改變不好的行為和習慣 克服拖踏作風
在開始一天的應用思維太極練習前，先在腦海中想象你已經完成了思維太極計劃。每過一天，你就會離目標更近，你的現狀也會有所改變。不斷更新，持續體驗正向能量在推動你邁向目標。
克服拖延---想象自己過完了一天，就“仿佛”你已經及時完成了工作。
第一步：思維太極之呼吸。如果感覺很享受呼吸這個步驟，覺得很有效，那就（由你來定時間）多做幾分鐘呼吸。如果感覺舒服，可以增加呼吸循環中每個環節的時間：吸氣，屏住呼吸，呼氣，屏住呼吸。每個環節持續4到5秒。
克服拖延---第一步和基礎思維太極的做法一樣，沒有針對目標的具體應用。
第二步：思維太極之凝神。此刻你已經可以更好地自控，運用與目標保持一致的思維太極米姆，將注意力導向你期望的結果。在這個持續一分鐘的過程中，重復你的思維太極米姆。（只要一有空閑，就可以重復米姆來培養習慣：喝茶時、等車時、等待電話轉接或計算機啟動時。）每當有別的想法干擾你的進程時，一定要重復你的思維太極米姆，每次至少四遍。
請記住，每當你希望自己有出色表現時，重復上述兩個步驟會很有幫助，比如你去參加會議之前、做演講前，或準備開始新的一天的時候。
克服拖延----你的思維太極米姆是“我選擇要及時完成我的工作”。盡可能多地重復這句話，這樣說，這樣唱，這樣想。尤其是在應用思維太極練習的第二步----凝神一分鐘時。
思維太極----過去
第三步、第四步：調整和聯想。思考你的目標，回顧過去24小時，你在身體、情緒、行動和想法（BEAT）這四個層面存在的負面的、具有破壞性的因素。甩一甩你不常用的那只手，象征性地甩掉那些消極意念，讓大腦丟棄它們。
問問自己：“我的身體和情緒剛才感覺如何？我做了或說了什么？我有什么樣的反應？”這樣的回顧會幫助你了解自己的狀態，進而決定你將采取什么策略，這些策略有助于你更快地聽到內在的“太極”的聲音，提升你的覺察力，將你的自由意志轉化為行動。你可能會高興地發現，你控制住了自己，并且將新行為轉變成了具體行動（這些都是你“成功”的方面，你可以用自己的習慣用手來記住它們）。
按照上述思路操作就可以將你積極的想法植入大腦的神經通路中，直到新行為成為自然而然的舉動。用兩分鐘的時間完成“在思維太極中回憶過去”這個部分：回顧、再現、重享、重提你在過去24小時與目標相關的所有成功表現。用你的習慣用手使勁按一下頭，讓你的大腦記住這些成功。
克服拖延----從“按時做事”的角度來看，你的24小時回顧說明了什么？有沒有做過一些無用功？你是否忽略了一些重要的事情？或者是否想過，“哦，我可以晚點兒再做”？這些都是一些無益的想法，現在你已經能夠覺察到了，你需要學些什么？明天你可以怎樣調整自己？有沒有推進你向目標邁進的成功事件？哪怕是微乎其微的也算！向正確方向邁進的每一步都需要被認可，緊緊握住你的習慣用手，“抓住”它們。
思維太極----現在
第五步、第六步：覺察和選擇。這兩步可以一起完成。在這個環節，你能夠提高對當下狀態的覺察，如有必要，選擇改變你的BEAT；或者你可能更傾向于先體察身體、情緒、行動、想法的各個層面，然后依次更新BEAT、的選擇。（參見第四章中，有關這些步驟的提示信息。）完成之后，你將進入最后兩步。
克服拖延---“現在”的步驟，即第五步、第六步，幾乎與基礎思維太極的做法相同。一天當中，你可以在固定時間完成BEAT手指體察操，記錄當你按時（或這沒有按時）完成工作時的身心狀態。
思維太極----未來
第七步、第八步：觀想和感恩。在這個環節，你需要對基礎思維太極做點小的調整，因為你正在進入未來的24小時，“仿佛”已經達成了你的目標：你已經改變了習慣，并且正在按照新的方式生活。這對第二天有何影響？你會慢慢學會以新的視角去回應和行動，你的大腦將建立起新的、正向的突觸關聯。讓大腦成為你忠實的助手，幫助你實現對未來的憧憬吧。
第八步感恩非常重要。“心懷感恩”是一種美好的生活方式。對你已經擁有和即將擁有的充滿感激，并不需要刻意去區分是已經擁有的還是正在為之努力的。感受你的感激之情，表達出來，陶醉其中。你理解了這個想法！這種感覺太棒了，這也意味著你用一個大大的微笑，圓滿完成了應用思維太極的練習。 克服拖延――體驗你按時完成工作后，在身體、情緒、行動、想法這四個層面的多重感受。你的身體擺脫了消極緊張狀態，你的情緒平和穩定，你的行動有目的性，你的想法有前瞻性，你看到工作已經完成，你聽到同事們對你及時完成工作表達的謝意。
來源：（美）理查德.伊斯瑞爾/凡達.諾斯《思維太極----每天8分鐘，重塑意志力、自控力、專注力》
單眼老表點評：拖拉可以帶給人們暫時的釋放壓力的快感。在克萊爾的案例中，她擁有很多潛在的理由去尋找托拉的庇護，她之所以拖拉，是因為拖拉的辦法可以有效地減輕她面臨評判時的恐懼。
吹毛求疵的要求——對失敗的恐懼——拖拉——自我批評——焦慮并抑郁——失去信心——對失敗的更大的恐懼——更需要運用拖拉的辦法進行暫時的逃避
拖拉并不是這個模型的開端。從即時習慣策略的視角來看，在拖拉的前面，是吹毛求疵的或無法滿足的要求以及一種害怕微小錯誤也會招致嘲諷和失敗的心理。
戰勝不知所措的感覺，首先要預料到，當你在大腦中描繪完成一個大項目所需要的所有工作時，經歷一定的焦慮是很自然的。但千萬不要理解為你不能做這個項目，這一點很重要。這種正常水平的焦慮是不會讓你淹沒在其中的。除非：
1、堅持要知道從哪里著手開始才是正確的。
2、不在項目進行過程中給自己設定時間學習、在每個步驟中建立自信并向別人尋求幫助。
3、自責于仍處于開始狀態的現實，并且告訴自己：“我應該已經完成了。”
在被拿去和想象中的理想狀態被比較的過程中，每一個成就都會被削弱。在與目標的比較中，出發點和不斷探索的道路也就幾乎沒有了合理性。你對自己目前的缺憾和掙扎缺少寬容與同情。
這種責備式的比較，讓你在出發點的消極自我映像與終結點的理想狀態之間，反復折騰。當你嘗試著解決如何把自己從目前狀態轉變到理想狀態的問題時，你就會體驗到那種無法抗拒的焦慮。
在開始之前需要做更多的準備，警惕準備變成拖拉。你開始了，并因為已經搜集到了做這份工作所需要的所有信息而自我感覺良好，但你又覺得必須再確認一些問題，再做一些準備，才能把所有心思投入行動中去，因為你希望自已能有更多的自信。
你決定完成整個項目，但一旦開始了起先的幾個步驟，你繼續行進的動力就會降低。如果你是一個完美主義者，事情更會是這樣，因為你害怕犯錯，總是在與專家核對，總是要列出一長串的事項想要考慮，從而使自己無法獨立地全身心投入......
