營養(yǎng)全面、控制體重、保護(hù)心臟、預(yù)防癌癥、調(diào)節(jié)血糖……全谷物早餐的健康益處還遠(yuǎn)不止這些。但對于很多上班族來說，寧可犧牲掉吃早餐的時間，也要多賴一會兒床。其實，健康美味又便捷的全谷物早餐很容易吃到。來看看被稱為“全谷物營養(yǎng)推動第一人”的上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院營養(yǎng)學(xué)系教授副主任、上海市營養(yǎng)學(xué)會副理事長兼秘書長蔡美琴教授的全谷物健康早餐是怎么吃的吧！
（上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院營養(yǎng)學(xué)系蔡美琴教授講解全谷物的健康益處）
灌餅、油條、面包，上班族的早餐很凄慘
2013年“上海白領(lǐng)早餐就餐習(xí)慣”調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每10人中就有1~2人沒有吃早餐的習(xí)慣，主要原因是沒時間。食用早餐的人群中，大部分早餐食物單一、營養(yǎng)不全面，不能滿足身體健康的需求，約80%的人早餐只吃1~2種食物。我們這些起得比雞早，干得比牛多的上班族們，早餐真的很凄慘啊！一個雞蛋灌餅、一根油條，亦或是一個面包打發(fā)了。
讓我們來看看真正健康的早餐應(yīng)該是什么樣的？《中國居民膳食指南》建議包括四類食物：谷類，肉or蛋，奶or奶制品，蔬菜和水果，早餐應(yīng)提供25%~30%每日能量需求。
全谷物包括三部分：胚乳、胚芽和麩皮，保留全部可食用組分和天然營養(yǎng)成分。2015年美國膳食指南建議：每天攝入的谷物中至少一半是全谷物；中國營養(yǎng)專家建議：一個健康成年人每天至少攝入50克全谷物。蔡美琴教授認(rèn)為，營養(yǎng)、美味、便捷、耐餓，是全谷物健康早餐的四大金標(biāo)準(zhǔn)。
蔡教授主推兩份全谷物健康早餐推薦1：雜糧粥+面包+酸奶+果汁+堅果
蔡美琴教授說，不管多忙，她都要花半小時好好吃早餐，這樣才能保證以好的精神狀態(tài)開始新的一天。“我家的櫥柜里擺滿了瓶瓶罐罐，里面裝的都是各種谷物雜糧，做雜糧粥很有意思，就像做實驗似的，以大米為主，加一把黑米，一把花生，幾個桂圓，幾顆紅棗。頭一天晚上放進(jìn)電飯鍋，定好時，第二天早上熱乎乎的雜糧粥就出鍋了。”
如果時間充裕，蔡教授還要鮮榨一杯蔬果汁，精心搭配的原料也透露一下：一個番茄、一根胡蘿卜、一個蘋果、一根西芹。這幾種食材洗凈放進(jìn)攪碎機(jī)，連汁帶渣一起喝掉。
除了一小碗雜糧粥，一小杯鮮榨蔬果汁外，還要再搭配一片全麥面包，一小杯酸奶，一小把堅果。“這樣的早餐吃下來，不但可以保證攝入充足的全谷物，而且輕輕松松吃到十幾種食物。”
推薦2：焙朗早餐餅+奶制品+雞蛋+水果+熱飲
蔡教授早餐還喜歡像歐洲人一樣吃點餅干，當(dāng)然一定是營養(yǎng)又健康的焙朗早餐餅。一包焙朗早餐餅50克，專為早餐設(shè)計，含有5種全谷物：小麥、燕麥、大麥、黑麥和蕎麥，谷物總含量約為70%。一包就含10克全谷物，并加入水果和堅果顆粒，含有膳食纖維、維生素A、維生素B2和鈣，是非常高質(zhì)量的早餐主食選擇。“我早上吃一包焙朗早餐餅，一份奶制品，一個雞蛋，一份水果，再加一杯熱飲（茶或咖啡），就可以保證攝入到全部所需要的早餐營養(yǎng)素。”蔡教授說。
（億滋國際亞太區(qū)餅干品類研發(fā)副總裁王潔女士介紹焙朗早餐餅的營養(yǎng)益處）
據(jù)億滋國際亞太區(qū)餅干品類研發(fā)副總裁王潔介紹，焙朗早餐餅采用的慢火烘焙技術(shù)，保留了慢消化淀粉，碳水化合物緩慢釋放，對于需要控制血糖和關(guān)注健康體重的人來說，是最好的選擇。因為它一方面不會讓血糖突然猛增，又能持續(xù)提供能量，不會讓人很快感到饑餓。而且，慢火烘焙技術(shù)在保存營養(yǎng)的同時，也使得其口感比一般餅干更清甜、豐富，咬下去滿口松脆。焙朗早餐餅倡導(dǎo)平衡早餐，注重早餐食物種類多樣性，保證營養(yǎng)均衡。
（焙朗平衡早餐）
蔡教授還建議，焙朗早餐餅適合健身前吃一包，喝點水，可有效防止健身時出現(xiàn)低血糖。另外，上班族可以在辦公室放幾包，作為餐間健康零食或是加班小點心，都是不錯的選擇。
什么時間吃早餐最好？
蔡美琴教授建議，上班族最好在起床后半小時吃早餐，那時你的胃才剛剛醒來，正需要你為它補充食物。早餐和午餐的時間最好間隔4小時，這樣既能保證上午精力充沛，又不用擔(dān)心午餐前饑腸轆轆。比如，你早上7:30起床，8:00吃早餐，中午11:30~12:00吃午餐，就恰到好處啦！
一張圖教你開啟全谷物健康早餐
來自：健康時報
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