大家好，我是 Taka~
為了彌補(bǔ)進(jìn)化論發(fā)布空間的不足，我自己新開(kāi)了一個(gè)號(hào)「重構(gòu)自己」，分享職場(chǎng)進(jìn)階的必殺技，幫你高效學(xué)習(xí)和工作，讓你的成長(zhǎng)速度遠(yuǎn)超同齡人。
另外大家在大學(xué)生活、職業(yè)規(guī)劃、情商提高等個(gè)人成長(zhǎng)發(fā)展的問(wèn)題也歡迎來(lái)給我留言提問(wèn)哦，希望可以幫助到你~
經(jīng)常看大家的留言，發(fā)現(xiàn)有兩個(gè)特別普遍的情況：
一個(gè)是關(guān)于「迷茫」的煩惱，雖然我知道迷茫是一種通病，或者已經(jīng)成為一種常規(guī)的狀態(tài)。但是當(dāng)我看到各形各色的留言，才真正感受到它跨越了年齡，地區(qū)，職業(yè)，性別的共同屬性。
另外一個(gè)就是關(guān)于「負(fù)面情緒」的痛苦，總覺(jué)得自己身上充滿(mǎn)了大大小小的問(wèn)題，比如不知道怎么好好溝通，比如同事間的人際關(guān)系不知道怎么處理，比如想要改變又堅(jiān)持不下去，比如拖延癥等等。
其實(shí)我并不擔(dān)心大家「有問(wèn)題」，生活是由一個(gè)個(gè)問(wèn)題和選擇組成，每個(gè)人都不完美。想要解決問(wèn)題，是和「想要讓自己變得更好」連在一起的。
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我會(huì)擔(dān)心的是大家提出這些問(wèn)題的背后，潛藏著、長(zhǎng)期的負(fù)面情緒和自我貶低。我自己其實(shí)也在很長(zhǎng)時(shí)間里受到情緒的困擾，像這樣的留言并不是個(gè)例：
從大學(xué)開(kāi)始，沒(méi)有做成任何一件事情，考證一直失敗。我會(huì)一直這樣下去嗎，永遠(yuǎn)比別人差嗎？感覺(jué)自己什么事都做不好，有時(shí)候堅(jiān)持了一段時(shí)間毫無(wú)長(zhǎng)進(jìn)，就覺(jué)得自己很失敗，怎么辦？
每天感覺(jué)力不從心，思緒混亂，越來(lái)越焦慮，找不到人生目標(biāo)，怎么辦？
我討厭現(xiàn)在的自己，如何重構(gòu)呢？
所以今天想說(shuō)一說(shuō)焦慮、抑郁、恐懼，擔(dān)憂(yōu)這些負(fù)面情緒，以及如何自救。
感覺(jué) ≠ 事實(shí)
我們來(lái)想象一個(gè)問(wèn)題，如果你今天上班/上學(xué)需要搭車(chē)，就在你馬上就要趕到的時(shí)候，看到車(chē)子從你眼前跑掉，就差那么一點(diǎn)點(diǎn)。這時(shí)候你心里立刻浮現(xiàn)的想法是什么？
你可能會(huì)這么想：
「我今天真的太倒霉了，運(yùn)氣太差」
「天哪，我是不是水逆啊，昨天也沒(méi)趕上車(chē)，前天還丟錢(qián)包了」
「我今天肯定要遲到，全勤獎(jiǎng)沒(méi)了，想買(mǎi)的那件衣服又買(mǎi)不到了...」
「明明司機(jī)看到我了，為什么就是不停，靠！」
然后產(chǎn)生各種憤怒，煩躁的情緒，可能連帶著一天上班上學(xué)的心情都不好。但事實(shí)只是，有一班公交車(chē)走了，你沒(méi)趕上。其他的一切情緒和煩惱都是你的想法產(chǎn)生的。也許是公交來(lái)早了呢，可能你都不會(huì)遲到呢。
在真實(shí)世界和你的情緒感受之間，有一個(gè)「思維」的處理過(guò)程。
圖片來(lái)源：《伯恩斯新情緒療法》
（點(diǎn)開(kāi)大圖看文字哦~）
如果你對(duì)所發(fā)生的事情理解準(zhǔn)確的話，那你的情緒可能是正常發(fā)生的，如果你的理解或者想法發(fā)生了扭曲的話，你的情緒就會(huì)產(chǎn)生異常。
紐約心理學(xué)家阿爾伯特·埃利斯和阿倫·貝克對(duì)于這種情況，提出了「認(rèn)知行為理論」，認(rèn)為每種想法或者認(rèn)知都會(huì)產(chǎn)生某種特定的情緒。
許多情緒問(wèn)題都是來(lái)自消極的自我對(duì)話和非理性的思維，產(chǎn)生對(duì)自己的內(nèi)在攻擊。
