說起腰痛，很多人都曾經有過的經歷，遭遇腰痛折磨的人也屢見不鮮，腰痛已是所有慢性疼痛中最為高發的疼痛區域。根據統計，腰疼帶來的勞動能力喪失是巨大的，每年估計有10%-15%的成年人因為腰背部疼痛而喪失勞動能力。
關于腰痛的來源多種多樣的。我們要知道的是慢性疼痛的來源是一個多面體，比如筋膜、肌肉、關節、神經等都可以是產生疼痛的來源，并非僅僅是某一個固定的單項因素致使疼痛出現。很多是因為多方面的組織損傷引起疼痛的產生，比如腰部肌肉的損傷，會產生一系列的炎癥因子，再通過化學成分刺激周圍的神經，從而產生腰部的放射性疼痛，所以腰部的疼痛來源復雜，臨床評估應該詳細而周到，必要時進行其他檢查以輔助評估。
腰痛的起因多種多樣，今天我們著重闡述腰痛的首要原因——腰方肌。腰方肌是腰部最重要的穩固肌肉，通過腰方肌可以維持腰椎椎體的活動度，以及連接腰部與骨盆的相對活動。當腰部損傷時，常常會引起腰方肌的代償收縮，時間一長的話，容易引起腰方肌的疲勞性收縮而產生一系列的代償，此時腰方肌慢慢開始出現疼痛等癥狀。
腰方肌包括三個方向走行的肌肉纖維，具體包括包括髂肋纖維、髂腰斜行纖維、腰肋斜行纖維。髂肋纖維起于第12肋內半側，止于髂后上嵴最高點；髂腰斜行纖維起于L1~L4橫突末端，止于髂嵴、包括髂腰韌帶；腰肋斜行纖維起于第12肋骨，止于大多數或全部腰椎橫突。腰方肌的具體作用包括腰椎穩定、腰椎側屈、腰部伸展、參與髖部運動、被動呼氣、骨盆固定時軀干向同側旋轉。
腰方肌的疼痛點
1、激痛點：
腰方肌激痛點的激活往往是因彎腰的同時在一側拉或抬東西，或與摔倒、車禍造成嚴重身體創傷有關。因突然的姿勢不正常發力，導致腰方肌肌纖維拉傷是比較常見的疼痛點，此時比較明顯的是腰方肌部位深層的按壓痛，可能通過一段時間的休息可以緩解疼痛。但是如果肌肉拉傷比較嚴重的，通過的休息不足以緩解疼痛，而且后期的炎癥因子會刺激周圍組織引起腰部疼痛加重、或者腰部疼痛遷延不斷。引起腰方肌激痛點持續存在的機械因素是骨盆不對稱，尤其是低位肋骨長短不一、小半骨盆或短上臂。
2、牽扯痛：
可沿髂嵴放射至相鄰的下腹部，也可延伸至腹股溝上外側；可引起股骨大轉子和大腿外側的牽扯痛；可引起骶髂關節的劇烈牽扯痛，雙側激痛點造成的疼痛可延伸至整個骶區上部，下側深部的激痛點可造成臀部下方的牽扯痛。牽扯痛更多的是腰方肌周圍筋膜過于緊張，引起腰部大范圍的疼痛，患者通常不能具體定位腰部疼痛的位置。
4種腰方肌的運動鍛煉治療
1、腰方肌牽伸鍛煉
患者俯臥位（或者側臥位），操作者一手按于骨盆處，一手交叉按于肋骨處，用身體的重心，對患者的髂腰肌進行牽伸，維持10-15s，3-5次。在操作的時候，應該注意根據腰方肌的三條纖維的不同走向進行牽伸，以充分牽拉腰方肌的纖維。
2、腰方肌自我牽伸鍛煉
對于腰方肌的疼痛，很多患者很難第一時間找到專業的人員進行治療，那么往往靠自己的拉伸鍛煉才是最重要的。具體的自我牽伸操作如下：拉伸側置于下方，腿伸直，上側腿屈曲狀，用手支持自己的軀干側屈，以牽拉腰方肌，然后維持10-15s，3-5次。注意在自我牽拉的時候，應該保持呼吸自然，放松身體其他肌肉，以免過度緊張拉傷腰方肌。
3、腰方肌松解鍛煉
患者身體側臥位，腰背伸直，操作者站于患者身體后側。松淺筋膜時，雙腿屈膝屈髖，雙腿中間夾毛巾。松深層激痛點時，下側腿屈髖90度，上側腿伸直。然后操作者找到腰方肌的區域，淺層筋膜手法松解3-6次，激痛點按壓20-30s。腰方肌的激痛點包括髂嵴最高點、胸12與腰1交合點位置、腰5位置，髂腰韌帶區域。
4、腰部核心肌群鍛煉
腰部核心肌群包括圍繞在腰部的重要肌群，是維持腰部的穩定性，以及腰部活動的主要肌群。通過腰部核心肌群的鍛煉，可以預防腰部的扭傷，或者預防腰部無力而出現腰方肌等其他肌群的代償性收縮，從而預防腰部疼痛。
具體的腰部核心肌群鍛煉很簡單，最平常的核心肌群鍛煉包括平板支持、SET核心鍛煉、瑜伽球核心鍛煉等。
