朋友跟我抱怨，說她爸整天窩在沙發上玩手機，一天也不出門，感覺比自己玩手機的癮還大。
這不，最近一直喊著腰疼，脖子疼，到醫院檢查。
醫生說頸椎、腰椎都有問題，建議多運動，注意生活中保持良好習慣，減少玩手機的時間。
沒辦法，我們都抵擋不住不住手機的魅力，爸媽也一樣。
而且，很多生活中的不良習慣，都在對我們的骨骼造成著很大的傷害。
日本醫學專家的研究表明：人體80%的慢性疾病多由骨骼變形引起。
特別是腰椎，承擔著上半身的重量，還要被我們各種不按說明的過當使用，被迫營業。
最直接的反應就腰痛，彎腰困難。
不止毀腰椎，減少使用壽命，還會影響體態，看著精神萎靡，沒活力。
作為連接身體上下部分的重要部位，你對你的腰，腰椎到底了解有多少？
要了解腰椎，就需要先來了解下脊柱。
脊柱在我們人體的背部中央，構成人體的縱軸，也是人體的支柱，支持我們的體重，維持一定的姿勢，同時保護脊髓。
它由24塊椎骨（頸椎7塊，胸椎12塊和腰椎5塊）和1塊骶骨、2～4塊尾椎組成，它們之間依靠韌帶、椎間關節和椎間盤連接。
正常情況下，脊柱有四個彎曲，從側面看呈S型，即頸椎前凸、胸椎后凸、腰椎前凸和骶椎后凸。
長期姿勢不正，比如站姿、坐姿、走路姿勢不正確，或者某些疾病（如胸椎結核、類風濕柱形成異常彎曲，如駝背性脊柱炎等）可使脊柱形成異常彎曲，如駝背。
腰椎椎骨由椎體、錐弓和錐弓所發出的7個突起構成，呈圓柱狀，從第1腰椎到第5腰椎逐漸增大。第1至第3腰椎的橫突逐漸增長，以第3腰椎最長，第4、5腰椎的則逐漸變短。
脊柱可以分為頸椎、胸椎、腰椎和骶椎四個部分，每個部分都有它自己的正常生理曲度，整體上形成豎直的形態，腰椎支撐著人體上身的整個重量。
腰椎的前凸除了椎間盤的前高后低外，腰4及腰5椎體也是前高后低，腰3椎體不定，仍多為方形，而腰1、2椎體仍適應胸腰段的后凸呈后高前低的形態。
腰椎的生理曲度能使脊柱富有彈性，緩沖和分散運動給軀干帶來的震動沖擊。
同時，腰椎曲度也與性別有關系，女性的曲度一般比男性的大。
腰椎的正常曲度也是脊柱自身穩定和平衡的標志。
當腰椎的生理曲度改變后，軀干極易受到震動的沖擊而受到損傷，也是各種腰椎疾病常伴有的腰椎病變。
久坐不動的辦公族，司機等人群因長期保持一個姿勢不動，肌肉的力量不能達到正常水平，人體要維持平衡就會由其他部位來代償，因此椎間盤后部的纖維就會退化，腰椎曲度會逐步減小，各種腰椎疾病就會接踵而至，比如腰肌勞損，腰椎間盤突出等。
人類的脊椎骨是靠椎間盤連接。椎間盤是位于兩個脊椎骨之間，像彈性軟墊兒一樣幫助椎體減震。椎間盤由纖維環、髓核、軟骨板組成。
腰椎的外圍是由堅韌的纖維束組成的纖維環，中心是凍膠狀的髓核。
當纖維環因為某種原因破裂時，就引起了髓核從破口突出來，這種情況叫椎間盤突出。
如果突出的椎間盤刺激或壓迫了神經，就會出現下肢疼和麻木感等，甚至腳趾背伸無力，這個時候，醫生就告訴你：你得了腰椎間盤突出癥。
很多要小伙伴說我很愛運動，注意飲食，但是還是會覺得肩頸腰莫名不得勁，其實是因為生活中很多習以為是的錯誤姿勢或動作正在傷害你的骨骼，腰椎、頸椎，整個脊柱都在被迫營業。
