深蹲是健身者最喜歡的練腿訓(xùn)練動(dòng)作，可以改善下肢肌肉耐力、力量、肌肉維度和爆發(fā)力。今天主要從健身的角度對(duì)傳統(tǒng)的杠鈴深蹲進(jìn)行探討，不包括與力量舉和健美比賽表現(xiàn)有關(guān)的深蹲，只包括常見(jiàn)的錯(cuò)誤動(dòng)作模式以及最大限度提高安全性和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的建議。
01、深蹲的變式動(dòng)作
深蹲有很多變式動(dòng)作，例如自重深蹲、杠鈴后蹲、杠鈴前蹲、啞鈴深蹲、相撲深蹲、高腳杯深蹲、蹲跳、過(guò)頂深蹲、單腿深蹲等等。
深蹲的變式動(dòng)作很重要，例如健身者采用一種非常寬的站姿和雙腳略外八字的姿勢(shì)，這種姿勢(shì)減少了髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的屈曲量，以及踝關(guān)節(jié)的背屈量。從生物力學(xué)的角度來(lái)看，這種變式使健身者能夠在更高的負(fù)荷下完成動(dòng)作，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)范圍縮小了，但對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，這可能不是關(guān)節(jié)層面上最安全的變式動(dòng)作。
02、深蹲的動(dòng)作模式及技術(shù)要點(diǎn)
杠鈴深蹲是一種復(fù)合的、多關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，旨在針對(duì)腿部和臀部的肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，也包括下肢關(guān)節(jié)的屈曲，以及骨盆、下背部和腹部的運(yùn)動(dòng)。深蹲時(shí)在離心階段會(huì)有髖關(guān)節(jié)屈曲、膝蓋彎曲和踝關(guān)節(jié)背屈，在向心階段會(huì)有髖關(guān)節(jié)伸展、膝關(guān)節(jié)伸展和踝關(guān)節(jié)跖屈。
深蹲時(shí)所涉及的肌肉組織眾多，其中包括臀大肌、股四頭肌兩個(gè)主動(dòng)肌，協(xié)同肌有股二頭肌、腘繩肌、豎脊肌、內(nèi)收肌、小腿腓腸肌和比目魚(yú)肌，維持穩(wěn)定的肌肉有腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、骨盆底肌、腹直肌和腹外斜肌，這些肌肉組織都參與了深蹲的動(dòng)作過(guò)程。
技術(shù)要點(diǎn)
雙腳分開(kāi)，與肩同寬，腳趾朝向斜前方，膝蓋在第二和第三個(gè)腳趾上方對(duì)齊。在開(kāi)始的位置足部可以外旋5~8°。如果是高桿深蹲（high-bar back squat），將杠鈴置于頸后斜方肌上，雙手握住杠鈴，手掌間距比肩略寬；如果是低桿深蹲（low-bar back squat），將杠鈴放在斜方肌中部，雙手握住杠鈴，手掌間距約為兩倍肩寬。這里需要注意，低桿方式需要足夠的肩部靈活性(外旋)，以確保握桿的安全，之前涉及深蹲的文章也強(qiáng)調(diào)過(guò)這點(diǎn)。
動(dòng)作模式
調(diào)整站姿，找到自己覺(jué)得最自然的狀態(tài)，首先雙腳分開(kāi)與肩同寬，然后逐漸向外移動(dòng)，直到自己感覺(jué)合適為止。在整個(gè)深蹲過(guò)程中，腳跟始終與地面接觸，踝關(guān)節(jié)的靈活性是保持形態(tài)和穩(wěn)定性的關(guān)鍵；保持脊柱中立或稍微伸展，不要彎腰駝背或聳肩；當(dāng)下蹲時(shí)想像你要坐下一樣，當(dāng)膝蓋承受的壓力增加時(shí)不要向前推膝蓋；在沒(méi)有代償?shù)那闆r下，下蹲到一個(gè)可以安全控制的深度。深蹲時(shí)常見(jiàn)的代償包括膝關(guān)節(jié)外翻、下背部彎曲或拱起、軀干過(guò)度前傾、腳過(guò)度外旋或內(nèi)旋。
03、深蹲的深度
深蹲的深度在健身圈有各種各樣的觀點(diǎn)。有的健身者認(rèn)為蹲下時(shí)大腿要與地面平行，有的健身者堅(jiān)持全幅度深蹲(低于平行)，而一些專家建議做有限范圍的深蹲(即四分之一蹲)，以避免膝蓋受到更多壓力。也許所有的變式動(dòng)作都是正確的，這取決于健身者的身體能力和目標(biāo)。
由于每個(gè)健身者在關(guān)節(jié)活動(dòng)度、關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和神經(jīng)肌肉控制方面的差異，一概而論的深蹲深度或許并不合適。當(dāng)健身者表現(xiàn)出足夠的靈活性和關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，結(jié)合最佳的關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，可能能夠安全地全輻度或接近全幅度進(jìn)行深蹲，但這通常需要至少15~20°的踝關(guān)節(jié)背屈和120°的髖關(guān)節(jié)屈曲。
