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高GI，低GI，快碳，慢碳，單糖，多糖到底都是些什么？

很多新手朋友上網(wǎng)查找如何做飲食的時(shí)候都會(huì)碰到這些詞，初期會(huì)非常的混亂并且不清楚到底是什么意思，我在這里做一個(gè)簡(jiǎn)單易懂的總結(jié)，可以收藏到備忘錄里面，沒(méi)事多看看。

一．GI：

     血糖升高指數(shù)。用于描述一種食物食用后消化后血糖變化的速度。

GI越高，意味著這種食物吃下去在腸道停留時(shí)間越短，消化越快，轉(zhuǎn)換為糖分的速度越快，血糖上升的速度越快，拉高胰島素的效率就越快（潛在誘發(fā)糖尿病風(fēng)險(xiǎn)）

常見(jiàn)高GI食物≥75 

主食類：白米 炒飯 燴（蓋）飯  帶糖面包奶油吐司 面

蔬菜類：馬鈴薯 山藥 紅蘿卜

奶蛋類：甜練乳

水果類：常見(jiàn)各類果如草莓醬 各類含糖果汁飲料

點(diǎn)心類：各式果糖 奶油蛋糕等

    常見(jiàn)中GI食物40~70

　主食類： 白米 糙米 麥片 胚芽米 糙米片  意大利面

水果蔬菜類： 普通 鳳梨 香蕉 牛蒡 韭菜 艼頭 南瓜 玉米

肉類： 豬肉 牛肉 雞肉 羊肉 香腸 臘腸 培根 火腿 蛤蜊 鮪魚(yú) 魚(yú)丸 蝦子 花枝 牡蠣

　  常見(jiàn)低GI食物≤40（減脂的朋友注意看）

主食類 ：燕麥，全麥吐司

　　蔬菜類 ：菠菜 西藍(lán)花 高麗菜 花椰菜 茄子 苦瓜 小黃瓜 茼蒿 蘆蒿 海帶 白蘿卜 四季豆 蕃茄 洋蔥

　　奶蛋肉類 ：牛奶 雞蛋 水煮雞胸肉

　　豆制品 ：炸豆腐 碗豆 油豆腐 豆腐

水果蔬菜： 白菜 毛豆 腰果 杏仁 花生 哈蜜瓜 桃子 櫻桃 蘋(píng)果 柳橙 木瓜 草莓

二．單糖與多糖

1. 單糖：葡萄糖，果糖，半乳糖。（已經(jīng)不能再次水解的最簡(jiǎn)單糖類）

2. 多糖：多糖（polysaccharide）是由多個(gè)單糖分子縮合、失水而成，是一類分子結(jié)構(gòu)復(fù)雜且龐大的糖類物質(zhì)。

凡符合高分子化合物概念的碳水化合物及其衍生物均稱為多糖。如淀粉，肝糖原，肌糖原等。

 總結(jié)：營(yíng)養(yǎng)意義基本相同，只是消化速度有差異，多糖要多經(jīng)歷一個(gè)多糖分解為單糖的過(guò)程而已。

三，快碳和慢碳

 這其實(shí)就是會(huì)根據(jù)上面兩個(gè)概念衍生出的東西，一般用來(lái)形容食物或者某種飲食方法。

顧名思義。快碳食物就是很快消化的碳水化合物跟高GI食物基本同理比如精米飯，蛋糕。慢碳化合物就是在腸道留存時(shí)間較長(zhǎng)，消化較慢，持續(xù)釋放熱量的碳水化合物比如糙米燕麥。

四. 理解并且應(yīng)用

首先明確一個(gè)概念，沒(méi)有哪種食物或者飲食方法或者營(yíng)養(yǎng)素是絕對(duì)不好的而是分不同的時(shí)期分不同的狀況看不同的目標(biāo)下，是否適合。

不要看到脂肪就害怕，看到高碳就害怕。三大營(yíng)養(yǎng)素都是相輔相成缺一不可的，只是在不同的目標(biāo)下我們需要取舍其中的比例。

增肌期的人不用管脂肪，只要不大量攝入油炸食物就沒(méi)事。

減脂期的人也不是完全不要碳水，不然你活不下去，并且你也需要碳水支持肌肉的修復(fù)需要的熱量，需要脂肪來(lái)保護(hù)健康維護(hù)內(nèi)分泌水平的安穩(wěn)。

那么我自己總結(jié)了幾個(gè)原則。

1. 不要經(jīng)常性的攝入單糖和高GI食物（這兩者有一定重合關(guān)系）。

因?yàn)檠杆傧吡搜侵笖?shù)，熱量迅速釋放，那么身體會(huì)將一部分熱量轉(zhuǎn)化為脂肪來(lái)存儲(chǔ)，同時(shí)反復(fù)經(jīng)常性的拉高胰島素的分泌并不是太好（潛在風(fēng)險(xiǎn)）。

同樣的食物熱量下選擇較低GI的食物，在腸道緩慢釋放，緩和胰島素水平，修復(fù)肌肉，能一定程度減少體脂增加。

所以為什么吃的東西熱量算出來(lái)都是一樣的，為什么很多人呈現(xiàn)的身體改變卻不一樣呢，除去基因訓(xùn)練原因，飲食也是很大的一環(huán)。

要注意熱量，三大營(yíng)養(yǎng)素（碳水蛋白脂肪）比例搭配，吃的食物種類這三點(diǎn)。

2. 單糖快糖高GI食物在訓(xùn)練前訓(xùn)練后補(bǔ)充最好。提供糖原儲(chǔ)備供給訓(xùn)練，可以按每KG體重0.5g