作者介紹
高亞娟
工作于：北京和睦家醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科
悉尼大學(xué)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士，澳洲D(zhuǎn)AA認(rèn)證執(zhí)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師(APD)，中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師(RD)
2010前起在多家澳大利亞大型公立醫(yī)院和私人全科診所任職七年，包括悉尼兒童醫(yī)院、悉尼Prince of Wales醫(yī)院、Gosford 醫(yī)院和Central Coast腫瘤中心。
擅長(zhǎng)：兒童營(yíng)養(yǎng) (包括早產(chǎn)兒, 嬰幼兒喂養(yǎng)困難, I型糖尿病)、生酮飲食治療難治性癲癇，食物過(guò)敏或不耐受、胃腸道疾病 (例如: 乳糜瀉, 腸易激綜合征)、 癌癥、圍術(shù)期、慢性疾病 (如糖尿病, 心血管疾病, 腎病) , 肥胖 (如減重手術(shù)), 腸內(nèi)腸外營(yíng)養(yǎng)支持等。
高血壓患者：5種方法幫你減壓
文章來(lái)源：Jackie的營(yíng)養(yǎng)筆記
已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載
『近日經(jīng)典對(duì)話重現(xiàn)』
“媽，菜又咸了！”
“啊？又咸啦？我就放了一小嘬鹽！”
x 天前…
“媽，菜又咸了！”
“今天手抖了一下，鹽放多了！”
n+x 天前…
“媽，菜又咸了！”
“我沒(méi)放鹽！” （好吧，您沒(méi)放鹽，可您放醬油了......此刻盤(pán)子里深色的菜湯同我一樣絲毫無(wú)法掩飾內(nèi)心的悲傷 ）
我媽總說(shuō)我有職業(yè)病，這也不讓吃，那也不讓吃，其實(shí)根本不是。該吃的想吃的還是要吃的，但有一點(diǎn)我是堅(jiān)持的，少鹽！
其實(shí)我一直這么堅(jiān)持（挑剔）的原因是因?yàn)槲覌寢層懈哐獕海行哪X血管疾病家族史。如果她的血壓再控制不住，那她得腦卒中和心肌梗塞的風(fēng)險(xiǎn)要比她的朋友們高很多。我深知健康飲食，運(yùn)動(dòng)和減鹽等都可以輕松降低這些疾病的風(fēng)險(xiǎn)。鑒于她平時(shí)還算能控制住嘴，也經(jīng)常游泳，不吸煙不喝酒，因此減鹽就成了她飲食習(xí)慣中的重中之重。
不過(guò)批評(píng)歸批評(píng)，我這么多年的循循善誘（嘮叨）還是有一點(diǎn)效果的。每次有患者不愿意減鹽的時(shí)候，我就把我媽的例子拿出來(lái)，順便夸夸她，說(shuō)”你看，我媽自從少吃鹽以后，降壓藥都少吃了一半，現(xiàn)在血壓控制的可好了”（這事是真的）。一般這時(shí)候患者朋友就不會(huì)反駁了。
然而！可是！這么多年為什么做飯還是一直很咸呢？......即便我苦口婆心也沒(méi)辦法改掉她做飯放很多醬油的習(xí)慣，直到最近她買(mǎi)了個(gè)神器......
先賣(mài)個(gè)關(guān)子......秘?
