文：趙英敏
俗話說，腰帶長，壽命短，一胖百病纏。水桶腰、小肚腩和大腹便便是你身體健康的黃色警報。
可偏偏男士發胖基本都從腰和肚子開始，而男性腰臀比則是作為獨立客觀反映身體脂肪分布特征的體成分指標，腰臀比越大 ，體重越大 ，腹部皮褶越厚 ，相應的腰臀比增大其血壓升高趨勢顯著 ，心肺功能也越差，另外腰臀比增大也使力量、柔韌性、平衡能力、靈敏和反應能力下降。一位中年人就算體重達標，如果他有小肚腩的話，同時那也意味著他患心臟疾病的風險要比其他人高很多，除了心血管疾病還有高血壓、大腸癌、動脈硬化的風險增大，“腰臀比”超標的人的死亡率較同年齡的正常人高出25％～50％。。
因此，為了保持身體健康，人們不單要控制體重，還要保持體形，不為了美麗，還為了健康，你都需要減輕體重了。
大多數男性朋友到了中年之后體重都開始不同的程度的增加，原因多在于，外出應酬較多，經常飲酒，喜歡高熱量，高脂肪，高鹽的食物，蔬菜和粗糧吃的非常少。在運動方面更是少的不能再少了，基本是出門開車，上樓乘坐電梯，基本整天坐著，久而久之自然就造成了體重的增加，腰臀比的增加。
有一位王先生，在銀行工作，在幾個月前找到我，說自己體檢時查出高血壓，脂肪肝等疾病，讓他很是郁悶，還說很多時候是沒辦法，外出應酬太多，朋友小聚也是常有的事情，都無法避免，即使是明知道自己身體有問題很多時候還得應酬，外出喝酒吃飯常常都會發生。那么這樣的情況該如何注意飲食，如何減輕體重，有沒有什么好的辦法來解決。
看著大腹便便的他，真是替他擔憂，如果再不注意飲食和減輕體重及腰圍，那么他將會出現更多的問題。
其實不管男性還是女性朋友，想健康的生活，想減輕過高的體重，首要就是要從觀念上改變，有健康飲食，良好生活習慣的理念，這樣才能更好的從約束自己到習慣這種模式，逐漸的讓自己的身體恢復到最佳的狀態。
其次就是飲食上，逐步形成健康的生活方式。多選擇低脂肪、少油少鹽的清淡飲食，并且食物多樣化。
再有就是要得到家人的支持，男性瘦身很大程度上不同于女性，大多數的女性平時在飲食上就會很注意，有些因為注意還會發胖的基本都是方式不對，或者是存在一定的誤區，而男士平時就沒有任何節制，絲毫不在意自己發胖的身體、日益增長的腰圍。也就是說針對這種男性，他們的減肥相比女性其實要簡單的多，只要稍稍注意自己的飲食并增加一些運動的話，那么體重很快便會開始減輕。
下面是我給他提的建議，要他依次去執行。之后我們常常溝通，給他做餐單的舉例，和時時的指導。
一、減少赴宴的次數
每周不超過3次，喝高酒不超過1次，尤其是不能連續赴宴。平時在家的飲食要清淡，以素為主，少放油鹽，補充宴席上所缺乏的新鮮蔬菜、水果、雜糧、豆制品、牛奶、菌藻類。
比如：中午在外宴飲，晚上則最好吃雜糧粥加涼拌蔬菜，并補充水果；如果是在晚上赴宴的話，那么一定要注意油脂的攝入量，少吃脂肪過的食物，并且在第二天調整一下飲食，選擇熱量很低，脂肪很少，素食較多的食物，做到飲食各方面的均衡。
二、改變點菜觀念，注意葷素搭配
點菜時，可以多點些蔬菜、豆腐、菌類等素菜，少點油膩，拒絕煎炸菜肴。一定數量的素菜是必不可少的，菜肴中應有1/2來自蔬菜、菌類和豆制品，這樣就可以通過葷素搭配保證營養均衡。若是覺得不好意思，顯得不夠高檔，可選配些草菇、香菇、茶樹菇、白果、蝦仁、鮮貝等食材的菜肴。如果別人已經點了其他的菜，也要有意識的多點素菜，少吃油膩和過咸的食物，盡量少喝啤酒和白酒，可以換成葡萄酒，也會讓你看起來更有檔次。
