各位同伴們好，我是營(yíng)養(yǎng)師鐙勻，過(guò)年享受大魚大肉，大部分的人飲食習(xí)慣都是先吃幾口飯、再吃魚肉、蔬菜，最后喝湯。建議飲食順序應(yīng)該重新調(diào)整，先吃蔬菜，再吃豆腐、雞蛋、魚和肉類，最后吃主食淀粉類和水果，用這一招，就可以讓飯后血糖波動(dòng)更穩(wěn)定！
日本研究發(fā)現(xiàn)，飲食順序先吃蔬菜、豆魚肉蛋類，最后吃淀粉，飯后血糖上升幅度比先吃淀粉者低；另外，對(duì)于糖尿病患進(jìn)行飲食控制2年半，發(fā)現(xiàn)患者體重、血壓、血糖及血脂肪皆有改善。
美國(guó)康乃爾大學(xué)針對(duì)肥胖患者研究，讓患者先吃肉與蔬菜，再吃面包和果汁，發(fā)現(xiàn)先吃肉與蔬菜的人，餐后2小時(shí)血糖明顯低于先吃淀粉者。
這是因?yàn)椋卟说纳攀忱w維能延長(zhǎng)碳水化合物的分解時(shí)間，延遲糖分在小腸吸收，抑制飯后血糖上升；而且先吃蔬菜、蛋白質(zhì)食物會(huì)有飽足感，而減少了主食淀粉攝取量。建議在攝取主食前至少先吃150到200克的蔬菜，最后再吃淀粉主食，能延緩血糖上升。
糖尿病患者吃飯須定時(shí)定量，舉例而言，一餐飯量約8分滿，搭配一碗半的蔬菜及魚、肉等，只要吃進(jìn)足夠膳食纖維，都有助于血糖控制，假設(shè)糖尿病患者一餐不吃主食淀粉，可能造成飯后低血糖的風(fēng)險(xiǎn)；若將主食白飯換成全谷物、膳食纖維更豐富的五谷、糙米飯等，同樣可以抑制血糖波動(dòng)。
按總結(jié)一下
照以下順序吃飯，有利于減少和延緩熱量吸收，防止血糖升高。
1
飯前喝水
飯前喝幾口清湯或溫水，是吃飯前的前奏，潤(rùn)暢消化道，也減少進(jìn)餐量。湯要清淡如菠菜湯等，避免高熱量、高脂肪的濃湯，菜加上湯。
2
先吃蔬菜
蔬菜粗纖維含量較多，先吃蔬菜可以增加飽腹感，有助于減少后面主食的攝入；先吃幾口菜，菜含有豐富的維生素和膳食纖維，防止之后吃進(jìn)來(lái)的熱量高的糖類等被快速吸收。
3
先主食再吃肉
吃菜喝湯，已三成飽。此時(shí)，吃點(diǎn)魚肉等蛋白質(zhì)，應(yīng)控制肥肉的攝入。吃飯主食再吃肉攝入的肉類自然就會(huì)相應(yīng)減少。另外，魚肉的制作也應(yīng)用較為清淡的烹調(diào)方法，如清蒸、水煮等。
4
最后吃主食
如米飯、饅頭等，主食吸收快，最后吃主食，可減少碳水化合物的吸收。延緩餐后血糖的升高。主食與菜類等混雜，交替進(jìn)食。
5
主食要吃干
多吃一些富含膳食纖維的食物，如小米、窩頭等，這些粗糧在胃里消化的時(shí)間長(zhǎng)，升糖指數(shù)較低，對(duì)血糖的影響也較慢，可以有效抑制糖友餐后血糖升高。
今天的分享結(jié)束啰，祝福您在新雞年能夠大雞大利！
作者、張鐙勻營(yíng)養(yǎng)師（臺(tái)灣）
經(jīng)歷：北京瑞京糖尿病醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師、臺(tái)灣高雄榮民總醫(yī)院門診護(hù)士；臺(tái)灣財(cái)團(tuán)法人高雄仁愛(ài)之家中央廚房營(yíng)養(yǎng)師 \臺(tái)灣大學(xué)醫(yī)學(xué)院附設(shè)醫(yī)院新竹分院營(yíng)養(yǎng)師
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