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　　傳遞健康生活知識(shí)，打造健康生活理念。《健康鶴崗 疾控發(fā)聲》是1061鶴崗交通文藝廣播和鶴崗市疾控中心聯(lián)合開辦的欄目，每周三上午八點(diǎn)半通過(guò)廣播向市民直播的一檔健康類節(jié)目。9月13日，市疾控中心慢病科房豈如主管護(hù)師做客交通文藝廣播直播間，通過(guò)《健康鶴崗 疾控發(fā)聲》欄目與我們交流高血壓防治方面的相關(guān)知識(shí)。

　　2023年10月8日是第26個(gè)全國(guó)高血壓日，今年的宣傳主題是“健康生活，理想血壓”，旨在指導(dǎo)群眾做好自我血壓管理，有效控制高血壓危險(xiǎn)因素，切實(shí)提高高血壓知曉率、治療率和控制率。

　　高血壓是引起腦卒中和冠心病的重要危險(xiǎn)因素。許多高血壓患者在早期毫無(wú)感覺。高血壓就像無(wú)形的殺手，在悄無(wú)聲息中蠶食著人的健康。

　　診斷高血壓的標(biāo)準(zhǔn)

　　臨床工作中，在未使用降壓藥物的情況下，非同日3次測(cè)量血壓，收縮壓（SBP）≥140mmHg（1mmHg=0.133 kPa）和/或舒張壓（DBP）≥90 mmHg。收縮壓≥140mmHg和舒張壓<90 mmHg為單純收縮期高血壓。患者既往有高血壓史，目前正在使用降壓藥物，血壓雖低于140/90 mmHg，仍應(yīng)診斷為高血壓。家庭連續(xù)規(guī)范測(cè)量血壓5～7天，平均血壓≥135/85毫米汞柱考慮為高血壓，建議就診。

　　高血壓的癥狀

　　頭暈、頭痛：持續(xù)性的頭暈、頭痛是高血壓最常見的癥狀，頭痛部位多在太陽(yáng)穴和后腦勺。煩躁、心悸、失眠：煩躁、心悸會(huì)導(dǎo)致失眠，失眠又會(huì)引起煩躁和心悸，這3種癥狀形成惡性循環(huán)，會(huì)導(dǎo)致血壓升高。肢體麻木：當(dāng)血壓升高到一定程度時(shí)，可能出現(xiàn)肢體麻木現(xiàn)象。鼻出血、結(jié)膜下出血：許多患者是因?yàn)楸浅鲅獪y(cè)量血壓時(shí)才發(fā)現(xiàn)高血壓。高血壓還會(huì)導(dǎo)致眼睛血管脆弱，引起結(jié)膜下出血，常無(wú)不適癥狀而被忽視。其他癥狀：有時(shí)血壓升高還會(huì)引起面色泛紅、胸悶、憋喘、注意力不集中、記憶力下降、耳鳴等癥狀。

　　測(cè)量血壓的注意事項(xiàng)

　　如果用臂式血壓計(jì)的話，要采取坐姿測(cè)量，上臂置于桌上，掌心向上，手指自然彎曲呈虛握拳頭的狀態(tài)。袖帶高度與心臟保持大致相同的水平，袖帶的松緊正好能放進(jìn)一根手指，袖帶下緣在肘彎上2厘米～3厘米處。通常早上6點(diǎn)～8點(diǎn)以及下午4點(diǎn)～6點(diǎn)屬于血壓的高峰階段，這時(shí)是測(cè)量血壓的最佳階段。晨起測(cè)量血壓應(yīng)排空膀胱。另外，在測(cè)量血壓時(shí)應(yīng)保持平靜狀態(tài)，5分鐘～10分鐘后再進(jìn)行測(cè)量，測(cè)量時(shí)要保持安靜、放松。研究表明，收縮壓每降低10 mmHg，或舒張壓每降低5 mmHg，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低10% ～ 15%，腦卒中風(fēng)險(xiǎn)降低35%，冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低20%，心力衰竭風(fēng)險(xiǎn)降低40%。因此，預(yù)防和控制高血壓是遏制心腦血管疾病流行的核心策略之一。

