白吐司、麥片、甜食...小心！10種食物害你的「腰圍」一直增加。
從鹽所吃進的Na是人體必需的元素，能幫助體液平衡的調節、神經傳導、及肌肉收縮與放松。一天500mg（約1/5茶匙的鹽）就足夠了。
但國人普遍吃了太多Na。很多研究提醒，吃太咸，不只造成高血壓、中風，還會影響更年期女性髖骨密度的流失，更且高血壓的婦女8年后出現腦部損傷（失智）的機率較高。
還有一項最切身的問題， 「鹽」也會使腰圍增加，因為通常高鹽食品也是高熱量食品。
有鑒于此，美國最近修正了新的飲食指南，特別點名要減鹽，尤其是51歲以上、有高血壓、糖尿病、慢性腎臟疾病病史，最好能將一天攝Na量降至1500mg，約2/3茶匙的鹽而已。
如果你不是這個族群，一天攝Na量也不應超過2400mg，也就是一茶匙的鹽。
但據調查，19～64歲男性平均每天吃進4580mg，超過規定量的1.9倍，女性也超過1.5倍，約3568mg。
吃太咸，損傷兒童智力
最要注意的是兒童吃進的Na。我們目前仍沒有針對兒童做出規范，不過據統計，小學生平均一天竟能吃掉4000mg以上的Na，相當于超過10g的鹽。
歐美普遍以每日5g鹽為標準，澳洲甚至規定4～8歲兒童不能超過3.5g的鹽，英國則是要到11歲以上才能吃到6g。因此，我們的小學生攝鹽量可說是將近上限的2倍，相當驚人。
食品營養專家表示，Na攝取過量會妨礙對鋅的吸收，影響兒童的智力發展，還容易使抵抗力變差。最擔心的是會造成骨鈣流失，影響骨骼發育，「這是因為我們腎臟代謝Na的時候，也會連帶損失體內的鈣」。
那么，少放點鹽巴就夠了嗎？根據調查發現，國人食物中最常見的鹽類來源，其實常在意想不到的地方，依序是湯、油鹽拌主食和加工食品。「一天只要少吃400mg的Na，例如不喝湯，對健康就能有很重大的改善，」營養專家苦口婆心。
還有哪些食物隱藏了高Na？
白吐司
白吐司吃起來似乎沒有味道，但光兩片半也有超過600mg的Na含量。早餐如果兩片吐司涂花生醬，要不超量都難。「面包的奶油愈多，鹽分愈高，」專家解釋。因此像便利商店的巧克力面包、波羅面包、奶酥面包等，也都有約200～240mg的Na含量。
▼解決方法：如果想吃面包，專家建議不妨選雜糧類的面包，雖然Na含量高，但鉀含量也不低，又有纖維、植化素等優質營養素，相較之下是比較好的選擇。
低Na鹽
低Na鹽是以鉀取代Na，但即便如此，5g重（約半湯匙）的低Na鹽仍含有高達917mg的Na，不可不小心。
▼解決方法：營養師提醒，不管什么鹽，還是少用為妙，降低用量是首要原則。
可以使用白醋、果醋或檸檬、西紅柿等天然的酸味，或人參、當歸、枸杞等中藥材來取代鹽；也可運用香菜、海帶、香草等味道強烈的食材，帶出食物的原味。或是改變烹調方式，多利用烤、蒸、燉等烹調方式，來保持食物的天然鮮味，以減少鹽、味精的用量。
麥片
早餐谷類脆片多宣稱低脂肪、低膽固醇、高纖，是不少人心目中的健康早餐選擇。但許多品項都達到了英國高鹽標準（每100g食品含500mg以上），有些廠牌竟高達1030mg。
▼解決方法：買麥片時看一下標示，有些廠牌含Na量較低，差距達10倍以上。
檸檬夾心餅干
別以為不咸的食物，Na含量就比較低。像檸檬夾心餅干這類甜的點心，竟也名列高Na零嘴行列，因為制作過程中加入添加物，造成每100g就有700mg以上的Na。巧可力夾心餅干，也有500mg多。
▼解決方法：專家建議，水果、煮玉米或優格是比較健康的零嘴選擇，葡萄干或蔓越莓干也可以考慮。
