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從患者的角度來看，失眠的干預基本上分為兩類：借助某種物質或放下某種物質，其中更多的與失眠作斗爭的患者則傾向于前者，比如服用安眠藥、酒精、溫牛奶、藥草茶、褪黑激素以及各種安慰食品等等幫助睡眠。大多數慢性失眠的結果不是嗜睡，而是過度清醒。“放下某種物質”指的是減少使人過度覺醒的“干擾”。

短期使用安全替代品可以降低依賴風險和睡眠自我效能的侵蝕，除褪黑激素可以調節晝夜節律之外，傳統睡眠助眠器和替代品對于解決過度喚醒的潛在“干擾”幾乎無任何作用。

失眠常用藥物

流行病學研究顯示，酒精、大麻、OTC抗組胺藥物和處方鎮靜催眠藥物是失眠患者最常用的治療方法。受制藥商業的影響，雖然有數據表明鎮靜催眠藥可以改善失眠，但相較于效果而言，其不良的副作用是非常大的。

表3列出了用于治療失眠癥的最常用的藥物，大多數睡眠藥物只是暫時抑制過度興奮的神經生理癥狀，長期使用會產生嚴重的副作用，另外還有研究已經引起人們的擔憂，即催眠藥物可能增加罹患癌癥的風險，偶爾使用安眠藥患者死亡率增加10%-15%，而每天使用這些藥物的患者死亡率增加25%。盡管存在著各種擔憂，自2000年以來，睡眠藥物的使用還是在史無前例的激增。

補充劑

許多植物性睡眠藥物已經在全球應用了數個世紀，與傳統睡眠藥物相比，CAM睡眠輔助藥物（包括植物和營養素）通常作用更溫和，副作用明顯更少，盡管L-色氨酸和5-HTP被廣泛應用，但關于這些補充劑治療效果的報道還是有爭議的，而在傳統睡眠藥物的眾多替代品中，褪黑激素、纈草、啤酒花、L-茶氨酸和檸檬香脂被認為是安全的。

褪黑激素是一種精神荷爾蒙，由色氨酸轉化為5-HTP，最后合成褪黑激素，由于白天暴露于藍色波長的光線，MT的產生在白天受到抑制，在晚上和昏暗的光線中不受抑制。除了調節晝夜節律之外，MT還介導睡眠和做夢，降低夜間體溫，并具有抗炎、免疫調節和清除自由基的作用。

夜間光線的過度曝露，年齡增長，常用物質/藥物（咖啡因、尼古丁、酒精、β受體阻滯劑、利尿劑、鈣通道阻滯劑和非處方止痛藥）引起的內源性MT受抑可能是失眠、抑郁和癌癥發展的因素。越來越多的動物和人類實驗研究表明，MT可能具有抑制腫瘤的特質，也有研究發現，過高劑量的MT可能會破壞睡眠，提高對于“夢境”的認識，劑量高達50mg 可顯著增加REM睡眠和做夢。雖然醫療保健研究報告表明，MT在治療失眠效果有限，但最近對于外源性MT影響的薈萃分析證實了其對于睡眠起始潛伏期、總睡眠時間和睡眠效率具有有益的影響。

·    制劑

MT可以通過口服、舌下、透皮和緩釋劑給藥。舌下給藥可以避開首輪肝臟代謝，從而使血清水平更穩定。由于MT半衰期短（約0.5-2小時），在睡前使用緩釋劑，可保證在整個睡眠過程中維持有效水平，而在喚醒時使用速釋舌下制劑可以更有效地治療睡眠維持困難和晨起早醒。

·    劑量

成人推薦劑量為MT 0.5mg，緩釋制劑更接近自然釋放模式，雖然有數據表明更高的劑量可能對某些人有效，但也可能會破壞睡眠。

·    注意事項

通常情況下MT具有良好的安全性，但孕婦和自身免疫病患者避免使用。

纈草是一種具有抗焦慮和催眠特性的鎮靜植物，與處方鎮靜催眠藥相反，纈草不會損害精神運動或認知表現。一項綜述得出結論認為纈草安全，但對睡眠沒有顯著影響，另一項研究得出的結論是纈草對輕度至中度失眠癥有效。纈草為非抑制性藥物，在停藥后不會出現戒斷癥狀，起效緩慢，有時可能需要連續數周使用。

·    制劑

整個根的粉末和標準化為0.8％戊烯酸的水性或乙醇提取物，高質量的產品具有難聞的氣味。

·    劑量

成人推薦劑量為300-900mg標準化提取物，0.8%的精油或2-3g干燥的根浸泡10-15分鐘，睡前30-120分鐘服用，連續2-4周。

·    注意事項

纈草有很好的安全性，草藥 - 藥物相互作用可以增加鎮靜或改變藥物代謝，孕婦或有肝病史的患者應謹慎使用。

啤酒花是指蛇麻草頂上的花簇，以其在啤酒中的應用而聞名，在國外，啤酒花也被用于治療各種疾病，包括失眠。 德國E委員會列出了啤酒花作為失眠癥的核準補救措施。最近的研究結果顯示，纈草與啤酒花組合在治療成人失眠癥方面有適度的催眠作用。啤酒花被認為具有解痙功能，可以幫助減少肌肉緊張，促進放松。有其他證據表明，啤酒花可能有助于緩解潮熱和其他更年期癥狀。