　　如何預(yù)防高血壓

　　減輕體重。由于超重與高血壓的關(guān)系十分密切，20%-30%的高血壓是由于體重過(guò)重引起的。過(guò)重者減輕體重和避免肥胖是預(yù)防高血壓的關(guān)鍵，適度減輕體重的高血壓病人可減少服用治療高血壓的藥物，甚至停藥，也可能防止出現(xiàn)眩暈癥狀。那么減輕多少體重合適呢？一般來(lái)說(shuō)，使原來(lái)體重減輕5%-15%，這就是減重的合理目標(biāo)。體重減輕從控制飲食和體育鍛煉兩方面進(jìn)行，要改變長(zhǎng)期的不良飲食習(xí)慣，多吃水果、蔬菜、粗糧、雜糧等谷類制品，少吃肥肉、葷油、甜點(diǎn)，改進(jìn)飲食行為，放慢吃飯的速度，細(xì)嚼慢咽。合理膳食。首先是減少鹽的攝入，以成人每日攝入食鹽少于五克為好，除鹽以外，還要減少含鈉的調(diào)味品及鹽腌制品，如醬油、味精、咸菜、咸魚、咸肉、醬菜等。同時(shí)還要注意隱藏在加工食品中的食鹽，如罐頭、快餐食品、方便面等。其次，減少膳食脂肪，補(bǔ)充適量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。肥肉、葷油是高能量食物，多吃會(huì)引起肥胖，應(yīng)當(dāng)少吃。我國(guó)人民大多數(shù)人長(zhǎng)期以來(lái)以吃豬肉為主，而豬肉與魚、禽相比，蛋白質(zhì)含量較低，脂肪含量較高，因此，調(diào)整以豬肉為主的膳食結(jié)構(gòu)，提倡雞、魚、牛、羊等多樣化的肉食。最后，高血壓時(shí)會(huì)出現(xiàn)體內(nèi)有鈉貯留，而鉀缺乏的現(xiàn)象。鉀有降低血壓的作用，高血壓患者在接受低鈉飲食治療時(shí)給予高鉀，可增加降壓效果，鉀對(duì)心肌細(xì)胞還有保護(hù)作用，因此高鉀、低鈉飲食對(duì)高血壓的防治十分重要。宜多吃富含鉀、鈣、膳食纖維的蔬菜、水果和低脂奶制品，蔬菜、水果是鉀的最好來(lái)源。限制飲酒。過(guò)量飲酒可增加高血壓、腦卒中等危險(xiǎn)，而且會(huì)降低抗高血壓藥物的效果。提倡高血壓患者限酒，每日飲酒量應(yīng)限制在酒精量25g以下。其他方式。適當(dāng)增加體力活動(dòng)及保持心理平衡也對(duì)高血壓預(yù)防及輔助治療起到一定的作用。

　　有效降低高血壓的方法

　　最佳降壓飲食：得舒飲食。得舒飲食是由1997年一項(xiàng)大型高血壓防治計(jì)劃發(fā)展而來(lái)，又稱“降高血壓飲食模式”。特點(diǎn)是富含新鮮蔬菜、水果，低脂（脫脂）乳制品，多禽肉、魚、大豆和堅(jiān)果，少零食、含糖飲料和紅肉，其飽和脂肪和膽固醇水平低，高鉀低鈉，富含鎂、鈣膳食纖維和蛋白質(zhì)。

　　最佳降壓運(yùn)動(dòng)：等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)。2023年7月發(fā)表在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》期刊上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：“等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)”是降低血壓的最佳選擇。等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)就是在運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉收縮但肌肉長(zhǎng)度未發(fā)生變化，且關(guān)節(jié)保持靜止，比如靠墻靜蹲、扎馬步、靜態(tài)卷腹、平板支撐等。不過(guò)，高血壓病人要在醫(yī)療中心進(jìn)行評(píng)估之后再做等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)；如果有關(guān)節(jié)問(wèn)題(如關(guān)節(jié)疼痛)，不要隨意在家中做等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)來(lái)降血壓。

　　最容易的降壓運(yùn)動(dòng)：走路。據(jù)相關(guān)報(bào)道介紹，每多走1000步，血壓平均下降 0.5毫米汞柱，每天比如走8000步左右，那么血壓也可以下降4毫米汞柱。當(dāng)然說(shuō)的意思不是說(shuō)只是走路，還可以選擇游泳 、騎自行車等有氧運(yùn)動(dòng)，選一種自己能長(zhǎng)期堅(jiān)持的有氧運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持下來(lái)是有利于預(yù)防和控制高血壓的。

　　最簡(jiǎn)單減鹽法：用低鈉鹽代替?zhèn)鹘y(tǒng)鹽。購(gòu)買低鈉鹽是最直接的減鹽法。據(jù)《中國(guó)高血壓臨床實(shí)踐指南》，基于國(guó)人的低鈉鹽與腦卒中的關(guān)系研究結(jié)果顯示，與普通食鹽相比，低鈉替代鹽飲食其主要心血管風(fēng)險(xiǎn)降低13%，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低12%。

　　易被忽略的降壓元素：多吃富含鉀的食物。鈉攝入過(guò)多及鉀攝入不足是高血壓發(fā)病的重要危險(xiǎn)因素之一。注意適當(dāng)多吃一些富含鉀的食物，包括新鮮水果和蔬菜、低脂乳制品、堅(jiān)果和豆制品。最合適的睡眠時(shí)間：7-8小時(shí)為好。據(jù)相關(guān)專家刊文介紹，睡眠少于5個(gè)小時(shí)的人相對(duì)比睡眠7-8個(gè)小時(shí)的人患高血壓的概率更高，女性尤其明顯。保證充足睡眠，做到晚上10點(diǎn)左右上床睡覺，早上6-7點(diǎn)起床，每天保證7-8小時(shí)的睡眠，午休30分鐘左右。

　　還需要控制的指標(biāo)：腰圍一定要小。男性小于90厘米，女性小于80厘米，積極控制體重有助降壓。健康時(shí)報(bào)上曾經(jīng)談到，啤酒肚變硬后，患高血壓幾率往往高出常人。“啤酒肚”可以從行為方式上進(jìn)行改造。可以隨時(shí)隨地做吸腹運(yùn)動(dòng)。沒事兒的時(shí)候踮踮腳。通過(guò)一個(gè)月有意識(shí)的行為方式改變，啤酒肚能得到一定改善。

　　最省事降壓法：深呼吸。有心理壓力的患者血壓可能會(huì)突然增加，所以要學(xué)會(huì)釋放心理壓力。可以做做緩慢的深呼吸；或者每天2次，每次20分鐘的冥想；也可以每天花費(fèi)30分鐘，每周3天做做瑜伽，也有助于減壓。最后提醒，如果存在高血壓，還要遵醫(yī)囑用藥！