人和動物有個很大的區別，動物如果不奔跑運動狩獵，到處覓食，就會餓死，所以說運動是動物的習慣，運動意味著生存和活下去。
而現代人類只要有錢，不用狩獵，也能吃飽飯，人類的運動和生存是割裂開的。盡管過去的遠古時代的人類這二者是結合在一起的，如果不外出狩獵，摘果子，也會餓死。
而人類的惰性是天生的，這一點跟老鼠豚鼠不一樣，你要是在豚鼠的籠子里擱一個轉輪玩具，他們經常會去玩耍，而且樂此不疲。
正因為人們從心底深處的惰性不喜歡運動，就喜歡吃完了躺著，所以生活方式和過去的人相比發生了極大的變化。過多的熱量囤積為脂肪，懶得動和超重肥胖導致各種慢病高發。運動的習慣就是反人類的，漫長進化導致的節儉基因，讓人類只要攝入多了哪怕是一點點能量，也要立馬儲存，以備不時之需，怕你餓死凍死。長肥肉是基因喜歡的，脂肪細胞可以無限增大，而減肥是基因不允許的，一旦基因發現你試圖減肥，減少了食物攝入和增加了運動消耗，就馬上把基礎代謝和代謝率降低，而且二三十年甚至更長時間試圖把你拉回到你曾經最胖的噸位。基因如此處心積慮怕你減肥，如果擱在一二百年之前，真的是為你好，怕你餓死凍死，更不要說是幾萬年前吃了上頓沒下頓的時候了。
減肥簡單來說包括重新建立科學的膳食結構和量化全天的膳食，以及培養運動習慣，可不是簡單的管住嘴邁開腿那么簡單，一定會有一個契機。比如得了糖尿病，比如痛風發作疼死人，比如肥胖的母親必須減肥給孩子肝移植，比如下定決心要變美變瘦變健康，或者看到親人朋友因為超重肥胖導致的各種并發癥的慘狀。最好是能趕在年輕的時候，各種臟器和血管還沒有積累太多的垃圾、脂肪、動脈粥樣斑塊，各種指標也沒發生之變，還沒到糖尿病、高血壓、高血脂、痛風這種幾乎不可能逆轉的狀態就開始健康體重管理，一輩子。
今年的全民營養周的主題是：慧吃慧動，健康體重。
這個LOGO非常形象，腦海里裝著中國居民平衡膳食餐盤，學會量化吃飯，吃好每一餐，過好每一天，身體是運動狀態，每天都有運動習慣，you are what you eat。你吃的食物構成了你自己，蔬果占大部分，還有全谷物，堅果，肉蛋奶魚豆制品，食物多樣，均衡搭配。中間是正常的BMI=18.5到23.9之間，保持終身（老人20以上）。
其實從何時意識到要積極管理體重都不晚，哪怕是癌癥病人，保持運動也能延長壽命。近些年的醫學研究發現，痛風，連同2型糖尿病、糖耐量低減、冠心病、高脂血癥、肥胖、癌癥等疾病，存在一個共同的發病機制——胰島素抵抗，因此，這一組與代謝相關的疾病，又有一個特別的名字：胰島素抵抗綜合征。繩鋸木斷，水滴石穿，如果胰島素抵抗綜合征的患者長期堅持運動，可以增加細胞對胰島素的感受性，這樣一來，患者罹患胰島素抵抗綜合征的風險就會下降。另外，運動還能減少內臟脂肪，降低血液中的膽固醇、甘油三酯等脂類物質，防止它們在我們體內制造麻煩，并能增加對人體有益的高密度脂蛋白的含量，淡化種種代謝綜合征的危險因素。
遺憾的是，運動是件苦差事，要耗時間、灑汗水，長期慵懶慣了的身體剛一開始接觸運動時，往往出現這樣那樣的不適應，運動一次疼好幾天。有了這樣的一次痛苦經歷后，不少一開始雄心壯志要將運動進行到底減肥的人就開始三天打魚兩天曬網，再過上幾天，生活回歸原先慵懶的軌跡，和運動徹底說bye bye了。為什么會這樣呢？究其原因，可以分為兩種：一是惰性，二是好高騖遠。人之初性懶惰，要不是迫于某些壓力，大多數人都想舒舒服服地躺著吃好的。迫于生計，每天苦悶著上下班，迫于升學壓力，掙扎著皺著眉頭啃書本，都是痛苦滋味。既然我們無法改變生活，不如換個方式享受其中的快樂。我們身邊的那些優秀員工、好學生等，往往都是把上班、學習當成一種樂趣，并習慣性地去執行的人。
