前面我們已經(jīng)了解到追蹤表的詳情，追蹤表不僅可以讓我們易怒的情緒有跡可循，還可以對(duì)自己的情緒進(jìn)行梳理，找到情緒問題出現(xiàn)的原因，做不吼不叫的人。接下來，我們將繼續(xù)了解追蹤表的使用方法，幫助你進(jìn)一步了解自己的情緒。
各位書友，今天我們要一起共讀的是《不吼不叫》的第100頁-第113頁，在共讀的過程中，大家可以思考以下問題：
如何讓自己放松心情？
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第一步：
從記錄簡單的事實(shí)開始。他們是非常有價(jià)值的線索。就像拼圖的碎片，當(dāng)你把它拼起來，你就開始看到事情的全局。
觸發(fā)事件：簡短的把惹惱你的行為記錄下來。這是了解你和其他家庭成員行為模式的關(guān)鍵。
日期：經(jīng)過長時(shí)間考察，你也許會(huì)發(fā)下你在某些特定的日子會(huì)面臨更多挑戰(zhàn)。如果你看到了這樣的模式，嘗試找出這一天與其他日子的不同或這天的前一晚發(fā)生了什么，理出其中的原因。
時(shí)間：你有“魔鬼時(shí)間”？你的孩子會(huì)不會(huì)在一天中的某個(gè)時(shí)間特別淘氣？
地點(diǎn)：你的吼叫發(fā)生在哪里？你常開車的時(shí)候發(fā)作？還是其他地方？
第二步：記錄你的反應(yīng)
下一步是注意你的身體反應(yīng)，你的情緒以及你升級(jí)的想法。你對(duì)觸發(fā)事件的反應(yīng)并不一定遵循這個(gè)順序。你有可能是先注意到自己的想法然后才感受到身體的變化。
你的身體反應(yīng)：能夠傾聽身體的反應(yīng)會(huì)幫助你停止吼叫。在觸發(fā)事件之后，檢查你的身體，看看哪里感覺緊張，當(dāng)你怒火升騰時(shí)，你的身就會(huì)有反應(yīng)。注意你的體態(tài)、收拾、聲調(diào)以及呼吸。
你的情緒：憤怒是大部分人在吼叫之前最常見的感受，但怒火之下也醞釀著其他情緒。如果你能對(duì)自己說“我正在生氣或者失去耐心”，你也許就能脫離這種情緒，讓自己冷靜下來。
你的升級(jí)想法：需要聯(lián)系才能聽見你對(duì)自己說的那些助長怒火的話。
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第三步：記錄你的反應(yīng)
到這個(gè)時(shí)候，需要你只觀察而不作評(píng)判。你并沒有站在審判席上。你正在盡力坦誠的面對(duì)自己對(duì)孩子的行為、需要和要求所做的回應(yīng)。
你的回應(yīng)：跟蹤記錄你做的事有助于你看到自己的模式，明白那些做法是無效的。如果你說了傷人的話，就把它們寫下來，反思自己為什么要這樣說。
你的孩子的回應(yīng)：孩子的回應(yīng)將成為你減少吼叫的動(dòng)力。
第四步：后續(xù)情況
父母?jìng)兂３?huì)在發(fā)脾氣后感覺很糟糕。那你呢？把你的感受記錄下來，但盡量不要對(duì)自己太苛刻。
你的感受：吼叫之后，你有什么感受？熟悉自己的感受，這樣你就可以了解但不害怕自己的感受。
你的孩子的感受：你的孩子是什么感受？關(guān)注你和孩子的感受，能夠給你的行為一些指導(dǎo)。如果孩子因?yàn)槟愕暮鸾卸鷼?，他可能希望聽到你的道歉，聽到你說理解他的感受。
而一個(gè)表情悲傷的孩子可能需要一個(gè)擁抱，需要一些安慰的話語，告訴他你依然愛他。當(dāng)你們都冷靜下來后，你可以和他一起想法辦法解決問題。
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第五步：記錄相關(guān)的氣質(zhì)
你和你的孩子的氣質(zhì)有無數(shù)種可能性，可能十分相像，讓你感覺寬慰，也可能全然不同，讓你們彼此無法相互理解。
你的氣質(zhì)：你需要通過追蹤表清晰的知道自己的敏感度和對(duì)事物的反應(yīng)程度。
你的孩子的氣質(zhì)：你可以通過日常的觀察，像追蹤自己的情緒一樣，了解自己孩子的氣質(zhì)。
第六步：記錄你的評(píng)估
任何時(shí)候，當(dāng)你感覺這種追蹤給了你太大的壓力，你都可以只選擇其中一個(gè)步驟來做。然后，當(dāng)你的感覺慢慢好些之后，再逐漸增加其他步驟。
這個(gè)時(shí)候的你不需要著急，你正在打破過去長時(shí)間建立起來的模式。
04
憤怒往往突如其來。你尚未察覺之時(shí)，就已經(jīng)被憤怒“掌控”。
其實(shí)，有情緒是正常的，所有人都有。你最應(yīng)該做的一件并不容易的事是察覺情緒、接納情緒、感知情緒，然后學(xué)會(huì)別讓情緒指揮你的行為。
當(dāng)我們?cè)谕纯嘀挟a(chǎn)生要幫助自己的緊迫感時(shí)，這就是自我同情。
自我同情——理解并原諒自己——是一個(gè)核心要素，讓你能夠真正接納在觀察吼叫時(shí)看到的自己。
當(dāng)你對(duì)自己充滿同情，并且愿意接受自己的不完美，你就不太可能為自己的吼叫找借口。
理解自己的需要和感受能夠給你帶來放松和安慰。你可以對(duì)自己和孩子充滿同情，不要因?yàn)椴煌昝蓝鴳土P自己。
同樣，在解決朋友或者熟人的問題時(shí)，我們往往比面對(duì)自己或者家人的問題更有洞察力。
有可能你知道如何對(duì)朋友表達(dá)同情。但是是時(shí)候練習(xí)給自己同樣的態(tài)度和關(guān)照，因?yàn)槟阋残枰o自己愛和尊重。
建立自我同情很重要，你可以通過下面這些方法建立自我同情：
·檢查你的身體，找到感覺緊張的部位，然后試著將緊張感驅(qū)走。
·給自己一個(gè)擁抱，親吻你的手或者拍拍你的背。
·關(guān)照你的身體。
·讓自己身心放松，spa或者做愛。
·聽聽振作精神的音樂，改善自己的情緒。
·接納你的感受，像對(duì)待孩子一樣對(duì)待自己。
·喝點(diǎn)茶或者吃點(diǎn)有益健康的東西。
·笑一場(chǎng)，幽默感對(duì)減輕壓力和痛苦大有裨益。
·記日記。
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