一，營養(yǎng)學恢復在排球運動中的重要性
排球運動是一項特殊的運動。它要求運動員有高度的興奮性，以很快的節(jié)奏做功，以嫻熟的技藝和高漲的熱情投入比賽。為此，高超的技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)和良好的體力、體能是一支高水平的排球隊不可缺少的兩個方面。良好的體力和體能狀況又是訓練出運動員的高超技藝并使其在實戰(zhàn)中充分發(fā)揮的重要保證。為能夠在接球和擊球時快速反應，排球運動員需要無氧的快速供能系統(tǒng)；為打好第五局的比賽，獲取最后的勝利，排球運動員需要有良好的有氧耐力供能系統(tǒng)；為達到發(fā)球、扣球和攔網(wǎng)的威懾力，排球運動員需要強勁的肌肉力量和爆發(fā)力。這些都說明排球運動離不開良好的體力和體能。排球運動員就像一部高排量的賽車，沒有優(yōu)質(zhì)的無鉛汽油是比不好賽的。由此可見，營養(yǎng)學恢復在排球運動中有多么重要了。
營養(yǎng)學恢復在訓練期同比賽期同樣的重要。因為比賽中運動員能力、技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的臨場發(fā)揮依賴于循序漸進的，科學的訓練安排。成功的訓練會造就一名具有良好的多種供能系統(tǒng)，超人的力量和反應速度的運動員。超量的訓練負荷要依賴于長期的營養(yǎng)學恢復的保證，為此營養(yǎng)學恢復也如同訓練一樣要成為訓練計劃的一個重要組成部分，并放在僅次于訓練的重要位置。過去教練員和運動員往往只重視訓練，認為只要做到了苦練就會出成績，對運動員的膳食和特殊營養(yǎng)補充從來沒有提到過議事日程。實際上他們不知道，每餐吃幾兩米飯或饅頭同每堂課要練習幾十次扣球同樣重要，因為營養(yǎng)是訓練的物質(zhì)保證。
二，合理膳食營養(yǎng)是成功的一半
1，運動員膳食中常見的問題
國內(nèi)外大量的不同運動項目運動員的膳食營養(yǎng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，運動員的膳食的失衡主要涉及6個方面。這些失衡使運動員的機體代謝處于紊亂狀態(tài)，使訓練效果不佳，疲勞難以消除。
1.1，碳水化合物(糖)攝入嚴重不足：
碳水化合物也簡稱為糖(這個糖不僅僅指我們所吃的砂糖或塊糖這一類簡單糖，更多的是指主食如米、面、土豆、白薯、點心等中含量高達70%以上的復雜糖。隨著伙食水平的不斷提高，食堂的管理人員和運動員把攝入更多的動物性食品作為伙食水平是否提高的唯一標準。相比之下，碳水化合物的攝入則幾乎完全被忽視。按照合理的膳食要求，一天的食物中碳水化合物所提供的能量應占總能量攝入的55-60%，耐力運動員則要求達到65%或更高。而我國運動員所攝入的碳水化合物只有總能量的40%左右。1996年亞特蘭大奧運會期間，357名優(yōu)秀運動員的調(diào)查結(jié)果表明，國外運動員的碳水化合物比例略高于中國運動員，但是也僅僅為總熱能的40-59%，多數(shù)運動員也未達到理想水平。看來碳水化合物攝入的不足在體育界是一個世界性的問題，只是在我國表現(xiàn)得更為嚴重。
為什么我們要主張多吃主食呢？因為主食中高含量的碳水化合物是運動員訓練和比賽時的最佳能源，其原因是：
1)，碳水化合物供能迅速；
2)，在以碳水化合物為燃料時，需要的氧氣少。消耗同樣量的氧，以碳水化合物為燃料比用脂肪為燃料產(chǎn)熱量高4-5%。這對從事高強度運動時，機體相對缺氧的運動員無疑是有益的；
3)，碳水化合物在無氧的條件下仍然可以通過糖酵解提供能量ATP，這是脂肪和蛋白質(zhì)所不能的；
4)，碳水化合物燃燒的最終產(chǎn)物是二氧化碳和水，不會增加體液酸度。
運動員膳食中碳水化合物嚴重缺乏狀況會嚴重制約運動員的訓練質(zhì)量和運動能力，并影響其他物質(zhì)的正常代謝。
1.2，脂肪和蛋白質(zhì)攝入過多：
合理膳食中脂肪和蛋白質(zhì)的發(fā)熱量應分別為總熱能的25%和12-15%。我國運動員膳食中脂肪的熱能比最高可達60%，蛋白質(zhì)高達24%甚至更多。1996年亞特蘭大奧運會期間，357名優(yōu)秀運動員的調(diào)查結(jié)果表明，國外運動員的蛋白質(zhì)的攝入合理，為總熱能的12-19%，脂肪的攝入略優(yōu)于中國運動員，但也在總熱能的29-41%的高水平。由以上數(shù)據(jù)可推斷，運動員膳食中低碳水化合物和高脂肪也是一個國際性的問題。
過高的脂肪和蛋白質(zhì)攝入對運動能力有害無益，其主要的弊端是：
1)，過剩的脂肪和蛋白質(zhì)造成熱能過剩，增加體重(主要是體脂)；
2)，蛋白質(zhì)和脂肪代謝加重肝腎的負擔，并產(chǎn)生酸性代謝產(chǎn)物，使
體液酸化，從而導致疲勞過早發(fā)生；
3)，過多的膳食脂肪使腸道內(nèi)鐵和蛋白質(zhì)的吸收降低；過多的蛋白
質(zhì)攝入造成鈣丟失和脫水。
1.3，部分維生素攝入不足：
運動員的膳食調(diào)查表明，運動員有不同程度的B族維生素和維生素A攝入的不足。我們攝入的碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)要燃燒變成熱能，必須要有B族維生素參加。在運動員碳水化合物攝入嚴重不足的情況下，B族維生素的缺乏將更進一步加重運動中能量供應的不足。維生素A與運動員的應激和免疫能力有一定關(guān)系，對運動造成的機體的應激反應和免疫反應起重要作用。
1.4， 三餐攝入熱量分配不合理：
一日三餐的熱能分配對運動員的訓練有重要的作用。目前大多數(shù)運動員不重視早餐，甚則有人不進食早餐。運動員早餐的熱能僅占全天的19%(合理量為28%)。午餐的熱能比也只有23 %, 低于正常的39%。不合理的早餐和午餐將明顯地影響上午和下午的訓練課的能量保證和訓練質(zhì)量。國外運動員很重視早餐，即使是早操前他們也補充一點水果或果汁，這是值得借鑒的。
1.5，鈣攝入不足
對運動員進行的膳食調(diào)查發(fā)現(xiàn)27%的運動員鈣攝入不足。這與我國運動員不重視牛奶和奶制品的補充(有的運動員甚至不喝牛奶)和所食用的奶制品質(zhì)量差有關(guān)。鈣攝入的不足對肌肉的收縮和神經(jīng)肌肉的正常興奮性是十分不利的。
1.6，運動中忽視了水的及時補充：
排球運動是一個出汗較多的項目。即使冬季在室內(nèi)一堂訓練課，出汗量也高達2公斤以上。水占人體的65%，它在體溫調(diào)節(jié)，氧、營養(yǎng)物質(zhì)和代謝物的運輸及各種代謝過程中起不可缺少的作用。研究表明，運動中丟失水份得不到及時的補充，將導致血容量的下降，從而增加心臟的負擔，使心率過度增高。運動中失水達體重的2-3%(一堂排球訓練課的出汗量多在這個數(shù)量之上)，即可使運動能力下降。
2,排球運動員膳食營養(yǎng)的特殊性
2.1，膳食原則
排球運動員首先要破除3個膳食上的錯誤觀念，即：
1)，“吃主食發(fā)胖”的錯誤觀念
運動員和一般人常說吃主食會發(fā)胖，因為主食中含大量的淀粉。主食中淀粉含量高達70%這一點不假，但是它不會造成發(fā)胖。因為人是否長體重取決于你一天攝入的總熱量的多少，攝入的總熱量大于你一天地消耗就會長體重。在你增加主食的同時，減少脂肪和蛋白質(zhì)的攝入，總熱量不增加，體重也會很好地保持。
