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過程中不可避免的一部分。正確的支持和治療手段以及自助的策略，能夠讓你改善自己的感受，更好地應對生活變化，享受一段健康、快樂、圓滿的晚年時光。在年長者中，抑郁是一個常見的問題。老年抑郁的癥狀會影響生活的各個方面，你可能會覺得精力遠遠不如從前，每天的飯菜變得不香了，你的睡眠也會受到很大的影響，甚至曾經喜愛的工作、愛好、朋友都失去了吸引力。不幸的是，能夠識別出抑郁癥狀，并行動起來尋求幫助的老年抑郁患者少之又少。老年抑郁被忽視的現象如此普遍，原因有很多：你可能認為自己的難過是有充分理由的，或者認為抑郁只是變老的一部分。你可能很孤單——孤單本身就能導致抑郁——身邊幾乎沒有人注意到你的不安。抑郁不代表軟弱，也不是性格缺陷。它的發生從來都不挑人，不分年齡，不看你的經歷和成就。隨著年紀增長，你的生活會發生許許多多的變化，比如退休、心愛的人去世、健康每況愈下，這些都有可能引發抑郁，但你大可不必因此消沉。不論你在變老的過程中面臨什么樣的挑戰，總有一些可行的方法，可以讓你重新感受到快樂和希望，去享受晚年的黃金時光。了解老年抑郁的癥狀和體征是識別它的第一步。以下是抑郁的危險信號：- 睡眠問題（入睡困難或長時間安睡、睡眠過多或白天感到困倦）
- 喪失自我價值感（擔心自己成為一個負擔、感覺自己沒有價值或自我厭惡）
抑郁和悲傷看似應該是形影不離的，但許多老年抑郁患者聲稱他們完全沒有感覺到悲傷。他們的主訴可能是動力不足、精力缺乏或軀體問題。事實上，軀體方面的主訴，例如關節炎疼痛或加重的頭痛，很多時候是老年抑郁的主要癥狀。用酒精來應對身體和情緒的痛苦看上去很誘人。酒精能夠讓你的暫時忘記病痛，感到不那么孤獨，或者可以幫助你入睡。但從長遠來看，酒精會讓抑郁和焦慮癥狀加重，酒精還會損害腦功能，并且會與許多藥物包括抗抑郁藥產生相互作用，帶來負面效應。盡管喝酒可能可以使你打瞌睡，但其實它會阻礙你進入深度睡眠，而它是你恢復精力所必需的。隨著年紀增加，我們會失去很多東西。失去曾經擁有的東西是痛苦的，無論是失去自理能力、行動能力、健康、多年的職業生涯、還是你心愛的人。因為失去這些珍貴的東西而悲傷是正常的、健康的，哪怕這種悲傷的感覺會持續很長時間。區分悲傷與臨床抑郁并不容易，因為兩者有許多共同的表現，但我們仍有一些有效的辦法。
悲傷的時期像坐過山車一樣，這一時期會有各種各樣的情緒，有些日子感覺好點，有些日子則仿佛烏云密布。但即使是在悲傷的時期，你仍會有愉悅或開心的瞬間。雖然悲傷沒有明確的期限，但如果悲傷不能隨著時過境遷而緩和，或是澆滅了所有快樂的跡象，你不再會為笑話大笑，不會因為一個擁抱而開心，也不會為美麗的日落而感到幸福，抑郁癥可能就離你不遠了。了解可能導致老年抑郁的疾病很重要，有些疾病可能直接導致抑郁，也可能是疾病造成的心理影響。任何慢性的疾病，尤其是痛苦的、致殘的、威脅生命的，都可能導致抑郁或加重抑郁癥狀。抑郁癥狀也可能是許多常見處方藥副作用。如果同時服用多種藥物，這種風險尤其高。盡管有情緒相關副作用的處方藥可以影響任何人，但老年人對此更加敏感，因為身體逐漸衰老，在代謝和轉化藥物方面變得不如從前高效。如果你在開始服用一種新的藥物后感到抑郁，你需要和你的醫生談一談，或許可以減少劑量或換一種不影響情緒的藥物。不要認為腦子變慢只是變老的正常跡象，它還可能是抑郁或者癡呆的征兆，而抑郁和癡呆在老年人中都很常見。抑郁和癡呆有許多共同的癥狀，包括記憶障礙、言語和行動遲緩、動機缺乏，因此將兩者區分開可能有些困難。- 常常因為不知道自己所處的時間和地點而感到困惑，在熟悉的地方迷路
