01 什么是膳食纖維？
膳食纖維是指植物中天然存在的、提取的或合成的碳水化合物的聚合物，是維持身體健康的必須的物質(zhì)，國際營養(yǎng)學(xué)界已把其看作繼蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、水以之后的第七營養(yǎng)素。
按溶解度分類可分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。
可溶性纖維：樹膠、果膠、藻膠、豆膠等。
不溶性纖維：纖維素、木質(zhì)素等。
02膳食纖維對健康
有哪些好處？
1、控制體重：膳食纖維具有很強(qiáng)的吸水溶脹性能，在吸水之后體積和重量可以膨脹10~15倍，有效減少食物的攝入量，還能減少身體對食物內(nèi)脂肪的吸收，對于減肥人群而言非?！坝押谩?。
2、預(yù)防心臟?。荷攀忱w維可以和肝臟分泌的膽汁酸相結(jié)合，減少身體對于脂肪的消化吸收，起到穩(wěn)定血脂的作用，可以一定程度預(yù)防冠心病發(fā)生。
3、維護(hù)腸道健康：水溶性膳食纖維進(jìn)入腸道，促進(jìn)腸道內(nèi)益生菌生長，有效改善腸道內(nèi)菌群內(nèi)環(huán)境，讓腸道微環(huán)境變得更加健康，同時膳食纖維還能有效預(yù)防和治療便秘、腸道腫瘤等。
4、降壓作用：膳食纖維能夠吸附離子，與腸道中的鈉離子、鉀離子進(jìn)行交換，降低血液中的鈉鉀比值，從而起到降血壓的作用。
03 哪些食物富含
膳食纖維？
膳食纖維功效強(qiáng)大，所以適量攝入膳食纖維很有必要。那么，哪些食物含膳食纖維較高呢？
1、以粗糧為主如糙米、燕麥、紅小豆等，含膳食纖維比較豐富，可達(dá)到3%以上。
2、蔬菜的膳食纖維含量在1~5%之間，其中菌類食物的膳食纖維含量最高。
3、水果的膳食纖維含量在1~7%不等，不同水果之間的差異較大，含量較高的有棗、蘋果、椰肉、桑椹等。
4、堅果的膳食纖維含量在4~11%之間，但堅果的油脂含量普遍較高，不建議多吃。
04 如何補(bǔ)充膳食纖維？
中國營養(yǎng)學(xué)會建議，每人每天都要攝入30克左右的膳食纖維，膳食纖維主要是從植物性食物中獲得。但現(xiàn)代人的飲食結(jié)構(gòu)由“粗”、“雜”趨向“精”、“細(xì)”，少食粗糧，喜肉食，少吃蔬菜、水果。精米面和肉奶蛋中幾乎沒有膳食纖維，而蔬菜水果補(bǔ)充的方法和途徑十分重要。
1、營養(yǎng)學(xué)家建議要多吃全谷類的食物，如玉米、大麥、高粱，來替代經(jīng)過精細(xì)研磨的大米。多吃有長莖的蔬菜，如水芹、甘藍(lán)、菠菜，來增加膳食纖維的攝入。
2、不要用果汁代替水果，果汁中雖然含有大量的維生素，但是纖維成分卻在榨制過程中丟失了，營養(yǎng)也不會全面。
3、攝入膳食纖維要多樣化，均衡攝取水溶性與非水溶性纖維。
4、補(bǔ)充膳食纖維時要多飲水：多飲水可以使腸道保持足夠的水分，膳食纖維在腸道中充分吸收水分才能起到吸水膨脹、軟化糞便、吸附毒素、刺激腸蠕動的作用。成人每天需要攝入1500～2500毫升的水分。
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來源：臨床營養(yǎng)科