如前所述，碳水化合物是肌肉最好的能源，它能促進肌肉的功能，所以排球運動員對他的需要大于其他成分。一種最簡單的記憶方法是你每一公斤體重，每天需要10克碳水化合物，一個70公斤的運動員，一天需要700克碳水化合物，這相當于1斤4兩主食。如果你吃不到這個量的主食，就要以運動飲料來補足。排球運動員是一個“貧窮的簡單的燒炭的機器”，雖然炭看起來很大一堆，但是你的身體需要它。在你進行連續(xù)的訓練和比賽時，這種需要尤其是真實的。
2)，“肉等于營養(yǎng)”的錯誤觀念
絕大多數(shù)運動員食堂都采用自由餐的方式用餐，由運動員自己選擇食物。由于不少運動員的頭腦中有，“肉等于營養(yǎng)”的觀念。導致運動員把吃肉放在首位，有的運動員一天最多可吃3斤肉。這使脂肪和蛋白質(zhì)的攝入量大大地超過推薦的需要量。運動員卻因為過多的肉食造成體能下降。在過多肉食的同時，又會帶來主食、奶、蛋、豆制品、蔬菜、水果攝入的嚴重不足。
3)，“不渴不喝水”的錯誤觀念
我國運動員對水的補充缺乏足夠的認識，常常用口渴作為補水的標志，實際上當人感到口渴時，其脫水的程度已經(jīng)達到體重的2-3%，體能已經(jīng)開始下降。運動員更不了解所補充的水中無機鹽所起的重要作用，在訓練中補充純凈水或茶。實際上補充不含無機鹽或糖的滲透壓過低的水，會造成更多的汗液的丟失，進一步加重脫水。
運動中運動員會很快脫水，脫水會造成體重下降，疲勞發(fā)生，甚則引起肌肉痙攣。水是肌肉的功能所必需的，超量的水對于糖元在肌肉中被動用也是不可缺少的。水的需要量取決于體重和性別。最簡單的計算公式是：女子體重乘18，男子體重乘20就是你每天需要的水的毫升數(shù)。一名70公斤體重的男子排球運動員每天的水需要量為70×20＝1400毫升。
在克服以上3個錯誤觀念后，運動員通過營養(yǎng)學知識的學習和應用，逐漸會形成良好的飲食習慣，它包括：
1)，堅持膳食多樣、全面、適量的基本原則，合理選擇膳食。按照食物結(jié)構(gòu)的“金字塔”安排自己的膳食。堅持4多：主食、蔬菜、水果、奶制品(或豆制品)多；3少：油脂、肉類、油炸食品少的原則；
2)，多吃主食,使碳水化合物供能達到總熱能的55%-60%，甚至70%；
3)，適量的攝入蛋白質(zhì)(占膳食總熱能12%-15%)
4)，通過控制烹調(diào)用油、多吃生蔬菜，選擇低脂肪含量肉食(表1)降低脂肪的攝入量(占膳食總熱能25%-30%)；
表1:豬肉脂肪含量與其他動物性食品的比較
食 品肥瘦豬肉瘦豬肉瘦牛肉瘦羊肉兔肉黃花魚羅非魚田雞火雞胸
脂肪 % 37 6.2 2.3 3.9 2.2 2.5 1.5 1.2 0.2
5)，鼓勵多吃水果，生吃蔬菜，以增加維生素和膳食纖維的攝入；
6)，養(yǎng)成良好的飲食習慣，注重早餐和訓練中加餐。
2.2，排球運動員的特殊食物的選擇
2.2.1，排球運動需要有氧和無氧兩種方式的供能，所以必須攝取足夠的碳水化合物。獲取碳水化合物的途徑有兩個，即：
1)，在用餐時盡量選用高糖的食物。高糖食物包括：蘋果、蘋果汁、蘋果醬、香蕉、豌豆、面包、任何可食用的谷類、櫻桃、巧克力奶、玉米餅、葡萄、面條、燕麥片、橙子、橙汁、菠蘿、菜豆、土豆、李子干、布丁、葡萄干、米飯、威福餅干，酸奶等；
2)，訓練和比賽時可使用含糖和電解質(zhì)的運動飲料，如“威創(chuàng)高能固體飲料”，運動前、運動中和運動后型(每堂訓練課或比賽各使用1包，夏季可將運動中型增加到2包)，這將明顯提高訓練的質(zhì)量和效率；
2.2.2，為促進肌肉和的增長，保證排球運動員的力量和爆發(fā)力，排球運動員應該選用含脂肪低的優(yōu)質(zhì)蛋白，可選用的食物及其蛋白質(zhì)的含量列于表2；
表2：適合于排球運動員選用的高蛋白食物及其蛋白質(zhì)含量
食物名稱每100克食物中蛋白質(zhì)含量(克)食物名稱每100克食物中蛋白質(zhì)含量(克)
奶酪20瘦豬肉25
雞胸脯27脫脂牛奶4
雞蛋12大豆37
雞蛋白7豆腐11
魚19金槍魚25
牛肉27火雞胸脯30
小牛肉30花生醬4.5(每勺)
小羊羔28威創(chuàng)增肌粉44.6
低脂肪水果酸奶4威創(chuàng)純蛋白粉82
2.2.3，比賽前點心(比賽前1-2小時用)：
面包、酸奶、薄餅、布丁、米糕、香蕉、干果、水果、葡萄干、蜂蜜等都是適宜的食品。
2.2.4，比賽前用餐(比賽前2-4小時用)：
土豆、面包、玉米、面條、米飯、燕麥片、花生醬加果凍三明治等。
2.2.5，早餐的選擇：
不要不吃早餐，否則以一個虧空的狀態(tài)進入新的一天。你將在整天感到散懶，影響你的訓練和比賽。早餐將促進你機體的代謝，為你全天的活動提供燃料。下面介紹幾個早餐食譜：
食譜1：一杯橙汁、一杯燕麥、2片薄的烤面包加果凍或果醬、1個雞蛋、1根香蕉；
食譜2：一杯蘋果汁、一杯牛奶、3片薄餅加草莓醬、1個水炒雞蛋、1塊玉米糕；
食譜3：1.5杯葡萄汁、一個烙餅、2匙花生醬、1杯低脂酸奶、1根香蕉；
食譜4：一杯橙汁、一杯燕麥加酸奶、1個烙餅、2個雞蛋、1個蘋果；
2.3，訓練和比賽前、中、后的飲食
2.3.1，比賽前幾天：
每次比賽前2-3天吃高碳水化合物的食物(谷類、水果、蔬菜)；
比賽前一天飲水4-8杯。
2.3.2, 比賽當天早晨：
2.3.2.1，少量的早餐(如一個果醬面包和香蕉)，但是至少要在第一次比賽前2小時；
2.3.2.2，如果早餐離第一次比賽有2-4小時，可以進一個豐盛的早餐；
早餐喝2-3杯水。
2.3.3, 比賽中：
2.3.3.1，如果有時間，在下一個比賽前一小時吃一點點心，能量為200-300千卡，最好是能量棒；
2.3.3.2，每場比賽前喝半杯水；
2.3.3.3，中場休息時喝2-3大口水；
2.3.3.4，比賽中不要吃從來沒有吃過的食物，以免造成胃部不適。
2.3.4, 比賽后：
2.3.4.1，比賽后半小時內(nèi)盡早補充含糖運動飲料，每半小時一次；
2.3.4.2， 2小時后是用餐，即補充碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的最佳時間；
2.3.4.3，如果在賽后2小時內(nèi)希望得到固體食物，可選用低脂肪低肉食品，如火雞三明治。
2.4，不同熱能水平的食譜舉例
由于運動員的性別、年齡、身高、體重和所處的訓練和比賽的時期的不同，運動員每天的熱能攝入的水平也有較大的差異。最低的每日熱能攝入量可能僅2000千卡，最高時可以達到5000千卡。下面我們舉出2000、3000、4000和5000千卡的食譜例子各一個，可以作為運動員進餐時的參考。
2.4.1，2000千卡的食譜舉例
餐 別食 物 名 稱攝入量(克)
早餐
烙餅40
蘋果醬5
花生油3
面包20
鹽1
香蕉200
雞蛋100
早加餐
無花果10
午餐
面條200
大白菜100
蘋果100
豬肉(瘦)30
花生油10
鹽2
黃瓜100
甜面醬20
午加餐
梨100
菠蘿100
晚餐
米飯100
綠豆芽100
馬鈴薯30
牛乳(鮮牛奶)500
帶魚100
花生油10
鹽2
各餐熱量分配比例及推薦值
熱量及推薦值早 餐午 餐晚 餐加 餐全日合計
熱 量(kcal)522.3794.5594.5103.92015.2
供能百分比(%)25.939.429.55.2 100
推薦值(%)25～3035～4025～300～10 100
各餐三大營養(yǎng)素供熱比例
供 熱 比 例 (%)
營 養(yǎng) 素早 餐午 餐晚 餐加 餐全日合計
蛋白質(zhì) 15.5 13.3 26.8 3.317.4
脂 肪 27.8 17.3 31.2 5.323.5
碳水化合物 56.7 69.5 42 92.459.2
2.4.2，3000千卡的食譜舉例
餐 別食 物 名 稱攝入量(克)
早餐
花生油3
面包100
鹽1
燕麥片10
香蕉200
酸奶(高蛋白酸奶)250
雞蛋50
