無論是男性或女性，人體的骨量一般在30～35歲左右達到一生中所獲得的最高骨量，稱為峰值骨量。此后會逐漸減少，正常的骨量減少稱為骨貧或骨質缺乏，由于多種原因造成的快速骨量丟失和病變稱為骨質疏松。骨量同遺傳、營養、運動、日照、保健都有關系，在影響骨量的這些因素中，又可分為不可控因素及可控因素，其中營養因素屬于可控因素，科學健康飲食是預防骨質疏松的重要手段。
[問]骨質疏松患者缺乏哪些營養素？如何通過飲食來補充？ 從營養學角度看，影響骨骼的營養素包括蛋白質、礦物質（鈣、鉀、鈉等）、維生素（維生素D、維生素K）等。
1.蛋白質 蛋白質能促進鈣質與骨細胞結合，強化骨骼，提高骨密度，防止骨質疏松癥，但是攝入大量蛋白質又可能會增加尿鈣的丟失。
因此，對蛋白質的攝入量最好使用推薦值。理論上成人攝入蛋白質0.8克（千克·天）為宜。我國由于以植物性食物為主，所以成人蛋白質推薦攝入量為1.16克（千克·天）。
蛋白質廣泛存在于動植物性食物中，動物性蛋白質質量好、利用率高，但同時也富含飽和脂肪酸和膽固醇，而植物性蛋白質利用率較低。因此，需注意蛋白質互補，適當進行搭配。大豆及其制品、牛奶都是優質蛋白質的重要食物來源，提倡食用。
2.礦物質 礦物質與骨健康具有密切的關系，其中，鈣攝入不足可引起骨質疏松。鈣是人體含量最多的無機元素，其中約99%集中在骨骼和牙齒中。鈣的攝入量增加可以提高骨量的峰值，增加骨密度。因此，攝入足量的鈣是人體骨健康保證。中國營養學會推薦成人鈣適宜攝入量為800～1200毫克/天。
奶和奶制品含鈣豐富且吸收率高，是鈣的良好來源。鈣含量在小蝦皮、海帶、豆類、芝麻醬和綠色蔬菜中也較豐富。鉀的主要作用在于維持鈣的動態平衡，尤其是尿鈣的重吸收和排泄。低鉀飲食會增加尿鈣損失，高鉀飲食可減少尿鈣損失。豆類、瘦肉、乳、蛋、馬鈴薯等含鉀都很豐富。
鈉攝入量增加，可使尿鈣排出量增加，骨密度降低，因此預防骨質疏松還應減少鈉的攝入量。含鈉高的食物有食鹽、味精、雞精、醬油、松花蛋、腌制品等。
3.維生素 維生素是維持機體生命活動過程所需的一類微量的低分子有機化合物。
維生素D是膽固醇的衍生物，是一種類固醇激素。人體內的維生素D3主要由皮膚經日光中的紫外線照射轉化而來，也可從動物性食物中獲取。血漿中維生素D3直接刺激骨細胞，對骨形成和骨礦化有促進作用，高濃度可增加破骨細胞的數量和活性，促進骨吸收。
臨床研究的結果表明，補充維生素D可使老年人的骨密度增高，骨折發生率明顯下降。
維生素K是骨骼基質蛋白，骨鈣素的羥化所需，為維持骨骼中骨鈣素的最佳羥化，每天最好有≥100微克的維生素K攝入。維生素K在綠葉蔬菜中含量高，其次是奶及肉類，水果及谷類中含量低。
推薦四道預防骨質疏松食譜
低鈉增鉀、增加新鮮蔬菜和水果的健康飲食，對促進骨骼健康有益。
黃豆豬骨湯
材料：鮮豬骨250克、黃豆100克。
制法：黃豆提前用水泡6～8小時；將鮮豬骨洗凈，切斷，置水中燒開，去除血污，然后將豬骨放入砂鍋內，加生姜20克、黃酒200克，食鹽適量，加水1000毫升，經長時間煮沸后，用文火煮至骨爛，放入黃豆繼續煮至豆爛，即可食用。
功效：鮮豬骨含天然鈣質、骨膠原等，對骨骼生長有補充作用。黃豆含黃酮甙、鈣、鐵、磷等，有促進骨骼生長和補充骨中所需的營養。此湯有較好的預防骨骼老化、骨質疏松作用。
蝦皮豆腐湯
材料：蝦皮50克，嫩豆腐200克。
制法：蝦皮洗凈后泡發；嫩豆腐切成小方塊；加蔥花、姜末及料酒，油鍋內煸香后加水燒湯。
功效：蝦皮每100克鈣含量高達991毫克，豆腐含鈣量也較高，常食此湯對缺鈣的骨質疏松癥有效。
豬皮續斷湯 材料：鮮豬皮200克，續斷50克。
制法：取鮮豬皮洗凈去毛、去脂、切小塊，放入蒸鍋內，加生姜15克，黃酒100克，食鹽適量；取續斷煎濃汁加入鍋內，加水適量，文火煮至豬皮爛為度，即可食用。功效：豬皮含豐富的骨膠原蛋白，膠原蛋白對人體的軟骨、骨骼及結締組織都具有重要作用。
續斷有強筋健骨、益肝腎等作用。此粥有利于減輕骨質疏松引起的疼痛，延緩骨質疏松的發生。
桑葚牛骨湯 材料：桑葚25克，牛骨250～500克。
制法：將桑葚洗凈，加酒、糖少許蒸制；另將牛骨置鍋中，水煮，開鍋后撇去浮沫，加姜、蔥再煮。等到看見鍋里的牛骨發白時，表明牛骨的鈣、磷、骨膠等已溶解到湯中，隨即撈出牛骨，加入已蒸制的桑葚，開鍋后再去浮沫，調味后即可飲用。
功效：桑葚補肝益腎；牛骨含有豐富鈣質和膠原蛋白，能促進骨骼生長。此湯能滋陰補血、益腎強筋，尤甚適用于骨質疏松癥、更年期綜合征等。
對于防治骨質疏松，哪些食物不宜吃？
1. 不能多吃糖。多吃糖會影響鈣質的吸收，間接地導致骨質疏松癥。
2. 要注意適量攝入蛋白質，但不能過多。攝入蛋白質過多會造成鈣的流失。
3. 不能吃得過咸。吃鹽過多，也會增加鈣的流失，會使骨質疏松癥癥狀加重。
4. 不宜喝咖啡。嗜好喝咖啡者較不喝者易流失鈣。
5. 不能長期飲濃茶。茶葉內的咖啡因可明顯遏制鈣在消化道中的吸收和促進尿鈣排泄，造成骨鈣流失，日久誘發骨質疏松。
專家介紹
李潔，上海中醫藥大學附屬岳陽中西醫結合醫院營養科主管營養師，從事營養工作26 年。上海營養協會會員
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