去除腰肌緊張
Sandra Anderson
如何用瑜伽去除腰肌緊張？
你注意過每天早晨起床時，身體的姿勢嘛？一旦注意，你會發現起床時，身體是蜷縮著的。在面對壓力時，身體蜷縮成嬰兒式可以減少壓力的影響，但人們并不常用蜷縮身體來減緩壓力。壓力會刺激人的神經系統，觸動軀干屈肌收縮，就像用樹枝挑逗毛毛蟲，毛毛蟲會蜷縮一樣。同事之間言語不和、高速公路的封閉信號、家人之間的冷戰，還有說不出的焦慮都會引起屈肌收縮。心臟下沉、腸道緊縮、聳肩都是屈肌收縮的表現。屈肌收縮成了人面對壓力時的習慣性反應，而經常性的屈肌收縮又讓肌肉長期處于反復的拉伸和收縮狀態。瑜伽可以消除肌肉反復的拉伸和收縮，讓身心處于持久的和諧之中。
腰肌緊張
腰肌是屈肌的主要組成部分，腰肌對情緒的變化非常敏感。
腰肌從大腿骨開始，包括整個腹部和臀部的屈肌，在人行走時，腰肌負責向上拉動大腿，腰肌還和脊柱肌肉一起支撐著腰椎。腰肌附著在脊柱左右兩側，從胸椎最下面的脊椎骨開始，貫穿整個腰椎直到股骨最上端的內側。腰肌縱貫髖關節、腰椎和骶椎交接關節、骶髂關節三個重要關節。腰肌有問題，對身體有很大的影響。
壓力和重復性活動都會引發腰肌的長期收縮，腰肌長期收縮會壓縮髖骨關節的空間，還會給腰椎和膝蓋造成壓力。骨盆傾斜引發脊柱兩側的腰肌收縮不一致，造成雙腿在活動時長短不一。這時，頭部和頸下的脊柱保持固定。才能讓腰肌平衡收縮。腰肌收縮，軀干也會收縮，軀干收縮，體內的臟器活動空間會減少，臟器的工作效率會降低。
當骨盆、脊柱和雙腿處于錯位狀態，骨骼對上身的支撐力量會削弱，身體的穩定性降低，腰肌不再固定骨盆，相反的會彎曲骨盆。
腰肌健康時，身體的重量將有骨骼承擔，人行走時的觸發部位會是心輪而不是髖關節或者膝關節。
腰肌會影響一同附著在脊柱骨的橫膈膜、斜方肌和腰方肌。
由于能影響這些核心肌肉，腰肌緊張可以影響到上身、骨盆和腹部的結構和生理機能。腰肌的上半部分緊繃，會造成腰椎過度彎曲，胸部松弛，腰部肋骨向前突出，除此之外，呼吸也會受到影響。
腰背不適和損傷、骨盆和胸部無法關聯，冥想坐姿和不正確的呼吸都和腰肌緊張有關系。
僅僅是增強或者拉伸動作并不能保持腰肌健康。
只是機械的重復練習仰臥舉腿、仰臥起坐、舉重動作以及一些站立姿勢不但不能復原腰肌，還有可能加重腰肌問題。
不正確練習會阻礙血液循環，增加身體壓力，加重腰肌的緊張。
堅持每天做系統的放松練習可以幫助腰肌順位，恢復腰肌的生理職能。我們可以通過一些簡單的拉伸動作來放松緊張的屈肌和調整呼吸，當然這需要有足夠的耐心，和每天堅持的練習。
一、挺尸式系統休息
如何用瑜伽去除腰肌緊張？
腰肌問題，可以通過挺尸式練習來放松腰肌，并讓身體達到一種平靜和鎮定的狀態。
身體仰臥時，收縮的腰肌會拉動腰椎，讓背部拱起離開地面。
用支撐物支撐膝蓋，雙腿的重量就不用脊柱承擔，腰椎就可以得到休息。在膝蓋下放卷起的瑜伽墊或者墊枕，用來支撐大腿，放松脊柱。也可以彎曲膝蓋，至雙腳遠離骨盆，并置于地面。彎曲的膝蓋要相互靠近。
如何用瑜伽去除腰肌緊張？