餅干(奶油)50
早加餐
葡萄100
午餐
雞腿57
花生油10
面包100
胡蘿卜100
鹽2
米飯100
牛乳(鮮牛奶)250
午加餐
蘋果醬20
奶片10
蛋糕50
晚餐
牛肉(瘦)80
花生油10
鹽2
米飯100
馬鈴薯(土豆)30
菜花150
草莓150
黃油[奶油]5
牛乳(鮮牛奶)500
各餐熱量分配比例及推薦值
熱量及推薦值早 餐午 餐晚 餐加 餐全日合計
熱 量(kcal)9851098.7667.7347.63099
供能百分比(%)31.835.521.511.2100
推薦值(%)25～3035～4025～300～10100
各餐三大營養(yǎng)素供熱比例
供 熱 比 例 (%)
營 養(yǎng) 素早 餐午 餐晚 餐加 餐全日合計
蛋白質(zhì)12.711.822.45.413.7
脂 肪23.322.235.430.826.4
碳水化合物63.96642.16460
2.4.3，4000千卡的食譜舉例
餐 別食 物 名 稱攝入量(克)
早餐
烙餅100
饅頭100
花生油3
鹽1
香蕉200
牛乳(鮮牛奶)250
酸奶(脫脂)250
雞蛋100
早加餐
葡萄100
巧克力豆奶200
蛋糕100
午餐
面條150
大白菜200
牛肉(瘦)100
花生油15
面包100
胡蘿卜100
鹽2
午加餐
花生醬10
橙150
無花果50
面包50
晚餐
玉米(鮮)150
雞腿200
酸奶250
花生油15
鹽2
米飯100
四季豆150
蘋果罐頭200
各餐熱量分配比例及推薦值
熱量及推薦值早 餐午 餐晚 餐加 餐全日合計
熱 量(kcal)109711331067785.94082.9
供能百分比(%)26.927.726.119.2100
推薦值(%)25～3035～4025～300～10100
各餐三大營養(yǎng)素供熱比例
供 熱 比 例 (%)
營 養(yǎng) 素早 餐午 餐晚 餐加 餐全日合計
蛋白質(zhì)16.815.618.99.815.7
脂 肪18.62042.517.425
碳水化合物64.764.438.87359.5
2.4.4，5000千卡的食譜舉例
餐 別食 物 名 稱攝入量(克)
早餐
草莓醬50
花生油3
鹽1
牛乳(鮮牛奶)250
雞蛋50
餅干(奶油)100
鮮桃果汁150
早加餐
蘋果150
葡萄100
午餐
菜花,花椰菜150
芹菜(莖)150
香蕉250
牛肉(瘦)150
花生油15
燒餅-北京100
鹽2
綠豆芽(豆芽菜)100
牛乳(鮮牛奶)250
淀粉(馬鈴薯粉)200
午加餐
酸奶250
餅干(曲奇餅)50
晚餐
豆腐干(香干)100
花生油15
鹽2
烙餅(標準粉)50
米飯(蒸)(粳米)150
梨(萊陽梨)-山東乳山300
黃油[奶油]25
帶魚150
冰欺凌(巧克力)150
各餐熱量分配比例及推薦值
熱量及推薦值早 餐午 餐晚 餐加 餐全日合計
熱 量(kcal)138017581240563.54941.5
供能百分比(%)27.935.625.111.4100
推薦值(%)25～3035～4025～300～10100
各餐三大營養(yǎng)素供熱比例
供 熱 比 例 (%)
營 養(yǎng) 素早 餐午 餐晚 餐加 餐全日合計
蛋白質(zhì)6.41417.3812
脂 肪15.917.841.537.525.5
碳水化合物77.868.141.254.262.5
二，營養(yǎng)生化測試是指導訓練計劃和營養(yǎng)調(diào)整的可靠依據(jù)
運動訓練就是一個訓練-疲勞-恢復-訓練-再疲勞-再恢復最后使機體實現(xiàn)超代償?shù)倪^程。所謂超代償即運動員機體的能量和物質(zhì)代謝在更高的水平上達到一個新的平衡，從而運動能力提高并取得新成績。如果運動員的訓練量和強度不足以打破原有的代謝平衡，這樣的訓練將是無效訓練。與此相反，如果運動員的運動量和運動強度過大，或訓練課后沒有使用合理的恢復手段，得不到及時的恢復，疲勞就會日積月累，其結(jié)果是：訓練-疲勞-再訓練-疲勞積累-“超過限量”-過度訓練-運動能力下降，甚則無法參加正常的訓練和比賽。由此看來，訓練對運動員機體的刺激所造成的疲勞的程度和訓練后疲勞的及時恢復成為訓練成敗的關(guān)鍵。對運動員進行系統(tǒng)的生化測試，在疲勞及疲勞恢復程度的判定上有十分重要的實用價值，教練員可以根據(jù)測試的結(jié)果，準確判斷運動員訓練后的疲勞程度和經(jīng)過一晚的休息后疲勞的消除情況，并依此來判斷前一階段的訓練量和強度是否適當，并對后一階段的訓練計劃進行調(diào)整，以使訓練達到最高的效能。生化測試的結(jié)果還是選擇營養(yǎng)學恢復手段的依據(jù)，科研人員可以根據(jù)生化測試的結(jié)果開出相應的營養(yǎng)處方，使運動員的營養(yǎng)品補充既經(jīng)濟實惠，又能達到最好的效能，為訓練和比賽提供充分的保證。
營養(yǎng)生化測試主要了解膳食營養(yǎng)狀況和檢測血樣和尿樣。根據(jù)調(diào)查和檢測指標來了解運動員機體的物質(zhì)代謝和機能狀況。對于排球運動員來說，定期進行以下幾項營養(yǎng)生化測試是非常必要的。
1，運動員膳食營養(yǎng)狀況的調(diào)查和體成分的測試
我們可以用最新的膳食營養(yǎng)調(diào)查軟件進行運動員的膳食營養(yǎng)調(diào)查。由于有了這一個軟件，過去被看成是非常困難的膳食調(diào)查工作，現(xiàn)在由隊醫(yī)和隨隊的科研人員，甚則運動員自己就可以很輕松地完成。我們只要詳細記錄下我們一天所攝取的所有食物的名稱的重量，將這些數(shù)據(jù)輸入到膳食營養(yǎng)調(diào)查軟件中去。計算機只要用1-2分鐘的時間就可以計算出你一天攝入了多少熱能，你所攝入的各種營養(yǎng)素的量是多少，它們是否能滿足你身體的需要，那些營養(yǎng)素的攝入是過剩的。這樣你就可以了解你的膳食中是否存在問題，存在的是我們前面提到的運動員常見的六大膳食營養(yǎng)問題中的那一個或幾個。與此同時，計算機還能為你作出合理的膳食配餐。你也可以根據(jù)你的膳食營養(yǎng)調(diào)查的熱能攝入的量，選擇我們在前面介紹的不同熱能水平的食譜舉例。例如一名女子排球運動員她每天的熱能攝入是2000千卡，她就可以用2000千卡的食譜；一名男子排球運動員一天的熱能攝入是5000千卡，就可以使用5000千卡的食譜。我們說合理膳食營養(yǎng)是成功的一半，如果你能真正按照計算機給你的配餐食譜來進食，你也就取得了一半的成功。
最新型的體成分儀是韓國產(chǎn)的DX200體成分測試儀。它的測試方法簡單，只要在儀器上站立1分鐘，就可以得到詳細的身體成分的數(shù)據(jù)，包括肌肉的含量和分布、脂肪的百分比和分布、水分的含量和細胞內(nèi)外的分布，同時還將推算出無機鹽的含量。這些數(shù)據(jù)對評估訓練后身體的不同部位肌肉增長的情況有十分重要的意義。
2，血液酶活性測試對肌肉狀況的評估