過(guò)去的5月17日是“世界高血壓日”，宜科普高血壓（及其危害，預(yù)防和治療）。在此筆者和大家聊聊高血壓和降血壓的那些事兒。
0 1
高血壓普遍存在
2015年的數(shù)據(jù)告訴我們，包括31個(gè)省市自治區(qū)在內(nèi)的451755個(gè)調(diào)查對(duì)象中，有125988位患高血壓，大約占27.9%，也就是說(shuō)，接近每4個(gè)人中就有一個(gè)人患高血壓。
0 2
什么叫高血壓？
中國(guó)專家共識(shí)對(duì)高血壓的定義是在沒(méi)有使用降壓藥物的情況下，在非同日非同時(shí)間測(cè)量的三次診室收縮壓，即“高壓”在140毫米汞柱(mmHg)和（或）舒張壓, 即“低壓”在90毫米汞柱以上即被診斷為高血壓。此分類與歐洲心臟病學(xué)會(huì)和歐洲高血壓學(xué)會(huì)一致；而美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)/美國(guó)心臟協(xié)會(huì)將收縮壓130-139mmHg或舒張壓為80-89mmHg定義為高血壓。
0 3
為什么要擔(dān)心血壓高？
有研究顯示，收縮壓每升高20mmHg或舒張壓每升高10mmHg, 心腦血管病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)成倍增長(zhǎng)！收縮壓每身高10mmHg,亞洲人群的腦卒中發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加53%，致死性心肌梗死發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加31%。腦卒中是目前我國(guó)高血壓人群最主要的并發(fā)癥。其它并發(fā)癥包括冠心病，心力衰竭，左心室肥厚，心房顫動(dòng)，和終末期腎病。
0 4
改變生活方式，可以有效降血壓
高鈉，低鉀飲食，超重和肥胖是我國(guó)居民重要的高血壓風(fēng)險(xiǎn)因素。
減重，DASH飲食，減鹽，運(yùn)動(dòng)和減少酒精攝入都可以幫助降低血壓。
減重：建議體重維持在正常范圍之內(nèi)（國(guó)人使用的評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)是：身體指數(shù) BMI 18.5-23.9），并且男性腰圍<90cm; 女性腰圍<85cm。每減重10公斤就有可能使收縮壓(高壓)降低5-20mmg。但如果需要減重，建議減重速度不要太快，一年內(nèi)體重減少初始體重的5-10%為宜。
DASH 飲食：全稱為Dietary Approaches to Stop Hypertension。中文可被稱為“終止高血壓飲食”，還有一個(gè)好聽(tīng)的中文名叫“得舒”飲食。它是一種旨在不吃藥的情況下降血壓的飲食方法，是不是很酷！
在DASH飲食中，新鮮蔬菜，水果，低脂或脫脂奶制品，全麥谷物，瘦肉，魚(yú)肉，大豆，堅(jiān)果統(tǒng)統(tǒng)是明星。有數(shù)據(jù)顯示，在高血壓患者中，DASH飲食可幫助降低收縮壓11.4mmHg, 舒張壓5.5mmHg。
減鹽：2012年我國(guó)18歲或以上居民的平均烹調(diào)鹽攝入量為10.5克。而世界衛(wèi)生組織(WHO)的建議量是每天5克，中國(guó)，美國(guó)和日本的建議量是每天6克。在許多西方國(guó)家，膳食中約80%的鹽來(lái)自加工食品。而我國(guó)的研究數(shù)據(jù)告訴我們，我國(guó)居民的膳食中75.8%的鈉來(lái)自于家庭烹飪用鹽，其次是高鹽調(diào)味品。如果保證每天攝入量少于2400毫克鈉 （約等于6克鹽）即可有效降低收縮壓2-8mmHg.
據(jù)世界衛(wèi)生組織數(shù)據(jù)顯示，如果全球鹽消費(fèi)量減到建議水平，每年可以防止250萬(wàn)例死亡“。
運(yùn)動(dòng)：堅(jiān)持規(guī)律的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如快走，慢跑等，每天至少30分鐘，每周4-7天，可有效降低收縮壓4-9mmHg.
減少酒精攝入：每日酒精攝入量男性不超過(guò)25克酒精，女性不超過(guò)15克酒精；每周男性不超過(guò)140克，女性不超過(guò)80克；就有可幫助降低收縮壓2-4mmHg.
