想要瘦腿還想要翹臀，提臀。經常跑步還想要加強膝關節的保護？今天介紹9個高效訓練動作，不僅能夠瘦腿、提臀，還能加強膝關節的保護！快來試試！
第一個動作：相撲深蹲
3-4組，每組15-20次，組間休息20秒。
相撲深蹲是深蹲的變形，只是加大了兩腳之間的距離。注意下蹲的時候膝蓋要沿著腳尖的方向；腰背始終挺直，頭部向天花板方向延伸。
第二個動作：箭步蹲
3-4組，每組15-20次，組間休息20秒。
動作保持腰腹部收緊，背部挺直進行交換下蹲，注意雙腿的距離不要過大，膝關節不要觸地。
第三個動作：臀橋
3-4組，每組15-20次，組間休息20秒。
仰臥屈膝躺在墊子上，雙腳間距略大于肩寬，雙手置于身體兩側，呼氣臀部向上發力頂起，臀部用力，緩慢而有控制地還原，不要憋氣。
第四個動作：深蹲
3-4組，每組15-20次，組間休息20秒。
雙腳略比肩寬，腳尖自然開立，屈髖屈膝下蹲，站起頂峰臀部夾緊。
第五個動作：交替弓步蹲
3-4組，每組15-20次，組間休息20秒。
動作保持腰腹部收緊，背部挺直進行交換下蹲，注意雙腿的距離不要過大，膝關節不要觸地
第六個動作：跪姿髖外展加腿上抬
3-4組，每組15-20次，組間休息20秒。
注意控制核心穩定，感受肌肉發力。
第七個動作：側蹲
3-4組，每組15-20次，組間休息20秒。
動作保持腰腹部收緊，背部挺直進行交換下蹲，注意雙腿的距離不要過大，膝關節不要觸地
第八個動作：上身旋轉箭步蹲
3-4組，每組15-20次，組間休息20秒。
動作保持腰腹部收緊，背部挺直進行交換下蹲，注意雙腿的距離不要過大，膝關節不要觸地
第九個動作：交替箭步蹲
3-4組，每組15-20次，組間休息20秒。
動作保持腰腹部收緊，背部挺直進行交換下蹲，注意雙腿的距離不要過大，膝關節不要觸地
所有運動想要見效果，一定要堅持哦~堅持鍛煉，相信很快，你會發現身體的改變啦~
很多熱愛健身的小伙伴都希望在短時間內，快速有效的練就完美的身體，可是錯誤的方法導致很長一段時間，訓練并沒有什么效果，那是因為你根本不了解身體結構和肌肉解剖。
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