路人甲：最近有點便秘，很頭痛啊
路人乙：精白米面吃多了吧，吃點膳食纖維吧
路人甲：恩啊，對，買點芹菜吃
路人乙：NONONO，芹菜可不是高纖維食物
路人甲：??？… …
說到膳食纖維，它不僅備受健身和減肥人士的追捧，許多商家也瞄上它的功能特性，添加到各種飲料、減肥食品、保健品中，大打健康牌。膳食纖維確實具有很多的健康標簽：增加持水性，清理腸道，通便減肥，低能量高飽腹感，毫不夸張地說是健康的代表名詞。但是如何吃好膳食纖維，我們的生活中還有很多誤區：
誤區一：芹菜的膳食纖維含量最高
好比檸檬被封為VC之王，芹菜也常常被冠名為纖維之王。
實際上，芹菜的膳食纖維含量約為0.9-2.2g/100g，平均值約為1.4g/100g，在蔬菜中，中規中矩，只能排到中游。而且，芹菜葉的膳食纖維含量（2.2g/100g）居然高于芹菜梗的（1.2g/100g）。
事實上，我們感受到芹菜的筋、白菜筋屬于維管束組織，而膳食纖維位于細胞壁中，二者可不是一個東西喲，膳食纖維并不是纖維感強的食物。如果要從蔬菜中補充膳食纖維，哪些蔬菜比較合適呢？
經過小編翻閱資料，由于各種蔬菜的品種、產地、分布差異，找到“膳食纖維”之王，是不客觀的，不過還是有一些蔬菜、水果的膳食纖維含量普遍較高，如香菇3.3g/100g，毛豆4.0g/100g，秋葵3.9g/100g，石榴4.8g/100g，小棗7.0g/100g，春筍2.8g/100g，豌豆3.0g/100g，木耳2.6g/100g等等。其實，由于蔬菜水果水分含量高，因而膳食纖維含量并不高。但是，如果是干制蔬菜，拿掉了水分，所有蔬菜的纖維含量立刻翻幾倍。所以，干制蔬菜都是膳食纖維的良好來源。
誤區二：膳食纖維攝入越多越好
不知道膳食纖維好的人不吃，而知道它好的人狂吃，其實膳食纖維的吃法是需要適度的。如果膳食纖維攝入過多，會導致堆積在腸道中，引起腸胃不適，影響正常的消化吸收。
世界各地營養組織的推薦，成人每天攝入20-35g左右為宜。2013版《中國居民膳食營養素參考攝入量》指出膳食纖維具有改善人體生理功能，預防慢性病的生物學作用，特定建議值（SPL）為25g每天。
中國居民膳食營養指南中，根據能量攝入，推薦每日膳食纖維攝入適宜量為25-35g。近年來對中國居民營養與健康調查結果表明，我國每人每天膳食纖維攝入量平均為13g，上海、廣州發達地區更少，并且處于逐年下降的趨勢。
我國只有5%居民達到推薦值。所以，推薦攝入膳食纖維在一段時期內都還會是個主流topic。我國每年12月17日被確定為“全國膳食纖維日”，就是為了提升大眾對膳食纖維重要性的認識。
誤區三：水果、蔬菜的膳食纖維含量高
實際上，雖然蔬菜水果是膳食纖維的良好來源，全麥食品、豆類、糙米、燕麥等雜糧、全谷物也毫不遜色，甚至比一般的水果蔬菜還高。尤其豆類，可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維含量都很高，是水果蔬菜的好幾倍甚至十幾倍。例如，小麥10.8/100g，黑米3.9g/100g，干玉米6.4g/100g，蕎麥6.5g/100g，黃豆15.5g/100g，紅小豆7.7g/100g，綠豆6.4g/100g，這些全谷物食品膳食纖維含量比一般的蔬菜水果高很多。
全谷物與健康的關系已經得到營養學界的普遍認可：
1
一項來自歐洲、美國、亞洲的6項大型隊列研究和21項隨機對照試驗進行薈萃分析，樣本量為288319人，結果顯示與很少食用全谷物的人群相比，每天攝入48~80g全谷物，2型糖尿病發病風險降低26%。
2
一項納入10項隊列（樣本量為333084人，跟蹤5.5~26年）進行薈萃分析，結果顯示每天攝入48~80g全谷物，心血管病發生風險可下降約21%。
3
一項納入歐美7項隊列研究（樣本量為822524人）的薈萃分析結果顯示，與全谷物攝入水平較低的人群相比，全谷物攝入較高的人群結直腸癌發病風險降低21%。
誤區四：含膳食纖維高的全谷物口感都不好
實際上，以在熱水中的溶解性，可以將膳食纖維分為兩種：可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維，其分布和功能如下表：
名稱
可溶性膳食纖維
不溶性膳食纖維
分布于
大豆、豌豆、堅果、水果、蔬菜、燕麥
麥麩、堅果、全谷物、蔬菜
功能性
降低低密度膽固醇、延長胃排空時間、控制餐后血糖升高速度
具有“充盈效果”、促進直腸蠕動，減少食物殘渣停留時間，改善便秘
所以，首先，富含可溶性膳食纖維的，如一些蔬菜、水果，各種豆類，菌菇類、薯類、燕麥等、不僅顏色多樣，風味誘人，口感也很好。
其次，就算是麥麩、全谷物這些富含不溶性膳食纖維，傳統意義上的粗糧，其口感不會再是六十七年代那種“拉嗓子”的那樣，“健康的東西不好吃”早已是上個世紀的事了。五十年間食品技術飛速發展，有很多技術可以使全谷物變得美味，例如，可以通過超細粉碎，將粗糙的麥麩粉碎到120目以上（即普通面粉的細度）；可以通過萌動技術、發酵技術，將大片狀的麩皮轉化為質軟的易于消化的小分子物質；可以通過加入半纖維素酶、木聚糖酶等分解細胞壁；可以利用擠壓膨化技術的高溫、高壓、高剪切力作用徹底改變全谷物的質構，使其變得疏松、多孔、易于消化吸收等等?，F代人多有口福呢。
小編有話說
吃東西是為了營養健康還是口感享受？其實對中國人來說，更多的可能是后者，在物資匱乏的時代，國人以便宜的食材開發出各式美食，就算是簡單的面條，在陜西都被玩出上百種形狀。更不用說什么蛇皮昆蟲等奇怪的食材了。食材和烹飪在中國被發揮到極致，雖然只是為了口感。有一個段子說，一個外國人立志一年內吃遍中國美食，于是他先從四川開始，五年過去了，他還在四川。我們這里稍微呼吁下消費者，在重視食品口感口味的同時，也重視下營養和健康，吃下去這個東西，不再僅僅貢獻體重、脂肪，也能給這構建自己身體的億萬細胞一點健康的營養和能量，讓它們更好的為自己服務。而膳食纖維，就是這樣的營養和能量。
冷知識
膳食纖維根據是否溶于溫水或熱水可以分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。
可溶性膳食纖維既可溶于水又會吸水膨脹，存在于細胞壁間質，主要是細胞壁內的存儲物和分泌物。如果膠、植物膠、瓜爾膠、羧甲基纖維素等。主要來源有水果、蔬菜、魔芋、大豆、燕麥等。
不可溶性膳食纖維不溶于水，存在于植物的根、莖、干、皮中，主要是細胞壁組分。主要有纖維素、半纖維素、木質素等。全谷物食品、種子、水果、蔬菜中含量豐富。