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在情緒消極的時(shí)候，你可能會(huì)覺(jué)得一切都是糟糕的，將來(lái)所有事情都會(huì)這樣，覺(jué)得自己總是失敗，一無(wú)是處，陷入惡性循環(huán)。
消極情緒來(lái)源于錯(cuò)誤的認(rèn)知。
伯恩斯總結(jié)了幾個(gè)常見(jiàn)的扭曲思維和錯(cuò)誤信念，看看你中了幾種？
1.非此即彼，非黑即白
用「兩極化思維」來(lái)看待自己和世界，是完美主義的根源。你會(huì)覺(jué)得自己的表現(xiàn)只要有一點(diǎn)不好，就是徹底地失敗，沒(méi)有中間選項(xiàng)。一個(gè)習(xí)慣堅(jiān)持了10天之后，有一天沒(méi)做到，就完全放棄，并且覺(jué)得自己就是做不了。
比如成績(jī)特別好的人突然只考了70分，就覺(jué)得自己特別失敗，簡(jiǎn)直是一種羞恥啊。
2.以偏概全，貼標(biāo)簽
一個(gè)事情沒(méi)做成，你會(huì)覺(jué)得自己所有事情都做不成。發(fā)生一個(gè)負(fù)面事件，就表示這種失敗會(huì)不斷重復(fù)。不斷給自己貼上「我就是不擅長(zhǎng)溝通的人啊」，「我就是懶死了」，「我完全沒(méi)有毅力」的標(biāo)簽。
比如 Taka 寫(xiě)這篇文章的時(shí)候拖延了，心情很糟糕，下意識(shí)的可能就開(kāi)始聯(lián)想：
「我就是個(gè)拖延癥晚期無(wú)藥可救了」；
然后「我就是管不好自己啊」；
再繼續(xù)推進(jìn)「我可能真的不適合寫(xiě)文章吧」；
甚至到「我什么都干不了」......
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3.否定正面思考，心理過(guò)濾
總是挑出生活中消極的一些片段或者細(xì)節(jié)，反復(fù)琢磨，不斷強(qiáng)化，就像帶了一副眼鏡一樣，過(guò)濾掉任何正面的東西，只允許負(fù)面內(nèi)容進(jìn)入思考范圍。
有人就算在夸你「漂亮」，「聰明」的時(shí)候，你也會(huì)覺(jué)得那不是真的，他們只是在表達(dá)友好的一種社交方式，客氣客氣而已。
在一個(gè)項(xiàng)目成功的時(shí)候，你會(huì)覺(jué)得大概是自己運(yùn)氣好吧，也不算什么，失敗的時(shí)候就是自己的能力不足。對(duì)于自己犯的錯(cuò)誤，會(huì)不斷夸大它的嚴(yán)重性，甚至覺(jué)得是一個(gè)「災(zāi)難」。
4.妄下結(jié)論
不經(jīng)過(guò)實(shí)際情況的驗(yàn)證就武斷地得出負(fù)面結(jié)論，總是用不好的方向去理解和解釋一個(gè)事實(shí)。
像是路上碰見(jiàn)了一個(gè)朋友，你跟她打招呼沒(méi)回你，可能是沒(méi)看到或者沒(méi)注意到。
但是你可能就會(huì)想：她明明看見(jiàn)了都不跟我打招呼，是不是不喜歡我，是不是那天跟她提了一個(gè)意見(jiàn)生氣了，還是她瞧不起我根本就不想理我，我下次也不要跟她打招呼。
這種行為模式甚至?xí)纬伞缸宰C預(yù)言」，也就是說(shuō)你感覺(jué)不好，然后得出糟糕的結(jié)論，采用消極的行動(dòng)，最后可能這件事就真的完蛋了。
5.情緒化推理
把情緒當(dāng)做事實(shí)的依據(jù)，讓消極的感受指導(dǎo)你的行為方式，當(dāng)你心情低落的時(shí)候，會(huì)覺(jué)得事情就是不順心。
比如「我沒(méi)心情做事，那我就躺在床上發(fā)呆吧」，「我感覺(jué)難過(guò)，肯定是我做錯(cuò)事情了」，看到亂七八糟的房間覺(jué)得煩心，覺(jué)得「我肯定沒(méi)辦法整理好了」，于是干脆就不去清理，拖延就是這么產(chǎn)生了。
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其實(shí)很多負(fù)面的思維方式都是交織在一起的，想想你是不是平常都是這樣和自己對(duì)話的。
