本文授權轉載自公眾號：健身（ID：fitnesshot）
夏天到了，無數老鐵們最關心的大概還是腹肌。其實腹肌的功能可不止是好看，整個身體的穩定性、運動能力，都離不開你腹肌和腰背部。另外一個好的核心還能降低腰部的風險。男人女人都不能腰不好，下面這些循環方式訓練腹肌，不但能保持整體的高訓練強度，還可促進更多減脂，健哥精心編輯，各位小伙伴千萬不要錯過！雙膝跪地，雙手在肩膀下方握住健腹輪。撐起腹肌，向前滾動健腹輪，直到感覺自己的核心及髖部失去張力。再滾回到初始位置。背靠地仰臥，膝蓋屈曲呈90度。雙臂在頭上方筆直舉起，運動全程保持上舉的姿勢。仰臥起坐至一半動作，然后緩慢控制下降。使用10磅鐵盤負重的杠鈴，膝蓋跪地位于杠鈴后面，肩膀位于杠鈴上方。撐起腹肌，向前滾動杠鈴，直到感覺髖部將要松懈下垂，再滾回到初始位置。雙手抓住杠鈴的尾端，雙腳站立間距與肩同寬。將桿向左擺動，根據需要旋轉雙腳，再向右側擺動杠，左右交替進行。仰臥于健身彈力球上，雙腳置地，間距與肩同寬。下背部被球支撐。雙手放在后腦勺，收攏下巴。卷起身體離開球面，直到坐起來。先以臂屈伸的姿勢懸空在雙杠上，然后略微彎曲膝蓋，雙腿向前舉起直到平行于地面。仰臥躺平，雙腿伸直，雙臂在身體兩側。將一只腳后跟抬離地面約6英寸，并以類似剪刀的動作快速上下交替踢腳。將杠鈴放在肩膀高度的鐵架上（如果沒有杠鈴架，就挺舉到肩膀上），雙手與肩同寬握住杠鈴，抬起肘部直到上臂平行于地面。將杠鈴抬離鐵架，并支撐于指尖上。保持肘部撐起來平衡杠鈴。后退一步，雙腳與肩同寬，腳趾略微向外。保持下背部的弧度，盡可能低的深蹲。這個動作雖然經常用來練下肢，但對核心肌群的刺激也非常強大！！將可調節滑輪設在肩部水平（或將阻力帶固定于某一物體），雙手抓住手柄。站立時，雙腳與肩同寬，并垂直于固定點。雙臂盡量伸展遠離器械，使繩索有張力。身體旋轉離開器械，就像砍樹的動作。注意保持雙腳位置不變。仰臥躺地，握住長凳或穩固物體以支撐。雙腿筆直向上抬起至垂直狀態。下背部放低，但不要貼到地面上，在下次動作前保持腹肌緊繃。坐在地面上，膝蓋略微彎曲，雙手握住藥球，雙臂向前伸展。迅速將身體扭到一側，并向后旋轉。左右交替旋轉。雙手握住藥球，在地面做俯臥撐的姿勢。將單只膝蓋抬到胸部，再快速驅動向后，同時抬起另一只膝蓋。腳尖支撐于彈力球，身體成俯臥撐姿勢。屈曲髖部，將球朝自己方向滾動，使軀干垂直。然后向后滾動球，使身體再次筆直并伸展脊椎。然后將球向腿上滾動，使身體成一條直線，雙臂越過頭頂，但雙手仍放在地板上。看起來像超人向下飛行的姿勢。這是一個動作回合。拉動背闊肌回到俯臥撐位置，并重復動作。身體進入俯臥撐姿勢，彎曲肘部，將前臂降至地面。腹部撐起，維持住姿勢。懸垂在單杠上，雙手間距與肩同寬，掌心向前。向上拉起軀干，直到下巴越過單杠，然后將膝蓋朝胸部抬至最高水平。雙腳放進懸垂訓練器的支架，身體進入俯臥撐姿勢，爆發撐起，雙手離開地面的同時在空中擊掌。仰臥躺平，將阻力帶纏在腳弓上。交叉帶子兩端形成“ X”狀，雙手以相反方向抓住兩端。彎曲臀部和膝蓋，使膝蓋靠近胸部。然后卷起軀干離開地面，舉起手臂的同時伸展雙腿，肩胛骨與地面保持距離。將前臂放在彈力球上，雙腿向后伸展。撐起腹肌，伸展手臂及髖部的同時向前滾動。當感覺到腹肌將要失去張力時，就向后滾動回來。坐在長凳上，將藥球夾在雙腳間。伸直并抬高雙腿，伸展軀干，使身體形成一條直線。保持住姿勢，然后向前彎曲軀干，驅動膝蓋帶到胸前。身體向左側下降，左前臂放在地面上提供支撐。抬起髖部，使軀干成一條直線，并撐起腹肌。體重應該置于左前臂和左腳邊緣。腹肌發力維持住姿勢。一只腳放進懸垂訓練器的支架，雙手撐地，使身體成俯臥撐姿勢。驅動一只膝蓋至胸部，同時另一條腿保持伸展。兩腿交替進行，加速直到類似于沖刺跑的動作。雙手抓住藥球放在胸前，坐在地板上。雙腳固定于穩固物體下，向后仰臥，離墻面約幾英尺的距離。然后爆發起身，同時將球往墻上扔，反彈后接住。身體成俯臥撐姿勢，雙臂和雙腳分開得盡可能遠，使軀干呈星狀。撐起腹肌，保持姿勢挺直30秒鐘。仰臥，雙手握住空杠或輕負重的杠鈴，并舉在胸部上方，類似于臥推頂端動作。雙腿向外伸展。仰臥起坐直到軀干垂直。杠鈴保持在頭頂上方，再回到初始位置。身體站在杠鈴左側，雙腳與髖部同寬，向后彎曲臀部，下降直到右手抓住杠鈴中央。支撐核心，保持下背部的自然弓形，推動腳后跟站立并鎖定。用力擠壓杠鈴以保持穩定。集中精力使脊椎保持全程筆直，不要向杠鈴側彎。雙手支撐在地面的彈力球上，身體成俯臥撐姿勢。然后降低前臂，使軀干保持一條直線。撐起腹肌，用肘部驅動球體旋轉做圓周運動。仰臥躺地，彈力球夾在腳踝之間。雙臂舉起越過頭頂，同時抬起雙腿，將球從腿間傳遞到手。再回到初始位置，將球從手傳遞到腿。重復動作。仰臥躺地，雙手握住藥球。雙腿向外伸展，然后撐起腹肌坐起身，同時舉起雙腿，將球伸向腳趾位置，使身體在頂部形成“V”狀。仰臥躺地，在胸前托住一塊鐵盤。膝蓋彎曲成90度，雙腳置于地面，下巴收攏，然后上半身坐立起來。弓步下蹲，左腿向前，雙手越過左肩抓住阻力帶。然后沿著身體斜下方拉到右髖部外側。
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