0 5
怎么才能減鹽?最好吃哪種鹽？
一年前回國(guó)以后發(fā)現(xiàn)，超市里怎么有這么多種鹽。。有簡(jiǎn)單直白表明出身的，如海鹽，湖鹽，深井鹽；有添加或減少微量元素的，如加鋅，加硒，加鈣鹽和低鈉鹽；有強(qiáng)調(diào)口味的鮮味菇鹽；還有強(qiáng)調(diào)歷史的古生代巖鹽等等等等，看的我真是眼花繚亂。
作為營(yíng)養(yǎng)師，我不在乎你吃什么鹽，我只在乎你吃的鹽：
1）是否含碘
2）是否吃太多
如果你說(shuō)“我做飯一點(diǎn)都不咸”，那可能是因?yàn)槟氵€沒(méi)有習(xí)慣清淡飲食，又或是有些高鹽食物因?yàn)楹吞堑绕渌鼥|西混在一起，掩蓋了鹽的味道，因此嘗起來(lái)其實(shí)不是很咸。
如果你說(shuō)“我一點(diǎn)鹽也沒(méi)有放”，那可能是因?yàn)槟惴帕诉@些，比如醬油，蠔油，雞精，雞粉，調(diào)味包，豆瓣醬，豆豉，熏肉，臘肉等等。。如果是，你很可能是被蒙蔽了雙眼。仔細(xì)一看，每15毫升醬油就約等于2克鹽。所以，一定要仔細(xì)查看食品標(biāo)簽。畢竟“隱性鹽”也是鹽！
如果你說(shuō)“沒(méi)有鹽那多沒(méi)味道。我口味重，改不過(guò)來(lái)”，那可能是因?yàn)槟銢](méi)有真正嘗試減鹽。畢竟味蕾會(huì)很快適應(yīng)鹽變少的情況，而且，我接診的慢性腎臟病終末期患者在嘗試減鹽兩個(gè)星期以后，一樣能夠適應(yīng)，而且血壓控制的很好。
如果你說(shuō)“真的很難做到”，那可能是你沒(méi)有很重視你的血壓或者沒(méi)用對(duì)方法。只要按我下面說(shuō)的做，每次設(shè)定一個(gè)小目標(biāo)，漸漸的，你的目標(biāo)就達(dá)到了。我相信，你一定可以的！
1. 少用烹調(diào)用鹽和含鹽的佐料
- 做菜時(shí)少放鹽。6克鹽也就很小一勺（大約5毫升），即使你一下子做不到，但如果你今天比昨天用的少，你就已經(jīng)是進(jìn)步了！要堅(jiān)持住 ?
- 少用含鹽的佐料，如蠔油，醬油，雞精，味精等。要么每次做飯時(shí)用量遞減，要么用其它佐料代替，如胡椒，辣椒，（不含鹽的）香料等，要么就嘗試一下我媽購(gòu)入的神器（如下圖所示）
這個(gè)“神器”的秘?在于它口徑小，比一般醬油瓶的口小很多，用同樣的力氣倒出，倒出的醬油比平時(shí)少了至少1/2的量。簡(jiǎn)單吧～沒(méi)想到吧～
- 少用餐桌上的醬油，如吃壽司的時(shí)候，不吃醬油，你會(huì)品嘗到食材原本的味道。
2. 少吃腌制和加工類食品,包括腌肉，火腿，咸菜，濃縮固體湯料，方便面，調(diào)料包等。最好的方式就是少買(mǎi)，少囤貨。
3. 讀食物標(biāo)簽，選鈉較低的那個(gè)
在食物標(biāo)簽的最后一欄，你會(huì)看到“鈉”。400毫克鈉約等于1克鹽。每100克／100毫升，少于120毫克鈉的食物被普遍認(rèn)為是低鈉食品。雖然很多食物都達(dá)不到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，但相比之下，選同類食品里含鈉較少的為佳。如果吃的時(shí)候量再少一點(diǎn)，那就更好了。
4. 多回家吃飯，盡量不在外面吃
原因很簡(jiǎn)單，因?yàn)槟銢](méi)辦法控制餐廳里廚師放多少鹽。
5. 多吃含鉀豐富的食物
- 增加含鉀的食物，如新鮮蔬菜，水果和豆類
- 腎功能良好者克選擇低鈉富鉀替代鹽；腎功能不全者補(bǔ)鉀前應(yīng)咨詢醫(yī)生
這一點(diǎn)我媽做的不錯(cuò)！在此獻(xiàn)上一張她的勞作，以表贊揚(yáng)
總而言之，鹽而總之：
沒(méi)有你做不到的，只有你不愿做的!
為了給你的小心臟減壓，從今天開(kāi)始減鹽吧！
原標(biāo)題：5種方法幫助你的小心臟減壓
參考文獻(xiàn)：
1. Overview of hypertensionin adults Overview of hypertension in adultsUpToDate. Overview of hypertensionin adultsOverview of hypertension in adults.
2.中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)高血壓專業(yè)委員會(huì).中國(guó)專家建議：中國(guó)高血壓患者鹽攝入和血壓管理（英文版）JClin Hypertens (Greenwich). 2019 Mar 3.
3. 中國(guó)老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)高血壓分會(huì). 2019中國(guó)指南：老年高血壓的管理（英文版） J Geriatr Cardiol. 2019 Feb;16(2):67-99
4. 世界衛(wèi)生組織.健康主題：高血壓. http://www.who.int/topics/hypertension
5. 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì). 中國(guó)居民膳食指南 2016.
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