科學(xué)跑步的四大有效指標(biāo)（二）

   科學(xué)跑步的四大指標(biāo)之二是血乳酸濃度。乳酸是人體內(nèi)糖代謝的中間物，主要由紅細(xì)胞橫紋肌和腦組織產(chǎn)生。血液中的乳酸濃度主要取決于肝臟及腎臟的合成速度和代謝率，也是保持人體內(nèi)酸堿平衡的重要物質(zhì)。人體在正常安靜狀態(tài)時(shí)，血乳酸濃度應(yīng)該在2毫摩升/以下；運(yùn)動(dòng)員血乳酸濃度安靜值與正常人無差異。但在賽前情緒緊張時(shí)血乳酸濃度比安靜時(shí)有所變化，運(yùn)動(dòng)后（尤其是大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后）血乳酸濃度增加，但恢復(fù)的速率直接反映機(jī)體有氧代謝的能力，恢復(fù)速度快表示有氧代謝能力強(qiáng)。一般用血乳酸濃度恢復(fù)速率來制定訓(xùn)練計(jì)劃和比賽戰(zhàn)術(shù)。

  據(jù)報(bào)道，試驗(yàn)證明，保持一定的血乳酸濃度，可以有效的保護(hù)關(guān)節(jié)和肌肉的酸堿度平衡。乳酸并不是肌肉疲勞的主要原因，都是因鉀流失造成的。乳酸不是廢物，它本身也是能量，并且可以再次被利用代謝，它是重要的能源和糖原合成的原料。以上是乳酸優(yōu)點(diǎn)，但乳酸過多就會產(chǎn)生很多廢棄物，過多的乳酸堆積，會造成細(xì)胞無法順利攝入營養(yǎng)和氧氣，血液循環(huán)不暢，血液呈偏酸性，造成人體加速疲勞倦怠，以致抵抗力下降。中長跑馬拉松選手長期系統(tǒng)科學(xué)訓(xùn)練就是要增強(qiáng)抗乳酸堆積的能力，在大強(qiáng)度跑步訓(xùn)練中，體內(nèi)的糖原會在無氧條件下分解成三磷酸腺苷和乳酸，所以跑步中乳酸形成必須有一定的條件，只有在不斷增加無氧代謝比例訓(xùn)練的同時(shí)，才能提高抗乳酸能力，才能挑戰(zhàn)自己的極限。

當(dāng)前跑馬拉松的人越來越多，零基礎(chǔ)的跑者占很大的比例，一般他們跑馬拉松全程用時(shí)在430以后，在比賽后半程中還補(bǔ)充什么排酸丸，排酸膠囊等藥物，至于效果如何還需要等待。這就需要了解乳酸閾的產(chǎn)生和提高抗乳酸能力訓(xùn)練手段和方法。

早在1976年前東德研究中長跑科技人員就發(fā)表了血乳酸與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有關(guān)的文章，還發(fā)表了高原訓(xùn)練，上坡下坡起伏訓(xùn)練能夠提高耐乳酸能力的論述。這樣才能可以達(dá)到世界頂級水平。40年來教練員運(yùn)動(dòng)員都在提高耐乳酸能力上下功夫。一致認(rèn)為掌控血乳酸閾是提高中長跑，馬拉松跑成績的基本途徑。經(jīng)過長期訓(xùn)練測定：血乳酸為4毫摩爾/升以下為有氧訓(xùn)練，選手們應(yīng)該達(dá)到3米以上/秒；每分鐘180米以上，5分鐘跑900米。血乳酸為7-8毫摩爾/升之間為混氧訓(xùn)練，選手們應(yīng)該達(dá)到4.26米/秒；每分鐘跑255.6米。血乳酸為12毫摩爾/升為無氧訓(xùn)練，稱為無氧閾秒米，選手們應(yīng)該達(dá)到4.88米/秒，每分鐘跑292米。血乳酸為12毫摩爾/升以上者（血乳酸峰值最高可達(dá)到25毫摩爾/升）為純無氧訓(xùn)練，（對馬拉松跑而言）選手們應(yīng)該達(dá)到5.2米以上/秒，每分鐘跑312米以上。世界男子馬拉松紀(jì)錄為20257，每公里跑2分55秒，100米跑17.5秒。這就是人類極限，期待人們突破！所以血乳酸閾值得人們?nèi)パ芯俊?/span>

高強(qiáng)度訓(xùn)練是提高血乳酸閾的有效途徑，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法因人而異，高強(qiáng)度訓(xùn)練無止境，必須掌握好訓(xùn)練負(fù)荷和強(qiáng)度之間關(guān)系，必須掌握間歇訓(xùn)練的間歇時(shí)間如何縮短。變換訓(xùn)練法保證高強(qiáng)度訓(xùn)練順利實(shí)施，提高選手們對訓(xùn)練的新鮮感，調(diào)動(dòng)選手們訓(xùn)練的積極性，達(dá)到最佳訓(xùn)練效果。科學(xué)跑步就一定會成功！

以上是運(yùn)動(dòng)員探索血乳酸值，是為提高運(yùn)動(dòng)成績而努力的。正常人們血乳酸值是臨床研究的，與跑步關(guān)系不大，不要混為一談！參考！未完待續(xù)！