有些例子看起來(lái)很可笑，俗話說(shuō)就是「內(nèi)心戲太多」，你真的寫(xiě)下來(lái)一條條分析會(huì)發(fā)現(xiàn)：整個(gè)過(guò)程都是不合邏輯，經(jīng)不起推敲，充滿(mǎn)了錯(cuò)誤的認(rèn)知。
但有些消極思維已經(jīng)成為你腦子里自動(dòng)化的模式，你可能從來(lái)沒(méi)有注意過(guò)原來(lái)自己是這樣想的。認(rèn)真回憶一個(gè)你最近感覺(jué)焦慮，難過(guò)，抑郁的某個(gè)事情，你一定找到自己的影子。
注意：Taka 并沒(méi)有說(shuō)要擺脫所有情緒，誰(shuí)也不是個(gè)機(jī)器人啊對(duì)吧，有負(fù)面情緒很正常，難過(guò)的時(shí)候讓自己難過(guò)，低落的時(shí)候允許自己低落。我們今天討論的是，怎么擺脫建立在錯(cuò)誤思維上，消極痛苦地自我攻擊、自我貶低。
改變思維模式來(lái)改變情緒
你的抑郁，焦慮，擔(dān)憂(yōu)都來(lái)源于扭曲的思維方式，所以我們可以通過(guò)改變錯(cuò)誤思維，來(lái)改變消極情緒和感受。
心理學(xué)中的認(rèn)知行為療法就是基于這樣的原理來(lái)進(jìn)行，經(jīng)過(guò)臨床驗(yàn)證，尤其對(duì)于抑郁和焦慮有很好的效果。
▍情緒記錄「三欄法」
特別簡(jiǎn)單的一個(gè)方法就是記錄你的情緒，每天只需要花大概15分鐘進(jìn)行練習(xí)，2-4周后你可以再進(jìn)行自測(cè)，會(huì)驚奇地發(fā)現(xiàn)，情緒已經(jīng)開(kāi)始往健康的方向發(fā)展。
把紙分成左中右三個(gè)部分，這三欄分別寫(xiě)上：下意識(shí)想法（自我批評(píng)），認(rèn)知扭曲，理性反應(yīng)（自我辯護(hù)）
1.下意識(shí)想法（自我批評(píng)）
一旦你發(fā)現(xiàn)自己有不好的情緒，腦子里開(kāi)始自我批評(píng)，負(fù)面進(jìn)行思考的時(shí)候，就趕快一條條把它寫(xiě)下來(lái)。
一定要寫(xiě)下來(lái)，不管是用筆還是用手機(jī)都可以，就是不要記在腦子里進(jìn)行分析，馬上就會(huì)忘掉。
注意：不要用詞匯只是來(lái)描述你的情緒，而是記錄引起情緒，你腦子閃過(guò)的念頭和想法。
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2.認(rèn)知扭曲
弄清楚這是哪一種思維扭曲，對(duì)照上面的幾個(gè)常見(jiàn)錯(cuò)誤認(rèn)知，看看到底是屬于哪一種。
當(dāng)然，你可以自己拓展更多的種類(lèi)。
3.理性反應(yīng)（自我辯護(hù)）
對(duì)這些下意識(shí)的想法，一條條進(jìn)行理性的反駁辯護(hù)，真的是這樣的嗎？建立一個(gè)更現(xiàn)實(shí)的自我評(píng)價(jià)體系。
寫(xiě)下更合理的，客觀的，你自己也相信的反駁理由。
比如我經(jīng)常拖延寫(xiě)文章的時(shí)候，覺(jué)得焦慮又自責(zé)，就可以記錄下當(dāng)時(shí)的那些想法：
下意識(shí)想法認(rèn)知扭曲理性反應(yīng)（自我辯護(hù)）
1.我覺(jué)得自己寫(xiě)的東西都太糟糕了
以偏概全
妄下結(jié)論
沒(méi)有人一開(kāi)始就能寫(xiě)的很好的，很多作家的初稿也都很爛，我能夠通過(guò)練習(xí)來(lái)進(jìn)步，而且我也有自己覺(jué)得滿(mǎn)意的東西。
2.我每次都在拖延，就是拖延癥晚期沒(méi)救了
貼標(biāo)簽
情緒化推理
這次在查資料的時(shí)候多花了一些時(shí)間，閱讀方法不太多，整體的寫(xiě)作時(shí)間沒(méi)有安排好。
3.我的工作都做不好，我要完蛋了
非此即彼
妄下結(jié)論
我并沒(méi)有死掉完蛋了，我還是有很多事情做對(duì)了的，也有好的反饋
這個(gè)方法的目的，就是區(qū)分開(kāi)客觀事實(shí)，感受和行為。
