“筋長一寸，壽長十年”這句話想必大家都聽過，它的威力不可小覷，不少健身房和瑜伽館都從這句話中獲得過的收益。
在大眾的認知中，瑜伽就等于拉筋，不外乎是因為瑜伽中有很多看似拉筋的動作。鑒于有很多瑜伽人都曾經討論瑜伽的本質，在此就不在話下。今天我們來討論的重點是拉伸，準確地說，探討如何正確地伸展，而不僅僅是拉伸。
“拉伸”其實叫被動伸展，是伸展運動的一種。伸展運動可以提升人體柔韌性和靈活度、促進血液循環、創造人體內在空間等益處。這種運動被各行各業所推崇，尤其職業運動員、舞蹈家、健身愛好者群體。只是，即使是伸展運動也存在不同的分類和側重，所以想要“拉伸”沒有錯，先搞清楚你究竟適合哪種伸展運動才能順利達到自己目的。
因為劃分的標準不同，所以伸展有各種類型，幾個常見的伸展模式，大致如下：
彈震式伸展是利用快速、有彈性的動作作用于肌肉，增加其伸展幅度。操作可以是主動的也可以是被動的，很多職業運動員會在比賽前，比如籃球運動員會在賽前做深蹲跳，可以令關節反應加快，利于提升其在比賽中的運動表現。此種伸展不太適合普通人使用，如果沒有掌握正確的彈震技術，把握伸展幅度并有長期系統訓練經歷的話，很容易造成軟組織受傷或關節勞損。
通過動態形式改善活動幅度，有意識地活動肌肉，控制活動范圍，逐步加大活動幅度。主要針對專項運動進行，能夠實時提高人們的運動表現，比較省時，是熱身階段常常采用的伸展方式。比如我們常見的肩關節和髖關節打圈運動，就是用打圈的方式幫助關節靈活，然后逐步擴大運動范圍。動態伸展不同于彈震式伸展，沒有快速的彈跳動作，不過此類伸展對我們控制運動幅度的能力還是有一定要求的，希望大家能夠尊重身體的感覺，不要盲目超出身體承受度。這種循序漸進打開身體的方式既簡單又有效，也是最為推薦的。
靜態伸展應該是最簡單安全的伸展方式，需要肌肉被緩慢地拉長，并保持在舒服的范圍內10-20秒，然后慢慢放松。此類伸展不涉及任何大幅度動作，故受傷機會較少，伸展技術容易掌握適合全身訓練并且對于長期改善我們的柔韌性并預防受傷有顯著作用，簡單來說，此法簡單安全，比較普遍。不過對于比賽前的運動員來說則會影響其賽場上的運動反應度，故此類伸展平時可以在平時堅持有規律地進行。
以上三種的常見伸展，其實都有不同的彈性和強度，當中運用的肌肉部分也有所不同。伸展運動不同的強度和彈性，能夠為人體提供更多空間，令血液運行更順暢。
下面我們探討主動和被動伸展模式。
主動伸展指不借用任何外力和輔具，依靠自身肌肉收縮而帶動伸展，可以同時提升肌肉的柔韌度和力量。比如我們單腿站立平衡時，不用手抓腳，依靠大腿自身的力量收縮而抬腿。對于剛開始練習的伙伴來說，不太容易掌握正確的肌肉發力，會產生一定的代償情況，因此需要多多了解每個體式運動的具體肌肉，能夠更好地保護自己。在所有的伸展方式中，主動伸展是完全由自身發起調動肌肉進行的伸展，給身體造成的影響也是由內而外的重塑。
被動伸展是指借助外力完成的伸展，這個外力可以是自己、他人、輔助工具等。被動伸展能夠讓被伸展者以放松的姿態達成伸展目的，比如上面我們提到的站立平衡，如果用手抓腳，大腿就是獲得了手的拉力，那么它本身的肌肉收縮就相對沒有那么強烈。而在瑜伽課堂中，很多老師會幫助會員進行體式加深輔助，這些也屬于被動伸展。此種伸展方式當然是大家喜聞樂見的，但是在被動伸展中，伸展者本身的并沒有對肌肉主動鍛煉，因此此類伸展被運動康復師應用較多，針對的對象多是沒有主動運動能力的病人、老年人或者傷者，當然如果你是懶癌一族又家里有礦那就可以選個放心的瑜伽私教，盡情享受被動伸展。
等長收縮伸展屬于靜態伸展的一種，指的是肌肉沒有任何主動活動，利用阻力進行伸展，這是最有效的伸展方式之一。在等長收縮伸展中肌肉的長度沒有改變，但是有收縮。比如我們熟知的側平板式中，如果用手發力推地板，會發展出自己的肌肉由伸展感，即肌肉由于等長收縮而發生的伸展。但需要注意的是，如果不知如何使用肌肉發力，就會將壓力放在關節上。側平板需要使用手臂、背部、側腰、大小腿外側整條側身線發力。
實線為肌肉用力方向，虛線為伸展的部位與方向
PNF是proprioceptivemuscularfacilitation的縮寫，也是最有效的柔韌性訓練方法之一。PNF主要是針對肌肉的主動伸展和被動伸展（利用向心收縮和和等長收縮）來提升人體的柔韌性。我們以拉伸大腿后側腘繩肌群為例，老師將仰臥在地上的學生一條腿壓向學生的軀干，保持10秒，此刻學生的肌肉沒有主動發力，而是在被動伸展。然后學生發力將腿壓向老師的手作手腿對抗，此時學生的股后側肌肉做了等長收縮，保持6秒。再讓老師將學員腿壓向軀干更多，此時會發現伸展幅度會比之前有顯著提升。在等長收縮后進行被動伸展，有助于制造自身抑制（即高爾基腱器官減少對肌肉的抑制作用而提升肌肉的收縮能力），自生抑制會降低肌梭反應（肌肉被牽拉時，肌梭刺激肌肉產生反射性收縮），因此肌肉的伸展幅度會增大。
懂得了這些伸展原理，知其然并知其所以然會讓我們繞開很多問題，更好地保護自己遠離各種“拉傷”。善用這些知識則可以讓我們在相應的練習中挑選更合適的伸展方式，幫我們快速達到伸展目的。