無論認知減退是由癡呆還是抑郁導致的，最重要的是一定要立即去看醫生。如果是抑郁導致的，記憶力、注意力和精力都會隨著治療而恢復。對癡呆的治療也會顯著提高你的生活質量，對于某些類型的癡呆，癥狀發展可以被逆轉、中止或延緩。你是否認為變老以后就無法學習新技能、嘗試新的活動，或對生活方式做出新的改變？那就“大錯特錯”了。實際上，人腦從未停止變化，老年人也是如此，在學習新東西、接受新觀念時，你的能力并不比年輕人差，而這些恰恰能夠幫助你從抑郁中恢復。你可以試著找到新的愛好，學會接受生活中無法控制的改變，積極地參加鍛煉，多多的與朋友鄰居接觸，參與社區的公共事務并努力融入其中，與那些你愛的人維持親密——這些都是克服抑郁的一部分。當然，當你感到抑郁時，行動起來積極的自救可能會很難。有時，光是想想那些為了讓自己感覺好點而應該做的事情，就很讓你崩潰。但你要知道，哪怕是微不足道的小改變，都可以給你的感受帶來很大的變化。例如去散散步，這是你現在就能做的事情，它就能讓你在接下來兩小時的時間內振作一點。每天前進一小步，你的抑郁癥狀定會有所減輕，你會發現，活力和希望正在一點一點地回歸。如果你患上了抑郁癥，你或許不想做任何事、見任何人。但與世隔絕只會讓抑郁癥更加糟糕。你越是有事干，比如活躍的參與社交活動，讓你的身心充實起來，你的感覺會越好。完全依靠你自己，保持洞察力、堅持努力對抗抑郁，是很困難的。這就是為什么獲得別人的支持很重要，所以你要努力地與他人保持聯絡，并限制自己的獨處時間。如果你無法出門與你的朋友們見面，那就邀請你喜歡的人們來拜訪你，或是通過電話、郵件與他們保持聯系。但是請記住，數字通信不能代替面對面的交流。因此，你需要竭盡所能的每天都與其他人見見面，你的情緒真的會有所改善！我們需要明白，建立新的友誼從來都不晚。剛開始時，你可以加入一個老年人活動中心、讀書俱樂部或其他興趣小組。為了克服抑郁、防止抑郁復發，獲得生活的充實感、擁有強烈的生活目標非常重要。在變老的過程中，我們的生活會發生很大的變化，我們會失去那些占用著我們的時間、賦予我們生活意義的事物。比如說，你可能退休了，你的孩子們可能都遠走高飛了，你與朋友們可能都失散了……這些變化都有可能讓你感到無所適從，但仍然有很多很多方法可以讓你找到新的生活意義，保持與世界的連接感和生活的充實感。走出門，走進這個世界。嘗試著不要把自己整天關在家里。去公園遛彎，理發的時候和師傅聊聊天，找朋友吃個午飯，挑一個你喜歡的博物館去看看，或是去欣賞一場音樂會或戲劇。參加志愿活動。幫助他人是獲得自我價值、拓展社交圈的最好方式之一。加入一個抑郁癥支持小組。與那些面對著相同困境的人待在一起，能夠幫助你減輕孤獨感。聽聽他人是怎樣面對抑郁的，也很鼓舞人心。照顧一只寵物。寵物可以給予你陪伴，而且，比如說遛狗，對你來說是一項很好的運動，也是不錯的交友方法，因為很多寵物主人會在他們的小狗一起玩耍時聊天。學習一個新的技能。挑一個你一直很想學，或者能激發你想象力和創造力的東西，比如一件樂器、一門外語，或一種新的游戲或運動。你還可以參加相關課程或加入俱樂部，結識與你志趣相投的人。創造大笑的機會。大笑會使你振奮，所以與家人、朋友們互相講講段子和笑話，觀看戲劇或讀一本有趣的書吧。當你陷入抑郁時，你可能沒有動力做任何事情，更不用說照顧好自己的身體了。但是你的健康生活習慣對抑郁癥狀是有影響的，你越是照顧好自己的身體，你的感覺也就越好。運動是抑郁癥的一劑良藥。研究表明，運動與抗抑郁藥的療效相當。而且只要你謹慎鍛煉，不要受傷，就可以收獲這些益處。現在就去散散步吧，看看你是不是會感覺好一些？任何能讓你起身活動的事情都能夠幫助你。尋找能夠增加你活動量的小辦法：把車停在離超市遠點的地方，爬樓梯回家，做一些輕松的家務活，或者悠閑自在地散散步。這些小小的行動一點一滴地累積起來，會給你很大的幫助。哪怕你疾病纏身，身體虛弱，或有殘疾，也有很多你可以做的安全的運動，可以增強你的體質，振作你的精神。你只需要關注身體的感受，在感到疼痛的時候停止，就能免于受傷。從減少糖和精制碳水化合物的攝入開始。富含糖和淀粉的慰藉性食物能夠給你帶來即刻的振奮，但過一會兒血糖會劇烈下降，你可能會感覺更失落。盡可能吃優質蛋白、復雜碳水化合物和健康脂肪，這些才能給你飽足感，讓你的情緒平穩。太長時間不吃東西會讓你的情緒更糟糕，使你疲倦并且易激惹，所以盡量每3-4小時吃點東西。許多老年人都在與睡眠問題作斗爭，尤其是失眠。而睡眠不足會加重抑郁。你可以先定一個小目標，比如每晚睡上7-9個小時。避免攝入酒精和咖啡因，可以幫助你擁有更高質量的睡眠。你還需要保持一個規律的睡眠-覺醒規律。你還可以通過確保你的臥室是黑暗、安靜和涼爽的，來幫助自己入睡。陽光能夠提高5-羥色胺水平，改善你的情緒，應對季節性情緒障礙（SAD）。盡可能在白天出門，每天至少讓自己沐浴15分鐘的陽光。- 在室外或窗邊喝咖啡，享受一次戶外野餐，或花時間做園藝工作。