讓你腦子里那些自動(dòng)產(chǎn)生的「負(fù)面思維」外化出來(lái)，用更客觀、理性、有邏輯的思維，代替消極嚴(yán)厲的自我批評(píng)和自我貶低。
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說(shuō)實(shí)在的，這個(gè)練習(xí)看起來(lái)簡(jiǎn)單，剛開(kāi)始往往會(huì)覺(jué)得很困難，因?yàn)槟憧赡芏颊也坏嚼碛山o自己理性辯駁，總是寫(xiě)著寫(xiě)著又開(kāi)始自我批評(píng)了，你就能看到那些「自動(dòng)化思維」簡(jiǎn)直像是扎根在腦子里了。
▍挖掘你最深層次的隱形假設(shè)
這個(gè)方法可以和上面的結(jié)合起來(lái)，找出你最恐懼的來(lái)源。
在你感覺(jué)到負(fù)面情緒的時(shí)候，記錄下自己的想法，然后不斷問(wèn)自己一個(gè)問(wèn)題，都寫(xiě)下來(lái)：如果這就是真的，這對(duì)你意味著什么，那又怎樣呢？
比如說(shuō)：我害怕當(dāng)眾發(fā)言，每次要展示都極度焦慮，可以記錄下那些想法：
我害怕在發(fā)言的時(shí)候出錯(cuò)
——這樣大家可能就會(huì)嘲笑我
——可能他們會(huì)覺(jué)得我能力太差
——那他們就會(huì)看不起我了
——會(huì)覺(jué)得我所有事情都很差勁
——所以我不會(huì)被喜歡
——大家都不喜歡我，我就會(huì)覺(jué)得自己毫無(wú)價(jià)值
看到了嗎，這一系列的內(nèi)心推論，雖然過(guò)程漏洞百出，毫無(wú)邏輯，槽點(diǎn)無(wú)數(shù)。但有時(shí)候大腦就是默默地把「表現(xiàn)」和「價(jià)值」聯(lián)系在一起，害怕的是自己出錯(cuò)就等同于沒(méi)有價(jià)值。
剛開(kāi)始做這個(gè)練習(xí)的時(shí)候，不斷不斷地往下挖，戳到你最根本的恐懼，比較敏感的同學(xué)可能真的會(huì)淚奔出來(lái)。
這時(shí)候，我們?cè)賮?lái)對(duì)癥下藥，去想想「自我價(jià)值」這件事到底該怎么辦，別人不喜歡我就等于我沒(méi)有價(jià)值了么？（這點(diǎn)下次再說(shuō)，關(guān)于自尊，自我價(jià)值和自信的問(wèn)題）
改變行為方式來(lái)改變感受
上面我們明確了：消極思維影響感受，影響行為。
反過(guò)來(lái)，行為也能夠影響感受和思考。
逃避問(wèn)題是一切焦慮的來(lái)源。
事實(shí)上，任何一件有意義的活動(dòng)都可以讓你的情緒好轉(zhuǎn)，如果你什么都不做，滿(mǎn)腦子就會(huì)沉浸在消極的，破壞性的想法中無(wú)法自拔。
如果你做點(diǎn)什么，就能暫時(shí)從自貶性的內(nèi)在對(duì)話中脫離出來(lái)，有一種能掌控生活的感覺(jué)。
▍減壓4件套
我們之前在《
如何有效提高你的抗壓力？》中提過(guò)，出現(xiàn)消極情緒的時(shí)候，可以采取一些外部方式來(lái)轉(zhuǎn)移注意力，緩解情緒。
運(yùn)動(dòng)、呼吸、音樂(lè)和寫(xiě)作，這4個(gè)操作簡(jiǎn)單并且實(shí)證有效的活動(dòng)就是很好的減壓方法。
當(dāng)你覺(jué)得壓力大的時(shí)候，首先可以干的事情是，離開(kāi)工作場(chǎng)所去「快走散步」，或者專(zhuān)心沉浸在音樂(lè)里。
之前也提到過(guò)冥想的方法來(lái)調(diào)整呼吸，每天練習(xí)5-20分鐘，舒緩情緒，降低焦慮和預(yù)防抑郁。
原地不動(dòng)坐好，背挺直，把注意力放在呼吸上。放慢速度充分的呼吸，呼氣時(shí)腦海里默念「呼」，吸氣時(shí)腦海里默念「吸」。
當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己大腦里出現(xiàn)各種各樣的想法，開(kāi)始走神的時(shí)候，再重新將注意力集中到呼吸上。
這些辦法很多人都知道，但是總覺(jué)得太簡(jiǎn)單，不愿意去嘗試。