血清肌酸激酶(CK)、尿素氮(BUN)和乳酸脫氫酶(LDH)的變化可以反映訓練造成肌肉微結(jié)構(gòu)損傷的程度和休息后的恢復情況。在沒有取血的條件時，我們采用尿蛋白、尿潛血、尿膽原等指標，也能間接和初略地反映這一情況。根據(jù)我們的大量的測試數(shù)據(jù)，結(jié)合國外的報導， 我們初步將運動員的BUN、CK和LDH安靜值(即經(jīng)過一天休息后，次日晨的測試值)定為：男子BUN <7mmol/l、CK <300U/l、LDH <250U/l；女子BUN <6.5mmol/l、CK <200U/l、LDH <250U/l。動態(tài)觀察這些值隨訓練量和強度改變而發(fā)生的變化，可以為教練員決定上量上強度或減量減強度的依據(jù)。運動員在經(jīng)過一周的訓練，周日休息一天后，以上三個數(shù)值都能回到理想范圍，說明運動員訓練后的肌肉恢復良好，下一周的運動量和強度可以保持或增加。高強度力量訓練日的晚上CK值可以高達1500-1600U/l，訓練次日晨可回落300-400U/l。一周的大強度訓練后調(diào)整3-4天，CK值可以回復到500U/l以下。通過這樣一周的訓練，運動員的運動能力將上一個臺階。訓練期的高CK并不可怕，可怕的是沒有檢測控制的盲目的大運動量。我們曾見過CK值在5000U/l以上的運動員，在采取強有力的營養(yǎng)學恢復手段后， CK值在2-3天內(nèi)同樣能恢復到正常水平，運動能力也大幅度提高。與此相反，我們也調(diào)查過一些運動隊，他們整個冬訓期的安靜CK值沒有上過150 U/l，訓練后從未做過CK的檢測。冬訓后運動成績沒有提高。尿素氮BUN可以同時反映運動員的蛋白質(zhì)代謝和肌肉的恢復狀況。BUN的安靜值如果高于理想值，說明運動員可能蛋白質(zhì)攝入過多，碳水化合物的攝入不足，造成蛋白質(zhì)被作為燃料使用，血中的蛋白質(zhì)的代謝物增高，與此同時也表明運動員的肌肉恢復欠佳，這對訓練也是不利的。
3，排球運動員最常見的醫(yī)學問題
排球運動員如同一部賽車，要使它跑得比別的車快，光靠優(yōu)質(zhì)汽油還不夠，還必須得到適時的車輛檢修，保證機器不發(fā)生故障。對于排球這樣的在體能上要求很高的運動項目，高強度和大運動量的訓練是必不可少的。超生理極限的大強度的刺激必然會造成機體的代謝失衡并帶來相應的醫(yī)學問題。出現(xiàn)這些問題并不可怕，只要我們能夠及時發(fā)現(xiàn)它們，并采取相應的有效措施，這些問題就會迎刃而解，運動員就會回到一個更高水平的正常的代謝狀態(tài)。排球運動員最容易發(fā)生的代謝失衡和醫(yī)學問題包括以下幾方面：
1)，中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞；
2)，低血睪酮；
3)，免疫機能低下；
4)，低血紅蛋白，或運動性貧血；
5)，自由基損傷加重
運動員在訓練中出現(xiàn)以上的醫(yī)學問題是一個逐步加重的過程，最初并無明顯的臨床表現(xiàn)。一旦出現(xiàn)臨床病象，就難以恢復到正常的訓練狀態(tài)。為此，運動員訓練期中定期的生化監(jiān)控就顯得非常重要了。因為在目前可采用的各種檢測技術(shù)中，生化指標最能靈敏地反應運動員的各方面的機能狀態(tài)，只要某生化指標發(fā)生了改變，就能以初步判定運動員機體的那一個系統(tǒng)出現(xiàn)了問題。根據(jù)這一判斷，我們即可對癥下藥，使運動員的機體馬上回到正常的狀態(tài)，從而保證訓練計劃的順利實施。下面我們就如何判斷和處理運動員的醫(yī)學問題，按照的5個方面進行詳細的闡述：
3.1，中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞的防治
排球運動的運動量大，運動員在訓練和比賽時要時刻注視著高速運動的排球，并對對手所采用的每一個戰(zhàn)術(shù)產(chǎn)生即刻的反應，中樞是很容易發(fā)生疲勞的。中樞疲勞又會影響全身。運動中中樞疲勞的發(fā)生機制目前尚不十分清楚。從理論和現(xiàn)有的一些研究結(jié)果來分析，其原因可能有兩方面。其一是運動中作為能源的糖的供給不足。因為只有血中的葡萄糖可以通過血腦屏障，成為幾乎是唯一的大腦活動的能源物質(zhì)。當長時間運動中得不到糖補充時，血糖就會下降，從而造成大腦的活動能源供應不足，使中樞發(fā)生疲勞。如果運動員在運動訓練過程中注意了糖的補充(后面我們將詳細介紹運動中如何補糖)，就可完全消除這一造成中樞疲勞的原因。中樞疲勞的第二個原因可能涉及多種神經(jīng)遞質(zhì)，如5羥色胺(5-HT)、去甲基麻黃素和多巴胺等的代謝失調(diào)。在長時間運動中，腦5-HT濃度的增高會造成中樞的抑制，從而使疲勞提早發(fā)生。5-HT生成的前體是色氨酸，過多的色氨酸可通過血腦屏障進入大腦后生成5-HT是造成中樞疲勞的原因。支鏈氨基酸如亮氨酸、異亮氨酸和頡氨酸也是同色氨酸一樣的中性氨基酸，它們可以同色氨酸競爭進入大腦。如果血液中有足夠濃度的支鏈氨基酸，就可以減少色氨酸進入大腦，從而防止中樞疲勞的發(fā)生。為此我們鼓勵運動員攝入一些富含支鏈氨基酸的食品，或口服小量的支鏈氨基酸(每小時0.01克/公斤體重)，以防止中樞疲勞的發(fā)生。但是支鏈氨基酸的補充不是越多越好，因為大量的補充支鏈氨基酸將增加血漿氨的量，氨對大腦有毒性作用，對肌肉也產(chǎn)生副作用。現(xiàn)在運動界使用得最多的是乳清蛋白，這種由牛奶中超濾出來的高生物活性蛋白含大量的亮氨酸(即三個支鏈氨基酸之一)，可以預防中樞疲勞，“威創(chuàng)肌克隆”就是以乳清蛋白為主要原料的營養(yǎng)品。
3.2，低血睪酮的評估和激活
長期大運動量訓練可造成我們?nèi)梭w的一個最重要的內(nèi)分泌體系，即下丘腦-垂體-性腺軸功能抑制。其表現(xiàn)是：血睪酮下降，運動員競爭意識下降，興奮性差，訓練后體力恢復慢等。按照常規(guī)要求，男運動員血睪酮值不能低于580 ng/dl，女運動員血睪酮值不能低于38 ng/dl。只有保持這樣的血睪酮值，才有可能從事正常的訓練。排球運動員，尤其是女運動員低血睪酮是很常見的，我們曾經(jīng)多次發(fā)現(xiàn)國家女子排球運動員血睪酮值不到10 ng/dl，遠低于33 ng/dl的理想值。在2000年全國甲級女排集訓期間，我們測試了37名優(yōu)秀女子排球運動員的血睪酮，17名運動員達不到38 ng/dl的最低理想值，占46%。睪酮是人體最重要的促肌肉合成的激素，近一半運動員處于低睪酮狀態(tài)，承受訓練量和強度的能力、訓練的效果是很難達到理想水平的。另外還要注意的是血睪酮值的個體差異較大，因此，把某一名運動員的睪酮測值去對比另一名運動員的睪酮值來評價該運動員的運動水平高低是不全面的，定期對運動員進行血睪酮的測試(至少每月一次)，進行縱向比較更有意義。當你在測試中發(fā)現(xiàn)運動員的睪酮值低于上述的理想值，或開始大幅度地下滑時，應該在調(diào)整運動量的同時使用保健品。
教練員往往不愿意打亂自己的訓練計劃，舍不得花時間讓運動員調(diào)整。實際上當運動員處于低睪酮狀態(tài)時，訓練的效果是很差的。這一狀態(tài)下訓練不但達不到增強體能的結(jié)果，有時還會實得其反，造成運動員的體能進一步惡化。給予運動員適當?shù)恼{(diào)整時間，他們將會高效地投入調(diào)整后的訓練，效果會更好，可謂磨刀不誤砍柴功。
光是進行運動量和強度的調(diào)整是不夠的，為了使運動員內(nèi)分泌功能盡快恢復，使用一些補劑是必不可少的。大量研究證明，一些中藥補劑具有激活下丘腦-垂體-性腺軸的作用，這些中藥補劑不含興奮劑，它們使運動員機體自身的睪酮的生成和分泌，不會對下丘腦-垂體-性腺軸產(chǎn)生副作用。現(xiàn)就幾種中藥補劑介紹如下：
3.2.1，紅景天制劑-“長白景仙靈口服液”
