導語：想要“翹臀”、“馬甲線”等讓人羨慕的美感嗎？那就趕緊開始做適當的力量訓練吧！
作者：林春錦（《醫學界》專欄作者）
來源：“醫學界雜志”微信號
之前講了關于肥胖以及飲食控制的問題，很多人表示對“間斷性禁食”很有興趣，也有很多人說光光飲食控制肯定反彈得快。是的，常規控制飲食的時候，人體的新陳代謝將放慢，以適應低熱量的攝入，節食可能會面臨“瓶頸”的問題。而有些毅力不堅定的人，則可能因為長期食欲得不到滿足而重新大吃大喝，于是，體重不減反增……到頭來，苦也受了，時間也浪費了，脂肪卻回來了……
所以，減肥也是需要運動的。理論上說，任何形式的運動，對于減肥都是有利的。因為之前講到，減肥無非就是千方百計減少飲食方面能量的攝入，增加活動或基礎代謝率等能量的消耗，使能量呈負平衡，并保持足夠長的一段時間，因此，只要運動了，消耗了熱卡，理論上都是有好處的。然而，按照傳統的說法，人們一提到運動減肥，首先想到的就是中低強度的有氧運動，如慢跑、健身操、動感單車等，而且大部分人都熟知的理論是“必須進行40分鐘及以上才有減肥效果”。那么，真的是這樣嗎？
傳統運動減肥理念
傳統觀點認為：雖然任何形式的身體運動都會消耗身體的能量，但短時間的運動并不能消耗身體的脂肪，只有長時間（至少40分鐘）中低強度的有氧運動，才能使身體的脂肪供能，從而達到減少脂肪的目的。這類運動的特點是：強度大概在最大耗氧量的45-60%，相當于最快心率的50-70%水平，運動后會有一點累或者稍累的感覺。簡單地說，就是在運動的當時消耗脂肪，其強調了兩個關鍵詞：
1.脂肪消耗的時間點在運動當時。其認為運動時首先供能的是糖原，待糖原消耗后機體轉向脂肪功能，而糖原消耗殆盡的時間大約要40分鐘，因此其認為運動40分鐘以上，才開始大量消耗脂肪，所以運動時間越長，消耗的脂肪就越多。
2.強調供應能量的直接對象是脂肪。即當糖原消耗殆盡后利用脂肪作為底物消耗供能，減肥建立在脂肪的直接消耗上。
且不管以上的理論是否完全正確，應該說長時間中低強度有氧運動的減肥是有一定效果的。既然有效，那為什么在現實生活中，有那么多肥胖的朋友運動減肥失敗了呢？其原因有很大一部分正是因為運動時間太長，難以長期堅持，而停止跑步或跳操后，便不再額外消耗熱量，減肥也就此止步了。
因此，我想說說另一種有氧運動模式，近年來風靡世界的運動減肥方法，那就是高強度間歇運動（Highintensityintermittenttraining，HIIT）。
大強度間歇運動HIIT
在講HIIT之前，讓我們把視線從傳統觀點所強調的兩個關鍵詞上移開。首先，讓我們把關注的點放在運動時間以外的時間上去。設想下，如果在運動結束后，也就是休息的時候也能持續消耗熱量、燃燒脂肪，是不是很贊？其次，我們把目光放在熱量的收支平衡上。既然減肥的關鍵是能量負平衡，那么，熱量本身的消耗就比脂肪的燃燒更值得我們關注。那么，有沒有一種運動，它不需40分鐘以上甚至1小時的運動時間，它不僅運動時可消耗大量熱量，而且在運動結束后仍能持續消耗熱量、消耗脂肪？答案是有！那就是大強度間歇運動，就是HIIT！
大強度間歇運動，顧名思義就是進行多次短時間、高強度的運動訓練，在兩次高強度運動之間進行較低強度的運動或完全休息，也就是說它是一種在高強度運動與低強度運動（或者休息）交替進行的訓練方式。下面是從網上下載的一段10分鐘HIIT視頻，可以對HIIT有一個形象的認識。
