在飯桌上，你可能也聽過父母反復叮囑：“一定要吃主食，不然對腸胃不好。”而現在，有越來越多的人為了減肥，開始嚴格控制碳水的攝取，甚至完全戒斷。那么，不吃碳水真的靠譜嗎？
01
碳水化合物，你真的了解它嗎？
大家對碳水化合物的認知，可能只停留在米飯、面條這些主食上，其實碳水宇宙是十分龐大的。
碳水化合物由碳、氫、氧三種元素組成，因為它所含的氫氧比例為二比一，與水的比例相同，所以被稱為碳水化合物。
從碳水化合物的聚合度上看，可分成單糖、雙糖、寡糖和多糖四類。
從碳水化合物能否被人體消化吸收的維度上看，又可以分成可消化以及不可消化兩大類。可消化的碳水化合物包括葡萄糖、果糖、蔗糖、麥芽糖、淀粉、糖原等，其主要作用是為人體提供能量。而不可消化的碳水化合物涵蓋纖維素、果膠等，它們對身體健康同樣有著重要的影響。
02
碳水對身體有多重要？
作為人體的三大營養素之一，不吃碳水顯然是不健康的。可消化碳水化合物的主要作用是高效提供能量，例如血紅細胞和中樞神經細胞的能量幾乎都來自葡萄糖。此外，可消化碳水化合物還具備節省蛋白質消耗、參與體內脂肪的代謝分解等作用。
而不可消化碳水化合物雖然無法被人體消化，卻同樣起著重要的作用。研究表明，攝入充足的膳食纖維，不僅可以增加胃腸蠕動、提升飽腹感、降低血糖血脂，還有助于降低心血管疾病、2型糖尿病等慢性疾病的發病率。
國際食物與營養委員會建議，19~50歲的男性每日應攝入38克膳食纖維，女性的建議攝入量則是每日25克。
更重要的是，碳水化合物的攝入量還與人的壽命息息相關。2018年發表于《柳葉刀公共衛生》的一項研究表明，長期碳水化合物攝入量低于總熱量攝入的40%，或高于總熱量攝入的70%，都會顯著增加死亡率。
中國營養學會則推薦 18～49 歲國人的膳食總能量中，要有 50%～65% 來自碳水化合物。
03
碳水應該怎么吃？
精米精面是我們國人餐桌上必不可少的食物，都說“秦嶺淮河一條線，南吃大米北吃面”，那么米飯和面條相比，到底哪種主食更健康呢？
從腸胃健康的角度看，面條比米飯更容易消化，因為面條在煮得軟爛的情況下，更容易被吸收，從而能減輕胃腸負擔，因此腸胃不好的朋友更適合吃面。
從營養層面看，常規做法的面條熱量較米飯更高些，因此對于想減肥的人來說，建議在控制體重期減少吃面的頻率；而米飯GI值更高，針對有控糖需求的人群，則需要注意米飯的攝入量。GI值，也被稱為升糖指數，是反映食物引起人體血糖升高程度的指標。
當GI≥70的時候，我們稱它為高升糖指數食物，例如白面包、白米飯等。升糖指數高的食物由于進入腸道后消化快、吸收好，葡萄糖能夠迅速進入血液，引起血糖的大幅度波動變化，容易導致高血壓、高血糖的產生。
當GI≤55時，則屬于低升糖指數食物，例如大多數全谷物、蔬菜、水果、豆類等。低升糖指數食物被人體消化吸收時，引起的血糖波動較小，并且可以持續產生較長時間的飽腹感。
無論你是米飯或是面條愛好者，都要注意營養均衡搭配，除了碳水外，還要多吃些全谷物、蔬菜、豆類等低GI值的健康食物。
想把碳水的攝入控制在合理的范圍內，華為運動健康APP的飲食分析功能可以幫到你。只須在飲食日記中記錄每一餐吃了哪些食物，點擊飲食分析，即可獲取三餐熱量，碳水化合物、脂肪、蛋白質營占比，食物成分攝入等多維度的分析報告。同時，還有對應的改進建議，幫助你將飲食調整得更健康。
打開華為運動健康APP，在健康首頁的中部即可找到飲食日記。
