不管你訓練目地是什么，硬拉應該是任何一個對健身感興趣的人練習的動作之一。那我們今天就來看看，硬拉可以練習到哪些肌肉群？如何正確安全地硬拉？一些最常見的錯誤？如何安排至訓練計劃當中？
硬拉分很多種類： 可以用杠鈴、啞鈴甚至器械來硬拉，硬拉還分傳統式和相撲式，還分直腿硬拉和屈腿硬拉，還有一種叫做羅馬尼亞式硬拉。。。 所以硬拉的種類很多，那我們今天只會討論最經典、最原始的杠鈴硬拉，也就是“傳統硬拉”（也經常被稱為“屈腿硬拉” ），所以今天所講的都是以傳統硬拉為前提。只要學會了傳統硬拉，其它的硬拉方式自然就會理解，因為它們的動作原理都基本相同，都是以“彎腰”，或更正確地來說，“屈髖”為主。
目擊肌肉群？腿部訓練還是背部訓練？
我在網上經常看到這個問題，也經常被別人問，“硬拉到底是練腿還是練背？”。通常問這個問題的人，要么動作不到位，所以感覺不到哪些肌肉該發力，要么動作到位，感覺到哪些肌肉在發力，但由于當初教他/她硬拉的那個人跟他/她說硬拉是練腿的或練背的，所以很疑惑。
其實硬拉并不需要那么黑白地區分開到底是練背的，還是練腿的，因為最重要地是將它安排到訓練當中，并且好好練習。
現在我們來看看一張硬拉解剖圖：
從這幅圖，我們可以發現，硬拉練到了斜方肌、豎脊肌、背闊肌、核心肌群、臀大肌、腘繩肌、股四頭肌。
因此硬拉可以算是一個背部或腿部的訓練動作。不過如果想要一個明確的答案，嚴格地來講，硬拉應該算是一個背部動作，因為腰部肌肉在整個運動過程中都在發力。
動作姿態：小編看來標準的硬拉，應符合以下六項標準
身體的穩定：
（整個背部挺直，展胸收腹，核心繃緊。頭部自然放松，肩胛骨往后收回。雙腳蹬住地面，臀部翹起。）
動作的路線：
（從下往上，把杠鈴從地面拉起來）
動作的幅度：
（向上至軀干直立，頭，肩，髖，膝，踝與地面垂直，特別要注意不要出現骨盆前傾，腰椎超伸。向下至杠鈴片接觸地面）
動作的角度：
（在動作開始的時候，身體是往前傾的，接近與地面平行，髖關節屈曲，形成髖角，膝關節同時彎曲，但不要彎曲太多。雙腿分開與髖同寬或略寬一些。腳尖向外打開。）
動作的節奏：
（以X-1-4的節奏來完成動作。X代表在動作標準的前提下，以盡可能快的速度把杠鈴從地面拉起，1代表停留1秒，4代表下放的過程要慢，數4秒剛好接觸地面。）
呼吸的配合：
（向上拉呼氣，向下放吸氣）
下圖為標準的硬拉動作
接下來我們來看看硬拉中要注意的一些問題
弓腰/弓背
所以如果想要避免硬拉時腰椎受傷，在拉起杠鈴之前，一定要做到“挺胸”,收背！
杠鈴未和中腳對其
杠鈴一定要和中腳掌對其才能拉出垂直的軌跡。
如果杠鈴沒能和中腳對其，不僅拉不出一條直線，而且硬拉的重量會被移到腳尖，導致膝蓋向前屈，使股四頭肌發力更多。
如何確保杠鈴和中腳對其？
（A和B圖是正確的位置，杠鈴占整只腳掌的一半；C圖是錯誤的位置，杠鈴占前腳掌的一半；）
想要確保杠鈴和中腳對其，在設置好雙腳的位置之后，從上往下看的時候，杠鈴一定要占整個腳掌的一半！這個位置會使杠鈴很接近小腿，感覺拉起杠鈴時會摩擦到小腿，這是正常的！
.身體直立時，骨盆沒有回歸中立位，而是處于骨盆前傾。
3.身體下蹲過多，臀部沒有往后翹起，沒有主動發力。
拱腰/拱背
一般來說，從沒做過硬拉的新人在剛開始學習硬拉的時候會出現弓腰的情況。但有練過的人，反而會出現拱腰的情況，因為他們聽到過“挺胸”的重要性，所以在做任何動作時都會把胸挺得越高越好，而胸挺得越高說明腰越拱。
（左圖：正確，腰椎保持中立。右圖：錯誤，腰椎過于彎曲。）
像上面所說的，不管是拱腰還是弓腰，在深蹲硬拉時都得避免，因為兩者都會增加對椎間盤的傷害機率。
如何避免設置時拱腰？之所以多余的挺胸會導致拱腰是因為只做到了挺胸，而沒能做到其它的啟動步驟。想要避免設置時拱腰，不僅要做到“挺胸”，還要做到腹部收緊、臀部夾緊、激活背闊肌。
手臂沒有伸直
硬拉，雖然由雙手握著，是一個背和腿部的訓練動作。兩只手臂在硬拉時只不過起到了一個將下半身和杠鈴“連接”的作用。
不過，如果這個“連接”不夠牢固，就會影響到力量的傳輸。如果影響到力量的傳輸，就不能正確地完成動作，并且增加受傷的機率。
因此，如果想要這個“連接”牢固地把下半身和背部發出的力量全部傳輸到杠鈴里，手臂就得伸直、鎖死。
臀部過高
相反，臀部也不能過高，因為如果臀部過高，這個動作就變成了直腿硬拉，而不是傳統的屈腿硬拉。
雖然直腿硬拉也是一個非常不錯的訓練動作，但我們今天要學得是傳統屈腿硬拉，所以臀部過高在這個情況下來說，是錯誤的。
況且，如果臀部過高，肩胛骨就不能和杠鈴對其，就不能拉出一條直線。所以在設置身體時，要防止臀部過高或過低。
總結
硬拉的一開始的正確設置（準備姿勢）非常重要。如果能正確地設置，90%的常見問題都會自動解決。硬拉、深蹲、臥推、推舉這類基礎訓練動作都得先學習，再練習才能掌握，所以不要心急。這些動作就類似于開車一樣，沒有誰在第一天學開車時就能掌握斜坡平行停車的。