兩種姿勢都可以減少大腿骨和脊柱之間的角度，從而讓脊柱、骶骨和骨盆壓實地面，讓呼吸放松。身體放松的躺在地面上，用支撐物支撐頭頸。保持姿勢10到15分鐘，注意保暖。仰臥時，閉上雙眼，靜止身體，輕松、均衡、舒暢的呼吸，并覺知呼吸。覺知呼吸后，覺知身體互動，從頭部開始直到雙腳，然后從雙腳返回頭部。
二、放風式
如何用瑜伽去除腰肌緊張？
身體仰臥，彎曲膝蓋，將雙腳放在骨盆附近。骨盆底部用力擠壓地面，并覺知骨盆底部的活動。
一只腿向上身前伸，另一只腿保持彎曲。把呼吸帶到髖骨關節，骨盆固定。放松骨盆底部，不再用力擠壓地面。
骨盆保持固定，伸展彎曲腿直到膝蓋張開、腳不能向前滑動。
腰背緊貼地面。骨盆固定，伸展彎曲腿可以拉伸腰肌。若是骨盆無法固定，腰肌就不能拉伸、放松，反而會向上拉動脊柱，使腰背離開地面。
上屈腿靠近腹部，以保持骨盆的固定。全身放松，并覺知臉部、下巴、舌根、肩膀、上背、腹部、骨盆底、髖骨關節的放松。
之后專注呼吸，察覺空氣進入身體的過程，覺察內在緊張的釋放、放松。保持姿勢2到3分鐘。放下上屈腿，雙腿交換重復動作。
三、弓步式
如何用瑜伽去除腰肌緊張？
和放風式相似，弓步式通過固定骨盆和伸展下肢拉伸腰肌，只是弓步式對腰肌拉伸幅度更大、更有力。弓步式有不少變形姿勢，練習者可以任意選擇一種讓自己放松的姿勢練習。
伸前腿向前弓起，膝蓋和腳踝處于同一直線，大腿和小腿間成直角。伸后腿腳心向上，膝蓋向后活動，大腿盡力向后拉伸。盡力拉伸身后腿，腳背緊貼地面。
髖骨關節放松，以放松身前腿和上身，坐骨和尾骨下沉靠近地面。察覺尾骨和恥骨間的盆底肌。
如何用瑜伽去除腰肌緊張？
抬起身后腳，腳趾觸地，腳踝朝后，提升膝蓋，直至膝蓋離開地面。保持骨盆固定，骨盆比抬起的膝蓋高一寸左右。察覺大腿肌肉對大腿骨的支撐力量，感覺支撐力量拉動大腿骨離開骨盆。
上下活動骶骨，前腳擠壓地面，以固定骨盆。
保持脊柱拉伸，放松臉部、下巴、眼睛，拉伸頸部后側。頭頂前伸、后腳腳跟向后滑動，讓前后身體都得到拉伸。保持姿勢，覺知身體活動。后膝蓋下落，直到膝蓋碰觸地面，骶骨前伸。
如何用瑜伽去除腰肌緊張？
放松上部腰肌，活動腹肌讓上身壓實骨盆，雙手置于前腿大腿上，肩部下沉。坐骨下沉，保持脊柱拉伸。
如何用瑜伽去除腰肌緊張？
吸氣，向上舉起雙臂，雙手越過頭頂，保持骨盆和脊柱固定。從心口拉伸雙臂，上下活動胸骨，骨盆下沉，拉伸腹部。
呼氣，收回雙臂。重復動作3到4次，最后一次重復時，完成四次呼吸。
如何用瑜伽去除腰肌緊張？
雙臂向后拉伸，左右移動骨盆，覺知骨盆舒適的范圍。收回前弓腳，上身坐在雙腳腳踝上，做嬰兒式，覺察腹部和髖骨關節活動1到2分鐘。之后交換雙腿，重復動作。
四、額外的建議
如何用瑜伽去除腰肌緊張？
雙腿交叉坐式姿勢，髖骨關節要高于膝關節，哪怕只有一英寸。身體坐直時，髖骨關節高過膝關節,腰肌才有力量支撐脊柱，這是因為腰肌和髂肌合用大腿骨上的肌腱。坐立時，大腿骨離開骨盆，上身的支撐要有腰肌承擔。保持關節的敞開、大腿內側和下腹的承受力量，才能保持長久坐立和覺知。在長期坐立后，神經系統會進入放松狀態，并引導身體、呼吸和心意進入持久的穩定狀態。