- 去戶外運動，遠足、在附近的公園散步，或與一個朋友打高爾夫都可以。
- 如果你住在一個冬季日曬很少的地方，你可以嘗試使用光照治療儀。
用酒精來應對身體和情緒的痛苦看上去很誘人。酒精能夠讓你的暫時忘記病痛，感到不那么孤獨，或者可以幫助你入睡。但從長遠來看，酒精會讓抑郁和焦慮癥狀加重，酒精還會損害腦功能，并且會與許多藥物包括抗抑郁藥產生相互作用，帶來負面效應。盡管喝酒可能可以使你打瞌睡，但其實它會阻礙你進入深度睡眠，而它是你恢復精力所必需的。
抑郁癥治療對老年人和對年輕人同樣有效。然而，由于老年抑郁經常是由人生困境或挑戰引發的，任何治療都應該關注這方面的問題。例如，如果孤獨是你抑郁的根源，單純的藥物治療是不能解決這個問題的。還有，任何會使抑郁癥復雜化的醫學問題都必須得到處理。老年人對藥物的副作用更為敏感，且更易受藥物相互作用帶來的傷害。研究發現5-羥色胺再攝取抑制劑（SSRIs），例如百優解（Prozac）會導致骨質快速丟失，使骨折和跌倒的風險升高。出于這些考慮，對使用抗抑郁藥的老年人應當進行常規檢查。在許多情況下，心理治療和健康的生活方式，可以與抗抑郁藥效果相當，且沒有危險的副作用。心理治療非常有效，因為它針對的是抑郁癥的潛在成因，而不僅僅是癥狀。支持性的心理咨詢包括宗教和同輩咨詢。它可以減輕抑郁癥的孤獨感和絕望感，幫助你找到新的意義和目標。心理治療能夠幫助你應對充滿壓力的生活變化，從失去帶來的痛苦中痊愈，處理難以排解的的情緒。它也可以幫助你改變消極的思維模式，培養更好的應對技巧。針對抑郁癥、軀體病痛或喪失親友的互助小組，能夠讓你與其他正在經歷相同挑戰的人建立聯系。這是一個安全的空間，成員們可以分享各自經歷，提出建議，并相互鼓勵。抑郁癥的的本質恰恰會妨礙人們去尋求幫助，耗竭人的精力和自尊。老一輩人是在一個精神疾病飽受污名化和誤解的時代長大的，對于這些老年抑郁患者來說，尋求幫助可能會更難。他們可能不認為抑郁癥是一種真正的疾病，或者因為太高傲或感到羞恥而不肯請求幫助，又或者害怕成為家庭的負擔。如果你關心的老年人患上了抑郁癥，你給予的情感支持可以給他帶來幫助。你可以耐心、充滿同情心的傾聽他。你不需要試圖去“修正”某人的抑郁癥，你只需要在那里傾聽就足夠了。不要對他們的感受加以批評，但你可以指出事實，并向他們展示生活仍然充滿希望。你還需要確保他們得到準確的診斷和適當的治療。幫助他們找到一個好醫生，陪同他們赴約，給予情感上的支持。邀請他們一同出門。當身體和精神保持活躍時，人就不那么容易陷入抑郁。提議一起參加一些他們過去喜歡的活動：散步、參加繪畫班、去看電影……任何能夠給精神或身體帶來激勵的活動都可以。安排規律的社交活動。組團出行，邀請朋友和家人來家里坐坐，或者去當地的老年中心或社區中心參加活動……這些都能夠幫助患者減輕隔離感和孤獨感。如果你的計劃被拒絕，你應該溫和地堅持：抑郁癥患者通常會在被他人包圍時感覺好點。準備健康的膳食。不健康的飲食會加重抑郁，所以要確保他們吃得“正確”，每餐都需要大量水果、蔬菜、全谷物和一些蛋白質。鼓勵患者把治療堅持到底。當治療過早地停止時，抑郁癥經常會復發，所以應該幫助他們遵守治療計劃。如果沒有什么用，就尋求其他藥物或療法。確保所有藥物都按指導服用。提醒患者遵從醫生關于服藥期間不要飲酒的指示，并在該服藥時提醒他們。注意自殺的跡象。如果你懷疑他們在考慮自殺，請立即尋求專業幫助。本文作者：Lawrence Robinson, Melinda Smith,and Jeanne Segal
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