運動員訓練四周同時服用“長白景仙靈口服液”，血清睪酮值由實驗前326.8±158.9 ng/dl升高到405.1±137.6 ng/dl差別有顯著性( P<0.05)。四周的訓練后，對照組的血清睪酮值由306.8±184.2 ng/dl 下降為281±175.1 ng/dl。近4年來，多個運動項目和運動隊使用“長白景仙靈口服液”的結(jié)果也一致表明，該制劑在保持和提高大強度訓練期運動員血睪酮水平方面取得了良好的效果。說明“長白景仙靈口服液”的補腎的中藥起到了良好的調(diào)節(jié)腎陰和腎陽的作用，動員機體本身的激素代謝，從而克服了訓練對垂體-性腺軸的抑制作用。使用劑量為每天2次，每次2支，當血睪酮恢復到理想范圍后，可減量為每次1支。
3.2.2，“廷偉口服液”
“廷偉口服液”是補腎陰為主的中藥復方，經(jīng)現(xiàn)代加工技術(shù)制作而成的口服液。動物和人體的研究發(fā)現(xiàn)，它有提高人體睪酮水平的作用。從事正規(guī)訓練的運動員，服“廷偉口服液” 2周后，實驗組血睪酮升高100ng/dl，4周后，血睪酮升高200ng/dl。這是目前我們發(fā)現(xiàn)的升高睪酮最快的補劑。使用劑量為每天2次，每次2支，當血睪酮恢復到理想范圍后，可減量為每次1支。
3.2.3，激力皂甙
最近幾年，以刺蒺藜(Tribulus Terrestris)提取物為主要成分的運動保健營養(yǎng)品在歐美市場十分搶手，受到眾多體育運動員和健美運動員的青睞，頗受教練員及運動員喜愛的激力皂甙就是以刺蒺藜為主要活性成分而研制的。研究發(fā)現(xiàn)，刺蒺藜能夠刺激人體垂體促黃體生成素的分泌，進而促進睪酮的分泌，提高血睪的水平。通過提高自身睪酮的分泌，刺蒺藜對增加肌肉的大小和力量具有明顯的作用。
運動員每天250-750mg刺蒺藜提取物，可連續(xù)用40-90天。
3 .3， 免疫功能的抑制的預防和治療
運動員尤其是優(yōu)秀運動員在大強度訓練或比賽期間，急性運動或過度訓練或競賽時精神緊張等因素有可能引起機體免疫功能抑制。它們可以包括細胞免疫機能和體液免疫機能抑制。從而使機體對病原微生物易感性增高或所患感染性疾病癥狀加重。為此，長時間大運動量訓練的運動員，尤其是平時好發(fā)生感冒而且感冒后不容易痊愈的運動員，系統(tǒng)的免疫學監(jiān)控是十分重要的。一般采用較為簡易和靈敏，同時又能及時地反應運動員免疫機能抑制的指征包括：1)，血清免疫球蛋白IgG、IgA、IgM和唾液IgA (SigA) 降低；2)，血清谷氨酰胺濃度下降，大強度訓練引起的低血漿谷氨酰胺水平(低于500mmol/L)表明免疫狀態(tài)不佳；3)，輔助/誘導T細胞亞群(CD4)比例下降，細胞毒/抑制T細胞亞群(CD8)比例增高，從而導致CD4/CD8比的比例下降。一旦發(fā)現(xiàn)某一個指標不正常，立即采取相應的治療措施。常用的營養(yǎng)補劑有：
3.3.1，谷氨酰胺
目前運動隊較為普遍使用的免疫增強劑是谷氨酰胺。研究報道，運動可以造成血漿L-谷氨酰胺水平的下降，而使免疫系統(tǒng)受到損傷。因為谷氨酰胺是免疫系統(tǒng)某些細胞的重要燃料，并可能具有免疫刺激作用。運動后服用谷氨酰胺，顯然對預防繼發(fā)感染是有益的。目前國內(nèi)的谷氨酰胺制劑有兩種，即“強力恢復沖劑”和“谷氨酰胺膠囊”，它們可以分別在訓練的不同階段使用。“強力恢復沖劑”是以L-谷氨酰胺為主要成分，配以葡萄糖、維生素、肌酸、牛磺酸等制成，它主要用于平常訓練期，運動后沖服40克即可，起維持免疫功能和加速恢復的作用。“谷氨酰胺膠囊”是純的L-谷氨酰胺制劑，主要用于訓練后期，臨近比賽的那一段時間。因為這時運動員免疫狀況最差，需要高濃度的谷氨酰胺來增強免疫機能。它用量是，第一周使用沖擊量，每天20粒，此后改成維持量每天4-8粒。
3.3.2，中成藥
我國的不少中成藥是很好的免疫調(diào)節(jié)劑，只要使用得及時和對癥，可以有效地保證訓練的正常進行。“益壽回春湯”是一種很好的免疫增強劑。動物和人體實驗結(jié)果表明，“益壽回春湯”的使用能解決運動可能造成的以上的三個方面的免疫學問題，從而保證訓練和比賽計劃的順利完成。“長白景仙靈口服液”的使用除能提高運動員的血睪酮水平以外，還能提高訓練期運動員的血清IgA的水平。正如前面提到的，分泌型抗體(以IgA為主)是機體主要的抗感染屏障。運動員經(jīng)過大強度訓練后IgA水平下降，造成運動員在運動后或比賽或休息期對呼吸系統(tǒng)疾病的易感性增加。對于主要表現(xiàn)為IgA水平下降的運動員，可以首選“長白景仙靈口服液”。
3.4，低血紅蛋白和運動性貧血的預防和治療
排球訓練的時間長，比賽中打滿五局往往要幾小時，對運動員的耐力有很高的要求。運動員血紅蛋白值越高，結(jié)合氧越多，輸送氧也越多，有助于有氧代謝過程。與此不相適應的是排球運動員往往出現(xiàn)低血紅蛋白。國外報道，16名高水平的排球運動員同23名同年齡和性別的普通人比較，排球運動員的血紅蛋白和血球壓積容量(HCT)都低于普通人。2000年全國甲級女排集訓期間，我們測試了37名優(yōu)秀女子排球運動員的血紅蛋白，19名運動員達不到130 g/l的最低理想值，占51.4%。由此看來，排球運動員的血紅蛋白水平應該引起我們的重視。每星期應檢查一次血紅蛋白，當發(fā)現(xiàn)女運動員血紅蛋白值低于130g/l或男運動員低于150g/l時，應采取相應的治療措施。運動員訓練期定期測試血清鐵蛋白，是一個最靈敏的觀測運動員機體內(nèi)鐵儲存狀況的指標，在作運動員機能狀態(tài)生化評定時可以采用。因為最近有多篇研究報道認為，即使是血紅蛋白保持在理想水平的運動員，在機體鐵儲備下降時，運動能力也會受影響。
目前我們采用綜合措施來治療運動員的低血紅蛋白或運動性貧血，取得了滿意的效果，這一綜合措施包括，中成藥、鐵制劑和紅血球保護劑的聯(lián)合使用。
3.4.1，中成藥
通常可以選用“長白景仙靈口服液”、“紅桃K口服液”、“廷偉口服液”。中藥主要起生血作用。
3.4.2，鐵制劑：
鐵是紅細胞生成的必需原料，多數(shù)運動員的低血紅蛋白或貧血與身體的鐵儲備不足有關(guān)，所以運動員要特別注重鐵的補充。所有臨床上使用的抗貧血的鐵制劑如硫酸亞鐵、枸櫞酸鐵胺、富馬酸亞鐵等均可以使用，但是它們往往有吸收差和胃腸道刺激的副作用。目前國內(nèi)使用得較為普遍的是“生血鐵”。該制劑以補鐵為主，輔以促生血的多種營養(yǎng)素和中藥活性成分，是專門為治療運動員低血色素而設(shè)計的。“生血鐵”中含有2種鐵，即EDTA鐵鈉和動物蛋白鐵。EDTA鐵鈉是EDTA同鐵的螯合物，是一種獨特的生物活性鐵。EDTA在小腸迅速將鐵釋放出來，供小腸吸收，所以EDTA鐵的吸收率比硫酸亞鐵高2-3倍，而且有12%的鐵被紅細胞利用。16名運動員分成兩組，一組服用“威創(chuàng)生血鐵”；另一組服用市售的某補鐵劑，共3周。服用“威創(chuàng)生血鐵”組運動員血紅蛋白平均升高10g/l，與使用前比差別有顯著性。另一組運動員的血紅蛋白也有所上升，但是同服用前比較，差別無顯著性。更值得注意的是，服用“威創(chuàng)生血鐵”的8名運動員中6名運動員長期低血紅蛋白，使用過多種補血劑無效，服用“威創(chuàng)生血鐵”取得了較明顯的效果。
3.4.3，紅細胞保護劑
紅細胞的平均壽命為120天。運動訓練和運動中的缺氧會造成運動員紅細胞的過氧化損傷，從而使紅細胞過早衰老，壽命到不了120天。其衰老表現(xiàn)為變形、脆性增高甚至溶血。這就很容易造成運動員低血紅蛋白或貧血。所以從事大運動量和高運動強度訓練的運動員要特別注重紅細胞保護劑的使用。常用的紅細胞保護劑有兩類即，1)，“1.6—二磷酸果糖口服液”和2)，抗氧化制劑。
3.4.3.1，1.6—二磷酸果糖
