我們常常把減肥和斷食聯系到一起，殊不知預防糖尿病，也可嘗試間歇性斷食，間歇性斷食是什么？怎么斷？
廣東醫科大學公共衛生學院副院長郭紅輝教授表示，2型糖尿病與腸道菌群有關，可嘗試間歇性斷食的方式，同時利用益生菌、益生元改變腸道微生態環境，或許是防治2型糖尿病的新途徑。
人類消化系統進化滯后于現代社會的發展
我國2型糖尿病患者人數已占總人數的10.4%，患病人口達1.1億，并且還有15.5%的成年人處于糖尿病前期狀態。
相比從前，現代醫學更加發達，技術手段更加先進，對慢性病的病因我們也有所認知，但為什么就是控制不住一系列慢性病的發展呢？
郭紅輝在廣東省營養學會2020年度學術年會上作題為“腸道菌群在2型糖尿病病程進展中的作用及間歇性斷食干預研究”的報告，他介紹說，慢性病發病的原因有很多，包括外部環境因素，城市化、老年化進展，因收入增加等導致生活方式、膳食模式發生的極大變化；環境污染如重金屬殘留，食物供應方式或種類等也增加了2型糖尿病發病風險。天然也有遺傳因素，而抽煙、飲酒、久坐少動等不良生活習性也是原因之一。
在人類600萬年的歷史長河中，大約4萬年前人類學會了使用工具，創造性地勞動使人真正意義上進入人類社會。5000年前，神農氏教民勞作進入農業社會，500年前歐洲文藝復興進入工業社會，50年前計算機普及進入信息化社會。回顧近100年、200年以來，我們的膳食模式和生活作息均發生了顛覆性變化，如1886年出現了可口可樂，1955出現了麥當勞……郭紅輝表示，現在我們吃的很多食品都是加工產品，而在此之前，我們的基因以及消化系統都沒有處理過這些食物成分。
“與祖先相比，我們沒有繁重的體力勞動，食物供應又很豐富，不僅不用擔心上頓吃飽下頓餓，而且每天發愁吃什么，這對健康而言，不見得是好事。許多慢性病發展的根本原因是人類的進化滯后于現代化，人體消化系統的進化趕不上現代化的速度。”郭紅輝說。
我們的消化系統沒有進化，但我們吃的食物卻日益覆新，改變腸道菌群的組成是否能幫助我們適應現代社會的膳食模式？如不能適應，慢性病的高發是否由腸道菌群和食物不匹配造成？
飲食造就腸道微生態
腸道菌群受很多因素的影響，藥物、運動、衛生條件……但最主要的影響因素是飲食。
郭紅輝介紹說，在對33種哺乳動物的腸道菌進行隊列分析時發現，無論屬于動物學分類中的哪個門綱目科屬種，只吃素食的哺乳動物，腸道菌的組成很相近，而雜食動物的腸道菌群則較為豐富，這說明飲食造就腸道微生態。
不僅是動物，在對人類進行為期兩周的干預研究中發現，完全吃素的人與食肉者的腸道菌代謝產物不一樣。
以肉食為主的膳食模式，由于大量的脂類蛋白質進入腸道，會分泌大量膽汁酸、酶幫助消化，膽汁酸具有殺菌作用，蛋白質消化產生的含氮代謝物會使腸道環境偏堿性，不利于益生菌增殖，造成大量變形桿菌增殖，時間長了會破壞腸道菌群完整性，發生慢性代謝炎癥反應。而以素食為主的膳食模式，普氏菌等增殖，代謝產生大量短鏈脂肪酸，使腸道處于一個微酸性環境，有利于益生菌增殖。
益生菌產生的一些代謝物，能提高人胰島素敏感性。有大量研究對腸道益生菌、有害菌進行分析，發現擬桿菌、阿克曼菌、雙歧桿菌、毛螺菌、糞桿菌的增多會降低2型糖尿病的發病風險，被稱為2型糖尿病保護菌；而梭形桿菌、乳桿菌、布勞氏菌則為2型糖尿病易感菌，會提高2型糖尿病的發病風險。
腸道菌群是一個由微生物組成的復雜生態系統，它們維持著胃腸道的穩態并通過產生生物活性代謝物來發揮作用。腸道微生物群的代謝能力大大超過了人體細胞的代謝能力，這些生物活性代謝物可以直接或間接影響宿主的生理機能。