零卡果凍
許多標榜低熱量的零嘴如果凍、蒟蒻干，一看標示，竟含有約200mg的Na。
▼解決方法：特殊訴求或許吸引人，但還是要養成閱讀營養標示的習慣，例如標示低鹽堅果、低鹽高纖餅干，還是需先看清楚再決定。
運動飲料
運動飲料也很危險。從含Na量來看，它與西紅柿汁差不多，都屬于高Na飲料。以1罐600mL容量來說，喝1瓶運動飲料就可能攝取了252mg的Na。
▼解決方法：專家提醒，許多人以為運動完后就得喝運動飲料補充電解質，事實上是不必要的。有研究指出，運動所多排出的Na量，正常飲食已經足夠，除非大量長時間運動與出汗的運動員才可能需要額外補充。
蔬果汁
有些蔬果汁為了增加風味，在加工過程中會加鹽，喝完1瓶，可能就攝取了162mg的Na。
▼解決方法：其實水就是最好的飲料。更且，食用過多的Na時，也應多喝水幫助排出體外。不然就是選擇有標示低Na的飲品。
關東煮湯汁
半碗300g的關東煮湯汁，有可能就含高達615mg的Na。但事實上，自家熬的湯，Na含量也不少。根據專家的觀察，以國人用鹽習慣，一般家里煮的湯品大概也會用去1g的鹽，約400mg的Na。
▼解決方法：盡量使用新鮮食材自己熬湯，比較能掌控用鹽量，并使用食材的原味如牛蒡、柴魚、大蒜、西紅柿等提鮮。
或是你可以學學國宴名廚阿基師的小撇步。準備一個有刻度的小容器，將6g的鹽倒入，加五倍的水溶解，烹調時，一整天最多只能用完這些鹽水調味，總量管制鹽的攝取。
對于外食族，專家呼吁，能不喝湯就盡量不要喝，尤其是過咸或過于鮮甜的湯；火鍋湯底可用白開水取代。
主食拌醬
沙茶醬、肉燥、蘑菇醬等調味料，雖然一湯匙Na含量不會超過100mg，但專家提醒，如果是用來拌主食，例如意大利面、炒飯、焗面等，通常會加好幾匙，很容易就吃進過多的Na。
▼解決方法：外食族吃飯前可先撥去多余的醬汁，或是主動要求店家，象是燙青菜時少放肉燥、醬油膏。
最好少吃油鹽拌主食，以免養成重口味的習慣。
涼面
涼面看似清淡，一盒的Na含量也高達1200～1265mg。
據調查，市面上不少涼面所用的油面，幾乎都添加小蘇打來增加Q度，小蘇打就含很多Na，加上麻醬本身Na含量也很高，導致每吃一碗涼面的Na含量就跟一碗泡面差不多，相當1天Na攝取量標準2400mg的一半。吃碗涼面就吃掉一天Na量的半數，實在很超過。
▼解決方法：專家建議，碰到油面、面線等，可以加長水煮時間，讓Na溶出。麻醬則要減量只用一半。
鹽的代換方程式∣1茶匙食鹽＝6g食鹽（2400mgNa）＝2.4湯匙醬油＝6茶匙味精＝6茶匙烏醋＝15茶匙番茄醬
◎揪出害你「腰圍變粗」的７大元兇！
即使已經吃的比以前少， 狂做仰臥起坐、搖呼拉圈，試穿新衣服時，肚子仍然繃出「三層肉」，但尺寸加大一號，肩線又從兩側滑落。
究竟是方法用錯，還是你沒找到害你腰圍一天比一天粗的罪魁禍首？
腰圍會變粗，最主要的原因還是肥胖造成的脂肪囤積。因為腹部是人體儲存多余脂肪的地方，一旦腰粗肚子大，其他地方大概也不會瘦到哪里去。
還有些原因，特別容易造成腹部肥油的囤積：
1、壓力大 讓身體拚命制造脂肪
壓力會使體內釋放一種壓力荷爾蒙，（又稱為可體松），促進身體將多余的血糖合成為脂肪，并讓大腦對「飽」的敏感度變得遲鈍，讓人不知不覺吃得比平常更多。 但現代人的壓力多是長期且不需要消耗體力的工作，熱量無從消耗，只好囤積下來。
美國一項研究發現，長期處在社會壓力下的猴子，體內脂肪細胞會較大，腹部的脂肪也囤積的較多。
