對于人類來說，“走”和“坐”是生命生機的標志。“走”是直立式動態(tài)的運動，“坐”則是相對平穩(wěn)的靜態(tài)運動，人“坐”的時間總體來說多于“走”的時間。“坐”是人體主要的運動方式之一，如吃飯、看電視、看報紙等都是以坐姿為主；在工作中，多數(shù)人也都是以坐姿為主。
坐姿動作與脊柱的使用情況
仔細觀察，可以發(fā)現(xiàn)每個人的坐姿動作都不一樣，因而，對脊柱的使用情況也是不一樣的。先來看看學(xué)生的坐姿：學(xué)生上課，彎腰、駝背、低頭的姿勢每天都在重復(fù)，加上長年單肩背書包造成的斜肩，這些動作和姿勢使脊柱系統(tǒng)不平衡、不對稱，導(dǎo)致小關(guān)節(jié)多處損傷或移位。因此很多學(xué)生都會有頭痛、偏頭痛、脖子發(fā)酸、眼睛疼痛等癥狀。十幾年的坐姿學(xué)習(xí)，從童年到少年，再到青年，人成長了、成熟了，腰背姿勢也基本固定下來。此時腰背脊柱強度與骨骼質(zhì)量、強固度、氣血循行軌道已完全形成，腰背肌的習(xí)慣性動作也一成不變地定型為不同的姿勢和坐姿。所以，正確的坐姿對青少年的身體發(fā)育、身材和姿勢美觀都很有影響，不可掉以輕心。
人們搭車、坐船、乘飛機是坐的姿勢；吃飯、辦公也是坐的姿勢。坐的姿態(tài)與形象幾乎展示在各式各樣的場合。這些坐姿往往與所依靠的物體緊密相關(guān)，甚至因之而改變。但目前那些人體坐時的依托物大部分對脊柱系統(tǒng)的健康有著負面作用，給人體帶來很大的傷害。如公交車上的坐椅，因設(shè)計不合理，椅子的靠背并不靠腰，讓人體受力的中心——腰部懸空，使腰部的承重力加大；同時，由于車輛在運行中不停地動蕩，腰部也不停的動蕩。尤其急剎車時，腰、頸部隨之先向前，緊接著又“閃回”至停頓下來，這對腰椎最容易造成損傷。再如飛機的座椅靠背都超高，迫使乘客頸部向前，而事實上，頸部稍向后仰的姿勢才符合脊柱正常的生理曲線。
(1) 坐下與起身的姿勢對脊柱的影響
* 坐下的姿勢：坐下的動作要緩慢穩(wěn)定。坐下的時候腹部與背部的肌肉也要稍微用力，讓自己處于挺胸、腰背部略為挺直的平衡放松狀態(tài)。也不要一開始坐下就過度用力挺直背部，否則10分鐘以后，就會因為疲勞而變成一個全身癱軟、無精打采的坐姿。
* 起身的姿勢：從椅子上起身站立時，不應(yīng)運用腰背部的力量來擺蕩、晃動身體以增加往上撐的力量；應(yīng)先將臀部挪到椅子邊緣，使身體軀干略為前傾，然后手撐在扶手、座椅或桌子上，大腿用力蹬，將上半身撐起。
(2) 選擇較佳坐姿的方法——合適的桌椅
① 選擇一張有椅背、讓腰部不懸空、坐墊深度適當(dāng)?shù)囊巫印?/p>
* 椅子的高度：使自己的大腿與地面平行，膝蓋彎曲約90度，雙腳可以平穩(wěn)地踩在地板上或腳墊上才算是適合的椅子高度，這樣的高度可以增加身體的穩(wěn)定性，減少軀干的用力。
* 椅背的高度：椅背對背部有支撐作用，適當(dāng)?shù)囊伪掣叨燃s在肩膀下方，并應(yīng)符合人體脊柱曲線的弧度稍微往后傾斜，以保持脊柱的曲線。
如果椅背沒有適當(dāng)?shù)幕《茸尡巢客耆劫N，可以在腰部放一個腰墊，填補腰部的空隙并給予支撐。