間歇性斷食可以改善腸道菌組成
很多年前，2型糖尿病被稱為“富貴病”，是典型的“營養過剩”，防治最簡單的方法就是管住嘴，邁開腿。但因為誘惑太多，很多人開吃了就管不住。郭紅輝建議，可以“直接不吃”，斷食能短時間改變腸道菌組成，是新的熱點研究方向。
郭紅輝說，通過隔日斷食的小鼠實驗，發現小鼠氧化應激水平，糖基化產物有顯著降低，這與腸道菌的改變有關系，說明通過代謝物的刺激可以降低糖尿病發病風險。
曾將116人分為兩組進行干預實驗，每組58人，采用間歇性斷食，一組成員一周內2天采用極低熱量飲食；一組采用每日限時進食，每天兩餐飯（不吃晚餐）。兩者體格、血糖、血脂沒有差異，在干預12周以后，兩組體重顯著降低，平均減少4公斤體重，BMI也降低。前者血糖控制包括空腹血糖、餐后兩小時血糖水平更穩定。
研究發現，長時間不停進食，打亂了人體自身的代謝節律，也為很多慢性代謝相關疾病埋下了隱患。如果采取間歇性斷食能增強免疫系統功能，提高心血管系統功能，改善胰島素耐受性。但研究歸研究，生病了還是要先找醫生，然后在飲食生活上調節。
間歇性斷食，怎么斷？
傳統的斷食方法就是不管三七二十一，直接減少熱量攝入，間歇性斷食最常見有3種模式：隔日進食，“5 2”模式斷食（每周非連續斷食2日），每日限時進食。
隔日進食難度比較大，第一天正常進食（進食日），甚至可以攝入正常熱量的125%，第二天（斷食日）攝入正常熱量的25%（攝入小于500kcal），之后以此類推循環進行。
“5 2”斷食模式，每周可選擇合適的非連續的2日進行斷食，最終達到一周中的兩天每日熱量攝入小于500kcal的目標。
限時間進食，就是在平常每天進食的13～16小時的基礎上減半，控制每天的進食時間在6～8小時內。正常情況下，我們每天除了睡覺（假如睡眠7-8小時），在醒著的16-17小時中，有13-15小時的大部分時間都在吃東西，而且沒有規律，晚上吃得更多。限時間進食最好是不吃晚餐，或將晚餐提早，而不是選擇不吃早餐。臨床試驗的結果表明，早進食比晚進食對血糖及代謝指標的調節效果更好，這可能與人體代謝的激素水平有關。
小琪就嘗試過這種限時進食法，但沒過多久就被叫停了。因為如果她是早上7點進食，下午3、4點以后便不能再攝入主食，這相當于失去了一天里唯一一頓和家人一起吃飯的機會。如果在下午6時還能進食，早上進食時段需調整到10點。所以，在什么時間段限食要隨自身情況作出調整，不然無法堅持。
斷食不是完全不吃不喝，而是控制吃熱量在500kcal以內的高營養食物。斷食不可能一蹴而就，要循序漸進，并且保證足夠的水量攝入，因為斷食會出現饑餓感、易激怒、注意力下降等情況，不應一下把自己“餓昏”。
比如進食量可以在第一個月減少到1000kcal左右（正常熱量的一半），第二個月減少到正常熱量的1/3，以此慢慢控制進食熱量；而限時間進食也可從斷食13小時到斷食16小時、斷食18小時，慢慢增加斷食時長。
方法有了，貴在堅持。然而，由于食物尤其是美食能給人帶來愉悅，往往令人欲罷不能，這也許是我們常吃、多吃的原因吧。只有當我們冷靜地了解慢性病對身體及心理的傷害有多深時，才能對食物懷有敬畏之心，慎吃少吃才能成為我們的習慣。
《食經》雜志社
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