當你不再把量化均衡膳食和運動視為一種痛苦不堪的事，慢慢學會去體會它給你帶來的樂趣時，慢慢地就會養成習慣，也就能長期堅持下去了。好高騖遠也是人的一種天性，也是驅使人們進步的原動力，然而白日夢往往竹籃打水一場空。沒必要一下子成為馬拉松和鐵人三項運動員，先把每餐餐后散步做好就是進步。
具體什么膳食結構更利于減肥呢？是高脂低碳的生酮膳食，還是高蛋白質低脂肪？是地中海膳食，還是中國的平衡膳食餐盤？
2005年發表在JAMA雜志上的隨機對照試驗，比較了常見的低碳水、均衡和低脂減肥飲食，研究為期2年。2009年發表在新英格蘭醫學雜志NEJM上的研究，也是隨機對照，根據三大營養素的比例分成了四組。2018年最新的研究，發表在JAMA上，為期12個月的隨機對照研究，比較了低脂飲食和低碳水化合物飲食。
方案和結果幾乎都是一樣的：
無論哪種比例，總熱量都比推薦量降低400到500大卡，即全天攝入1500大卡左右。
減少添加糖、反式脂肪、增加膳食纖維和天然食品；
12個月體重下降無差別，都在4到6公斤左右，并且體重下降和基因型沒有明顯關系，沒有統計學差別。
在2年時仍然能按照食譜吃的參與者明顯減少，但是凡是按照食譜吃的，減重都更明顯。而且時間越長，膳食模式越趨向于均衡膳食的三大宏量營養素的比例，也就是各國膳食指南的比例：都是碳水化合物、蛋白質和脂肪為50-55%，20%和25-30%。
結論：越能夠長期堅持限制熱量的飲食方式，減重效果越好！相比極端的膳食比如生酮飲食不能吃主食和水果來說，均衡膳食得到的營養素更為充足，對健康有利。所以一開始啟動你自己的減肥計劃，就在原有的基礎上降低總熱量即可，沒必要吃素食減肥的人，改成按照生酮飲食吃一堆肉，愛吃肉的人也沒必要搞成高碳水低脂肪，吃糧食多，只能吃幾口肉。只要體重減下來，穿衣服好看了，身體狀態好了，享受運動的樂趣了，再慢慢調整膳食的結構，最終趨于均衡膳食即可。
而且從長期來看，一旦恢復以前的膳食總量，體重都會回升。減肥不難，難的是一輩子保持減肥成果。
減肥瘦下來的人和壓根沒胖過的同體型的人不是一種生物。
減肥瘦下來的人基礎代謝低500大卡甚至更多，相當于要少吃一頓簡單的飯，還得每天運動一小時才能保持減肥成果。也就是終身保持攝入不超過1500大卡，還要每天運動一小時，才能一輩子不發胖。
所以說成功減去15%以上體重的人，保持十年以上的不到2%。
希望你也是這2%的一員。
大家感受一下全天1500大卡的配餐長什么樣吧，這是中國居民平衡膳食餐盤，每餐的主食不到一個拳頭，也就大半個吧。肉類每餐不超過兩個手指頭。新鮮蔬果占一半。搭配一杯脫脂奶。
送你八字真言：千里之行始于足下。管住嘴改為“聰明吃”，因為一味不吃也不行，基礎代謝下降快，營養不良免疫力下降。給自己找一個減肥契機，能夠長期有樂趣的好好吃飯，并找一些自己感興趣的運動項目，培養自己那顆喜愛運動的心。慢慢地，我相信你一定會破繭成蝶，遇見更好的自己！