* 椅面的深度：盡可能坐滿整個椅面，適當(dāng)?shù)囊蚊嫔疃瓤梢宰屚尾孔匀豢抠N在椅背，雙腳輕松平踩在地板上，身體可以自然貼近椅背。椅面太深時，會變成軍隊中士兵坐板凳前1/2或1/3的坐法，背部無法自然靠在椅背上；若要靠在椅背上，身體則會過度后仰，這兩種姿勢都容易引起肌肉的過度用力與疲勞。
② 座椅與桌子的高度要匹配，桌子的高度要符合個人不彎腰低頭的需求，椅子則應(yīng)盡量靠近桌子。調(diào)整桌椅高度4要點：
* 大腿平行——大腿與地面平行，膝蓋彎曲約90度，身體與大腿夾角90度，雙腳平穩(wěn)踩在地板上。
* 不彎腰——軀干保持在臀部上方，避免前傾與后仰的姿勢。
* 不低頭——頭部、頸部與軀干保持在同一垂直線上。避免頭部落在軀干的前側(cè)。
* 找支撐——利用椅背及腰墊支撐背部。
③ 保持頭部、頸部在同一垂直線上，并時時提醒自己15~20分鐘就要略為活動或變換姿勢，避免同一姿勢太久而累積過多的壓力。
也就是說，即使是適當(dāng)?shù)姆潘勺耍L時間下來，背部肌肉仍會有疲勞產(chǎn)生，所以要選擇良好的座椅，利用椅背提供依靠，讓長時間承受壓力的背部得到支撐，并分擔(dān)肌肉的力量。
另外，盡量不要癱坐在沙發(fā)上，因為肌肉在沒有出力的狀況下，全身的壓力將會由關(guān)節(jié)與骨骼承受。背部出現(xiàn)空隙，沒有獲得足夠的支撐。坐沙發(fā)時，腹部與背部的肌肉也要略為用力，也可以在腰部凹陷處放一個腰墊或抱枕來加強對腰部的支撐。
(3) 正確的坐姿有利于脊柱健康
我們的先人在很早以前就注意到坐姿對人的脊柱健康有很大的影響，古人說要“坐如鐘”，就是指將臀部作為身體的基底座，臀部以上就成為一座整體的“鐘”。其實，正確的坐姿應(yīng)是：挺起腰部——臀部與椅子緊貼，同時收腹和收下巴，頭稍向后仰起，胸部挺出，身后形成板塊狀，這時上身與臀部剛好形成90度直角(我們在蹲馬步、弓箭步時上身姿勢也是如此)。保持直挺腰背的同時，還要收緊下巴，這既對面部肌肉群起到整體繃緊的作用，也使頸后肌肉群同時受力牽拉，促進了臉部肌肉群的運動度，使面部肌肉拉緊，避免松弛。
因為生活習(xí)慣或某些地區(qū)的風(fēng)俗，人們經(jīng)常在地上或炕上、席上盤腿而坐，這種姿勢會對腰椎產(chǎn)生較大的負荷，應(yīng)該盡量避免或采取正確的坐姿。坐在地上或炕席上時，人們習(xí)慣上身向前屈，兩手和肘部放在大腿上，這種姿勢對腰椎壓力較大，最為不利，應(yīng)該避免。
為了有好的坐姿，訓(xùn)練需從一點一滴“坐”起：訓(xùn)練餐桌前的坐、電腦前的坐、電影院的坐、看電視的坐、乘公交車的坐、乘飛機的坐、乘船的坐、街心公園的坐……習(xí)慣成自然，優(yōu)雅的坐姿就是這樣塑造而成的。
此外，坐的方位也不要忽略：有窗向窗、有陽向陽，這樣更符合人體的生理磁場。
坐辦公室的正確動作與姿勢
多數(shù)的上班族都是屬于“坐式辦公”，不僅每天坐在辦公桌前埋頭苦干，還聳著肩電腦辦公，側(cè)著頭聽電話，又彎著腰處理文件，這樣一整天下來背部肌肉被拉得長長的，導(dǎo)致彈性疲乏，酸脹不已。其實，不當(dāng)?shù)淖吮炔划?dāng)?shù)恼咀恕⑺烁焕诩怪慕】怠Ｓ醒芯恐赋觯?/p>
* 輕松站立時，腰椎所承受的壓力就是自己體重的重量。
* 平躺時，腰椎只承受1/3體重的重量。
* 正坐且不靠背時，腰椎的壓力約為2倍的體重。