三、盡量先吃含淀粉的食物。
如果在赴宴時盡量先吃一點碳水化合物（主食，雜糧為好）的食物，就能減少身體中產生的廢物，保護胃、肝，胰等內臟，還能減輕高脂肪、高蛋白、高鹽菜肴對身體的危害，也可減少痛風的發病率。在用餐過程中吃一點含淀粉類的食物，也是個不錯的辦法，比如：甜玉米，紅薯，土豆等。
四、盡量避免油酥類和煎炸類點心。
在菜肴美味而豐富的情況下，主食應以清淡為原則，少油，少鹽，不放糖。然而，現在餐館經常以油酥餅，小酥點等油炸小點代替主食供應給客人。各種酥點的脂肪含量往往都在
30%以上，而且其中含有較高比例的飽和脂肪，甚至是反式脂肪酸，對心血管健康極為不利。同時，由于脂肪過高，也會促進肥胖。
五、餐前喝湯，餐后不吃冷飲。
飯前吃些低脂肪、高水分、大體積的食物，如開胃湯、清爽的涼拌菜等，能預防飲食過量，避免肥胖。餐后不應食用冷飲和過涼的水果，避免胃腸過度收縮，影響消化吸收，甚至
發生胃痛。
六、不要勸酒、灌酒，避免空腹飲酒。
選擇飲料時避免可樂等營養價值低、含熱量高的甜飲料，代之以鮮果汁、各種茶水和酸奶。
七、平時在家飲食要清淡。
在外已經相當油膩，在家應選擇清淡、新鮮、高纖維的食物，如雜糧粥、薯類、蔬菜、豆制品等，這樣就可以彌補在外就餐的不足，平衡養分，也讓疲勞的消化系統得以修養生息。
八、每天至少有一餐是雜糧粥
早晨也好，晚餐也可以，都可以選擇一碗雜糧粥，或者是雜豆粥等，比如，玉米粥，麥片粥，紫米粥，紅豆粥等等。不僅營養豐富，同時熱量很低，又飽含膳食纖維，可以避免脂肪堆積，毒素過多的危險。
九、養生良好的運動習慣。
經常運動不僅可以幫助消耗脂肪，還會增加心肺功能，增強免疫力，加快人體的代謝率。可以選擇在健身房也可以是家里。甚至可以選擇走一站地，或者是晚飯后和家人一起外出散步等。。如果可以保證每天運動40分鐘以上，哪怕只是散步也好。
就在元旦那天，他打來電話祝福我新年快樂，并對我表示感謝，謝謝我幫助他恢復了健康的體態，減輕了將近30斤的體重，他雖然還是偶爾有應酬，但他會一直堅持著健康飲食的習慣，關注自己和家人的健康。
說在后面：在減重的過程中，可以一點點來，無須突然減掉太多體重，保持一個均勻的速度，逐漸恢復到健康的體重和腰圍。因為常常有一些人，在通過控制飲食快速地降低體重后又恢復到原來的飲食習慣，進而又逐步增加原來所減掉的體重。這種象玩溜溜球一樣的重復的體重減低與增加，可能引起健康損害，并且使長期的體重控制更加困難，所以減輕體重莫要追求速度。
營養師小貼士：
----男性腰圍大于102厘米（40英寸）以及女性腰圍大于88厘米（35英寸）是全球確定體重相關疾病發生可能性增加的臨界值。
----腰臀比是腰圍與臀圍的比值，直接用腰圍除以臀圍進行計算。男性腰臀比小于或等于0.90，女性小于或等于0.80被認為是健康的一個標志，腰臀比大于或等于1時意味著發生疾病的
危險性增加
----不要戒掉肉類，他們能刺激你的食欲，會導致你暴食的發生。
----戒掉所有的甜飲料。
