中國營養學會推薦的膳食指南
1 中國居民膳食指南 2 嬰兒的膳食指南 3 幼兒與學齡前兒童的膳食指南 4 學齡兒童的膳食指南 5 青少年的膳食指南 6 孕婦的膳食指南 7 乳母的膳食指南 8 老年人的膳食指南
中國居民膳食指南
一、中國古代經典論述要義：藥毒攻邪，五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。
二、中國居民2002年死亡病種的改變：1、動脈粥樣硬化性疾病從以前的第七位轉變成現在的第一位。死亡率在30％以上。2、惡性腫瘤3、退行性疾病，例如：糖尿病、高血壓病、骨質疏松癥、白內障、視黃斑部變性等疾病。
三、中國居民膳食指南：（一）食物多樣化，以谷類為主。1、玉米是最好的，含有豐富的卵磷脂。2、蕎麥有三降：降血壓、降血脂、降血糖。3、薯類的功效是防癌。4、小米的功效是健脾安神。5、早上常吃玉米粥，晚上常吃小米粥對身體會非常有幫助。（二）多吃蔬菜、水果和薯類。1、三大抗氧化劑：復合維生素C、小麥胚芽油（維生素E）、類胡蘿卜素（維生素A，600多種）。2、多吃南瓜和苦瓜可以刺激胰島素的產生。3、西紅柿的吃法：燒蛋湯或與蛋炒營養比較容易被吸收。4、大蒜的吃法：切成薄薄的片在空氣中暴露15分鐘之后才可以吃，這樣其中的大蒜素才能夠出來。5、蘿卜對皮膚和眼睛非常有益。（三）常吃奶類、豆類及其制品。1、奶類含多種營養物質，是人類最佳的鈣質來源。2、豆類是公認的優良食物，含有豐富而又良好的蛋白質（大豆分離蛋白／酒精提取和水提取，大豆濃縮蛋白）和油脂。3、食物中95％的鈣的吸收是不存在的。牛奶中的乳鈣吸收最好，是45％。（四）經常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。1、吃四條腿的不如吃兩條腿的，兩條腿的不如一條腿的，一條腿的不如沒有腿的，沒有腿的不如多條腿的。2、動物體積越小越有營養。小魚比大魚好，小蝦比大蝦好。要吃魚就吃完整了。（五）食量與體力活動要平衡、保持適宜的體重。體質指數：BMI=KG體重／身高米的平方＝18.5－23.9（亞洲人）（六）吃清淡少鹽的膳食。1、膳食不宜太油膩、太咸，包括不宜過多的煙熏以及動物油的食物。2、每日成年人的食鹽以6克為宜。3、少吃咸菜、味精等含鈉的食品，過多易患高血壓。（七）如飲酒要限量。1、白酒5－10毫升以下、紅酒50毫升以下、啤酒在500毫升以下對身體有益。2、酒類只含熱量，不含其他營養素，過量傷肝，增加高血壓和中風的危險性。（八）吃清潔衛生、不變質的食物。
四、特定人群的指南：（一）嬰兒1、鼓勵母乳喂養；2、母乳喂養四個月以后逐步添加輔助食品；3、嬰兒的健康來源于母乳的質量，因此，母親要多多加強膳食營養。（二）幼兒與學齡前兒童1、每日飲奶；2、養成不挑食、不偏食的良好飲食習慣。（三）學齡兒童1、保證吃好早餐；2、少吃零食，飲用清淡飲料，控制食糖攝入；3、重視戶外活動。（四）青少年1、多吃谷類、供給充足的能量；2、保證魚、肉、豆、蛋、奶以及蔬菜的攝入；3、參加體力活動，避免盲目節食。（五）孕婦1、自妊娠四月起，保證充足能量；2、保持體重的正常增長；3、增加魚、肉、豆、蛋、奶和海產品的攝入。（六）乳母1、保證供給充足的能量；2、增加魚、肉、豆、蛋、奶和海產品的攝入。（七）老年人1、食物要粗細搭配，易于消化；2、積極參加適度的體育活動，保持能量平衡。＊老年人有不同的條件＊要個體化，改變要有個過程中國營養學會推出膳食指南根據所含營養成分的不同，食物可分為五大類。 1.谷類和薯類：谷類包括米、面、雜糧。薯類包括土豆、紅薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。 2.動物性食物：動物性食物包括肉、禽、魚、奶、蛋等。主要提供蛋白質、脂肪、礦物質和B族維生素。 3.豆類及其制品：豆類及其制品包括大豆及其干豆類，主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質和B族維生素。 4.蔬菜水果類：蔬菜水果類包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果和各種水果等，主要提供維生素C、胡蘿卜素、礦物質和膳食纖維等。 5.純熱能食物：純熱能食物包括動植物油、淀粉、糖和酒類，主要提供能量。植物油還可提供維生素E和人們所需的必需脂肪酸。
膳食安排遵照“營養、衛生、科學、合理”的原則為指導，不脫離中華民族傳統飲食主調，即堅持以谷類食物為膳食主體，適當增加動物性食物，提高優質蛋白質的攝入比例。增強科學安排一日三餐的意識，提高維生素、礦物質和微量元素對強健身體、預防疾病的重要性的觀念。
八條膳食要訣 食物要多樣；饑飽要適當； 油質要適量；粗細要搭配； 食鹽要限量；甜食要少吃； 飲酒要節制；三餐要合理。 因此，一般來說每日膳食應由以上五類食物組成，其中谷類、薯類、蔬菜、水果等食物是構成健康膳食的基礎。再適當攝取動物性食物、豆制品、少量食用純熱能食物。要多樣化，在同一類的食物中要盡量食用多種品種，搭配食用，這樣食物中的營養成分能互相取長補短，可以提高營養價值。例如，雞蛋炒番茄，雞蛋炒米飯，面條澆上豆制品，肉末加上蔬菜再澆上蒜汁，這都是比較好的搭配形式。 任何一種食物都不能供給人體所必需的六大營養素（包括40多種物質），必須廣泛食用糧、菜、果、肉、禽、蛋、魚、奶等多種物質。飲食攝入量以滿足人體生活、勞動和生長發育等消耗與需要為度，既不可為某種不良時尚無端減食，也不可縱口腹之欲而過食。食量要適宜，與人體消化機能相適應。 膳食油脂不易過多，也不是越少越好，一般每人每日25克～40克為宜。動物脂肪和植物油要搭配食用。精白米、面口感好，消化率高，人們喜歡吃，但營養損失太多，而且膳食纖維過少。長期保持這種膳食結構，有害而無益，會引發多種疾病。 提倡粗糧細做，粗細搭配。精加工后的谷物，維生素損失很大，所以食用粗糧可以減少得“富裕病”的可能。從營養學的角度，要改變某些不合理的營養觀念，多吃雜糧粗糧。
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