* 坐著且身體向前傾斜20度時，因為腹肌不需用力，使背部肌肉必須像是拉緊的弓弦，用力拉著整個上半身，然而這樣的姿勢對于腰椎與背部肌肉的壓力，高達3倍體重之多。
(1) 辦公桌椅
辦公時，椅子要盡量靠近辦公桌，使手臂可以很舒服地放在桌上來支撐部分的重量，也幫助把背挺直。所以應(yīng)選擇適當(dāng)?shù)霓k公椅，即椅背須使背部有適當(dāng)?shù)闹危巫痈叨纫岆p腳可自然地貼近地面。切勿低著頭頸部，因為低頭或身體前傾時，頸部后方及背部肌肉要用力對抗地心引力，才能拉住頭部及軀干。工作時，可將要處理的文件置于適當(dāng)高度，讓頭部肩部保持在同一垂直面。
(2) 操作計算機
操作計算機時應(yīng)使用計算機專用的活頁夾，將文件放高，讓雙眼可以平視計算機屏幕及文件，減少低頭看數(shù)據(jù)的頻率。使用鍵盤時，肩膀放松，手肘與前臂需有適當(dāng)?shù)闹危形饝铱眨駝t會增加肩頸部的壓力。
(3) 拾文件
當(dāng)文件數(shù)據(jù)掉在地上要拾起時，切勿因一時之便而做出不自然的扭腰或側(cè)轉(zhuǎn)動作，過度拉扯肌肉。應(yīng)旋轉(zhuǎn)或移動椅子，讓自己面對掉落在地上的文件，雙腳微張開分立于文件兩側(cè)，背部保持平直，靠近辦公桌的手也可扶在桌邊來保持平衡，屈髖，身體前傾。
(4) 拿取后方資料夾
拿取置于辦公桌后方或側(cè)面檔案柜的文件時，不宜扭轉(zhuǎn)腰部，否則會使身體向側(cè)方或后方拉扯，產(chǎn)生扭轉(zhuǎn)動作而容易失去平衡。應(yīng)選擇或移動椅子，使自己靠近且面向文件所在位置。當(dāng)抽屜位置較低時，應(yīng)以屈髖代替彎腰的動作，讓背部保持平直。
(5) 接電話
使用電話手持聽筒時，用肩膀與頸部固定話筒，一邊辦公一邊講話，這樣傾斜頸部，可能造成拉傷，所以，千萬不要一心二用。應(yīng)專心聽電話，并將聽筒靠近耳朵，不要同時進行其他的工作或處理別的事情。
近年來，臨床上常見十幾歲青少年因腰間盤疾病而產(chǎn)生腰痛，主要是由于長時間坐在椅子上學(xué)習(xí)和玩電腦游戲造成的；一整天坐在椅子上的白領(lǐng)也如此，平均一天8小時以上時間坐在椅子上工作，腰背部自然酸痛或不舒服。所以，對長時間坐在椅子上工作和學(xué)習(xí)的白領(lǐng)或?qū)W生來說，采取正確的坐姿顯得尤為重要。有時，人們會在開始時采取正確的姿勢，但在看書、寫字及整理材料時不知不覺上身向前傾并彎腰，這種姿勢對腰椎很不利。為了避免上身向前彎，應(yīng)盡量把椅子靠向書桌前面。書桌的高度也很重要，高度過低，即使椅子盡量向前靠，上身還是向前彎；書桌過高，胸腰背部不會前傾，但上肢抬得太高，也不舒服。
附：坐辦公室的訣竅
對于整日“坐”在辦公室的人來說，要說“不會坐”簡直有點令人發(fā)笑。但其實并不是每個人都能掌握坐姿的奧妙，什么樣的人該怎么坐，坐姿保持如何的狀態(tài)最佳，這些可都是你需要知道的。
(1) 坐好每一分鐘