HIIT與傳統運動減肥理念很不一樣，不是嗎？下面的表格列出了兩者的區別。
| 傳統有氧運動 | HIIT | |
| 運動時間 | 較長，一般40分鐘以上 | 較短，一般10-20分鐘 |
| 運動強度 | 較弱，一般最大耗氧量50%以下 | 較大，至少達最大耗氧量60%以上 |
| 運動形式 | 一般以恒定的速度進行 | 高強度和低強度交替 |
| 運動時熱量消耗 | 較大 | 較大 |
| 運動后熱量消耗 | 較少 | 可持續72小時以上 |
| 對食欲的影響 | 一般會增加食欲 | 可能引起“運動性厭食”，短期內抑制食欲 |
高強度間歇性運動在運動當時已消耗了大量的熱量，而高強度運動之后所遺留的“氧債”，需要在運動后動用脂肪的消耗來償還和修復。因此，HIIT所關注的點，更多的在于運動后熱量的消耗，以及熱量本身的負平衡。
HIIT的表現形式其實很簡單，只要滿足“高強度”和“間歇性”兩個條件，并動用身體大肌群（比如臀部及腿部肌肉群、胸肌等）的活動，就是HIIT了。當你在辦公室或家里，沒有鍛煉的器械和很大的空間的時候，你可以進行徒手的HIIT。比如10下深蹲-休息20秒-10下十字跳-休息20秒-15下俯臥撐-休息20秒-20秒高抬腿-休息20秒，如此反復4-5組，你就完成了一天的HIIT（其實動作很多很多，比如臀橋、測弓步、跳躍拍手、平板支撐、卷腹等等，都可以作為HIIT的動作，可根據需要自由組合）。當然，所有這些動作，都要力求標準和規范，因為只有動作的標準和規范，才能保證效果和安全性。
力量訓練
前面說過，盡管我們不能決定脂肪的分布，我們可以決定脂肪的多少和肌肉的形態。脂肪的多少取決于減肥的成敗，而肌肉的形態則取決于力量訓練，也就是無氧運動。減肥，是去除多余的脂肪，暴露出你本來可能并不那么美好的身材；而塑形，則是按照你的意愿，重塑自己的肌肉分布，打造你想要的好身材。
其實，無氧運動除了長肌肉，其減肥的效果也是很好的。因為無氧運動的結果是肌肉的增長，而肌肉的增長，特別是大肌群肌肉的增長，如胸肌、背肌、腹肌、臀部及大腿的肌肉的增長，將提高基礎代謝率，無形中增加了每天的熱量消耗，對減肥也是非常有利。
很多女性談到力量訓練就很恐懼，覺得進行力量訓練就會長肌肉，粗小腿，粗胳膊。那么，女性到底能不能進行力量訓練呢？其實，這種恐懼大多是多余的。長肌肉并不是一件容易的事情，它需要三個要素：高強度的無氧運動、大量蛋白質的補充以及一定水平的雄性激素。由于女性先天雄性激素水平很低，長肌肉是很不容易的。對于男性而言，想長肌肉都很要費一番功夫，更別提女性了。因此，女性也同樣需要做適當的力量訓練，不僅可以消耗更多脂肪來減肥，更可以有“翹臀”、“馬甲線”等讓人羨慕的美感。
而關于力量訓練的方法和注意事項，還需要很大的篇幅來講，網絡上資料也很多，有機會再寫吧。
因此，如果能在HIIT的基礎上，進行適當的力量訓練，是更有利于打造出讓人羨慕的好身材的。
到此，飲食控制和運動方法都寫完了。還是那句話，與其羨慕，不如行動！
滾蛋吧，肥肉君！
（本文作者供職于福建省立醫院，為“醫學界雜志”原創文章，轉載需經授權并標明出處。）
