28個(gè)有效提臀動(dòng)作 練就緊實(shí)翹臀
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我們希望能在馬年里跑得更快，這需要健康有活力的身體作保證。千里之行，始于足下，擁有更細(xì)，更健美的雙腿，更翹，更性感的臀部是我們不懈的追求，下面就把流行的下肢訓(xùn)練法一網(wǎng)打盡，趕快一起走起，多學(xué)幾個(gè)招式吧。
超人式腿夾球
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01.超人式腿夾球
比標(biāo)準(zhǔn)超人式多了一些有趣的挑戰(zhàn)。
俯臥，頭抬起，雙臂向前伸直，雙腿分開，夾住健身球；上身和下肢同時(shí)用力抬起，在最高位置保持10秒后復(fù)原，重復(fù)10次。
高抬腿
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02.高抬腿
需要準(zhǔn)備的只是一個(gè)小長凳或者結(jié)實(shí)的椅子。 左腳穩(wěn)穩(wěn)地放在長凳上，上身和右腿都伸直；左腿發(fā)力，整個(gè)身體登上長凳，右腿繼續(xù)向上抬起至自己的極限位置，保持5秒鐘后雙腳都回到地面，雙腿交替各重復(fù)15-20次。
跪姿抬腿
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四肢并用的優(yōu)雅動(dòng)作。 雙肘撐地，伸直脊椎，拉伸腹部，雙膝跪地，雙腿并攏；抬左腿，伸展至與地面平行，用力繃緊腳尖，讓腳跟朝上，雙腿交替各重復(fù)15-20次。
踩球伸展
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04.踩球伸展
試試你能否把健身球駕馭在腳下。
雙臂平放，雙腿伸直，繃緊臀部，腳跟放在球上；在保持身體平衡的前提下，慢慢彎曲雙腿，直至用腳掌踩在球上，保持5秒鐘，緩緩恢復(fù)至初始動(dòng)作，重復(fù)彎曲、伸直10-15次。
撐地側(cè)踢
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05.撐地側(cè)踢
比較經(jīng)典的全身發(fā)力運(yùn)動(dòng)，緊致臀部的效果也很明顯。
四肢撐地，緩緩抬起左腿，直至與地面平行；向外伸直左腿，保持5秒鐘后復(fù)原，雙腿交替各踢出20次。
球上抬腿
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06.球上抬腿
這個(gè)有些難度的動(dòng)作不僅能重塑下肢曲線，還能提高身體的協(xié)調(diào)性。 雙臂伸直撐地，雙腳放在健身球上，在保持平衡的前提下交替抬起左右腿各10-12次。
俯臥蛙式
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腹部和手肘撐地，上身抬起，頭放在疊加的雙拳之上，雙腿分開，腳跟并攏；上身和雙腿同時(shí)用力向上抬起，重復(fù)20-30次。
兩頭翹
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08.兩頭翹
以俯臥姿勢開始，雙手握拳，上臂在額頭處交叉，雙腿分開，雙腳的腳尖靠在一起；上下半身同時(shí)用力向上抬起，隨后恢復(fù)俯臥，重復(fù)10-15次。
蹲起跳
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09.蹲起跳
在增加腿部力量的同時(shí)，還能燃燒掉很多的卡路里。
雙腳分開，彎曲膝蓋，下壓臀部，上身和手臂都伸直；雙臂向上伸起，同時(shí)用力起跳，落地后恢復(fù)蹲姿，12個(gè)為一組，中間休息1分鐘，共做3組。
分腿下壓
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10.分腿下壓
比常規(guī)的下蹲動(dòng)作更能鍛煉臀部和大腿內(nèi)側(cè)。 上身保持直立，雙手放在大腿根部，雙腿盡量分開，腳尖向外；彎曲膝蓋，下蹲到極限位置，接著雙腿用力，由臀部帶動(dòng)小幅上下運(yùn)動(dòng)10-15次，隨后恢復(fù)初始位置。
后踮腳下蹲
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11.后踮腳下蹲
雙腿和臀部都將迎來真正的考驗(yàn)。
雙手在身體前握在一起，左腿向后，左腳尖放在板凳上，右腿伸直；彎曲右腿，下蹲至極限位置后復(fù)原，重復(fù)10-15次后換腿再做1組。
側(cè)臥屈抬腿
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12.側(cè)臥屈抬腿
你可以用一個(gè)很舒服節(jié)奏的控制動(dòng)作進(jìn)程。
側(cè)臥于墊子上，左手撐頭，右手在身前支撐，重復(fù)抬起、放下右腿的動(dòng)作20次；隨后保持右腿抬起，重復(fù)彎曲、伸直右膝蓋的動(dòng)作20次，接下來換另一次重復(fù)這個(gè)過程。
芭蕾式
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一起來學(xué)一下芭蕾舞演員常用的招式。
上身伸直，雙手找一處欄桿扶住，右膝微微彎曲，右腳腳尖向外站立，左腳尖繃直，左腿向后伸到極限位置后復(fù)原，重復(fù)20-30次，然后換另一側(cè)繼續(xù)。
盤坐壓腿
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不僅能鍛煉腿部，還兼顧了背部。
以坐姿開始，上身前傾，雙手撐地，右腿彎曲在前，左腿在后，保持平衡的前提下盡力伸直、彎曲左腿，重復(fù)15-20次后換腿繼續(xù)。
側(cè)向分腿
