髂腰肌，起自于腰椎橫突，止于股骨小轉子
這塊肌肉能通過骨盆將力量傳達至下肢，是重要的屈髖和伸髖肌肉，如果你看到平時有人想屈膝抬腿往上較為困難時，多半是這塊肌肉緊張無力！
而對于女性而言，因為髂肌附著于髂骨內側，這塊肌肉是否有力也影響著骨盆健康！所以我們一定要去練習這塊肌肉。
今天，小編分享一套女性瑜伽序列，可以有效放松髂腰肌，靈活髖部，一起練起來吧！
01、貓牛式
從大拜式進入貓牛式
注意肩膀垂直手腕、髖部對齊膝蓋
吸氣，抬頭延展脊柱向上
呼氣，低頭含胸拱背下巴微收
動態循環練習10-12次
02、低弓步
從貓牛式進入低弓步
邁右腿向前到右手外側，左腿向后蹬直
注意微收核心，感受脊柱延展
配合呼吸，髖部上下擺動
充分感受左側髖部的拉伸感
保持動態上下擺動15次后換另外一側
03、蜥蜴式
保持在低弓步姿勢，左膝落地，腳背貼地
配合呼吸，緩緩讓手肘支撐于地面
右腳配合右膝微微向外側轉動約45度
核心微收，保持脊柱延展狀態
停留8-10個呼吸后換另外一側
04、站立前屈
從蜥蜴式退出，雙腿慢慢向前來到前屈
注意，不要鎖住膝關節，適當微屈膝蓋
保持核心收緊，向前轉動骨盆
雙手肘互抱，身體慢慢向兩側晃動
保持5-8個呼吸
05、下蹲扭轉式
從前屈慢慢屈膝下蹲下來
注意腳尖、膝關節微微沖外
核心、會陰收緊幫助脊柱延展向上
吸氣，右手貼在左小腿外側
呼氣，左手打開向天花板
每側停留5-8個呼吸
06、半鴿式
從下蹲扭轉先過度到下犬式
從下犬式邁右腿向前，小腿盡量平行髖部
注意髖部擺正幫助腰椎正位
雙手推地感受脊柱延展
停留5個呼吸后上半身可向前延展貼地
停留10個呼吸后換另外一邊
07、坐立扭轉
從半鴿式退出坐立于墊面上
感受坐骨充分坐實墊面，延展脊柱向上
吸氣，左手放于右膝外側，右手放于臀部后側
呼氣，核心收緊，感受胸腔扭轉向右側
保持8-10個呼吸后換另外一側
08、雞式
從坐立扭轉退出，雙腿向前屈膝
手背貼于兩肋，手肘內側貼于膝蓋內側
配合呼吸，如果可以的話慢慢雙腳并攏
保持5-8個呼吸
以上這套瑜伽序列建議可以作為日常練習序列，練瑜伽，就是對自己最好的關愛！
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