近年也發現壓力會誘發大腦神經分泌一種神經勝?脢Y（Neuropeptide Y, NPY）物質，讓人格外想吃高糖、高碳水化合物的食物，脂肪也容易儲存在腹部。
2、年齡過30 ，食量沒變大也會胖
此外，約從30歲后，體內的生長荷爾蒙就會開始減少，肌肉流失，使新陳代謝能力變差。因此只要連續幾天吃的比較多，很快反映在體重上。40歲以后情況更明顯，平均每增加10歲，一天能消耗的熱量就少50～100卡。
男性一樣會因年紀而減緩新陳代謝，只是時間發生較晚，通常會等到進入更年期后情況才會比較明顯。
3、應酬時的菸、酒 造成男人肚子圓
中年男性的啤酒肚多是屬于這一類。平常喜歡吃油炸、燒烤與重咸口味的大魚大肉，加上中醫認為酒屬于「濕熱」之物，會阻礙經絡氣血運行，降低新陳代謝能力，所以體脂肪高，腹部脂肪比例也高，整個肚子圓滾滾的。
喝啤酒會有啤酒肚，其實是有根據的。酒精主要成分是糖類，只要沒有消耗掉，就有機會轉化為脂肪，過多還會囤積在內臟變成脂肪肝。350cc的啤酒約150卡，乍看熱量不高，但因為喝酒的場合通常不會只喝一罐，兩、三罐下肚就相當吃了一大碗飯。也別以為烈酒熱量就不高，只要喊三次「干杯」(一杯約45cc)，熱量一樣多。
也有研究發現，抽煙的人不論男女，都比較容易過重并胖在肚子上。
4、喝高果糖飲料、吃甜食，就像直接在身體里堆脂肪
手搖飲料店或餅干、糖果中常見的「高果糖糖漿」對你的肚子最危險，研究發現這種糖特別容易造成腹部脂肪囤積。專家指出，相較蔗糖、黑糖等復雜的糖類需要靠身體的酵素慢慢分解，高果糖糖漿是直接被利用來堆積脂肪。
「甜易生痰，」這個「痰」即包括身體受某種刺激或代謝循環障礙產生的廢棄物，包括脂肪、膽固醇及其他發炎物質等。
還有象是奶酪、手工蛋卷、爆漿面包等容易被你忽略計算的小點心，幾乎都是「高升糖指數食物」，吃了以后會讓血糖急速上升，促進胰島素大量分泌，也會增加脂肪的形成。
5吃冰刺激大 讓腹腔增加脂肪保護內臟
「冰」包含溫度低的冰品與性寒的食物。其中，寒性食物會損傷五臟六腑的陽氣，影響脾胃運作，妨礙全身的代謝循環，使人看起來浮腫肥胖，而且多會胖在下腹，跟大腿、臀部上。
吃冰冷的食物，也會讓腹部突出，在年輕女性身上特別明顯。專家說，中醫認為腹腔內有子宮、卵巢等掌管生育的重要器官，吃了冰冷的食物后，身體為了不讓這些器官受到刺激，便會增加脂肪的累積來幫忙保暖。
6更年期荷爾蒙 改變脂肪的位置
據調查，50～59歲女性半數腰圍大于80公分。步入中年的女性常會困惑「為什么體重明明沒有增加，肚子卻變大很多？」其實這跟荷爾蒙的變化有很大的關系。
年輕時，脂肪容易長在臀部跟大腿上，但進入更年期后，體內的雌激素分泌變少、雄性激素相較變多，造成脂肪分布的位置改變，逐漸像男性一樣容易胖到肚子上，而從「西洋梨」身材慢慢轉為「蘋果型」。
不過專家提醒，若是腰圍正常而只有肚臍以下胖，然后接著臀部、大腿也一起胖的人，通常還是算「西洋梨」肥胖。
7生產后錯失減重黃金期，減肥難度就變高
女性懷孕時，食欲增加，且為了保護肚子里的胎兒，脂肪會集中在腹部、臀部與大腿上，所以懷孕時，增加的體重可多達12公斤。再加上產后氣血虛弱，連帶影響脾胃功能，坐月子又缺乏活動，造成水分留滯在體內而水腫。
專家說，產后六個月，水腫的問題屬于「水濕」，利用飲食調養體質并搭配一些運動，身材可以很快恢復。但是拖太久不改善，就會逐漸變成難以祛除的「痰濁」，得花更長的時間來恢復。
