日光做出反應(yīng)，這些細(xì)胞會把信號傳送給大腦。此時(shí)大腦將調(diào)節(jié)褪色黑激素的分泌。血滴里的褪黑激素水平?jīng)Q定了你是昏昏欲睡還是保持完全清醒。
凌晨三點(diǎn)起床的凱特僅僅是在模擬日光燈前進(jìn)餐半小時(shí)，就讓褪黑素水平下降了60%，一束光讓她五點(diǎn)的清晨的播報(bào)工作沒那么艱難。
根據(jù)這個(gè)原理，睡覺時(shí)候把窗簾擋得嚴(yán)嚴(yán)實(shí)實(shí)阻擋日光射入，我們就能確保一覺睡到天亮，反之我們也可以利用光線對大腦的作用讓自己在午夜時(shí)分醒來，只需要一盞能模擬日光效果的特殊的燈。
TIP 6：你離好睡眠只差一副遮光窗簾。
7
■ 碳水化合物還是高蛋白不只是減肥需要考慮的問題
食物對睡眠也有重大的影響。
一些食物讓我們更加清醒，另外一些食物能幫助我們?nèi)胨?/span>
實(shí)驗(yàn)中，研究者讓一對雙胞胎在禁食后分別食用餃子（碳水化合物）和鱈魚（高蛋白質(zhì)），并在之后對他們進(jìn)行警覺性測試。結(jié)果顯示食用碳水化合物的桑迪睡意更濃，警覺性更低，食用高蛋白質(zhì)的鄧肯警覺度更高。
富含碳水化合物的食物會讓我們增加睡意，這是因?yàn)樗鼈冞M(jìn)入身體后會釋放出胰島素，胰島素能幫助色氨酸進(jìn)入大腦，色氨醒會產(chǎn)生5-羥色胺，5-羥色胺會讓人產(chǎn)生睡意。而富含蛋白質(zhì)的食物在進(jìn)入身體后轉(zhuǎn)化成氨基酸，氨基酸將阻止色氨酸進(jìn)入大腦，因此讓人產(chǎn)生睡意的5-羥色胺將相應(yīng)的減少，人也就會更加警醒。
因此中等吃高蛋白質(zhì)的食物可能會很好的消除你下午的睡意，晚餐吃富含碳水化合物的食物將人有助于你睡眠，不過最好是在就寢前四個(gè)小時(shí)進(jìn)食。
TIP 7：中餐吃高蛋白不瞌睡，晚餐吃碳水睡的香。
8
■ 新時(shí)區(qū)的第一頓飯，時(shí)差黨的好朋友
需要不停飛來飛去的時(shí)差黨，在倒換時(shí)差時(shí)耗掉半條命。
哈佛大學(xué)福勒博士創(chuàng)新性的提出了一個(gè)“通過饑餓激活食物鐘”重新設(shè)置體內(nèi)生物鐘，快速克服時(shí)差的方法。
即是在長途飛行過程中禁食保持饑餓狀態(tài)，當(dāng)?shù)竭_(dá)新時(shí)區(qū)目的地是，在第一個(gè)正常就餐時(shí)間進(jìn)餐。
嘗試此種方式后大衛(wèi)表示感覺好極了！
TIP 8：餓還是困，你選一個(gè)。
9
■ 你離一個(gè)好睡眠只差一個(gè)“馬殺雞”
脫口秀演員拉塞爾在忙碌高壓的工作中暈頭轉(zhuǎn)向。
他旺盛的表現(xiàn)欲讓他精神亢奮，在舞臺上收獲掌聲，也在夜晚收獲失眠，無法讓自己徹底放松下來安靜睡覺是最大的問題，他擔(dān)心有一天疲憊的身體撐不住活躍的大腦。專家建議他可以進(jìn)行一些簡單的放松來改善睡眠。
在進(jìn)行20分鐘簡單的肌肉放松后，拉塞爾困了。
經(jīng)過檢測，肌肉放松訓(xùn)練使拉塞爾的皮質(zhì)醇水平下降。由于
壓力增大導(dǎo)致的皮質(zhì)醇分泌過多使人難以入睡，而簡單的肌肉放松訓(xùn)練就可以解決。
TIP 9：從足部到頭部逐步往上，每一部位用力保持七八秒后放開，能達(dá)到放松肌肉的效果。睡前拉伸肌肉也是不錯(cuò)的選擇。
10
■ 來杯鎮(zhèn)靜茶也不錯(cuò)
當(dāng)然還有最傳統(tǒng)的自然睡眠療法，比如白天喝一些薰衣草茶。
TIP 10：白天喝點(diǎn)薰衣草茶。
最后讓我們一起來劃重點(diǎn)，想要睡個(gè)好覺你可以：
1.睡前一小時(shí)洗個(gè)熱水澡或泡腳。
2.固定睡眠時(shí)間，只在臥室里睡覺，睡前不玩手機(jī)。
3.無法擁有整段睡眠時(shí)間的人可在14:00—17:00進(jìn)行半小時(shí)小睡。
4.控制打鼾。
5.睡前不要飲酒或咖啡。
6.安裝遮光窗簾。
7.晚餐吃碳水化合物。
8.時(shí)差黨飛行途中禁食重構(gòu)生物鐘。
9.睡前15分鐘進(jìn)行簡單肌肉拉伸放松。
10.白天喝點(diǎn)薰衣草茶。