1.6—二磷酸果糖可以促進紅細胞內(nèi)ATP、2.3—二磷酸甘油酸含量增加，對組織缺氧、缺血起保護作用，運動員服用后紅細胞數(shù)目增加，紅細胞膜韌性增加，紅細胞Na+-K+-ATP酶活性明顯提高。目前常用的1.6—二磷酸果糖制劑有口服和靜脈注射兩種。口服的“威創(chuàng)活性糖”的主要成分是1.6—二磷酸果糖，同時還配有幫助消除乳酸的檸檬酸等成分，其作用效果比單純的1.6—二磷酸果糖更好。而且價格便宜，使用方便。運動前2小時服用3-6粒即可。靜脈注射用1.6—二磷酸果糖常用于超大強度訓練后，血清肌酸激酶(CK)居高不下的運動員，產(chǎn)生效果比口服制劑快。
3.4.3.2，抗氧化制劑
激烈運動中產(chǎn)生的自由基將造成紅細胞膜的脂質(zhì)過氧化損傷，使紅細胞壽命縮短。抗氧化劑可以對紅細胞起保護作用，從而防止運動引起的低血紅蛋白或運動性貧血。抗氧化劑將在下一節(jié)中詳細介紹。
3.5，清除機體的自由基，防止肌細胞和紅細胞受損
激烈的體力活動時，為滿足能量消耗的需要，氧氣的消耗明顯增加，可以高達休息時的10-15倍。這一氧耗的增加可產(chǎn)生一種“氧化應激”。這一應激使機體處于相對缺氧，并引起自由基產(chǎn)生的增加。有研究表明，力竭運動后肝臟和肌肉的自由基增加2-3倍。與此同時，大強度運動時，機體的抗氧化物質(zhì)(維生素C、維生素E、巰基)的消耗也增加，這就降低了機體的抗過氧化能力。這兩方面的作用的結(jié)果，可使運動員體內(nèi)產(chǎn)生大量的自由基，這些自由基將侵襲人體所有組織的細胞膜，使細胞膜上的脂質(zhì)發(fā)生過氧化。組織的過氧化損傷在運動員機體表現(xiàn)為疲勞提早發(fā)生，疲勞后難以恢復，從而使運動能力下降。
在人體，目前尚無簡單的直接的方法可估計體內(nèi)自由基產(chǎn)生的多少。我們通常采用血清丙二醛(MDA)這一間接指標來了解運動員組織受損的程度。因為丙二醛(MDA)可以反映細胞膜脂質(zhì)過氧化的程度。
機體的抗氧化物質(zhì)有自身合成的，也有由食物提供的。研究一般認為，盡管抗過氧化物質(zhì)并不能提高運動能力，從事體育活動和正規(guī)訓練的運動員都應該補充富含抗氧化物質(zhì)的食物。維生素C、維生素E、β胡蘿卜素和微量元素硒都是很好的抗氧化劑，運動員可以通過多攝入水果和蔬菜來得到足夠的抗氧化劑。國內(nèi)多種以絞股蘭皂甙、靈芝多糖為生物活性物質(zhì)的保健品，均具有一定的清除體內(nèi)的自由基的功效，同時也能增強免疫功能。最近國內(nèi)新生產(chǎn)的一種以番茄紅素為主要成分的“生命紅素”是一種高效的抗氧化制劑，它的抗氧化和增強免疫能力的效用是維生素E的100倍。
四，營養(yǎng)素使你如虎添翼
1,糖對排球運動的重要性
為什么補糖？什么時候補糖？補什么糖？補多少？
從事排球運動的人都應該了解最佳的能量補充是訓練計劃順利完成的決定性的因素之一，而糖又是排球運動員的最重要的熱能營養(yǎng)素，因為糖是強力運動肌肉的最佳的能源。然而，許多運動員仍然有糖“營養(yǎng)不良”因為沒有人告訴他們糖的重要性，從而也不知道如何選擇食物以得到最佳的類型和適當?shù)牧康奶牵瑏頋M足即刻和長時間的能量需要。
糖對從事運動的人來說是最重要的熱能營養(yǎng)素。其原因是：1)，糖能迅速提供能量，運動肌肉中的能量從糖釋放比從脂肪要快三倍以上；2)，糖在體內(nèi)燃燒后生成二氧化碳和水，很容易排出體外，不增加體液的酸度；3)，糖燃燒時耗氧少，在無氧的情況下可以短時間為機體提供能量；4)，糖攝入后容易消化吸收，含糖為主的食物價格便宜。然而與我們上面指出的糖的這些優(yōu)點不相適應的是，我們機體中糖儲存卻很有限，當糖耗竭時運動員就不能維持運動的強度并感到疲勞。為了達到最大的能力，運動員應該攝入高糖的膳食，運動前、中、后需要補糖，這樣就可以保證訓練期充足的能量和訓練后機體糖元快速再合成。
1.1，糖的分類：
從結(jié)構(gòu)上講，食物中的糖可分為“簡單糖”和“復雜糖”。簡單糖包括單糖(葡萄糖和果糖)、雙糖或稱蔗糖(即葡萄糖+果糖)、半乳糖(葡萄糖+甘露糖)和、麥芽糖(葡萄糖+葡萄糖)。“復雜糖“是多個葡萄糖連成的鏈，其葡萄糖的數(shù)目可能是幾個(3-9個為低聚糖)到幾千(淀粉)。如果葡萄糖是以直鏈排列的則為直鏈多糖；如果葡萄糖呈支鏈排列則稱為支鏈多糖或纖維素。食入的各種糖先轉(zhuǎn)化為血液葡萄糖，這是血液中除乳酸以外的唯一的糖的形式。血糖進入骨骼肌后可直接代謝生成能量，也可以以糖元的形式在肌肉內(nèi)儲存。
1.2，作為能源之一的肌糖元
在肌纖維中儲存的糖元只能作為該肌纖維的直接能量來源。當糖元在肌肉中分解時，能量以很高的速率釋放，它可以使機體以150%最大吸氧量的強度沖刺。相比之下，脂肪卻不能以這樣高的速度釋放能量，它難以使機體在50%最大吸氧量以上的強度運動，只能慢跑。當運動時間延長和運動的強度足以達到消耗肌糖元和產(chǎn)生低血糖(即血糖濃度低于約54 mg/100ml)時，運動員將減低其運動強度，變成相對慢的跑步。
耗竭肌糖元需要在60-80%最大吸氧量的強度長距離跑90-180分鐘。對于球類比賽，運動員在比賽和激烈的運動后糖元一般不會耗竭得很嚴重。但是對于每天從事強度訓練的運動員，肌糖元將被耗竭，所以他們必需通過特殊的途徑在與他們的訓練相對應的適當?shù)臅r間，攝取最佳類型的糖。
在沒有糖補充的情況下，運動2-3小時后，血糖的濃度通常會下降到相對的低水平。肝臟因為肝糖元儲存的耗竭而減少糖的輸出，因為運動時肌肉以很高的速率攝取葡萄糖。長時間運動中不補充糖，疲勞可以發(fā)生，因為沒有足夠的血糖來補償肌糖元儲存的耗竭。在耐力運動的最后階段，當運動員肌糖元很低，而高度地依賴于血糖供能時，他們的肌肉會感到很重，他們必須全力去維持他們的運動強度，但是此時他們已經(jīng)不能維持肌糖元充足時所能保持的那種強度了。疲勞不能靠補糖來防止，但是可以通過補糖使疲勞推遲30-60分鐘發(fā)生。
在長時間連續(xù)運動中補糖，將在運動的后期保證足夠的糖供給。象排球這樣的從事長時間強度運動的人運動中每小時應該補償30-60 克 葡萄糖、蔗糖、或低聚糖。
1.3，運動后的肌糖元的再合成
運動后的肌糖元的再合成對于第二天的訓練是至關(guān)重要的。我們假設(shè)周一訓練前運動員的肌糖元的總量為100(因為通過周日一天的休息，上周六訓練中被消耗掉的肌糖元有充分的時間進行再合成)經(jīng)過一天的訓練后肌糖元的量會消耗到只剩下10或更少。如果訓練后沒有合理的糖補充，周二早上運動員的肌糖元將很難以恢復到100。因為運動后食用最佳量和最適類型的糖約600 克的情況下，一般講至少需要20小時才能完成肌糖元的再儲存。由此可見，要想保持連續(xù)六天的高效率訓練，糖元的再合成是一個重要的因素。決定肌糖元再合成速率的重要的膳食因素是：1)，糖攝入的速率；2)，攝入的糖的種類和3)，運動后糖攝入的時間。
1.3.1，糖攝入的速率與肌糖元的再合成
運動后每2小時攝入葡萄糖至少50 克 ，可以使肌糖元的合成達到最佳的速率(每小時5-7mmol/公斤體重)。除此以外，還要建議運動員膳食中攝入的糖所提供的能量占總能量的70%。雖然這一建議很好，但是這一比例很難以達到，因為僅僅是這個數(shù)字不能告訴運動員吃什么食物和吃多少。最簡單的方法是簡單地告訴運動員他們應該吃多少富含糖的食物。對于一名每天的能量消耗3000-4000千卡的耐力運動員，每天應該攝入565-700 克 糖，即每公斤體重8-10 克 糖。
1.3.2，糖的種類與肌糖元的再合成