很多人在坐著時習(xí)慣于駝著背、哈著腰，加上長時間低頭伏案，使頸椎長時間處于向前屈的勞累狀態(tài)，頸后肌也處于強直狀態(tài)，違背了頸椎前凸、胸椎后凸的生理曲線。正確的坐姿實際上是正確站姿與走姿的延伸，應(yīng)盡量拉近與工作臺的距離，將桌椅高度調(diào)到與自己身高比例合適的最佳狀態(tài)。腰部挺直，雙肩依然后展，工作間隙應(yīng)經(jīng)常隨呼吸做自自然然的提肩動作，每隔5~10分鐘抬頭后仰休息片刻，使頭、頸、肩、胸處在一種微微繃緊的正常生理曲線狀態(tài)，并盡量避免頭頸部過度前傾或后仰。描圖、繪圖等專業(yè)設(shè)計人員可調(diào)整工作臺傾斜10~30度，以減輕端坐疲勞。臀部要充分接觸椅面，可經(jīng)常用椅背頂住后腰稍作休息。還要特別提醒有頭部偏左或偏右寫作習(xí)慣的白領(lǐng)應(yīng)注意糾“偏”，如一時改不過來，可每小時緩緩轉(zhuǎn)動頭部片刻以消除“偏頸”狀態(tài)導(dǎo)致的肌肉疲勞。現(xiàn)在辦公人員坐在椅子上時間太長，算是一種都市病。如果坐歪了那就更糟糕。
(2) 正確的打字姿勢
正確的打字姿勢對身體各部位的健康有著重要的作用，通過調(diào)查椅子和書桌的高度，使鍵盤放在最合適的位置，腰背挺直，這樣才能避免手腕部疼痛和疲勞。椅子太高的話，臀部不得不靠在椅子前面，此時應(yīng)該腳下墊腳凳，并將臀部盡量向后靠在椅背板上。
建議各位仔細看看自己的打字姿勢是否正確，如果你每日都長時間地坐在電腦前，那么一些不良的姿勢會給你的身體帶來極大的傷害。你不妨在準備長時間工作在電腦前時，選好設(shè)備，坐好姿勢，為你的身體帶來更多舒適，減輕各種隱患的發(fā)生。每天愛自己多一點，就會讓你的身體更棒，讓你以更充沛的體力去迎接工作的挑戰(zhàn)。我們經(jīng)過總結(jié)，歸納出以下幾點原則，希望大家都能養(yǎng)成良好的習(xí)慣！
* 屏幕及鍵盤應(yīng)該在你的正前方，不應(yīng)該讓脖子及手腕處在斜的狀態(tài)。
* 屏幕的最上方應(yīng)比你眼睛的水平低，且銀幕應(yīng)該離你最少一個手臂的距離。
* 要坐就坐直，不要半坐半躺。不要讓你的身體坐在角度不正的姿勢。
* 大腿應(yīng)盡量保持與前手臂平行的姿勢。
* 手、手腕及肘部應(yīng)保持在一條直線上，任何一點都不該彎曲。
* 腳應(yīng)能夠輕松平平放在地板或腳墊上。
* 椅座的高度應(yīng)調(diào)到你的手肘有近90度彎曲，而你的手指能夠自然的架在鍵盤的正上方。
* 如果椅子本身沒有護背曲線，請你馬上去買一個護背墊。要記得保持腰到背的那個曲線。
開車時的正確動作和坐姿
開車時坐在駕駛室的姿勢與椅子上坐的姿勢基本相似。駕車坐位的靠背椅向后傾斜約110度，臀部盡量后坐，后背完全靠在后背椅上。上身向前彎或后背離開后背椅，則對腰椎產(chǎn)生負荷。駕車坐位和方向盤的間隔距離不要太大。
長時間開車對腰椎是致命的打擊。即使坐姿正確，長時間坐在狹小的駕駛室里也會對腰椎產(chǎn)生巨大的負荷。所以，即使再忙，為了腰椎也應(yīng)該每隔1小時休息10分鐘，停車或下車進行簡單的腰部活動。
(1) 上車或下車的姿勢
上車時不要先將腳跨進汽車，再彎腰鉆進車內(nèi)，應(yīng)將身體面向車外，坐在汽車的椅墊上，屈膝，以臀部為旋轉(zhuǎn)軸，將身體與雙腳同時旋轉(zhuǎn)面對方向盤。
(2) 開車行車時坐姿
開車族應(yīng)避免腰背部懸空，肩膀不自覺地聳高，頭部也不自覺地向前伸。而應(yīng)椅背微向后傾，在開車前手握方向盤時調(diào)整座椅位置，確定椅背能完全支撐背部。必要時在腰部凹陷處放置一個小枕頭來填滿空隙。
(編輯：樊炳辛)