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15側(cè)向分腿
為了獲得勻稱的背影，可以通過這個(gè)側(cè)向發(fā)力的動(dòng)作實(shí)現(xiàn)。
上身微微前傾，雙手在胸前握拳，雙腳分開，把彈力帶固定在小腿上；下蹲的同時(shí)左腿向左拉伸彈力帶，隨后復(fù)原，重復(fù)20-30次，再換作右腿向右重復(fù)20-30次。
單腿平衡
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16.單腿平衡
選一個(gè)順手的啞鈴可以幫助提高鍛煉的強(qiáng)度，同時(shí)幫助保持平衡。
上身直立，雙手握住啞鈴放在兩側(cè)，雙腿直立，雙腳并攏；身前傾至與地面平行，雙臂保持豎直，右腿直立撐地，左腿向后伸直至水平，隨后復(fù)位，雙腿交替，各重復(fù)12次。
啞鈴深蹲
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17.啞鈴深蹲
深蹲對(duì)背部的塑造很有針對(duì)性，手中握上啞鈴就更有挑戰(zhàn)性了。
雙手舉起啞鈴，雙腿自然分開；上身微微前傾，翹起臀部，彎曲膝蓋，深深下蹲后起立，重復(fù)12-15個(gè)為一組，共做3組。
分腿下蹲
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18.分腿下蹲
雙腿分開后下蹲的拉伸作用會(huì)更加強(qiáng)烈一些。 雙手在胸前抱拳，雙腿分開，腳尖向外；彎曲膝蓋，深深下蹲后起立，重復(fù)12-15次為一組，共做3組。
深弓步
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19.深弓步
敢不敢挑戰(zhàn)一下你的極限低位？
雙手把啞鈴?fù)性谛厍埃绷⒄竞茫蛔笸认蚯按蟛竭~出，降低重心至弓步，啞鈴放到左腳正前方，隨后收右腿與左腿并攏，恢復(fù)站立的初始姿勢，換右腿在前繼續(xù)，各完成12-15次，重復(fù)3組。
平衡抬舉
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20.平衡抬舉
一心需要二用，這是一個(gè)全面的高難度動(dòng)作。 上身與地面平行，雙壁緊握啞鈴自然下垂，右腳撐地，左腿抬起至水平，保持住；提起啞鈴至與身體同高后再放下，重復(fù)10次后換支撐腿繼續(xù)，一共交替做3組。
側(cè)弓步屈膝
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21.側(cè)弓步屈膝
鍛煉的主要部位是大腿的內(nèi)側(cè)。
上身前傾，左手叉腰，右手握啞鈴自然下垂，左腿彎曲，右腿伸直，呈側(cè)弓步；右腿邁向前方，左腿接近跪姿，上身抬起，右手舉起啞鈴至正上方， 隨后恢復(fù)初始動(dòng)作，重復(fù)12-15次，換另一側(cè)，兩側(cè)各做3組。
羅馬尼亞式屈體
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22.羅馬尼亞式屈體
對(duì)腿筋和股四頭肌的鍛煉效果尤為明顯。 雙手握啞鈴垂在身前，雙腳分開站立；頭部昂起，上身前傾，臀部向上提帶動(dòng)腿部用力，緩緩恢復(fù)初始姿勢，12-15個(gè)為一組，完成3組。
勇士3式
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23.勇士3式
用臀部肌肉保持大腿的水平，對(duì)力量提出了很高的要求。
上身與地面平行，雙臂向前伸直，左腳撐地，右腿向后伸直至水平，保持5次呼吸的時(shí)間后恢復(fù)站立，換右腳撐地繼續(xù)，各重復(fù)5次。
交叉弓步
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24.交叉弓步
弓步加上手握的啞鈴，讓全身都參與到了運(yùn)動(dòng)中。
雙手握住啞鈴的兩端，托在胸前，雙腳微微分開；上身保持不動(dòng)，右腿向左后方下跪，左腿隨之彎曲，呈弓步，復(fù)位后換腿重復(fù)，以15-20個(gè)為一組，共做2組。
肘撐踢腿
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又是一個(gè)十分全面的高強(qiáng)度動(dòng)作。
用雙肘撐地俯臥；雙手放到正前方，右小腿抬起至豎直后放下，重復(fù)10次，換右腳撐地，左小腿抬起10次，共做2組。
仰臥提臀
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26.仰臥提臀
這是最適合懶人的一個(gè)動(dòng)作，誰都沒有理由拒絕。
仰臥，雙臂平放，雙腿彎曲，雙腳稍稍分開，用雙膝夾住任意的薄物體；臀部發(fā)力，向上提起身體至最高位置后復(fù)位，重復(fù)12-15次為一組，做3組。
阻力帶拉伸
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27.阻力帶拉伸
借助器具增加蹬腿的強(qiáng)度，可以收到更好的效果。
雙肘撐地，雙膝跪地，雙手拉住阻力帶，同時(shí)它的正中套在左腳上；克服阻力，向斜上方伸直左腿；收回左腿，但膝蓋不要觸地，隨后再次把腿伸直，重復(fù)15-20次后換腿繼續(xù)。
站姿后踢腿
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28.站姿后踢腿
非常基本的動(dòng)作，不需要太大空間就能施展。 雙手在胸前握拳，雙腿并攏直立站好。
雙手改為插在腰間，左腿支撐，右腿向后抬起，重復(fù)20次后換另一條腿繼續(xù)。
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