高血糖指數(shù)的食物每小時可再合成糖元5-6 mmol/公斤體重，相比之下，中等和低血糖指數(shù)的食物的糖元合成率又是多少呢？雖然蔗糖的血糖指數(shù)略低于葡萄糖，它仍然能使糖元再合成率達到5-6 mmol/公斤體重/小時。中等血糖指數(shù)的食物，如米飯和面也能達到5 mmol/公斤體重/小時。基于這些現(xiàn)在僅有的有限資料，還不能說中等血糖指數(shù)的食物的肌糖元再合成的速率低于高血糖指數(shù)的食物。還要強調(diào)的是攝入高或中等血糖指數(shù)的食物時，液體或固體的形式在對肌糖元的合成速率的作用方面也沒有什么不同。
低血糖指數(shù)食物對肌糖元的合成的作用顯然是較差的。最明顯的是水果的果糖刺激糖元的再合成速率僅僅每小時3 mmol/公斤體重/小時，其原因是它要首先在肝臟內(nèi)轉(zhuǎn)化成葡萄糖。豆類(即豆子和小扁豆)大多是低血糖指數(shù)的，因為糖顆粒被包裹在食物纖維內(nèi)，消化酶不容易進入。但是這一因素會受到食物的加工和烹調(diào)的影響。豆類食物在運動后的6小時內(nèi)，不能提供高的糖元合成速率，但是運動后的20-44小時，它們的促糖元合成作用則可以同其他的含糖的食物相比。
1.3.3，運動后攝入糖的時間與肌糖元再合成
運動后的頭2小時肌糖元的合成速率為7-8 mmol/公斤體重/小時，較一般的速率5-6 mmol/公斤體重/小時要快。所以運動員在運動后應該盡早攝入足夠的糖，這樣可以保證有足夠多的時間來為下一次的運動再合成糖元。為了促進肌糖元的恢復，運動員運動后必須盡早攝入50克高或中血糖指數(shù)的糖，而且隨后每2小時攝入50克糖，直到正式用正餐。食物可以是液體的也可以是固體的。最重要的是口感要適合于運動員當時的需要。因為強力的運動后食欲通常所被抑制的，食物應該含高濃度的糖但是體積不大。按此原則，主要含有葡萄糖、蔗糖、低聚糖的食物和飲料將發(fā)揮重要的功能。
表3：富含糖的高血糖指數(shù)食物
(這些食物運動中的任何時候、比賽前3-4小時和運動后 即刻使用，
以迅速地 恢復和再合成糖元)
食物分類 食物名稱提供50克糖的食物重量或容量
谷類白面包201克
黑面包(略黑)104克
面粉糕餅90克
米飯(粗米)196克
米飯(白米)169克
玉米片59克
餅干糕點全麥半甜餅干76克
脆面包卷71克
普通餅干66克
蔬菜甜玉米 219克
蠶豆704克
土豆(煮土豆、土豆泥)254克
土豆(烤土豆)200克
水果葡萄干78克
香蕉260克
糖葡萄糖50克
麥芽糖50克
蔗糖50克
蜂蜜67克
玉米糖漿63克
飲料6%蔗糖飲料833毫升
7.5%麥芽糊精和糖飲料250毫升
10%玉米糖漿碳酸飲料500毫升
20%低聚糖飲料250毫升
表4：富含糖的中血糖指數(shù)食物
(這些食物運動中的任何時候、比賽前3-4小時和運動后即刻使用，
以迅速地 恢復和再合成糖元)
食物分類食物名稱提供50克糖的食物重量或容量
谷類通心粉或通心面198克
面條370克
全麥黑面包3.8片
白米飯(煮熟)169克
麥片粥69克
餅干和糕點燕麥餅干79克
普通甜點心67克
松糕93克
蔬菜甜土豆249克
烤豆485克
土豆片100克
煮黃玉米200克
水果紫葡萄323克
綠葡萄310克
橙子420-600克
表5：富含糖的低血糖指數(shù)食物
(這些食物運動中的任何時候、比賽前3-4小時和運動后
與高、中血糖指數(shù)食物一起食用)
食物分類食物名稱提供50克糖的食物重量或容量
水果蘋果400克
甜蘋果醬290克
櫻桃420克
桃子450-550克
梅子、李子400-550克
豆類奶油豆292克
烤豆485克
扁豆301克
豌豆305克
紅小豆294克
糖果糖50克
奶制品冰激淋202克
牛奶1.1升
去脂牛奶1升
低脂酸奶800克
水果低脂酸奶280克
西紅柿湯734毫升
2, 肌酸在排球運動員中的使用效果
肌酸從1994年成為體育界最流行的能力增強劑，對于從事排球運動的人來說肌酸的使用也會帶來一定的益處。 短時間補充肌酸(每天15-25克，5-7天)，總肌酸增加15%-30%(127-149mmol /kg干重肌肉)，磷酸肌酸儲存增加10-40%(67-91 mmol / kg干重肌肉)。肌酸和磷酸肌酸儲量增加的作用在于維持高強度運動時的ATP水平并促進反復高強度運動的間歇期磷酸肌酸的再合成。因此，短期肌酸補充可使最大作功和/或最大力量增加5-15%，最大用力時肌肉的收縮能力提高5-15%，單次沖刺能力增加5-15%。除此以外，長時間補充肌酸(每天15-25克，5-7天，然后每天2-25克服7-84天)，可以明顯地增加力量、短跑的能力和去脂體重。
肌酸的主要作用是使骨骼肌、心肌、平滑肌、眼、腦、神經(jīng)系統(tǒng)都通過它來增加能源。因為這些器官都要工作和協(xié)調(diào)活動，增加細胞內(nèi)的肌酸水平，可以增進其運動中的能力。肌肉中超量的肌酸并不增加肌肉安靜時的ATP濃度，但是肌肉內(nèi)充足的肌酸可以保證運動中消耗的ATP和磷酸肌酸的再合成，從而維持反復最大用力沖刺訓練中肌肉的ATP濃度，這就可以最大限量地減少肌肉局部的乳酸的生成，從而使人體能在更高的強度下運動更長的時間。這就可以幫助人體增強力量，增加做功能力，增大肌肉并使人體不會過早發(fā)生疲勞。
研究表明肌酸可以增加肌纖維攝取蛋白的能力。肌動蛋白和肌球蛋白對于所有的肌肉的收縮都是必需的。所以當你增加了這些收縮蛋白時，你實際上增加了你的肌肉從事體力活動的能力，在更多的時間里你會做更多的工作，你會更強壯。肌酸的以上這些作用無疑對于排球運動是有益的。
有一些來自于教練員的個例報告，認為肌酸的補充會提高肌肉痙攣和拉傷的發(fā)生率。也有人在使用肌酸后未能達到增強體能的效果。為保證肌酸的使用效果和不出現(xiàn)副作用，必須遵從幾條原則：
1)，嚴格掌握肌酸使用的劑量，即沖擊量：每天20克，服5-7天；維持量：每天2-5克。過量攝入的肌酸將由腎臟排出，造成浪費。不要盲目迷信進口肌酸，國產(chǎn)肌酸與進口肌酸質(zhì)量相同，而價格便宜；
2)，使用肌酸的同時服用含糖飲料將有助于肌肉攝取更多的肌酸，從而提高肌酸補充的效果；
3)，使用肌酸的運動員，尤其是在熱濕環(huán)境下訓練的運動員要注意液體的補充，以保證肌肉的水合，防止肌肉痙攣和拉傷的發(fā)生。
3, 排球運動員的水營養(yǎng)
最后要強調(diào)的是水營養(yǎng)。人體的近三分之二是水，它在人體中發(fā)揮組成細胞、排泄廢物、保護組織、傳輸營養(yǎng)物質(zhì)及氣體、維持血液的容積和調(diào)節(jié)體溫等六大功能。對于一名排球運動人體來說，水就更重要了，因為運動人體的水代謝要遠遠地高于不運動的人。一般人一天大約出0.5升汗，但是運動一小時的出汗量就是此量的2-3倍；一場排球比賽時的出汗量可以是這個量的4-10倍。
對于運動的人體來說，水的六大功能中的體溫調(diào)節(jié)和物質(zhì)運輸這兩項功能就顯得更為重要了。人體在肌肉收縮時，肌肉內(nèi)的能源物質(zhì)，糖、脂肪和蛋白質(zhì)燃燒時所提供的是化學能，肌肉要將這些化學能轉(zhuǎn)化成機械能。這個轉(zhuǎn)化的效率只有25%。這就意味著75%的能量變成了熱能積蓄在體內(nèi)，使體溫升高。肌肉中的熱能由血液帶到體表，再通過汗液蒸發(fā)的方式將熱散發(fā)掉。所以運動中出汗是體溫調(diào)控的重要方式之一，水是這一過程的關(guān)鍵物質(zhì)。肌肉在收縮時物質(zhì)和氧氣的需求量和代謝產(chǎn)生的廢物和二氧化碳急劇增加，水在這些物質(zhì)的運輸過程中也是必不可少的。僅就這兩項功能而言，就可以知道水對運動人體的重要了。
