*僅供醫學專業人士參考閱讀
即便只是1晚睡眠障礙，堆積的大腦垃圾就足以對海馬回和丘腦產生負擔。
近期，JAMA發表了一篇觀點性文章，討論睡眠中大腦清理垃圾的工作以及這項工作與疾病的關系，同時，還提醒了我們哪些風險因素會影響大腦的定期掃除，有助于我們預防疾病和改善疾病預后。人只要活著，就在不斷的代謝，身體各器官組織都在產生“垃圾”和“廢料”，比如生化反應中合成的一些無用或者有害物質，凋亡的細胞“殘骸”等，這些廢料都會在代謝過程中被我們的身體清理、運輸、最終排出或者分解。在大多數器官中，參與打掃和運輸廢料的是淋巴系統。大腦這個全身最耗能，在代謝過程中最能產生垃圾的器官，同時又對“垃圾”非常敏感，神經細胞對“垃圾”的承受能力很差，就比如Aβ蛋白，它是神經代謝的產物，但是又能損傷甚至殺死神經細胞。在這個前提下，長期以來，由于沒有觀察到大腦中存在淋巴系統，醫學家們十分好奇大腦是怎么把代謝垃圾清理并排出的。直到2012年，一種類似淋巴系統的組織在大腦內被識別——膠狀淋巴系統（Glymphatic system），也被叫做腦內類淋巴系統。它的主要作用是作為一個渠道，讓“新鮮”腦脊液沖洗承載廢物的腦間質液（interstitial fluid，ISF），并最終把這些帶著腦代謝“垃圾”的液體排出大腦，進入體循環。
2020年，Science發表的一份綜述中，研究者嘗試描繪出了與阿爾茲海默病有關的Aβ、Tau以及與帕金森病有關的α-突觸核蛋白這三種“垃圾”的分布區域和流向，同時繪出了膠狀淋巴系統沖洗大腦的區域和流向。見下圖，前三行分別是Aβ、Tau和α-突觸核蛋白的分布和流向，最后一行黃色區域表示膠狀淋巴系統的工作區域和腦脊液“沖洗”工作流向——這份綜述的作者認為，腦脊液通過膠狀淋巴系統沖洗的區域和走向，在健康狀態下，正好清理了這非常典型的三種神經疾病“垃圾”并把它們排出大腦。
腦脊液沖洗膠狀淋巴系統這一工作主要在人類進入非快速動眼睡眠時完成——因此睡眠在大腦打掃垃圾的過程中極為重要。不睡覺，大腦根本沒有時間打掃垃圾。但也不是什么樣的睡眠都能讓大腦完成清掃工作，清掃工作的最佳狀態出現在慢波睡眠時段。由于老年人表現出更多的睡眠障礙以及難以進入深度睡眠，許多研究者推測這與帕金森病和阿爾茲海默病等疾病更多發生在高齡人群中有關。從上圖中我們可以看到，在NREM3，也就是慢波睡眠期間，膠狀淋巴系統的沖洗流量是最高的，Science綜述中明確指出，這個時間段它清理大腦垃圾的能力最強。而對年輕人來說，8小時睡眠的早期，會獲得更多的慢波睡眠。即便在后期，快速動眼睡眠時間也較少。但是對于老年人來說，慢波睡眠時間非常短暫，并且頻繁覺醒，十分影響大腦清理垃圾。既然慢波睡眠是關鍵，那么患有睡眠障礙以及晝夜節律紊亂（包括倒班工作），會影響大腦清理垃圾的工作環境。另一方面，既然大腦清理垃圾的方式是“沖洗”，那么液體在膠狀淋巴系統中要流動，是需要動力源的。研究認為，大腦中動脈血管的動脈壓與“沖洗”垃圾的腦脊液的動能供應有極大的關系。也就是說，如果動脈血管功能受損，也會影響“沖洗”工作，因此，Science的綜述總結認為，心血管疾病、發生心血管并發癥的糖尿病、高血壓等疾病，同樣影響大腦清掃垃圾。此外，肥胖、抑郁障礙、物質濫用和缺乏鍛煉的靜息生活方式也被列入影響大腦清掃垃圾的負面影響因素當中。睡眠和大腦打掃垃圾之間存在一個相互促進的關系，睡眠情況不好，大腦無法清掃垃圾，堆積的垃圾影響神經系統工作，睡眠更加糟糕，更加無法清掃垃圾，堆積更多垃圾，神經系統退行性變……進入惡性循環。（Science綜述中提出的誘因和惡性循環關系圖）那么如何解決這個問題呢？從上一部分的原因分析中，我們可以看到至少兩個關鍵字：血管健康和睡眠健康。1.積極治療和控制糖尿病、高血壓、心血管疾病、抑郁障礙等原發疾病；2.注意保持健康的晝夜節律，熬夜不僅頭禿，還會讓腦子里堆積垃圾，也盡量不要過日夜顛倒的生活；3.健康飲食，糖尿病、高血壓和心血管疾病都有對應的健康飲食和飲食原則；4.減少或者完全戒斷不良嗜好，比如吸煙、飲酒等影響血管和神經功能的嗜好，而類似麻將、打牌等嗜好會導致久坐；6.加強體育鍛煉，減少靜息狀態，盡可能達到每周至少150分鐘以上的中等強度體育鍛煉；7.改善睡眠環境，養成良好的睡前習慣，不要在睡前喝酒或大量飲水等影響睡眠的行為。*快走等即為中等強度體育鍛煉，更劇烈的活動如爬山、慢跑即為高等強度體育鍛煉
[1]Nedergaard et al.,Science 370,50–56(2020)
[2]JAMA.2021;325(21):2153-2155.doi:10.1001/jama.2021.5631
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