錯誤姿勢人人有，快來認領你的錯誤習慣：
1. 回家躺著刷手機，窩在沙發看電視。
這樣半躺的姿勢，腰椎缺乏足夠的支撐，原有的生理曲度被迫改變，久而久之，腰椎間盤受到的壓力不斷增大，很容易引發腰椎間盤突出。而且，頸椎也不能保持正常的生理曲度，容易形成頸椎病。
2. 錯誤彎腰姿勢。
很多人搬東西會彎腰直接搬，這樣的突然動作會使腰椎突然負重，腰椎間盤的驟增，很容易使腰椎間盤薄弱的區域突出，加重腰痛及腰椎間盤突出的風險。
而且，這樣用力過猛的姿勢，50歲以后，特別是有腰椎疾病的人一定要避免。
正確的方式：提重物或搬東西時，應屈膝下蹲，讓脊柱保持伸展狀態，用臀腿力量支撐身體緩慢起身，避免突然用力。
3. 錯誤站姿、坐姿。
很多人喜歡單腿站，重心放在一側腿上，一條腿往外伸，這樣的姿勢會使腰椎兩側受力不均導致骨盆歪斜，脊柱彎曲。
蹺二郎腿、或是雙腿往一側斜坐，日積月累，會造成腰椎側歪，骨盆傾斜，久而久之不但會造成腰椎關節與肌肉的損傷，也會影響盆腔血液循環，影響下半身的血液循環系統。而且，長期不間斷的久坐，腰椎的壓力會達到平臥時腰椎壓力的11倍之多。
久坐不運動，腰背部肌肉力量較差，難以長時間維持腰肢的平衡，腰痛、腰酸、椎間盤突出悄悄上門。
4. 長期穿高跟鞋。
穿高跟鞋（4cm以上）后，為了保持平衡，身體會向后傾斜，表面上看達到了挺胸、收腹、提臀的效果，但這樣的姿勢，人體重心被迫上移至腰部，腰椎壓力增大并一直保持緊張狀態，引起腰背肌過度收縮而出現腰痛，也易引起腰椎間盤突出。
5. 受寒與受潮。
北方的小伙伴現在已經進入秋冬交替的季節，氣溫很低，很多小仙女可能會有點要風度不要溫度。
寒冷或潮濕可引起小血管收縮、肌肉痙攣，使椎間盤的壓力增加，也可能造成退變的椎間盤破裂，增大腰椎間盤突出的風險。
6. 體重過重。
體重過重、肥胖會加重腰椎間盤的負荷，加速椎間盤的蛻變，進而導致椎間盤過早出現病變。
五、改變習慣+瑜伽練習，強腰固腰，緩解腰痛
1. 控制體重，改掉不良習慣。
從今天起，做一個“省吃儉用”的人，省吃東西，減少腰部使用。
保持正確的站姿、坐姿，減少腰部壓力，保持腰椎正確曲度，緩解久坐腰痛，遠離腰椎間盤突出，也能讓你被駝在辦公桌里的身姿更挺拔哦。
正確站姿：山式站姿
步驟：
1、雙腳分開與髖等寬，站立。
2、收緊腹部臀部，雙肩下沉。
3、視線看向前方。
Tips：
1、大腿前側股四頭肌發力，使髕骨上提，避免膝關節超伸。
2、臀部、腹部收緊，盡量維持骨盆中立位。
3、保持背部、胸部穩定，胸腔上提，背部下沉。肩胛骨中立位。
4、微收下頜，頭頂心向上推送。
正確坐姿：
1、保持骨盆中立，坐骨壓實椅面脊柱伸展，肩膀后壓，減輕腰椎壓力。
2、微收小腹，可借助靠枕放于腰后，維持自然腰曲；胸部敞開，順暢呼吸。
3、如果要操作電腦，將椅子盡量靠近桌子，避免上半身駝背。
4、小腿和大腿不要小于90度，或將小腿往前伸減少膝蓋壓力。
2. 正確練習，穩定腰曲