研究表明，如果健身者踝關(guān)節(jié)背屈不足，在功能性運(yùn)動(dòng)模式中，可能會(huì)有更大的膝蓋、髖關(guān)節(jié)或下背部受傷的風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于有膝關(guān)節(jié)損傷或曾重建過(guò)副韌帶的健身者，應(yīng)將膝關(guān)節(jié)屈曲限制在50~60°之間，以減少后側(cè)的剪切力。
從生理學(xué)角度看，深蹲時(shí)大腿與地面平行，股四頭肌會(huì)得到最大限度的發(fā)展。如果進(jìn)行全幅度深蹲，似乎對(duì)股四頭肌的發(fā)展沒(méi)有好處，但對(duì)于臀大肌的發(fā)展卻是最好的，這對(duì)于力量舉運(yùn)動(dòng)員或健美運(yùn)動(dòng)員可能很重要。
04、深蹲中的代償
缺乏理想的關(guān)節(jié)活動(dòng)度、關(guān)節(jié)穩(wěn)定性或神經(jīng)肌肉控制能力的健身者往往會(huì)出現(xiàn)代償。代償是身體為執(zhí)行某一特定運(yùn)動(dòng)模式時(shí)，尋求阻力最小路徑的一種方式。
踝關(guān)節(jié)過(guò)度外旋和腳跟抬高
如果健身者的踝關(guān)節(jié)缺乏足夠的靈活性(踝關(guān)節(jié)背屈受限)，可能會(huì)通過(guò)改變足部力學(xué)支撐方式來(lái)獲得更多的活動(dòng)范圍，通常表現(xiàn)為雙腳過(guò)度外翻，足/踝關(guān)節(jié)復(fù)合體內(nèi)旋或?qū)⒛_跟抬離地面。研究表明，踝關(guān)節(jié)活動(dòng)受限可能會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)外翻，這往往是造成髕髖關(guān)節(jié)疼痛甚至前十字交叉韌帶損傷的原因。
腳跟離開(kāi)地面并不是一種常見(jiàn)的代償，在很多情況下，這種代償并沒(méi)有被觀察到，因?yàn)橛袝r(shí)健身者穿著有鞋跟的鞋，鞋跟的升高會(huì)使腳跖屈，使健身者可以在踝關(guān)節(jié)背屈程度較低的情況下完成深蹲，這也是為什么建議穿平底鞋進(jìn)行深蹲的原因之一。
膝關(guān)節(jié)外翻
深蹲時(shí)最顯著的代償是膝關(guān)節(jié)外翻，也被稱為內(nèi)側(cè)膝關(guān)節(jié)移位。膝關(guān)節(jié)外翻是膝部損傷的主要誘發(fā)因素，包括髕髖關(guān)節(jié)疼痛(膝關(guān)節(jié)前方疼痛)和前十字交叉韌帶損傷，也可能是由于踝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的損傷。
由于人體是一個(gè)運(yùn)動(dòng)鏈，任何一個(gè)關(guān)節(jié)的損傷都可能影響到上下相鄰的關(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)位于髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)之間，在這兩個(gè)關(guān)節(jié)中任何一個(gè)關(guān)節(jié)出現(xiàn)錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)模式都可能影響膝關(guān)節(jié)，因此，膝關(guān)節(jié)外翻與踝關(guān)節(jié)活動(dòng)受限、髖關(guān)節(jié)外展肌和外旋肌無(wú)力，尤其是臀中肌無(wú)力有關(guān)。
?05、訓(xùn)練需循序漸進(jìn)
健身新手學(xué)習(xí)如何正確深蹲非常必要，而最好的方法就是通過(guò)系統(tǒng)科學(xué)的訓(xùn)練方法循序漸進(jìn)。下面是練習(xí)深蹲的動(dòng)作順序，可以幫助健身新手學(xué)習(xí)和完善深蹲技巧，隨著時(shí)間的推移，健身者將獲得理想的靈活性和穩(wěn)定性，以完成深蹲所需要的最佳姿勢(shì)。
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練習(xí)深蹲的動(dòng)作順序
靠墻靜蹲→輔助自重深蹲→自重深蹲→啞鈴深蹲→杠鈴頸前深蹲→杠鈴頸后深蹲
進(jìn)階的變式動(dòng)作
單腿深蹲→蹲跳
綜上所述，深蹲是一種能提高下半身肌肉耐力、力量和爆發(fā)力的有效訓(xùn)練動(dòng)作，同時(shí)也是一種包括多關(guān)節(jié)動(dòng)作和涉及肌肉組織眾多的復(fù)合運(yùn)動(dòng)。健身者在訓(xùn)練中應(yīng)注意并糾正錯(cuò)誤的動(dòng)作模式，以避免不必要的損傷。
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