運動前沒有充分地飲水(醫(yī)學上稱之為“水合”)，運動中又不注意補水，就會造成脫水，脫水的程度也會隨著運動時間的延長而加重。脫水會造成四大危害：1，加重心臟負擔。心臟就如同一個打氣筒，人體在脫水時心臟就成了一個漏氣的打氣筒，心臟每收縮一次泵出去的血量很少，為了滿足運動機體的需要，心臟不得不加快收縮；2，肌肉收縮時產(chǎn)生的熱散發(fā)不出去在體內(nèi)蓄積，使體溫升高；3，肌肉所需要的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)供應不足；4，機體代謝的廢物排泄受阻。脫水所造成的這些危害最終導致運動中疲勞早出現(xiàn)，運動能力下降和運動后疲勞難以消除。這將嚴重降低運動員訓練的效果。對于一個體重50公斤的人來說，脫水1斤會出現(xiàn)口渴；脫水2斤嚴重口渴、不舒服、壓抑和沒有食欲；脫水3斤會出現(xiàn)血液濃縮、少尿、口干；脫水4斤會出現(xiàn)體能下降、皮膚發(fā)紅、急躁、欲睡、冷漠、惡心和情緒不穩(wěn)定；脫水5斤將不能集中注意力；脫水6斤將損傷運動中調(diào)節(jié)體溫的能力，心跳和呼吸加快；脫水8斤會出現(xiàn)頭暈、青紫、語言不清、無力和精神紊亂；脫水10斤會出現(xiàn)肌肉痙攣、閉眼后無法平衡、全身能力下降、精神錯亂、失眠和舌腫脹；脫水15斤時死亡。看來我們的確不能小視脫水對人體的危害。
避免運動中脫水危害的唯一途徑就是補液。補液時要掌握以下原則：
1)，渴不能作為補液的標志，因為當你感到口渴時，你丟失的水已達體重的2%；
2)，運動前、中、后都要補液。運動前2小時補250-500毫升；運動前即刻補150-250毫升；運動中每15-20分鐘補120-240毫升；運動后按運動中體重的丟失量，體重每下降1公斤補液1升；
3)，不能補白水，也不能補高濃度的果汁，而應補運動飲料。飲白水會造成血液稀釋，排汗量劇增，進一步加重脫水。果汁中過高的糖濃度使果汁由胃排空的時間延長，造成運動中胃部不適。運動飲料中特殊設(shè)計的無機鹽和糖的濃度將避免這些不良反應；
4)，補充口感好的涼運動飲料。因為運動會抑制喝水的欲望，口感越好喝得越多，涼的液體在胃里的停留時間短，可以避免運動中的胃部不適。
4, 大強度運動員后的營養(yǎng)學恢復措施
一支排球隊要想訓練成為高水平的隊伍營養(yǎng)恢復的保障是不可缺少的條件。所謂的營養(yǎng)恢復手段除了我們前面已經(jīng)述及的合理膳食營養(yǎng)、醫(yī)學問題的及時發(fā)現(xiàn)和解決、營養(yǎng)品的合理使用外，大強度運動員后的營養(yǎng)學恢復措施也是非常重要的。營養(yǎng)學恢復的手段很多，我們可以根據(jù)運動員個體的實際情況選擇使用。下面我們列舉出一些運動員常用的營養(yǎng)學恢復手段：
4.1，系統(tǒng)補糖：
我們給運動員提出的要求是，人人補糖、天天補糖、課課補糖。運動前補糖是為了盡量增加身體內(nèi)糖的儲量；運動中補糖是為了保持整個運動期的良好的血糖水平；運動后補糖是為了將運動中消耗掉的糖元以最快的速度通過再合成而得到恢復。幾年來我們在運動隊采用的系統(tǒng)補糖措施證明，凡是能持之以恒的運動隊，訓練的效果好，運動員訓練后體能恢復快，傷病的發(fā)生率低，他們真正嘗到了補糖的甜頭，所以補糖已經(jīng)成為他們的常規(guī)的恢復措施。而那些認為喝一點糖水不會有任何作用的運動員怕麻煩，補糖常常是三天打魚兩天曬網(wǎng)，這樣的補糖肯定是達不到任何效果的。
4.2，使用1，6二磷酸果糖
要想通過訓練使運動員的肌肉增長，訓練的強度要足以造成肌細胞微結(jié)構(gòu)的“損傷”，當這些“損傷”被修復后，肌肉就會有所增長。使用1，6 二磷酸果糖可以促進我們機體自身的內(nèi)源性的1，6二磷酸果糖、二磷酸甘油和ATP成倍增高，增加心肌供血，使心肌收縮力加強，改善微循環(huán)，改善細胞膜的極化狀態(tài)和促進缺血組織、器官的活動，具有抗氧化作用，能夠抑制肌細胞產(chǎn)生自由基，這對維持細胞完整性，恢復和改善細胞膜功能有重要作用。以上這些作用對肌細胞微結(jié)構(gòu)“損傷”的修復將起到積極的作用。口服的1，6二磷酸果糖可以作為常規(guī)使用，運動前2小時使用的效果最佳，它使用很方便，價格也便宜。當運動員訓練的強度很高時，可以間隔2-3天靜脈滴注一次，肌肉恢復會來得更快。
4.3，谷氨酰胺制劑的合理使用
谷氨酰胺對保護肌肉有明顯的作用。研究表明，運動期間，機體酸性代謝產(chǎn)物的增加使體液酸化。谷氨酰胺有堿基產(chǎn)生的潛力，因而可在一定程度上減少酸性物質(zhì)造成的運動能力降低或疲勞。另有研究認為，谷氨酰胺有使肌肉糖原聚集的作用。它可以加速肌肉糖元的再合成，有力于肌肉的恢復。在訓練的不同階段可以使用不同的谷氨酰胺制劑。平常訓練期可使用“強力恢復沖劑”，它是以L-谷氨酰胺為主要成分，配以葡萄糖、維生素、肌酸、牛磺酸等制成，運動后沖服40克即可加速體能恢復。訓練后期，臨近比賽的那一段時間可改用“谷氨酰胺膠囊”，它是一種純的L-谷氨酰胺制劑，它將提供高濃度的谷氨酰胺來增強免疫機能和加速體能的恢復。它用量是，第一周使用沖擊量，每天20粒，此后改成維持量每天4-8粒。
4.4，高生物活性的蛋白質(zhì)和氨基制劑
高生物活性的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和氨基酸包括乳清蛋白、酪蛋白、卵白蛋白及其水解產(chǎn)物(含二肽、三肽、游離氨基酸)、谷氨酰胺、鳥氨酸和α—酮戊二酸合劑(OKG)、支鏈氨基酸、β-羥基、β-甲基丁酸鹽(HMβ ) 牛磺酸等。運動員從事大強度運動及時補充這些高生物活性的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和氨基酸，將使肌肉酸痛的時間明顯縮短，這對連續(xù)大運動量訓練將是大有益處的。
4.5，抗氧化劑的合理使用
前面提到，激烈的體力活動時高出于平時2-3倍的自由基將損傷我們的肌細胞，造成疲勞的早出現(xiàn)和疲勞的消除延緩。盡快清除機體的自由基成為體能恢復的一個重要方面。運動員除在膳食中注意富含抗氧化物質(zhì)的水果和蔬菜的攝入以外。補充維生素C、維生素E、β胡蘿卜素和微量元素硒及絞股蘭皂甙、靈芝多糖和生命紅素等保健品均能達到一定的清除體內(nèi)的自由基的功效。新近出現(xiàn)的一個番茄紅素制劑，“生命紅素”是一種抗自由基能力最強的補充品，每天只要服用1粒，就可以起到很好的恢復體能的效果。
五，依靠科技使中國排球再度輝煌
中國女排曾經(jīng)有過五連冠的光輝業(yè)績，中國男排也曾經(jīng)稱雄亞洲。這是我國幾代教練員和運動員在“三從一大”的精神激勵下，用自己的血和汗在世界體育史上寫下的不朽篇章。競技體育進入了21世紀的高科技時代，體育的競爭已經(jīng)演變成了科學技術(shù)的較量。中國的排球運動要走出低谷，必須插上兩個科技的翅膀。一個是訓練的科學化，另一個則是恢復手段的科學化。要培養(yǎng)一名世界級的排球選手，就必須讓他(她)承受超生理極限的訓練負荷，并且得到超量的恢復。營養(yǎng)學恢復手段將助你一臂之力，成為科學訓練的好幫手。當運動員獲得了充足的能量供給時，他會在連續(xù)五局的鏖戰(zhàn)中奮勇拼殺；當運動員獲得肌肉和力量的增長時，他們就能不折不扣地在比賽場上高水平地完成每一個技術(shù)動作，他們能夠發(fā)出有威懾力的大力球，他們能在超手的情況下將球死死地扣在三米線內(nèi)，他們也能將對手的扣球封死在網(wǎng)前。我國的排球運動只要插上了科學訓練和營養(yǎng)恢復這兩個翅膀，就一定能騰飛，就一定能再度輝煌。