長期伏案工作或不良姿勢過久不但會使腰部的肌肉力量下降、韌帶柔韌性不足、椎體間隙過于緊張，而且會因不能很好的控制肌肉力量牽拉腰椎，使腰椎結構的穩定性喪失，從而誘發腰椎生理曲度改變。
所以，我們要保護腰椎，就要加強腰部肌力，重視腰椎周圍肌肉力量的建立，減少椎體之間的壓力，避免腰椎代償引起的腰痛。
建議腰部受損的們避免進行對抗性過強的運動如籃球、足球或單邊運動如羽毛球之類的運動作為練習，避免進一步誘發小關節錯位或軟組織損傷。
在腰痛非急性期可借助瑜伽，以靜態伸展和力量鍛煉為主，幫助加強腰背肌力，緩解久坐后腰背肌肉僵緊及久坐腰痛，讓腰椎維持正確的生理曲度，挺拔脊柱，為健康助力。
動作一：背部牽拉
做法：
1、坐于椅面，微屈膝，感受坐骨均勻向下扎根；
2、吸氣，腹部收緊，雙臂向上伸展，脊柱拉長；
3、呼氣，手臂帶身體向下卷曲。首先低頭，下巴靠近身體，胸椎段伸展。腹部挖空，肚臍上提，由上背部到下背部依次伸展。
4、吸氣，收縮骨盆底肌、腹部，身體向上卷動回正。動態完成5*3組。
Tips：
1、感受呼吸的深入，幫助脊柱進行卷曲，放松久坐脊柱壓力
2、充分調動脊柱周圍深層肌肉力量，穩定脊柱，緩解下背張力
3、避免腰痛期練習，動作緩慢完成，感受脊柱的逐節放松
動作二：貓式平衡
做法：
1、四角跪撐于墊面，使腕關節在肩關節正下方，膝關節在髖關節的正下方；
2、吸氣，核心收緊，使左腿，右臂依次伸展，直到與地板平行；
3、保持脊柱伸展，髖膝穩定，肩背髖膝踝在一條線上；
4、靜態保持15—20次呼吸時長，換側練習
Tips：
1、動作過程中保證肩髖關節的穩定，脊柱伸展。
2、核心收緊，穩定腰椎，補養和增強脊柱神經系統，加強腹部血液循環，緩解腰背疼痛。
3、借助髖伸強調臀部抬升，美化臀型，強化關節，增加身體平衡感。
動作三：仰臥踏步
做法：
1、仰臥于地面，曲雙膝，雙腳踩地；雙手置于下腰背部，身體穩定；
2、吸氣，曲右膝，讓膝蓋靠近胸部，另一只腳踩實地面；
3、保持背部緊貼地面，停留15-30秒；
4、呼氣，右腳腳尖輕觸地，換側完成20次。
Tips：
1、腹部收緊，保持軀干和骨盆的穩定不晃動，
2、配合呼吸節奏，控制動作頻率，保持身體穩定，感受腹部持續緊張
3、腰部手背，腳尖輕觸地著地，固定膝關節，腿部懸空
動作四：死蟲子式
做法：
1、仰臥于墊面，保持下背部貼實地板；手臂伸直，指尖指向天花板，曲雙膝，小腿平行于地面；
2、保持腹部收緊，臀下部微微離地，讓腰部壓緊地面，使對側手腳往后伸直，至與地面接近平行；
3、身體穩定，始終保持腰部貼地，腹部收緊，不要憋氣；
4、對側的上下肢伸直，如左臂和右腿，越慢越好。動態完成15—20個*3組。
Tips：
1、手腳下落時，腹部出現緊繃感，幅度越大緊繃越強。
2、腰部始終是放松的，不應出現緊繃疼痛感。
3、控制腿與手臂下落的幅度，不必降落過低，腹部有感覺即可。
再簡單有效的練習，也需要行動和堅持，從今天開始，改變錯誤習慣，愛護腰椎，堅持正確的運動方式，保持活力滿滿，做健康靚麗的小仙女！
