▎藥明康德內(nèi)容團(tuán)隊(duì)編輯
近期，“腦霧”（brain fog）這個(gè)詞闖入了人們的生活。
其實(shí)，它并不是專(zhuān)業(yè)的醫(yī)學(xué)名詞，也不是一種疾病，而是主觀上對(duì)一類(lèi)癥狀的統(tǒng)稱(chēng)，好比成語(yǔ)“一頭霧水”。那么，腦霧是怎么發(fā)生的，又該如何應(yīng)對(duì)？今天，健康榨汁機(jī)就來(lái)跟大家說(shuō)說(shuō)↓↓有人說(shuō)，腦霧就是思維渙散、模糊，或是容易分心、注意力不集中；也有人說(shuō)，所有大腦無(wú)法正常運(yùn)轉(zhuǎn)的現(xiàn)象都叫“腦霧”。仔細(xì)觀察會(huì)發(fā)現(xiàn)，思維遲鈍、思考時(shí)的懵懂狀態(tài)、健忘、胡思亂想、難以集中注意力、處理信息的能力下降……都被歸為了腦霧。比如，打開(kāi)冰箱卻忘了要拿什么；總是記不住某人的名字；沒(méi)辦法長(zhǎng)時(shí)間專(zhuān)注地工作；接收的信息量太大導(dǎo)致大腦“短路”等等。其實(shí)，在精神心理領(lǐng)域，這些可能是輕度認(rèn)知障礙的表現(xiàn)。有些朋友聽(tīng)到認(rèn)知障礙，可能會(huì)聯(lián)想到“癡呆癥”。沒(méi)錯(cuò)，癡呆癥也是認(rèn)知障礙的一種，但腦霧的程度明顯更輕。
對(duì)于健康人而言，可能的原因有睡眠不足、壓力和焦慮、營(yíng)養(yǎng)不良等。這樣不僅會(huì)導(dǎo)致身體疲勞，精神上也會(huì)疲勞，畢竟大腦是需要“充電”的。
比如身體缺鐵了、低血糖了，都會(huì)影響記憶力、注意力和學(xué)習(xí)能力。此外，吃了大量精制糖含量高的飲食也對(duì)大腦有害，因?yàn)樗鼤?huì)促進(jìn)炎癥和氧化應(yīng)激反應(yīng)，包括神經(jīng)系統(tǒng)。- 甲狀腺功能減退（甲減）：甲狀腺激素水平低和注意力問(wèn)題、情緒變化和記憶力差有關(guān)，它會(huì)減慢身體的各種功能，也包括腦功能。
- 激素的波動(dòng)：皮質(zhì)醇和性激素（雄激素、雌激素和孕激素）都與認(rèn)知功能有關(guān)。體內(nèi)激素的波動(dòng)可能會(huì)導(dǎo)致大腦結(jié)構(gòu)發(fā)生變化，尤其是女性，比如孕期、更年期，還有多囊卵巢綜合征（PCOS）患者“變糊涂”，都是有科學(xué)依據(jù)的。此外，情緒和精力的變化也受雌激素和孕激素的影響。
- 高血壓：高血壓患者更容易讓大腦內(nèi)部血管問(wèn)題惡化，造成記憶困難。
- 抑郁癥：抑郁癥患者常常會(huì)感到健忘、精神不濟(jì)。輕度認(rèn)知障礙患者合并抑郁癥的情況也很常見(jiàn)，而治療抑郁癥可能有助于改善記憶力。
- 自身免疫性疾病：如類(lèi)風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎等，也會(huì)影響大腦，出現(xiàn)精神疲勞。
- 某些感染性疾?。?/span>感染可能促進(jìn)血腦屏障功能障礙、導(dǎo)致神經(jīng)組織出現(xiàn)炎癥和功能障礙。
- 阻塞性睡眠呼吸暫停：睡眠剝奪會(huì)損害神經(jīng)元，并導(dǎo)致大腦結(jié)構(gòu)發(fā)生變化，從而導(dǎo)致記憶力減退和其他并發(fā)癥。
- 藥物：一些藥物也會(huì)影響認(rèn)知功能，包括化療藥（由化療引起的腦霧又叫“化療腦”）、含激素的避孕藥、抗過(guò)敏藥、抗膽堿能藥、阿片類(lèi)止痛藥、治療胃食管反流病的質(zhì)子泵抑制劑，還有治療焦慮癥、癲癇發(fā)作和睡眠障礙的苯二氮卓類(lèi)藥物。
對(duì)于疾病引起的腦霧，首先要接受正規(guī)治療、積極康復(fù)。比如甲減患者，一旦甲狀腺激素恢復(fù)到正常水平，腦霧癥狀會(huì)變少。不過(guò)，科學(xué)家還沒(méi)有完全弄清楚甲狀腺激素中的T3（三碘甲狀腺原氨酸）和T4（四碘甲狀腺原氨酸，即甲狀腺素）對(duì)認(rèn)知功能的作用。即使這些指標(biāo)恢復(fù)正常了，某些癥狀也可能持續(xù)存在，這種情況并不罕見(jiàn)。盡量少吃或不吃含高糖、飽和脂肪和人工防腐劑的加工食品和缺乏營(yíng)養(yǎng)的垃圾食品，它們會(huì)加劇炎癥反應(yīng)，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)攝入不均衡。不要吸煙、避免過(guò)量飲酒（最好戒酒），這些都會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知變化風(fēng)險(xiǎn)增加。- 漿果：如藍(lán)莓、草莓、紅樹(shù)莓（覆盆子）；
