如果有人叫你秀一下肌肉，你會(huì)怎么做？
我想有很多人都會(huì)擺出下面這個(gè)動(dòng)作來(lái)展示。
巨臂鍛造者的Tips
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這里的tips不僅僅可以用在彎舉訓(xùn)練中，也一樣通用在其他訓(xùn)練中。
肱二頭肌是一個(gè)相對(duì)較小的肌肉，它并不需要高組數(shù)的訓(xùn)練（20組左右）轟擊，而有人問(wèn)我的話，我也會(huì)建議他們保持在9-12組左右，過(guò)猶不及。
說(shuō)到過(guò)猶不及，你見(jiàn)過(guò)一些人搖擺著身體，掙扎的彎舉起大重量么？重量方面一樣，別像他一樣，你需要的是，用能夠在你控制下進(jìn)行舉起放下的重量，所以，能夠讓你保持相同速度起落的重量，更為適合你。
每組12-15次達(dá)到力竭（失敗），這個(gè)次數(shù)我發(fā)現(xiàn)對(duì)于肌肉增長(zhǎng)，和肌肉刺激都非常不錯(cuò)，而研究也支持我的經(jīng)驗(yàn)。
坐姿啞鈴彎舉
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很棒的動(dòng)作，可惜大多數(shù)人都錯(cuò)了，訓(xùn)練效果也不言而喻了。
當(dāng)進(jìn)行一個(gè)坐姿練習(xí)時(shí)，目的是為了保持穩(wěn)定，并且減少作弊的能力。但常看到有人傾斜到一側(cè)彎舉，擺動(dòng)器械去舉起啞鈴。受傷風(fēng)險(xiǎn)，訓(xùn)練效果的遞減都會(huì)增加。
如果你有這樣的問(wèn)題，先從減少重量開始，同時(shí)在舉起啞鈴時(shí)，旋轉(zhuǎn)你的手腕，這小小的旋轉(zhuǎn)可以最大程度收縮和激活你的肱二頭肌，另外一個(gè)要點(diǎn)是，保持你的肘關(guān)節(jié)鎖定，并且盡量貼近身體，能夠幫助你避免使用三角肌前束舉起啞鈴。能不能孤立肱二頭肌，全看這里。
最后，一定要通過(guò)菱形肌和斜方肌收緊你的肩胛骨，簡(jiǎn)單說(shuō)就是打開雙肩，讓肩背在一個(gè)平面。這也是為了進(jìn)一步孤立肱二頭肌。
有人喜歡每一次都進(jìn)行交替，我比較喜歡單側(cè)進(jìn)行3-5次后再交替另一側(cè)，這能夠給我更長(zhǎng)時(shí)間的肌肉緊張，同時(shí)泵感充血能力更大。嘗試不同的方式，看看哪種方式更適合你。
反向EZ杠彎舉
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這個(gè)動(dòng)作對(duì)肱肌和前臂的發(fā)展很棒，肱肌負(fù)責(zé)彎曲肘關(guān)節(jié)，當(dāng)然還有肱二頭肌。
肱肌比肱二頭肌更深層，所以，肱肌的飽滿可以推高你的二頭肌，讓你的手臂更加飽滿。
EZ杠反向彎舉有更自然的活動(dòng)路徑，減輕手腕的壓力，而且目標(biāo)肌肉的收縮更強(qiáng)烈，嘗試空握和全握，感受哪種握法你的感覺(jué)更好。
像坐姿啞鈴彎舉一樣，保持你的肘鎖定，盡量靠近你的身體，肩膀也一樣。
啞鈴傳教士彎舉
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也叫斜托彎舉，對(duì)于孤立肱二頭肌是一個(gè)很好的動(dòng)作，通常我會(huì)在快要結(jié)束的時(shí)候，或者在熱身后，并且在有一定泵感后再進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練。要知道這個(gè)位置讓你的二頭處于一個(gè)脆弱的位置，如果沒(méi)熱身充分，或者嘗試太重重量，很容易造成受傷。
而我選擇這個(gè)動(dòng)作的時(shí)機(jī)，正好是我二頭肌有大量血液流動(dòng)，并且它也有一定的疲勞，無(wú)法再使用太大的重量，所以我只需做到我期望的次數(shù)范圍即可。
在快要結(jié)束的時(shí)候選擇它是因?yàn)椋矣X(jué)他它對(duì)于我的肱二頭肌訓(xùn)練效果最后，能夠讓我有一個(gè)強(qiáng)烈的泵感，能充分感受到肌肉收縮。
我不太喜歡常規(guī)的坐在凳椅上，而是選擇雙腿坐在一側(cè)，這能夠避免離心階段帶走背部和肩膀，一樣是要最大化孤立肱二頭肌。在這個(gè)動(dòng)作里，確保你的胳膊始終在斜托上，并且讓斜托壓在你的腋下。
“要特別小心緩慢下落，別在底部過(guò)度伸直你的肘關(guān)節(jié)，小心受傷。”
懸垂孤立彎舉
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也叫集中彎舉，和傳教士彎舉原因差不多，和其他彎舉一樣，確保你使用的重量能夠有效的達(dá)到收縮的目的，別忘記旋轉(zhuǎn)手腕，掌心向上。確保你的肩和肘在這個(gè)過(guò)程中保持固定很重要。
“我們的目標(biāo)是，不求重量最大，但求肌肉收縮最強(qiáng)烈。”
繩索錘式彎舉
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這是我喜歡的動(dòng)作之一，能夠讓肌肉在整個(gè)過(guò)程中持續(xù)緊張。這個(gè)動(dòng)作我喜歡給自己豎起大拇指，用其余四指來(lái)抓握繩子。
一樣的動(dòng)作技巧，肩膀打開，肘關(guān)節(jié)鎖定并盡量貼近身體，并在頂部向外旋轉(zhuǎn)手腕，把身體重心稍稍向后，能夠給肱二頭肌更大的活動(dòng)范圍，而且能夠保持身體更加穩(wěn)定。
手臂的訓(xùn)練啊，
看似簡(jiǎn)單，
但一樣有諸多技術(shù)，
肌肉的收縮才是核心。
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