大家好，轉眼又是半周過去了，隨著幾場雨水的降臨，在八月末我們已經能偶爾嗅到秋天的味道了。秋高氣爽的時節正是一年中運動鍛煉的大好時光，這一個多月我們寫了不少經典的訓練動作與肌骨疼痛和傷痛之間關系的文章，很受經常在健身房做器械訓練的朋友們青睞。
但是我們寫這個系列的文章的初衷并不只是寫給在健身房訓練的朋友們的。本意其實是想通過對這些大家都熟悉的動作的拆解和講解，讓大家能更深入的認識自己的骨骼結構和肌肉能力，能正確的看待它們與我們經常碰到的疼痛問題和傷痛問題之間的關系。如果能把這兩層內容在腦海中建立自然的連接，那你也基本具備了半個康復師的專業思維。有了這樣的思考模型和思維習慣以后，那你今后無論是參與什么運動，或是面對一些肌骨疼痛問題時，都能讓自己迅速找到最正確的應對方案，讓自己的運動效率超出普通人，或是可以更快速的擺脫那些傷痛和疼痛問題對你的困擾。所以，不管你現在是不是經常在進行力量訓練和一些針對性的功能訓練，我們的文章你都應該認真的看一看。好，那我們今天就繼續談一個大家都很熟悉的動作——山羊挺身。除了它的知名度比較高，練這個動作的人比較多以外，更重要的是很多朋友練了很久都沒有搞清楚這個動作到底是練哪兒的？所以，今天就讓我帶大家來把這個動作徹底“吃”透，明明白白訓練是效果的基礎。有的朋友給我發信息說：每次練山羊挺身的時候，腰部的感覺特別強烈?？墒沁@個動作不是練臀的嗎？是不是我哪里做錯了？
這個朋友的困惑并不是個案，很多人做這個動作都有這樣的困惑。明明看各種教程啊，指南啊，都在強調做山羊挺身的時候，要保持脊柱中立位和絕對的髖屈伸， 這樣才能練到臀。可是自己做了半天卻發現臀部一點兒感覺都沒有，反倒是腰部感覺刺激最明顯。大家仔細看看，同樣是“山羊挺身”這個動作，它們二者之間的差別在哪里？沒錯，第一個動圖里的人“彎腰”在做，而第二張動圖中的動作是靠“屈髖”來完成動作。如果你的做法是第一張動圖模式，那你刺激到的就是豎脊肌，練完以后整個豎脊肌就是感覺強烈。那如果你是按第二張動圖模式來完成動作，那你主要練到的就是臀部肌肉啦。既然如此，那我們就跳出總是談論一個動作怎樣做才算正確的窠臼，單純的從想要達成的目的來看一個動作究竟該怎么練。
“山羊挺身”：原名Back extensions，直譯的意思是背部伸展。也就是背部的伸展訓練，目標肌肉就是豎脊肌。而現在很多健身房的教練在帶會員練習這個動作時著重強調髖關節的屈曲和伸展，這其實主要練的就是臀部肌群了。其實我們何必糾結這些，動作是為目標服務的。我們需要做的不是判斷動作的對錯，而是要結合具體情況分析你到底應該怎么來做一個動作才能解決自己的問題或是達到自己的訓練目標。我們下面舉例來說，讓大家明白我想要表達的意思，也為你亮起一盞正確看待訓練動作的明燈。比如說，你的腰椎曲度是變直的情況下，該怎么來練“山羊挺身”。首先，“腰椎曲度”變直是現在久坐人群的常見問題，幾乎十個久坐的人，至少有八個人都存在腰椎曲度變直的情況。就如上圖一樣，大部分人都沒有足夠的肌肉力量保持坐姿狀態下脊柱在中立位，所以常見的的坐姿都是上半身弓著，頭看著屏幕往前伸。當腰椎在長時間的久坐下失去了曲度之后，就相當于時刻處于屈曲狀態了。
正常的腰椎在你自然站立時有一個曲度，這個曲度只有當你的腰椎在做屈曲動作（彎腰）的時候才會變直。但是由于久坐的原因，這個曲度慢慢消失，變直了。所以我們說腰椎曲度一旦變直，與正常情況相比，就相當于你在自然站立的時候，腰椎一直處在屈曲狀態。所以，如果你知道自己的腰椎已經是曲度消失（腰曲變直）的狀態，那“山羊挺身”就不適合以練臀部為訓練目標了。因為在腰曲變直的狀態下骨盆前傾（髖關節屈曲）的活動度受限，此時做山羊挺身既無法讓髖關節屈曲足夠多，也無法保持脊柱、包括腰椎一直處在正確的中立位上，這時必然在做動作的時候就會出現脊柱代替髖關節屈曲，自然伸展的時候也是脊柱代替髖關節來伸展。最后導致的結果就是本來想練臀，結果第二天腰疼的下不了床。其原因就在于你的肌骨結構不允許你正確的做到練臀的“山羊挺身”。所以說如果你的腰椎曲度已經變小甚至消失、反弓，那么你就要把髖關節折疊的“山羊挺身”做成脊柱的屈曲和伸展的“山羊挺身”反而更合適。這樣就可以通過訓練來練到豎脊肌，達到逐漸恢復髖關節活動度和腰椎曲度的目標。說完腰椎曲度變直，我們再跟大家一起來看看“腰椎曲度過大”的話，又是一種什么樣的情況。生活中“腰椎曲度過大”的情況一般常見于腹部肌肉無力以及大腹便便的男士和女士，此時腰椎的壓力非常大，所以站久了也會出現腰部不適。結合剛才我們給大家做的解釋， 我們就明白如果在自然站立時，腰椎曲度過大的話，就相當于我們的腰椎一直處于伸展狀態。如果這個時候我，你還要用“山羊挺身”這個動作來達到讓脊柱伸展的目的的話，那無異于給本就壓力巨大的腰椎雪上加霜。因為做脊柱伸展的時候很難讓腰椎保持不動，所以最后導致的情況就是本來是想解決腰痛才去練豎脊肌，結果沒想到越練腰越疼。所以對于“腰椎曲度”過大的朋友來說就更適合做大家普遍都在做的以練臀部力量為主的髖關節折疊的“山羊挺身”，動作全程保持脊柱中立位，才能收到應有的效果。通過對以上這兩個例子的分析和解釋，我們就得到如下幾個結論：第一、每個訓練動作的細節都要認真摳，因為差之毫厘，真的會失之千里第二、正確的認識自己當前的骨骼結構和肌肉能力，要很清楚的知道自己做的這個動作是不是自己能力范圍內可以控制得了的動作。第三、注意力首先要放到自己想練的位置，想達到的目標，然后在做動作的時候不斷評估自己選的訓練動作是不是刺激到了想練的位置，如果感覺不明顯就要立即停止，尋求幫助。
好，今天想要跟大家說的內容就到這里，大家有任何問題可以在“傷痛咨詢群”里提出來，我們會認真的回復大家提出的問題。
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