- 富含多不飽和脂肪（尤其是ω-3脂肪酸）的魚(yú)類(lèi)：鮭魚(yú)（三文魚(yú)）、鱒魚(yú)、金槍魚(yú)、鯖魚(yú)；
在睡眠期間，大腦會(huì)進(jìn)行許多生命必需的過(guò)程。我們需要睡眠來(lái)恢復(fù)活力、修復(fù)細(xì)胞、清除有毒廢物、增強(qiáng)免疫系統(tǒng)等等。睡得好了，才能保持頭腦敏銳、活躍。但現(xiàn)實(shí)是，很多人長(zhǎng)期睡眠不足或睡眠質(zhì)量差，已經(jīng)形成了慢性睡眠剝奪，這可能會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的后果。一方面，記憶力問(wèn)題、情緒障礙、思考和注意力不集中和睡眠狀況不好有關(guān)；另外，睡眠不足會(huì)增加應(yīng)激激素皮質(zhì)醇的產(chǎn)生，它會(huì)向大腦發(fā)出“囤積腹部脂肪”的信號(hào)；睡眠不足還會(huì)增加患心臟病、糖尿病和其他多種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于18歲及以上的成年人，建議每天睡7-9小時(shí)；老年人每天建議睡7-8小時(shí)。運(yùn)動(dòng)有益健康，對(duì)大腦也有好處，比如改善焦慮和抑郁。和經(jīng)常運(yùn)動(dòng)相比，缺乏運(yùn)動(dòng)的人新陳代謝較慢，會(huì)影響自由基的消除——而大量的自由基與大腦功能衰退有關(guān)，還會(huì)在神經(jīng)系統(tǒng)疾病的發(fā)展過(guò)程中起作用。堅(jiān)持每天動(dòng)一動(dòng)，哪怕只是散步、做家務(wù)等最輕的活動(dòng)，也能幫我們保持健康。當(dāng)然，最好的還是定期鍛煉。有研究發(fā)現(xiàn)，每周至少進(jìn)行120分鐘的中等強(qiáng)度鍛煉，可通過(guò)促進(jìn)大腦血液流動(dòng)，提高記憶力和思維能力。“腦子容易生銹”、“腦子越用越靈”，在某種程度上說(shuō)還真有科學(xué)道理。就像鍛煉身體能讓身體變強(qiáng)壯一樣，越是感覺(jué)腦子不夠用了，越需要多動(dòng)動(dòng)腦。有研究表明，多用腦可能抵消與年齡相關(guān)的記憶功能下降。比如多讀書(shū)多看報(bào)、用電腦、做測(cè)驗(yàn)、玩填字游戲和拼圖等智力活動(dòng)，積極出去社交，搞點(diǎn)音樂(lè)藝術(shù)活動(dòng)（比如唱歌或演奏樂(lè)器），學(xué)習(xí)新技能等，這些活動(dòng)都可以刺激大腦、幫助我們保持良好的認(rèn)知功能、預(yù)防認(rèn)知衰退、提高注意力。聽(tīng)力、視力減退時(shí)，要及時(shí)配上助聽(tīng)器、老花鏡，不然大腦就缺少了視覺(jué)和聽(tīng)覺(jué)的刺激，也容易影響認(rèn)知功能和情緒。如果記憶力下降、注意力不集中已經(jīng)影響了工作生活，可以試試這些小技巧。- 利用記事工具：把邀約、社交活動(dòng)等重要的事情記錄在日記、日歷和記事本上，或者用手機(jī)、電腦（可以下載專(zhuān)門(mén)的應(yīng)用程序）進(jìn)行記錄。
- 與親近的人交談：如果懷疑自己記性差，不妨問(wèn)問(wèn)朋友和家人，看他們有沒(méi)有注意到你的記憶力發(fā)生了變化。如果有，可以拜托親近的人，幫你記住一些事，在關(guān)鍵時(shí)提醒你。
- 記名字的技巧：認(rèn)識(shí)新朋友時(shí)，不斷重復(fù)他們的名字?？梢栽囋囮P(guān)聯(lián)記憶，讓他們的名字更容易記住，比如“衣著簡(jiǎn)單的小簡(jiǎn)”“高個(gè)子的老高”。
- 做事時(shí)避開(kāi)干擾：找一個(gè)對(duì)你而言沒(méi)有任何干擾的時(shí)間、地點(diǎn)，再做你需要集中精力的事情。
- 學(xué)會(huì)提煉關(guān)鍵信息：在閱讀或看電影時(shí)，問(wèn)自己幾個(gè)問(wèn)題，提煉其中的關(guān)鍵信息。比如“是誰(shuí)？”“做了什么？”“為什么？”，這樣有助于集中注意力。
有條件的話，還可以在專(zhuān)業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行記憶力訓(xùn)練和其他認(rèn)知康復(fù)訓(xùn)練，可能幫助提高認(rèn)知功能。
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