·    劑量

處方5：1乙醇提取物，1-1/2滴管，睡前30-60分鐘服用。

·    注意事項

雖然無證據表明藥物毒性，但仍建議避免在懷孕期間使用。

是一種在綠茶和紅茶中常見的獨特的氨基酸，雖然人類學研究有限，但動物實驗和經驗表明，茶氨酸可用于管理焦慮癥、高血壓、咖啡因興奮和失眠癥。

·    劑量

支持用于失眠的L-茶氨酸數據有限，建議劑量范圍為50-400mg，睡前30-60分鐘服用。

·    注意事項

雖然茶氨酸一般被FDA認為是安全的，但不建議孕婦或哺乳期女性使用。茶氨酸有抗高血壓作用，因此與抗高血壓藥物聯合使用時應謹慎使用。避免含有D-茶氨酸提取物的補充劑。

幾個世紀以來，檸檬香葉已經在醫學上被用于解決失眠的問題，有膠囊、茶和精油形式，通常與其他鎮靜植物藥或營養品比如纈草、啤酒花或L-茶氨酸等聯合使用，以促進睡眠。檸檬香葉具有令人振奮的檸檬般的香味，也可作為有效的芳香劑。

·    劑量  干葉膠囊300-500mg或作為酊劑60滴。

·    注意事項 孕婦和哺乳期女性禁用。

生活方式干預

調整對于睡眠的認知

系統地回顧、重新思考并取代引發睡眠破壞性焦慮的思想和信念。

“我每晚都應該睡到8小時”、“我應該盡快入睡”、“我睡不著也應該在床上躺著”、“如果睡不著明天就會很糟糕了”……這些想法是不正常的，歪曲事實，建立不現實的期望，并不可避免地引發焦慮。“我可以而且必須讓自己入睡”這一信念在失眠患者中幾乎無處不在，因為它暗示入睡是在一個人的意識控制之下，這一信念導致過度努力實現睡眠，然后通過增加覺醒產生出乎意料的結果。同樣，“我應該睡整晚”這一常見的信念，為沮喪、失望甚至在睡眠開始后的清醒中的自我反省奠定了基礎。在現實中，喚醒的原因不重要，而保持清醒的原因才重要。通常，我們對覺醒的強烈反應是問題的關鍵，這是一個不正常的信念。類似的失望、挫折、覺醒和焦慮的循環從不正常的思想和信念中產生，它們的影響可以是累積的。

調整睡眠的方法如下：

·    感到困倦時再上床睡覺。

·    只在睡覺和性行為時使用床和臥室。

·    不要看時鐘。

·    如果睡醒后超過15分鐘，離開臥室，做一些放松的活動，再返回臥室，需要時再重復以上動作。

·    無論睡眠總時長是多少，保持一個固定的起床時間。

·    白天避免小憩直至夜間睡眠正常。

調整晝夜節律

時間可以通過兩種不同的方式來概念化，常規的清醒生活是由線性或時鐘時間構成，然而人類的機體包括睡眠-覺醒周期在循環時間上運行，最明顯的就是晝夜節律。大自然的黑暗會讓我們入睡，而文化以及夜間分散形式的多樣化事物鼓勵我們保持清醒。

調整晝夜節律的方法：

·    使用光療法，定時曝露于光線和黑暗環境中。

·    保持規律的睡眠-覺醒模式。

·    睡前1-2小時通過調暗燈光或使用藍光阻滯技術模擬昏暗的環境。

·    補充褪黑激素，在全暗的環境中睡覺。

維持健康的睡眠環境

人們對臥室中刺激物或毒素的敏感程度既可以很明顯，也可能很隱蔽，隨著工業的發展，人們正在逐漸增加對于環保、無毒臥室的重要性的認知。除了保持臥室安靜和涼爽（20攝氏度或更低）外，還建議使用有機的床和床上用品，保持干凈的臥室空氣。表5列出了臥室毒素的常見來源，應該進行評估并予以解決，以改善睡眠。臥室的空氣質量可以通過高效的顆粒空氣（HEPA）過濾系統，以及各種室內植物得以改善。因為電磁場能抑制內源性MT，所以最好能遠離各種電子設備。

失眠的預防措施

通過保持良好的睡眠習慣來預防失眠，比治療失眠要容易的多。

·    認識到睡眠帶給我們的價值和愉悅

·    嘗試記錄睡眠日志

·    每天做放松的練習

·    定期的適當的鍛煉

·    每天接觸晨光

·    不使用興奮劑和鎮靜劑

·    保持規律的睡眠-覺醒周期

·    睡前1-2小時通過調暗燈光或使用藍光阻滯技術模擬昏暗的環境

·    在全暗的環境中睡覺或使用睡眠面罩

·    考慮低劑量褪黑激素替代補充